Une notion revient régulièrement dans le sport: la vitesse et la possibilité de l'entraîner.

Regardons ce qu'est la vitesse, ou plutôt quels sont les éléments à prendre en compte pour dire que l'on est rapide (en dehors de sa finalité c'est-à-dire le chronomètre):

Le système nerveux :

- Vitesse de perception du stimulus induisant le mouvement
- Vitesse de transmission de ce stimulus à l'organe chargé de le gérer (moelle épinière et/ou cerveau)
- Vitesse de gestion de ce stimulus (qu'est-ce que c'est, que faire?)
- Vitesse de transmission de l'informations de contraction ou de relâchement aux muscles
- Vitesse de gestion pour savoir si on doit renouveler la contraction ou si elle suffit.

La contraction :

- Vitesse de renouvellement de l'énergie (utilisation des cycles énergétiques propres à la vitesse recherchée et à sa reproduction sur X répétitions/mouvements)
- Vitesse de transmission de la contraction à l'articulation (c'est elle qui provoque le mouvement d'un membre)
- Types de fibres sollicitées (les fibres rapides se contracteront toujours plus vite que les fibres lentes, schématiquement)

La coordination musculaire/nerveuse :

- Coordination intramusculaire (le maximum de fibres se contractent en même temps pour un maximum de force/vitesse au moment voulu)
- Coordination extramusculaire (pour que les muscles antagonistes ne viennent pas freiner le mouvement par des contractions parasites + Pour que les muscles accessoires soient au même niveau que les muscles agonistes et ainsi participent au mouvement de manière optimale)
- Coordination dans l'espace (capacité au corps à connaître parfaitement où et comment sont les membres pour approter les réponses appropriées).

Les qualités musculaires :

- Souplesse articulaire (plus une articulation sera souple dans le sens qu'elle ne s'opposera pas au mouvement, plus la force appliquée par les muscles sera rapidement répercutée).
- Gestion des réflexes myotatiques (utilisation des réflexes moteurs accélérant la rapidité de la réponse au stimulus, inhibition des réflexes non moteurs).
- Gestion de la force élastique (augmentation de la force initiatrice du mouvement donc vitesse de démarrage potentiellement plus importante).
- Gestion de la force intrinsèque du muscle (corps charnu, tendons, aponévrose, etc.)

Ne parlons pas de la qualité nutritionnelle qui apportera son lot de limitation si elle n'est pas appropriée (mais hors sujet du présent document).

Vitesse de perception du stimulus induisant le mouvement/ Vitesse de transmission de ce stimulus / Vitesse de gestion de ce stimulus
Le stimulus est une information nerveuse spécifique. Cette information appelle une réponse du cerveau ou de la moelle épinière. Cette information peut être externe (signal de départ par exemple) ou intérieur (position d'un membre dans l'espace).
Devant un fait nouveau, sauf réponse de survie (réflexe), l'information passe par le cerveau. c'est long. Il faut automatiser cette gestion, en rendant le cheminement via la moelle épinière. Pour cela, on effectue d'innombrables répétitions de réponses à ce signal, dans toutes les situations (simples avec signal-réponse unique; moyennement compliquées avec signal-multiréponses; très compliquées avec multisignaux pour embrouiller l'athlète-réponse multiples possibles en fonction des signaux perçus). Cela n'améliore pas la vitesse de transmission de l'infux nerveux des organes sensitifs au système de gestion; mais cela améliore la vitesse de perception (voir l'anticipation).
La multiplicité des répétitions, des circonstances de perception induira une gestion automatique/réflexe. Il n'y aura donc plus de passage vers la gestion avec choix (cerveau), mais un passage immédiat perception/réponse grâce à la moelle épinière (même si le cerveau intervient lors des réflexes suite à stimulus pour continuer à intégrer et interpréter les situations; mais nous ne sommes plus dans la réponse immédiate).
Il faudra néanmoins faire attention à ce que le réflexe, cet automatisme ne devienne pas une habitude (l'habitude empêchera une réponse différente de la réponse apprise; le réflexe permettra une réponse rapide, quelque soit la réponse).

Vitesse de transmission de l'informations de contraction ou de relâchement aux muscles
En supplément de la gestion de l'information (point précédent), le cerveau continu à recevoir les informations (en arrière plan). Cela permet d'apprendre à anticiper, lors des mouvements répétés des milliers de fois. Ainsi, en réflexe (moelle épinière), l'athlète apprend à anticiper les situations (situation 1 induisant la 2, induisant la 3), créant des envois anticipés d'influx nerveux. Cela n'améliore pas la vitesse elle-même de transmission de l'influx nerveux, mais cela simule une amélioration( arrivé de l'inclux aux synapses avant le délais 'normal').
A côté de cela, la nutrition améliorera la qualité de la myéline (composante du nerf qui permet une vitesse optimale).
Enfin, il faut se rendre compte que ne connaissant pas parfaitement les résultats de la demande motrice, le SNC envoi les demandes motrices un peu n'importe comment. Avec l'apprentissage, nous apprenons à être spécialiste, c'est-à-dire à envoyer la demande de réponse motrice directement au bon endroit (cela entre aussi dans la coordination), limitant les effets retardant potentiels.
Nous travaillons cette qualité en effectuant des mouvements compliqués, ou en provoquant des signaux multiples dont les agencements doivent provoquer des réponses différentes mais simples.
Nous travaillons également cette qualité grâce à la survitesse, où le système nerveux doit apprendre à suivre la vitesse imposée par le parcours tout en maintenant la qualité technique (course en descente, répétitions ultra rapide avec des charges faibles/moyennement faibles).

Vitesse de gestion pour savoir si on doit renouveler la contraction
Cette qualité est très importante, notamment lorsque l'on recherche l'accélération permanente. Elle permet à l'organisme de savoir s'il doit poursuivre son activité de manière optimale ou si l'inertie suffira=économie de l'énergie).
Elle permettra notamment (mais pas seulement) au système nerveux de faire la transition entre force élastique et force motrice, gérant ainsi au mieux le mouvement après la libération de l'énergie élastique: dans un changement de sens bien maîtrisé, l'énergie élastique libère l'énergie stockée assez rapidement, provoquant un surplus de force/vitesse. Lorsque le stock est vide, il faut que le muscle continu l'accélération avec exclusivement la force contractile et l'inertie du mouvement).
Ce travail se fait avec des mouvements exclusivement concentriques et en accélération constante (dans un premier temps en accélération pure; puis en départ vitesse max à laquelle on recherche encore plus d'accélération tout au long du mouvement).

Cette notion inclus également la notion de relâchement (des muscles antagonistes). En effet, lors des changements de direction des accélérations, des mouvements, un relâchement rapide doit être possible. Tout d'abord, ce relâchement ne pourra être possible que si le muscle est entraîné (sinon nous ne maîtrisons pas ce dernier). Le travail d'apprentissage de contraction reste le même que pour le muscle agoniste. Il ne faut tout simplement pas l'oublier en ne pensant qu'aux muscles moteurs.

Toutes ces qualités sont des qualités persistantes, mais faiblement observables. C'est-à-dire qu'à l'inverse des qualités à suivre, les effets ne sont pas visibles de manière immédiate et flagrante; mais elles persisteront plus longtemps après l'arrêt de l'entraînement du fait de l'emplacement et de l'usage (apprentissage, intégration nerveuse) à l'inverse des autres qualités qui sont tributaires de la forme (forme géométrique et forme 'condition physique' des éléments utilisateurs; formes qui varient rapidement).

Vitesse de renouvellement de l'énergie
Là, nous touchons directement à la condition physique. Le muscle et les éléments accessoires (système nerveux en l'occurrence) doivent être aptes à travailler de manière rapide et prolongée. En effet, lorsque nous parlons de vitesse, nous parlons de rapidité, donc surtout des fibres rapides. Elles sont faiblement endurante, au départ, du fait de leur volume d'utilisation (nous les utilisons rarement, et souvent sur de brefs instants). Il faut apprendre à travailler les fibres et nerfs rapides, de manière récurrente et sur des durées importantes (amélioration de la condition physique spécifique).
Il faut tout d'abord augmenter la force générale, pour pouvoir utiliser les fibres nécessaires (rapides) à l'activité. Il va y avoir mutation des protéines contractiles permettant un renforcement de celles-ci (casse après un usage plus long) et surtout une amélioration des capacités respiratoires de la cellule (augmentation du nombre et de la taille des mitochondries permettant un apport plus important d'énergie); idem vascularisation.

Vitesse de transmission de la contraction à l'articulation
Là nous touchons l'élément le plus simple à travailler et celui produisant le plus d'effet visible et rapidement. Il s'agit tout simplement de la raideur musculaire. Plus un muscle est raide, plus sa modification géométrique (racourcissement, étirement, torsion) provoquera une réaction rapide sur l'articulation (pivotement). Pour prendre une image, c'est comme un hauban sur un bateau. Plus le hauban sera tiré (rigide), plus vite la force du vent sera transmise à la voile et donc au mât et donc à la coque (il n'y a pas de perte de temps en mise en tension avant que la longueur soit la bonne pour provoquer un effet ailleurs). Comme un ressort que vous tirez: plus il sera raide, plus l'effort que vous mettez à le tirer provoquera un effet sur l'autre bout; et inversement.
Le travail de la raideur se travaille facilement grâce aux exercices pliométriques (simples comme les sauts; compliqués comme les mouvements d'haltérophilie, la course, les multibonds, etc.).
Cette notion de raideur est également vraie pour l'ensemble du corps (si nous ne gainons pas l'ensemble du corps, sans parler de crispation), le corps sera mou et donc absorbera une partie de l'énergie cinétique en mouvements parasites. Il faut donc également penser à faire progresser l'ensemble du corps et non uniquement le muscle visé.
Attention toutefois à ce que l'athlète ne confonde pas raideur musculaire (induite par l'entraînement mais non maîtrisable avec un geste, une volonté, etc.) avec la crispation.

Types de fibres sollicitées
En reprenant la classification ancienne (partielle), nous avons les fibres rapides, moyennement rapides et lentes. Les lentes sont les plus faibles (force) et les plus endurantes (oxydatives). L'inverse est correct. Ces notions sont relatives (différences de force et d'endurance entre elles et non entre deux athlètes). Cette relativité se démontre facilement grâce aux athlètes de fond: en final d'un 10'000m aux Jeux Olympique, les derniers 200m se courent en moins de 24 secondes. Bien que le temps soit médiocre voir mauvais pour un sprinter, il est tout de même phénoménal après 9'800m de course à une vitesse endurante. Il s'agit ici d'une vitesse-endurante et non d'une vitesse absolue. Un sédentaire ou un non spécialiste, en vitesse pure aura du mal à atteindre les 24" sur 200m, alors que là seules les fibres oxydatives (endurantes) ou presque auront participées au sprint. Nous arrivons ici à une notion extrême où dans certains cas, les fibres rapides peuvent être moins rapides que les fibres lentes dans la démonstration de vitesse. Il s'agit en faite.
Pour en revenir à la vitesse des fibres, plus une fibre est rapide naturellement (fibres de type II), plus elle demandera un potentiel d'action (décharge électrique) fort, c'est-à-dire un stimulus fort. On ne pourra pas bouger le niveau du Potentiel d'Action (c'est malheureusement immuable, jusqu'à ce qu'une étude montre le contraire). Par contre, en entraînant des fibres rapides, nous les améliorons (création et amélioration des mitochondries, vascularisation, création de la gaine de myéline optimisée, etc.). Cela est vrai pour les fibres les plus hautes que l'on travaille, mais également pour toutes les fibres entre 0 et celles-ci.

Ainsi, en travaillant la force, puis la force endurante, puis l'endurance nous améliorons les fibres les plus fortes en force (et les intermédiaires); en redescendant dans les charges (en augmentant la longueur du travail), nous améliorons des fibres moins fortes, mais que nous ne pourrions pas toucher facilement par un travail d'augmentation de charge et de résistance progressive.
Pour donner une image, sur un 100m, tout le monde ralenti après 60M (certains avant). Nénamoins, pour ralentir 'moins', il faut atteindre la plus haute vitesse avant ce point de faiblissement. Plus l'athlète arrivera haut, plus la deccélération partira de haut et sera moins sujette à problème. Attention, ne pas confondre cela avec une atteinte de vitesse maxi le plus rapidement possible. Sinon la deccélération interviendra plus vite et donc durera plus longtemps sur le 100m et au final il ira à 2 à l'heure sur les derniers mètres.
Ce travail se fait par la Static (ou isométrie supramaximale), l'excentrique (le vrai, pas de l'excentrique ralenti à 80% du maxi; préférez des charges entre 110 et 140% du maxi), du lourd-long (3 reps très lourdes suivies immédiatement de X reps beaucoup moins lourdes à calculer en fonction du sport, des objectifs = principe du squat très lourd enchainé avec de la course derrière donc de l'entraînement contrasté ou bulgare, etc.).

Coordination intramusculaire
Notion très importante. Il s'agit de gérer le potentiel d'un muscle de manière optimale. Un peu comme un chef d'équipe qui doit répartir le travail, et le faire exécuter de manière synchrone pour qu'il n'y ait pas de goulot d'étranglement, de retard (ou d'avance) trop importante entre 2 équipes dont le travail est complémentaire.
L'objectif est que les fibres d'un muscle se contractent de manière synchrone pour qu'il y ait une progression logique et sans 'trous d'air' durant la contraction, voir en même temps pour qu'il y ait une sommation des forces appliquées.
Ce travail se fait par des exercices explosifs (pliométrie, haltérophilie, mouvements partiels très rapides et/ou très lourds, survitesse, etc.). Pour changer au niveau des charges (efforts de récupération), des mouvements très complexes incluant le mouvement travaillé pourront être intéressants. Ceci à la condition qu'une vitesse supérieure soit incluse dans le mouvement complexe, au moment où ce mouvement spécifique intervient.

Coordination extramusculaire
Notion aussi importante que la précédente, mais comportant 2 composantes: la coordination extramusculaire antagoniste et coordination extramusculaire agoniste.

Commençons par le travail des antagonistes. Il s'agit des muscles qui s'opposent à un mouvement articulaire (les ischios s'opposent au travail du quadriceps). Si nous améliorons cette qualité, nous permettons une contraction des agonistes purement moteurs (et non moteur + dépassement de la résistance des muscles opposés). Cette qualité est difficile et longue à acquérir car elle est directement liée aux sensations de l'athlète.
Il existe différentes méthodes, dont toutes nécessitent l'attention de l'athlète, la perception des changements. Il conviendra donc de les travailler en état de fraîcheur (début de séance). La méthode la plus simple pour l'athlète (la plus facilement perceptible) mais la plus compliquée à mettre en place est l'oscilloscope. Il faut faire travailler un muscle précis à l'athlète (par exemple l'extension du genou) en plaçant des électrodes cutannées sur les ischios. L'athlète, en faisant ses contractions-relâchements, voit directement ses efforts de relâchement des ischios sur l'écran. Ce principe de bio-feedback est le plus percutant. Lorsque l'athlète a assimilé les différents relâchement, nous passons à des exercices de plus en plus complexe, de plus en plus rapides.
L'oscilloscope n'étant pas un outillage traditionnel, des 'dérivatifs' peuvent être utilisés: mettre la main sur le muscle à relâcher et en permenence rapporter à l'athlète l'état de relâchement senti. Mettre un point froid ou chaud sur la zone à relâcher pour que la concentration de l'athlète aille bien sur cette zone (ne pas reproduire trop souvent sous peine d'adaptation au stimulus chaud ou froid). Faire faire un geste (ou un ensemble de gestes) en demandant le complet relâchement à l'athlète. Lorsque visuellement il atteint ce relâchement (et qu'il le ressent), ajouter progressivement des mises en tensions spécifiques (accélération d'une passage particulier par exemple), toujours en demandant le relâchement.
Les arrêts en cours de mouvement (à différentes phases) pour que l'athlète ressente s'il est ou non relâché.
Le travail concentrique avec de très faibles charges et en vitesse supra-maximale.
La pré-fatigue des muscles antagonistes permettra de 'mieux' ressentir l'état où ils doivent être en période de relâchement, durant le mouvement complet non maximal (attention à la sécurité à cause de la fatigue des antagonistes).

Maintenant le travail des agonistes. Il s'agit des muscles participant à un mouvement articulaire, sans en être les moteurs principaux. Ils aident à la stabilité du mouvement, à l'apport de force supplémentaire lors d'un mouvement.
Les exercices sont les mêmes que pour le relâchement des antagonistes, mais l'athlète doit s'efforcer de contracter les bon muscles, et au bon moment. Ainsi, la main, le chaud/froid, etc. seront déplacés vers ces muscles accessoires. L'oscilloscope permettra à l'athlète de maîtriser les tempos de contraction (ce muscle A avec ce muscle B) plus facilement. Pour la préfatigue des muscles moteurs, elle permettra à l'athlète de sentir la nécessité de faire fonctionner les muscles accessoires.

Coordination dans l'espace
Ici, le corps doit apprendre à savoir si le segment (cuisse, jambe, bras, etc.) est au bon endroit ou s'il convient de réajuster le positionnement pour éviter les déperditions d'énergies voir les résistances à l'avancement.
Pour avancer dans cette qualité, un regard extérieur est nécessaire. Il servira à donner les indications à l'athlète en cas de mauvais positionnement.
Un travail de positionnement est également possible: on fait faire les mouvements dans de mauvaises positions (jambes trop écartées, pieds tendus, etc. en fonction du travail à faire) et au fur et à mesure de l'exercice, l'athlète se rapproche du bon positionnement. Ce rapprochement peut également se faire sur un signal (pour la rapidité de la remise en bon action). La coordination dans l'espace peut également signifier l'agencement des membres à des moments précis (positionnement des bras à un moment précis d'un mouvement de jambe par exemple). L'amélioration de ce point pourra être effectuer en montrant à l'athlète la simplification, les gains apportés par une bonne coordination: faire travailler en désynchronisation puis demander la bonne synchronisation avec une légère accélération des mouvements.
Pour des mouvements simples, nous pouvons également utiliser des mouvements complexes voir très complexes à l'intérieur desquels apparaissent les mouvements simples à effectuer. Progressivement, au fur et à mesure de l'amélioration de l'athlète, nous ajouterons des charges, de la vitesse tout en simplifiant le mouvement pour le faire aboutir à la finalité recherchée.

Souplesse articulaire
Si une articulation n'est pas souple, c'est-à-dire limitée naturellement (ou par l'entraînement) dans l'amplitude de son mouvement, cela signifie qu'elle provoquera des 'raideurs' s'opposant au mouvement bien avant sa limite mécanique. Ainsi, une articulation 'raide' nécessitera une perte d'énergie du muscle moteur (cette énergie servira à dépasser la force de la raideur de l'articulation). Il ne s'agit pas ici de faire acquérir une souplesse passive importante (quoique), mais à apprendre à l'athlète à travailler dans toute l'amplitude d'une articulation, selon différentes forces de tensions et différentes vitesses de mouvements angulaires, de manière à ce que l'articulation soit capable d'effectuer son rôle naturel complet. Cette qualité est opposée à la raideur musculaire, mais pas incompatible. En effet, la raideur articulaire peut provenir des phénomènes suivants (hors problème pathologique acquis ou inné):
- Raideur excessive des ligaments de maintien de l'articulation
- Raideur excessive des muscles antagonistes
- Absence de relâchement des muscles antagonistes
- Absence de coordination entre des muscles moteurs (certains muscles peuvent intervenir trop tôt, bloquant des angles de l'articulation).
Le travail sur la souplesse se fait, généralement, par un travail d'assouplissement (et non d'étirement avant, durant ou après la séance). Il s'agit de séances spécifiques où l'on recherche une progression dans la souplesse passive et active de l'articulation. La raideur excessive des muscles antagonistes se travaille comme nous l'avons déjà vu (relâchement des antagonistes) ou par les réflexes musculaires et par un travail d'assouplissement (si le muscle est trop court).
L'absence de coordination entre les muscles moteurs se travaille comme nous l'avons vu précédemment pour la coordination, mais également sur les réflexes musculaires.

Gestion des réflexes myotatiques
Les réflexes myotatiques sont des réflexes très rapides (moelle épinière) mais également très puissants et difficilement gérables (on apprend à les shunter, mais l'athlète ne les gère pas comme la force musculaire). Sans rentrer dans les détails, il conviendra d'apprendre à l'organisme à ne pas provoquer de réflexes s'opposant aux mouvements des gestes sportives à produire. Ceux-ci se produisent sur des vitesses d'angles articulaires trop rapides, des étirements tendineux et musculaires trop rapides. Ce travail se fera par des exercices proches des conditions d'exécutions (le mouvement lui même ou des portions de mouvements) à des conditions extrêmes, permettant d'apprendre au corps que ce n'est pas 'dangereux' ni non-maîtrisé; pour qu'il ne se protège pas impromptument.
Les exercices de proprioceptions sont également indiqués pour les changements d'angles rapides (instabilité des supports durant les mouvements).
Un autre réflexe est une inhibition (au lieu d'une contraction de protection), qu'il convient d'utiliser pour le mouvement. En effet, un étirement musculaire provoque un raidissement (réflexe à shunter) puis un relâchement total (le problème, souvent, des entorses avec la contraction brutale d'un côté et le relâchement total de l'autre côté de l'articulation).
Cette qualité se travaillera par des contractions intenses d'un muscle puis par son relâchement total avec étirement important.
Nous pouvons également la shunter artificiellement en effectuant un travail excentrique (exclusivement) à au moins 10% au dessus de la charge à developper. Cette notion de shuntage joue sur les différences de perceptions des signaux (qui se situent aux environs de 10% d'incrémentation de force du stimulus = loi de fechner).
Pour aller plus loin dans la notion des réflexes musculaires.

Gestion de la force élastique
L'énergie élastique est une notion qui s'opère lors d'un cycle d'étirement-raccourcissement (donc dans presque tous les mouvements sportifs). Comme son nom l'indique, il s'agit d'un potentiel de force 'passif' qui s'emmagasine pour être restitué au moment du changement de sens du mouvement du membre et durant une période courte de la phase motrice. Cette énergie est optimale sur des conditions très pointues. Il faut des cycles étirements-raccourcissements rapides (très rapides), des changements de sens très rapides, une raideur musculaire très importante.
Cette qualité s'acquière en travaillant toutes ces notions nécessaires, et en précisant les spécificités sur les vitesses de transition, les temps de contact au sol les plus brefs possibles (le temps sera prépondérant sur la volonté de force à produire).

Gestion de la force intrinsèque du muscle
Un muscle possède différentes parties qu'il convient de faire progresser pour supporter les étirements, vitesses et forces importantes lors de l'exécution d'un mouvement très rapide (limitation des blessures, des réflexes de protections, etc.). Il possède surtout un corps charnu qui est la partie où s'effectue la contraction. Cette contraction est de 4 ordres: l'excentrique (la force externe est trop forte par rapport à la force exercée et le muscle s'allonge malgré un effort de raccourcissement ou de maintien), le static (la force extérieure est égale à la force du muscle, qui ne peut que maintenir une position en se contractant), l'isométrie de maintien (la force extérieure est faible, le muscle ne se contracte pas à fond se contentant ainsi de maintenir une position) et concentrique (la force du muscle est supérieure à la force extérieure, provoquant un raccourcissement et donc un mouvement).
La force isométrique n'aura pas un grand intérêt pour le travail de la vitesse (sauf à rattraper un retard dans la période de transition de changement de direction, sans rechercher d'amélioration; ou alors lors des périodes de réadaptation comme après une coupure longue ou une blessure) ou dans une série/séance d'entraînement très pointue (travail en contraste, méthode Pletnev, potentiation post-activation).
La force excentrique se travaillera en jouant sur les vitesses et charges durant les phases d'étirement des mouvements. Elle améliore la perception du relâchement du muscle travaillé en excentrique (notamment lors des exercices de micros lâcher-prise durant l'exentrique). Elle est la seule force qui en progressant permet une amélioration des autres types de force (isométrique, contentrique, static).
La force static servira sur la période de transition (passer de l'étirement au raccourcissement) puisque durant cette phase et sur une période très très courte de raccourcissement, seul le tendon se raccourcit; le corps charnu doit être capable de tenir en isométrie la charge de changement de direction + la tension du tendon qui se raccourcit (voir la publication sur l'énergie élastique).
La force concentrique est la force qui apportera le potentiel d'accélération durant la phase motrice (l'objectif étant de donner le maximum de force/vitesse au démarrage, mais une accélération ou une tentative d'accélération permettra une vitesse supérieure).

Une fois que tout ceci est en place, il conviendra de tirer vers le haut chacune de ces composantes une par une en les coordonnant.

Beaucoup de ces notions se retrouvent dans le travail de la force, puisque force et vitesse sont assez similaires dans de nombreux domaines.

Fin de la Partie 01

Voir la Partie 02

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