Etude : L’entraînement en suspension pas si mal que ça.

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    entraînement en suspension: trxEn matière de musculation, l’objectif est souvent de jongler entre intensité et durée d’entraînement afin d’obtenir la meilleure réponse hormonale possible (anabolisme) en réduisant les effets délétères (taux de cortisole notamment).

    En gros, on cherche à produire le plus grand stress musculaire possible, mais la plus faible défense réflexe immédiate.

    Scheet et Coll. (Anabolic hormonal responses to an acute bout of suspension training, J Strength Cond Res 25(S1), 2011) a tenté d’observer les possibilités de l’entraînement en suspension de ce point de vue.

    Ce type d’entraînement est assez nouveau et est notamment présenté par Christophe Carrio sur le territoire français (Air Trainer) mais également par les adeptes du célère TRX. L’idée est de créer de la résistance de manière artificielle (sangles, élastiques…) pour produire un effort musculaire suffisant et orienté vers le geste voulu tout en réduisant les effets ‘impacts’.

    L’étude précitée montre un résusltat très intéressant : L’élévation des taux de testostérone est présent à l’issue des sessions d’entraînement, alors que le taux de cortisole est plus faible que celui attendu (durée de l’entraînement = 1 heure).

    En d’autres termes, ce type d’entraînement favoriserait un meilleur ratio testo/cortisole et mettrait donc l’organisme dans une position anabolique très favorable à la synthèse protéinique. Ce ratio est augmenté de 36,5% une heure après l’entraînement et de + 67% 2 heures après (par rapport aux séances de même durée et de même intensité).

    Ce type d’entraînement se travaillant préférenciellement à la manière de l’IT (30:30, 45:30) puisque plus simple à gérer, l’étude tend à montrer que sur ce type de technique, les efforts supérieurs ou égaux aux temps de récupération sont préférables (toujours du point de vue hormonal).

    Mais les hormones intéressantes pour la progression ne s’arrêtent pas à la testostérone ou la cortisole. La GH (hormone de croissance) est aussi intéressante à étudier.

    C’est ce qu’ont aussi étudiés ces mêmes auteurs (Effects of suspension training on the growth hormone axis,   J Strength Cond Res 25(S1), 2011. La réponse en fut tout aussi évidente en termes de possibilité.

    En effet, les taux ont commencé à augmenter  à la moitié de la séance, pour se poursuivre jusqu’à la fin de celle-ci et même 30 minutes après.

    Il est à noter que les sujets s’entraînaient de manière régulière (3 fois par semaine) et donc que ces augmentations ne peuvent être du au fait d’un démarrage d’activité physique. Toutefois, cela pourrait parfaitement être du à un changement de stimuli.

    Au final, l’entraînement en suspension peut être une excellent solution d’entraînement en période de blessure ou de rééducation, mais également comme possibilité de variation par rapport aux formes classiques d’entraînement afin de stimuler l’adaptation musculaire en réduisant l’impact articulaire (augmentation de la charge d’entraînement en réduisant les risques de blessures).


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation