Pourquoi est-il nécessaire de cycler en musculation

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    les cycles en mysculationEn musculation, l’habitude et la coutume veut qu’il n’y ait pas de cycles, de programmation au sens préparation physique du terme. C’est à dire que beaucoup pratiquent (et conseillent) de garder une routine tant que les progrès sont visibles.

    Les motivations de ce comportement sont :

    • – Si on arrête trop tôt une routine, on risque de perdre une partie des progrès potentiels.
    • – Si on cycle, cela signifie que l’on anticipe une forme physique que l’on ne peut prévoir à l’avance.

    Je pense personnellement qu’il s’agit de 2 erreurs majeures principalement dues à l’aspect même de la musculation: l’apparence.

    En effet, l’essence même du bodybuilding est l’apparence physique. Ceci jusqu’à l’extrême parfois. Au final, les plus experts en la matière deviennent des saints thomas: ne croire que ce que l’on voit. Ils oublient que la plupart des adaptations qui s’effectuent par l’entraînement sont invisibles à l’œil nu. Tous les progrès ne sont pas visibles ou saisissables. Beaucoup sont indirects et apportent une adaptation meilleure par la suite.

    Prenons 2 exemples :

    Beaucoup pensent que les étirements (étirements ou assouplissement) ne sont pas utiles au Bodybuilder, qu’il n’ont donc pas de raison d’être dans un entraînement sauf problème. Ils ignorent peut-être que le gain de mobilité leurs permettra plus d’impact direct sur le muscle (phases excentriques plus longues, donc plus de dommages musculaires) entre autre chose (ne parlons pas de l’aspect prévention qui permet de ne pas stopper l’entraînement ce qui est la certitude d’arrêter une progression).

    Le second exemple est l’e choix des exercices. Quand on demande ‘pourquoi cet exercice?’, la réponse est exclusivement ‘pour travailler ce muscle là’. Ainsi, ils ne choisissent QUE des exercices dont ils pensent qu’ils travaillent un muscle précisément (hyper-spécialisation). Ils oublient qu’un exercice est avant tout fait pour solliciter le système nerveux et qu’ensuite ce même système nerveux produira son effet sur une zone. Le choix d’un travail d’isolation étant alors en relation avec la zone cible. Cela éviterait beaucoup de déséquilibres et  d’incompréhensions sur pourquoi on progresse ou pas.


    Maintenant, voici l’argumentation en faveur d’une programmation en musculation.

    Je vais commencer par reprendre les arguments initiaux (arrêt d’une routine lorsqu’il n’y a plus de progrès et non connaissance de la forme à l’avance).

    Continuité des progrès

    Ce premier argument ne tient pas la route. Il suffit d’observer les progrès des débutants. Les études montrent que les progrès initiaux (1 à 2 mois selon les études) ne proviennent de d’amélioration du système nerveux (meilleure coordination augmentant les performances), d’une meilleure capacité énergétique (prise de poids par accumulation des réserves en glycogène musculaire).

    Ce n’est qu’après un certain temps (plusieurs semaines) que l’hypertrophie au sens courant du terme (gain de muscle) apparaît.

    Que pouvons nous en déduire ? Qu’il est irréaliste de penser que l’on progresse de jour en jour ou de semaine en semaine en termes de prise de masse musculaire. L’adaptation protéinique (muscle) ne se fait pas du jour au lendemain. Il existe un temps de latence pour :

    • – Déblayer la cellule après l’entraînement
    • – lancer les processus de construction des matériaux (myoblastes)
    • – Refaire les parties cassées
    • – Reprendre ce processus X fois de manière à ce que la cellule musculaire devienne uniforme (la reconstruction ne se fait que sur les portions cassées, pas systématiquement sur l’ensemble de la fibre musculaire).

    D’autre part, le muscle est majoritairement formé d’éléments non contractiles (en dehors de l’eau). Ces couches tendineuses qui forment les différentes peaux recouvrant les différentes couches contractiles mettent plus de temps que les protéines à se reconstituer. Au final, un consensus semble se dessiner sur le double de temps.

    Ainsi, lorsque vous voyez un progrès de gain de muscle, d’une semaine sur l’autre, il ne s’agit en aucun cas d’un gain musculaire dû à l’entraînement précédent ou de la semaine précédente. Il s’agit de :

    • – Un gain musculaire des séances d’entraînement issues de 3 à 6 semaines avant.
    • – Un gain en métabolites (énergie pour faire simple) des séances antérieures.

    Donc, lorsque vous ne voyez plus de gain, cela fait déjà un petit moment que les séances ne sont plus productives en termes de muscles, et que les dernières ne provoquent plus d’adaptations énergétiques. Vous avez déjà perdu beaucoup de temps et c’est potentiellement une des raisons qui expliquent pourquoi il est difficile de sortir d’un plateau de stagnation: il faut relancer les processus de l’hypertrophie et comprendre pourquoi on a stagner au niveau énergétique (soit par manque de surcharge de la filière, soit par léger surentraînement). Le manque de surcharge est simple à remédier. le léger surentraînement risque d’être plus compliqué et plus long (surtout si on ne l’a pas vu venir et qu’il est bien installé).

    En conclusion, l’argument expliquant qu’il faut profiter au maximum d’un cycle ou d’une routine est totalement dénié de fondement et surtout contre performant.

    La forme du jour

    Le préparateur physique que je suis est omnibulé par les cycles d’entraînement. La recherche d’une continuité dans les qualités physiques est une des bases de l’équilibre et donc de la performance du corps. J’anticipe les progrès (je les suppose) et je place la suite en fonction de ceux-ci sur l’ensemble de l’année.

    L’argument des Bodybuilders expliquant qu’ils ne peuvent prévoir leurs formes du jour et donc qu’il ne peuvent savoir quelle qualité travaillée à l’avance est un non sens total, une méconnaissance des mécanismes d’adaptations autre que ceux qui sont directement liés à l’hypertrophie. Ils sont (à mon avis) trop dans leur bulle, dans la spécialisation à outrance. Ils ne sont plus capable de prendre de la distance pour voir les différents agencements.

    Pourquoi ?

    Tout d’abord, il y a confusion entre adaptation de la séance d’entraînement à la forme du jour et programmation anticipée. Il est parfaitement possible de travailler une même qualité, en adaptant l’intensité ou les volumes à la forme du jour (en restant sur l’objectif). Par contre, vouloir faire de l’intensité (lourd) un jour parce que l’on est en forme et du volume (léger ou moins lourd) parce que l’on est ‘fatigué’ n’est pas optimal. Il y a mélange des développements, certains ayant besoin d’autres pour progresser. Tout faire dans une même routine n’est pas favorable à la meilleure progression lorsque ce n’est pas planifié (équilibré).

    D’autre part, il y a méconnaissance des possibilités actuelles en termes de personnalisation de l’entraînement. En effet, si une séance est prévue à une intensité (un 10RM par exemple), il est tout à fait possible d’adapter ce 10RM à la forme du jour et ainsi travailler au maximum des possibilités ponctuelles, plutôt que de choisir de prendre un 20RM et de Pumper (par exemple).

    Enfin, toujours en termes de forme du jour, il existe également une possibilité de travail ondulée au sein de la semaine d’entraînement : prévoir 2 ou 3 types de travail pour une zone musculaire et choisir quand on la pratique (ordre) en fonction de la forme du jour; mais ceci de manière programmée pour comprendre pourquoi on progresse et comment. Pourquoi ? D’abord parce que nous avons vu que nous ne progressons pas en terme d’hypertrophie du jour au lendemain, donc inverser des séances n’aura pas d’impact direct. Ensuite, pour la prévision de l’inversion (programmation), parce qu’il est nécessaire de prévoir la surcharge d’effort (intensite x Volume) pour avoir une progression sur le cycle et non choisir en fonction de l’humeur ce que l’on fera. C’est le principe de l’entraînement croisé (croisement sur la semaine et non plus sur la séance).

    En reprenant l’argument précédent (quand interviennent les vrais gains de muscles), on comprend facilement comment on peut anticiper une progression (X semaines pour enclencher un processus, Y semaines pour le maintenir, puis on change de stratégie avant que les gains ne soient annulés). En y incorporant ce que nous venons de voir sur la personnalisation, rien n’empêche d’adapter chaque séance à la forme du jour tout en travaillant la même qualité.

    Ne pas le faire est un choix personnel, mais en aucun cas une nécessité, une obligation érigée en vérité absolue comme on peut le lire ou l’entendre ici ou là.

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation