Mesure de l’intensité des élastiques

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    Lors del’utilisation des bandes élastiques durant un entraînement, la question de la mesure de l’intensité et donc de la progressivité de celle-ci durant un cycle se pose. En effet, il est nécessaire d’orienter l’adaptation en fonction des objectifs de l’athlète et il est clair que la mesure directe (poids de la barre ou de l’haltère) est simple. Il suffit de connaître son 1RM (maxi) sur un mouvement pour ensuite travailler à un pourcentage de ce maxi, pourcentage définissant l’intensité et donc l’orientation de l’adaptation.

    Avec les élastiques, c’est un peu différent et une gymnastique intellectuelle doit se faire. Après la phase d’habituation, cela devient aussi simple qu’avec les poids et haltères habituels.

    Calcul de la charge.

    La charge, pour un élastique, est définie par la force qu’il met pour retrouver sa forme non étiré. Plus il est étiré, plus il mettra de force. C’est pour cela que les fabricants définissent une fourchette de résistance (par exemple 9-20K) qui correspond aux forces en fonction de l’amplitude de l’étirement.

    Nous allons travailler avec les informations fabricants (tous proposent ces chiffres).

    Le contrôle de l’intensité se fait en 3 mesures.


    Commencer par préparer l’élastique (raccourcissement en fonction de vos besoins) puis mesurez la longueur à vide de celui-ci.

    Dans notre exemple, sa longueur à vide est de 70cm.

    Placez vous dans la position de début d’exercice et mesurez la longueur à charge basse de l’élastique.

    Dans notre exemple, sa longueur à charge basse est de 80cm, soit 15%* de la longueur à vide.

    Placez vous dans la position finale del’exercice et mesurez la longueur maximale de l’élastique.

    Dans notre exemple, sa longueur à charge maximale est de 130cm, soit 85%* de la longueur à vide.

    Prenons le tableau de mesure de l’élastique.

    Déformation de l’élastique Equivalence en Kilos
    50% 5,4 kg
    100% 9,5 kg
    150% 11,6 kg
    200 % 13,4 kg

    Ainsi, avec la longueur à vide, nous sommes à 1,6 Kg. Avec la longueur maximale, nous avons une résistance de 8,1 kg. Notre effort est donc de 1,6 – 8-1 Kg.

    Pour changer d’intensité, il suffira de modifier la longueur à vide de manière à l’augmenter et ainsi augmenter les charges, ou alors conserver la même longueur à vide et prendre un élastique plus gros.

    Bien qu’il soit intéressant (psychologiquement) de connaître l’équivalent ‘haltère’ de l’effort fournit, il est nécessaire d’avoir à l’esprit que l’élastique fonctionne de manière radicalement différente des charges traditionnelles. En effet, avec une haltère, une machine, etc. L’effort est variable et peut s’annuler complètement en fonction de la position des leviers.

    Dans notre exemple du curl présenté plus haut, la charge de l’haltère en position haute s’approche fortement de la nullité (elle repose sur l’articulation du coude). De plus, l’inertie de l’haltère fera que plus l’athlète ira vite, moins il devra fournir d’efforts pour atteindre cette position haute (élan).

    A l’opposé, l’élastique ne présentera pas de baisse  de résistance (au contraire, elle augmentera au fur et à mesure de l’étirement), mais en plus elle ne permettra pas de bénéficier de l’inertie (l’effort doit être constant).

    Ainsi, l’amplitude définira la force globale produite. Quelques centimètres de variation d’amplitude réduiront très fortement la quantité d’effort fournie.

    Il conviendra donc de se créer une nouvelle échelle de valeur.

    Voici une proposition exploitable et simple (personnalisable en fonction de vos objectifs). Elle n’est bien évidemment pas parfaite, mais suffisament simple et rapide à mettre en oeuvre pour évaluer la variation de charge d’entraînement (Volume x Intensité) sur le terrain.

    Additionner la tension à vide (ici 15%) et la tension maximale (ici 85%), donnant 100% de déformation. Ainsi, nous pouvons quantifier la charge à 9,5Kg (nous noterons points pour éviter de croire qu’il s’agit de la charge moyenne développée).

    L’entrainement devra donc évoluer pour passer par exemple de 9,5 points à 10 points puis à 10,5 points en fin de cycle.

    * Pour obtenir le pourcentage d’étirement, il faut : [mesure de l’élastique tendue – mesure élastique sans tension]*100/[mesure de l’élastique sans tension]

    Soit pour nos exemples

    • [80 – 70]*100/70=15% (arrondi)
    • [130-70]*100/70=85% (arrondi)


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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