Etudes: Différences de technique en squat

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    En musculation, il est fréquent d’utiliser plusieurs variantes au squat, afin de travailler différentes qualités.

    L’étude de Swinton et Coll. (A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. JStrengthCondRes 26(7): 1805–1816, 2012) a étudié  l’impact du squat traditionnel, du Squat sumo et du box Squat, à l’aide d’athlètes expérimentés (10 ans d’expérience en Musculation, 1RM à 220 Kg environ), et avec au moins 3 ans d’expériences sur chaque mouvement,

    L’étude s’est placée du point de vue biomécanique afin de valider une possible interchangeabilité entre les techniques afin de créer de la variation dans l’entraînement (meilleure adaptation), de renforcer un point faible…

    Ainsi, elle a observé les déplacements de la barre, des hanches, des genoux et du centre de gravité à différentes charges (30, 50 et70% du 1RM) sur les phases excentriques et concentriques.

    La vitesse, pour correspondre aux objectifs de préparation physique et donc d’adéquation avec les différents sports cibles, a été maximale.

    Elle a également mise en avant les différences d’amplitudes de flexion/extension des différentes articulations mobilisées: inclinaison du buste, flexions des hanches, genoux, chevilles; ainsi que l’abduction et la rotation interne des hanches.

    Les différences principales ont été :

    – Un écartement des pieds significativement plus grand au sumo et au squat box (donc une plus grande abduction à la transition excentrique-concentrique).

    – Un déplacement postérieur des hanches plus important en squat box et en sumo sur la phase excentrique (indiquant un déplacement du centre de gravité vers l’arrière, à l’opposé du Squat traditionnel).

    – L’inclinaison du buste est est différente en Box squat par rapport aux 2 autres techniques.

    – Le Squat sumo a présenté une plus grande rotation interne des hanches ainsi qu’une plus grande flexion de ces dernières (conséquence du déplacement des fessiers vers l’arrière tout en maintenant l’inclinaison plus forte du buste vers l’avant).

    – Le squat traditionnel a présenté les plus grandes flexions de genoux et de chevilles, résultat d’un déplacement postérieur des hanches faible avec une inclinaison du buste.

    Au final, nous trouvons les caractéristiques suivantes.

    Squat traditionnel :

    – Flexion identiques pour les articulations des hanches et des genoux.

    – flexion identiques pour les articulations des chevilles et l’inclinaison du buste.

    Squat Sumo :

    – Flexion des hanches plus importante que celle des genoux, avec une rotation externe du fémur accentuée.

    – Flexion des chevilles et du torse identiques.

    Squat Box :

    – Flexion des hanches plus faible que celle des genoux

    – Flexion des chevilles plus importantes que l’inclinaison du buste.

    – L’effort est centré sur la flexion des genoux et des chevilles, avec une forte rotation interne du fémur

    – Cette variante est celle présentant le moins de rapport avec le functional movement puisqu’apparemment elle est celle qui utilise le moins de plans de mobilité (Saggital au niveau des mouvements des hanches).

    Du point de vue de la cinétique, les moments de force sont les plus importants en squat traditionnel sur les articulations des chevilles et du buste. L’ajout de la box réduit drastiquement le moment de force au niveau du dos.

    Du fait du transfert de force à la box, cette variante présente le moins de force verticale appliquée au sol au moment de la transition excentrique-concentrique.

    A l’inverse, du fait de l’arrêt au box squat (réduction de l’énergie élastique), la plus grande force déployée pour la phase concentrique fut sur cette variante.


    En conclusion, ces 3 mouvements n’ont que peu de rapport entre eux sinon le fait de produire un accroupissement puis un relèvement du corps.

    Ainsi, si l’objectif est la performance sur le squat, l’athlète devra choisir la variante correspondant à ses qualités principales (mobilités de chaque articulation, utilisation des muscles les plus puissants chez lui).

    Par contre, si l’objectif est la préparation physique, ou un développement musculaire quelconque, le choix devra être totalement différent : les critères ne seront plus ceux permettant le plus de facilité, mais ceux offrant le plus de rapport avec le sport cible (mobilité des chevilles par exemple, ou rotation externe du fémur pour les sports multidirectionnels) ou au contraire ceux où l’athlète est le moins à l’aise (rééquilibre des schémas moteurs suite à une pratique trop exclusive).

    Ainsi, le squat sumo et le box squat s’ajoutent aux possibilités de variantes pou le préparateur physique, au côté des fronts squat et des Squats OHS.

    Le Squat Box étant la solution présentant le moins de coordination sur les 3 plans, et offrant le moins de qualité élastique, elle pourra servir d’exercice d’apprentissage du squat (moindre effort de coordination).

    A l’inverse, pour un effort de coordination maximale au niveau de la hanche (déplacement postérieur, rotation externe du fémur importante…), la variante squat sumo semble être une bonne solution pour les athlètes maîtrisant le squat traditionnel.

    Dans le même esprit, la recherche du développement maximal de force pourra se faire au travers le squat box, alors que les squat traditionnels et sumo serviront à ajouter l’effort élastique si le sport le nécessite.


    Abstract :

    The purpose of this study was to compare the biomechanics of the traditional squat with 2 popular exercise variations commonly referred to as the powerlifting squat and box squat. Twelve male powerlifters performed the exercises with 30, 50, and 70% of their measured 1 repetition maximum (1RM), with instruction to lift the loads as fast as possible. Inverse dynamics and spatial tracking of the external resistance were used to quantify biomechanical variables. A range of significant kinematic and kinetic differences (p , 0.05) emerged between the exercises. The traditional squat was performed with a narrow stance, whereas the powerlifting squat and box squat were performed with similar wide stances (48.3 +- 3.8, 89.6 +- 4.9, 92.1 +-5.1 cm, respectively). During the eccentric phase of the traditional squat, the knee traveled past the toes resulting in anterior displacement of the system center of mass (COM). In contrast, during the powerlifting squat and box squat, a more vertical shin position was maintained, resulting in posterior displacements of the system COM. These differences in linear displacements had a significant effect (P<0.05) on a number of peak joint moments, with the greatest effects measured at the spine and ankle. For both joints, the largest peak moment was produced during the traditional squat, followed by the powerlifting squat, then box squat. Significant differences (p < 0.05) were also noted at the hip joint where the largest moment in all 3 planes were produced during the powerlifting squat. Coaches and athletes should be aware of the biomechanical differences between the squatting variations and select according to the kinematic and kinetic profile that best match the training goals.

    KEY WORDS kinematics, kinetics, RFD, submaximum loads, technique

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation