Functional Training?

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    Un mode d’entraînement très à la mode que ce Functional Training ou entraînement fonctionnel. Un peu trop peut-être…

    Qu’est ce que c’est véritablement le Functional Training ? Comment réellement le mettre en place en dehors des modes et concepts pour réellement en tirer profit pour ses performances ou tout simplement sa santé?

    Principes

    L’entraînement fonctionnel part d’un principe très simple : le corps fonctionne mécaniquement grâce à des muscles qui agissent et inter-agissent tant au niveau de l’ordre de contraction (sens des efforts) que du timing (synchronisation). C’est le principe des chaînes musculaires.

    Après plusieurs décennies de dérives sportives (focalisation sur le geste à faire ou sur le muscle à renforcer), les pathologies sont arrivées. Normal.

    Afin de contrecarrer tout cela, diverses méthodes sont nées, de manière anarchiques (paléotraining par exemple) qui cherchaient à reprendre des gestes anciens que l’on pratiquait de manière organisée. Par exemple plus question de devenir un spécialiste des haies, du cross country, mais vive les sorties de course à pieds dans la nature avec passage d’obstacles naturels (tronc d’arbres), évitements d’obstacles, etc.

    Puis les spécialistes à la fois sportifs et médicaux (physiothérapeutes, chiropracticiens, biomécaniciens, etc.) sont entrés en jeu, principalement aux USA, comme souvent. Ils ont repris les bases des mécanismes de la contraction musculaire, des implications entre les différents muscles et surtout les possibilités ‘normales’ de mobilité articulaire pour en définir quelques règles de départ.

    Le merchandising et la nécessité de performance sportive ont fait le reste. Nous retrouvons pelle-mêle du Functional Training centré sur l’usage d’un ou plusieurs outils exclusifs (merchandising), sur l’exploitation de gestes fonctionnels portés à un niveau extrême (performance).

    Le soucis est qu’il n’existe pas de règles fonctionnelles ‘naturelles’ : l’homme s’adapte à chaque geste de manière à produire une réponse appropriée ; ainsi, chaque outil, chaque geste est potentiellement un exercice fonctionnel pourvu qu’il ne réduise pas les possibilités d’adaptations (les exercices analytiques ou les exercices non-analytiques en amplitude réduite ou les exercices dissociant haut-bas sont des exercices non-fonctionnels). Les deux (fonctionnels et non fonctionnels) doivent cohabiter. Le tout est de savoir fait quoi.

    Quelques notions élémentaires au niveau du fonctionnement ‘fonctionnel’ du corps.

    Tout d’abord, il faut définir les plans de mouvement. Nous pouvons avoir des gestes dans 3 directions possibles. Il faut définir ces trois directions (voir la photo à côté, provenant de physical solutions). La fonctionnalité du corps humain fait que chaque articulation peut travailler dans les 3 plans: soit directement (épaules) soit indirectement (mise en place dans un plan grâce à une autre articulation pour permettre l’usage de ce plan, comme par exemple la mobilité de la hanche pour amener l’articulation du genou dans le plan souhaité).

    Si nous n’utilisons pas un plan de mouvement, l’articulation s’appauvrie sur ce dernier, obligeant d’autres articulations à changer leurs habitudes pour pallier à ce manque (si l’articulation de la hanche n’est plus capable d’effectuer une rotation externe, le genou et la cheville vont s’adapter pour modifier l’angle des jambes et simuler cette rotation).

    Ainsi, nous avons les problèmes possibles de l’analytique : les compensations, les restrictions mécaniques d’origine ‘inefficacité’.

    En parallèle, nous avons l’étude des muscles qui nous montre que les fibres musculaires ne sont presque jamais dans le sens du mouvement (dans la longueur du muscle). Très souvent les muscles présentent des fibres musculaires en biais par rapport à sa longueur. Ainsi, lorsque le muscle tire sur une articulation pour la bouger, les fibres se contractent non  pas dans le sens du mouvement, mais dans un autre sens. C’est l’angle de pénation (angle entre la fibre contractée et le mouvement de raccourcissement global du muscle). Plus cet angle est grand (donc au maximum à 90°), plus la force de la fibre est grande dans le mouvement . Cet angle change en permanence durant le mouvement d’une articulation (en se contractant, les fibres modifient l’architecture interne du muscle). Ainsi, une des raisons des changements de force au cours d’un mouvement s’explique en partie par ce phénomène (en plus des modifications de levier et d’implications d’autres muscles). Cela explique aussi peut-être la spécificité des gains de force sur une amplitude donnée en travail isométrique.

    Bref, nous avons des articulations qui peuvent agir sur 3 plans, des fibres musculaires dans tous les sens (donc dans les 3 plans).

    Ajoutons le fonctionnement des chaînes musculaires.

    Lorsque nous faisons un mouvement, une succession de gestes (petits, unitaires) se produit sur l’ensemble du corps, permettant que les articulations se mettent en place (voir l’exemple de la hanche pour changer le plan de mobilité du genou), mais également permettant de créer des poids fixes : les muscles poly-articulaires mobilisent plusieurs articulations lorsqu’ils se contractent; pour produire un mouvement sur une articulation précise, il est nécessaire que les autres articulations où il intervient soient immobilisées, gainées.

    Ainsi, à chaque mouvement, le cerveau met en place des schémas moteurs qui permettent l’agencement précis de l’utilisation de tous les muscles qui doivent intervenir (en terme de succession – le muscle X avant le Y – et de timing – le muscle X se contractera 1 milliseconde avant le début du muscle Y et ceci durant 3 millisecondes).

    Lorsque l’on mélange ces 3 définitions de la fonctionnalité, nous obtenons que les muscles, en se contractant selon différents plans, vont proposer des forces différents (changement de pennation) et donc présenter des schméas moteurs différents (modification des muscles intervenants pour aider au geste ou pour proposer des fixations pour permettre le geste).

    Et voilà, nous avons notre Fonctional Training. Tout le reste n’est qu’une histoire de spécialité.

    Ce qu’il faut en retenir ?

    Un entraînement fonctionnel implique obligatoirement l’utilisation de chaque muscles selon 3 plans différents (rien ne sert de renforcer un muscle sur un seul mouvement isolant, à plus forte raison sur une machine: la force acquise ne sera pas utilisable à tout moment).

    – Un entraînement fonctionnel implique l’usage d’une chaîne musculaire dans son ensemble et aussi selon les 3 plans de déplacements. Par exemple étirer le mollet uniquement en gardant le corps droit (se contenter d’assouplir son tendon) n’a aucun intérêt. Il faudra prendre en compte l’intégralité des chaînes musculaires où ils interviennent (donc jusqu’au main) et appliquer l’étirement en utilisant les chaînes musculaires dans les 3 plans articulaires (voir la photo suivante).

    – Un entraînement utilisant des gestes complets n’est pas un entraînement fonctionnel s’il ne permet pas d’apprendre à utiliser de manière juste l’ensemble d’une chaîne musculaire. En d’autres termes, il n’est pas là pour performer, mais pour faciliter la performance.

    – Un entraînement fonctionnel n’est pas un agencement particulier d’exercices, mais l’usage d’exercices permettant les différentes focntions de chaque chaîne musculaire de manière globale.

    Physical solutions

    physical solutions

    Mouvements possibles sur les trois plans (McGinnis, 1999)

    Voilà, vous savez presque tout. Bon entraînement !

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      2 thoughts on “Functional Training?

      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation