suppléments alimentaires: la créatine

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    Article sponsorisé par Nutrimuscle.

    Les suppléments alimentaires sont de la nourriture qui permettent d’équilibre au mieux notre alimentation (et non se substituer à elle, sauf cas particuliers). Parmi ces compléments alimentaires, il en est un qui est devenu primordial à de nombreux sportifs : la Créatine.

    Cette petite protéine qu’est la créatine illumine régulièrement les médias, fait partie de nombreuses conversations de bistrot ou de salle de sport. On entend tout et son contraire.

    Voyons un peu de quoi il en retourne !

    La créatine est une protéine naturellement produite par l’organisme à partir de notre alimentation. Ainsi, en fonction de ce que nous mangeons, nous produisons plus ou moins de créatine. Un végétarien pourra facilement produire 2 fois moins de créatine qu’un carnivore. Cette production est également dépendante de l’activité sportive : un sportif produira plus de créatine qu’un sédentaire, et un sportif de force, vitesse, explosivité en produira plus qu’un marathonien. Ainsi nous avons d’un côté les besoins et de l’autre les possibilités.

    Nous ne reviendrons pas sur les faux scops des ‘journaux’ qui nous inondent régulièrement de bêtises sans nom (bêtises qui permettent à des sportifs connus de faire croire que c’est la créatine qui les rend positifs à des tests antidopage alors que c’est leurs dopages qui les conduits à cela). Si vous souhaitez avoir connaître la vérité sur ces idées reçues, je vous conseille l’excellent article de Julien Venesson.

    Restons un peu sérieux et regardons concrètement à quoi sert la créatine et comme mieux se supplémenter.

    La créatine est une protéine qui, dans la cellule musculaire, va permettre de produire de l’énergie rapidement disponible (pour les efforts très courts et très intenses). L’un des objectifs des entraînements de force et de vitesse est de constituer des stocks importants de créatine (sous forme de PC ou Phospho-Créatine) afin d’être plus performant ; tout comme le marathonien va chercher à améliorer son stock en glycogène (sucre) pour durer plus longtemps à une vitesse plus haute. Plus on s’entraînera en force/vitesse, plus on élèvera (jusqu’à un certain point) notre réserve en créatine. Ainsi, avoir une alimentation permettant une reconstitution des stocks plus rapidement va permettre de récupérer plus vite (et donc de s’entraîner plus).

    Comment faire ? Pour faire court, mangez plus de viande. Très simple. Seulement voilà, tout le monde ne mange pas de viande et tout le monde ne souhaite pas se goinfrer de protéines animales (moyens financiers, capacité de l’estomac, envie). D’une part cela revient vite très cher, d’autre part car l’ajout de viande à doses importantes déséquilibre l’organisme (équilibre acido-basique) et le pollue (voir toutes les saletés d’antibiotiques, d’hormones, d’omégas 6 que l’on retrouve dans cette nourriture).

    Donc, nous reposons la question, comment faire ? Au même titre que le sportif doit se supplémenter en vitamines et minéraux pour éviter les carences, il doit se supplémenter en créatine. Comment ? Tout simplement en achetant de la créatine (sous forme de poudre ou de gélules).

    A ce moment de  l’article, nous sommes obligés de revenir sur les médisances des émissions poubelles. En effet, elles font remonter un certain nombre d’inquiétude quant à la qualité de la créatine, son contenu réel. Ainsi, nous conseillons de ne jamais acheter de créatine aux États-Unis (la législation sur les produits interdits n’est pas la même qu’en France et vous pourriez vous retrouver avec des substances illicites chez nous et parfaitement autorisées là-bas) ni dans les pays Asiatiques (sans faire de racisme ou autre, la qualité de leurs productions laisse à désirer, et la pureté n’est pas souvent de mise). Ainsi, un label qualité a été mise en place : Créapure. Il garantit l’origine, la manière de production et le contenu de ce que vous achetez. Nutrimuscle ne propose que des créatines ayant ce label Créapure (et notamment d’une seule usine en Allemagne).

    Ensuite la forme. Il existe une quantité impressionnante de déclinaison de créatine où l’on a ajouté des suppléments (légaux) pour maximiser son efficacité. Malheureusement, aucune des déclinaisons n’apportera un plus, une meilleure efficacité que la formule de base (surtout lorsque l’on met dans la balance le coût par rapport aux bénéfices). La créatine monohydrate sous label Créapure est la moins chère (de beaucoup) et elle est aussi performante que les autres formes distribuées (voir plus pour certaines formes attrapes nigauds).

    Mais quelle présentation ?

    En lisant Internet, vous pourriez penser qu’il est nécessaire de faire une charge initiale (quelques jours avec de fortes doses) puis de consommer des doses ‘normales’ après l’entraînement. Ceci est une légende. La créatine n’a pas besoin de charge préalable pour être efficace, n’a pas besoin de cycles (la créatine, tout comme la viande et le reste de votre alimentation, se prend à longueur d’année) et surtout ne doit pas être prise en une fois après l’entraînement (un partie irait directement aux toilettes). Ainsi, il faut étaler la consommation de créatine sur la journée (à chaque repas par exemple, en ajoutant une prise juste après l’entraînement). Comment procéder ? Soit vous optez pour la solution gélule (plus pratique à transporter et à avaler) soit vous opter pour un mélange avec votre boisson (une petite bouteille d’eau que vous boirez régulièrement tout au long de votre journée de travail). La créatine mélangée (avec les yaourts, lait, eau, jus de fruits, etc.) ne se dénaturera pas si vous la préparez le matin (encore une légende).

    De quelles quantités ai-je besoin ?

    Sur les emballages vous verrez entre 3 et 5 grammes par jour. Faites attention, il ne s’agit que d’une obligation légale faite aux fabricants de mettre ces quantités sur leurs étiquettes. La réalité n’est pas aussi simple que 3-5 grammes par jours. En effet, plus vous progresserez, plus vos entraînements seront réellement épuisant au niveau énergétique et plus vous devrez récupérez. Le débutant (ou sédentaire) aura besoin de moins de quantité si son alimentation est correctement étudiée. A contrario, un pratiquant végétarien devra présenter des doses nettement plus importantes (l’équivalent de ce que son alimentation ne lui propose pas et celles nécessaires à sa récupération). Ainsi, le dosage sera plutôt entre 3 et 10 grammes par jour, avec une moyenne à 5 grammes qui suffira à la plupart des sportifs.

    Quels effets va réellement apporter la créatine ?

    Tout d’abord, il faut savoir que la créatine ne sert pas que dans le sport. Elle est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple, chez des végétariens (produisant moins de créatine que l’omnivore), on peut observer une élévation des capacités de mémorisation après un cycle de créatine de quelques semaines. Donc ne croyez pas que seuls les athlètes de force ou de vitesse ont un intérêt à se supplémenter en créatine.

    Ainsi, nécessaire au parfait fonctionnement de votre corps, elle pourrait (selon les études) améliorer la qualité de vie des diabétiques, des cancéreux, etc. Ces informations sont à considérer avec précaution, les chercheurs ne maîtrisant pas encore parfaitement ses maladies. Mais l’orientation des études est intéressante.

    D’une manière générale, la créatine va permettre à votre organisme d’avoir un stock d’énergie immédiatement disponible plus important. Cela permettra d’être ‘plus fort’ (un peu). La supplémentation après l’entraînement permettra d’apporter rapidement ce qui manque à l’organisme (créatine), lui permettant de se focaliser sur les autres types de récupération (utilisation des protéines pour la réparation des muscles et non pour refaire de la créatine). On récupère donc un peu plus vite, permettant d’être mieux à la séance d’entraînement suivante. Cette meilleure récupération apportant un énorme plus dans tous les compartiments de l’organisme.

    Mais y a-t-il des risques avec la créatine ?

    Là encore, la bêtise des journalistes traitant du sujet est immense. La créatine est utilisée depuis de très nombreuses décennies sans présenter de risques majeurs. Seules les créatines non tracées (sans label) semblent présenter un risque à cause de l’absence de maîtrise de la qualité ou à cause des ajouts fait par les fabricants pour « l’améliorer ». Ainsi, en choisissant de la monohydrate sous label de Créapure (De Nutrimuscle par exemple), les risques sont quasi nul.

    Ainsi, lorsque vous entendez parler de problèmes de reins, de rétention d’eau, de cancer, d’absorption faible, vous pouvez rigoler : vous avez à faire à un ‘spécialiste’ qui ne maîtrise pas le sujet. Pour plus de renseignements sur les effets et les risques de la créatine, vous pouvez vous rendre sur Nutrimuscle qui vous présente un certain nombre d’études significatives.


     

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