Suppléments alimentaires: les BCAA et la Leucine

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    Article sponsorisé par Nutrimuscle.

    Notre alimentation peut-être divisée en 5 grandes parties : les protéines, les lipides, les glucides, l’hydratation et les nutriments. Pour les sportifs, nous intégrons les protéines dans notre alimentation pour faire fonctionner différentes fonctions (hormonales, construction, etc.). Elles sont une pièce maîtresse du bon fonctionnement de l’organisme et donc de la performance sportive (au même titre que les autres éléments).

    Les protéines sont formées d’acides aminés qui sont agencés dans différents ordres et selon différentes configurations spatiales (formes 3D). Les Acides aminés sont les briques que forment les protéines. Parmi ces acides aminés, il en existe 3 particuliers : les BCAAs (où acides aminés à chaîne ramifiée). Ils sont la L-Leucine, la L-Isoleucine et la L-Valine.

    Ces Acides Aminés ont une particularité intéressante : ils servent de base à la production d’énergie durant l’effort. En effet, dès que nous débutons un effort physique (aussi peu intense soit-il), nous déclenchons l’ensemble des filières énergétiques (anaérobie alactique et lactique, aérobie) avec toutes les possibilités (utilisation du glucose, des protéines et des lipides) comme matière première. Contrairement à ce que l’on peut lire ici ou là, il n’y a pas de déclenchement successif des différentes filières. Il s’agit d’une erreur de lecture des courbes de Huxley. Toutes les filières s’enclenchent en même temps. Ceux sont l’intensité de l’effort, la durée des différentes réactions chimiques pour produire l’énergie, notre équilibre alimentaire et la durée de l’effort qui définiront les proportions de chaque matière première utilisée et le moment où le rendement de cette matière première sera optimal.

    Les protéines sont utilisées dans la création d’énergie, et le corps sait fabriquer les acides aminés pour cela. Sauf pour les BCAA qui ne sont pas produits par l’organisme. Ainsi, la quantité de BCAAs présente dans notre organisme (disponible immédiatement) est très faible (liée aux stocks). Elle ne permet pas de tenir une séance. Lorsque les BCAAs libres ne seront plus présents en quantité, l’organisme en ponctionnera dans les éléments architecturaux à disposition (les muscles par exemple). Ce cannibalisme va engendrer différents résultats :

    1. Baisse de l’intensité de l’effort (le cannibalisme n’est pas instantanée, il faut du temps pour produire les Acides aminés)
    2. Augmentation des courbatures (le cannibalisme va augmenter le phénomène de courbatures puisque ce dernier est directement lié à la ‘casse’ des muscles)
    3. Augmentation du temps de récupération (le cannibalisme étant une ‘casse’ plus importante des muscles, il faudra donc plus de temps pour réparer).

    Ainsi, la majorité des études travaillant sur les Acides aminés montrent une amélioration des performances, une diminution possible des courbatures, une réduction potentielle du temps de récupération entre 2 séances grâce à l’apport de BCAAs en compléments autour et durant la séance d’entraînement.

    Tout comme pour les Omégas 3, où les proportions d’EPA et de DHA sont importantes pour permettre à l’organisme d’avoir les éléments constituants dans les proportions utilisables, les BCAAs ne dérogent pas à la règle. Ces proportions varient selon les objectifs : de 2 à 4 portions de L-Leucine pour 1 portion de L-Isoleucine et 1 à 2 portions de L-Valine.

    Plus l’apport en L-Leucine est faible, plus on utilisera les BCAAs à objectif ‘production d’énergie’. Mais la L-Leucine est un élément particulier des BCAAs. En effet, selon certaines dispositions, elle favorise également la construction musculaire (ou reconstruction lorsque l’on est dans une logique autre que le Bodybuilding). Ainsi un ratio voir 2 :1 :2 (2 doses de L-Leucine et L-Valine pour 1 dose de L-Isoleucine) sera préféré pour augmenter la qualité des séances (résistance à la fatigue) et utilisé autour et durant la séance elle-même. Pour ceux qui visent surtout la récupération et/ou la construction musculaire, il sera préférable de choisir un ratio 4 :1 :1. Pourquoi ?

    La L-Leucine est un élément majeur des BCAAs, car elle cristallise une grande partie de leurs effets. Nous pourrions nous contenter de nous supplémenter uniquement avec la L-Leucine, mais il s’agirait alors d’une erreur puisque plusieurs de ses fonctions nécessitent les 2 autres Acides Aminés ‘BCAAs’ pour être optimales. Bien évidemment, les protéines en poudre (Whey par exemple) apportant une dose minimale de BCAAs, la L-Leucine peut parfaitement être un complément ‘booster’ des protéines en poudre.

    Ainsi, pour améliorer la qualité et la quantité de ses séances d’entraînements, réduire les temps de reconstructions musculaire (récupération) ou améliorer celle-ci (hypertrophie), les BCAA sont désormais nécessaires (et font de plus en plus partie de l’arsenal ‘boisson de l’effort’ des sportifs tous sports confondus). Seuls les ratios varieront en fonction des objectifs.


    Plusieurs solutions sont alors possible :

    • Soit prendre un complément de BCAA classique (choisir les ratios 4 :1 :1 ou 2 :1 :2 en fonction de ses objectifs)
    • Soit prendre un complément BCAA 2 :1 :2 pour l’entraînement et ajouter de la L-Leucine pour orienter sa récupération
    • Soit prendre de la protéine (supplément ou aliment) et ajouter de la L-Leucine pour l’entraînement et la récupération (la L-Leucine possède également une qualité de limitation des stocks graisseux).

    Quoiqu’il en soit, n’oubliez pas qu’une diète doit d’abord est juste avant de penser aux suppléments (qui comme le nom l’indique, ne sont que complémentaire à une alimentation). Toutefois, n’oubliez pas non plus que les BCAAs sont en quantité très faibles dans les aliments, et que l’effet sur l’organisme n’est pas illimité : dès que le taux circulant baisse, nous dégradons les fibres musculaires pour nous en procurer.

    Comme pour tout élément d’une alimentation, la qualité (origine) est primordiale. Nutrimuscle nous apporte certaines garanties très intéressantes :

    • Absence d’origine ‘Maïs OGM’
    • Absence d’origine ‘Soja transgénique’
    • Absence d’origine humaine (on retrouve de la L-Leucine d’origine ‘cheveu humain…)

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