Vous n’arrivez pas à définir votre charge d’entraînement ?

Cet article est le numéro 4 sur 4 du dossier Régulation de l'entraînement
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    charge d'entraînementQuand on planifie un entraînement (un cycle de préparation physique), le plus difficile à mon avis est de définir qu’elle est la quantité de séries, de répétitions à mettre en place. En tant qu’entraîneur, on a tous fait de beaux programmes, avec de belles couleurs, un millimétrage digne des trajectoires de Formule 1. Et pourtant, quand on le met en place, tut explose. L’athlète (ou nous-même) sommes incapable de suivre le rythme. Ou au contraire, c’est trop facile et on a une mauvaise impression d’inachevé à la fin de la séance.

    À ceci vous ajouter les discussions interminables autour de la charge d’entraînement (oui, une seule série peut apporter une amélioration, mais plusieurs aussi, quoi choisir) ?

    Sans compter le fait des coups de moins bien au moment même de débuter la séance (nous ne sommes pas des robots).

    Ainsi, des techniques très intéressantes ont été mises en place : la gestion de la fatigue nerveuse et de l’impression de difficulté de la séance (l’échelle de Borg ou RPE ou autre). L’idée est de noter sa forme, son impression de difficulté de la séance, de la récupération… Les critères sont libres. À l’aide de cette notation on attribue une note et elle rentre dans le calcul de la charge globale d’entraînement. Et ça fonctionne… pour les sports d’endurance surtout.

    Personnellement, cette mise en place n’a pas été satisfaisante. Entre les athlètes qui veulent se faire mousser (ou me faire plaisir), ceux qui stressent de se tromper, les séances sans lien avec l’échelle… Je n’ai jamais pu avoir une réelle gestion de la charge d’entraînement à l’aide d’une notation de ‘athlète sur son ressenti.

    Au final, on en revient au même : une planification théorique qui explose le jour J (bon c’est le principe de l’adaptation permanente). Ainsi, comment obtenir une planification réelle de la charge d’entraînement, qu’elle soit linéaire ou ondulatoire ?

    La planification de la charge d’entraînement

    Comme nous l’avons déjà observé, une planification est nécessaire pour obtenir le maximum de résultats. Dans cette idée, les études tendent à montrer, pour les athlètes confirmés, cet ordre croissant quant à l’efficacité de la programmation :

    – Pas de programmation (faire le même programme en augmentant l’intensité quand on le peut)
    – Programmation linéaire (99% des programmes d’entraînement)
    – Programmation ondulatoire
    – Programmation ondulatoire flexible (on ajuste à la forme du jour)

    La programmation ondulatoire flexible

    Je fais donc vous présenter ce que j’utilise en préparation physique, notamment en salle de musculation, pour définir le volume.

    L’intensité

    Pour définir l’intensité, à savoir la charge et / ou la vitesse des mouvements, j’utilise l’ondulation c’est à dire que sur mon cycle l’intensité (% de charge) augmente du jour 1 au dernier jour. Mais à l’intérieur, j’utilise des variations afin de toucher différentes qualités (l’alternance d’intensité est propice à la récupération de certaines qualités tout en en développant d’autres, un peu comme les rappels en musculation).

    Voici un exemple (totalement au hasard)
    Semaine 1
    – Jour 1 : 85 % d’intensité
    – Jour 2 : 55% d’intensité
    – Jour 3 : 70% d’intensité
    Semaine 2
    – Jour 1 : 87,5% d’intensité
    – Jour 2 : 60% d’intensité
    – Jour 3 : 72,5% d’intensité

    Et Ainsi de suite.

    Nous avons ainsi la définition théorique de l’intensité. Ensuite il faut trouver la bonne charge (la charge correspondant bien au % le jour en question, variable selon la forme du jour).

    Pour cela, j’utilise la méthode que j’ai présenté précédemment. Elle est une méthode quelconque. Chaque entraîneur a la sienne.

    Cette méthode est aussi valable en sport hors musculation. Par exemple pour un sprint, on peut faire un sprint test sur 6 » d’accélération. La distance parcourue est la distance du jour pour cette durée (par contre, au lieu de faire faire des 20-30-40 m, vous ferez par exemple des 3 », 5 » et 5 » d’efforts).

    Le volume

    Nous avons l’intensité, donc la qualité physique / énergétique que nous voulons développer. Il faudra ensuite définir le volume à mettre en œuvre.

    Là, c’est toute la philosophie du cycle qui rentre en compte. En effet, à titre personnel, j’utilise le système des critères.

    Ce système est très simple à comprendre… mais pas à expliquer !

    Pour votre séance, vous allez déjà définir un volume maximum à ne pas dépasser. En gros, vous allez définir la fatigue maximale à ne pas dépasser pour que la récupération énergétique soit telle que la séance suivante puisse se faire dans de bonnes conditions. Ici, il n’y a pas de règles précises. Tout dépend de ce que vous entraînez et de comment vous l’entraînez (un effort de type intermittent au vélo stationnaire n’aura pas du tout le même impact qu’un Pletnev ou un super-Pletnev sur la récupération énergétique, nerveuse ou tendineuse).

    Lorsque vous avez votre volume maximal, vous allez maintenant définir l’aspect flexible de votre système ondulé.

    Pour cela, je définie 2 ou 3 critères d’exécution limitant. Par exemple, sur un effort d’endurance (un circuit training par exemple), je peux prendre la vitesse de baisse de la fréquence cardiaque entre les tours du circuit. On ajoute la vitesse d’exécution des efforts et la qualité technique des mouvements principaux. Et lorsque l’un de ces 2 ou 3 critères est atteint, la séance s’arrête.

    Ces critères peuvent être n’importe quoi, à condition qu’ils soient en lien avec l’objectif de la séance, du sport cible et dans les qualités développées par le cycle en cours. Le choix est large et les outils d’application pléthores.

    Prenons un exemple sur un circuit training. L’objectif est de développer l’endurance, de ne surtout pas casser la technique d’exécution (réathlétisation en cours).

    À l’issu du 1er tour du circuit, je calcule le temps pour que la Fréquence cardiaque chute de 25%. Si à l’issue d’un des tours du circuit il me faut plus de 10% de temps pour atteindre cette chute de 25%, je suis hors critères et donc l’effort s’arrête.

    Durant le même temps, j’observe son squat (par exemple). Dès qu’il y a affaissement du buste, asymétrie des jambes durant la phase de poussée, je demande à l’athlète d’arrêter la séance.

    Tout ceci est applicable à tous les types d’entraînement (Functional, endurance, vitesse, force, technique…) à l’inverse des échelles subjectives.

    Bien évidemment, le retour de l’athlète (la fameuse échelle RPE ou Borg) est important. Mais je ne l’utilise plus comme indicateur objectif (je n’y arrive pas), mais comme une information pouvant me donner des indices sur les manques de l’athlète, les erreurs que j’ai pu commettre dans la mise en place de la séance…

    Conclusion

    Au final, comme vous l’avez très certainement noté, j’utilise l’intensité dans ma planification pour créer l’ondulation et j’utilise l’état réel de l’athlète (poids et vitesse d’exécution pour l’intensité prévue et volume personnel) pour mettre en place l’aspect flexible du programme.

    Plusieurs avantages à cette mise en place

    – On travaille la qualité (intensité) voulue à la séance voulue. Pas d’inversion, donc pas d’interférences dans les récupérations
    – On suit la forme du jour réelle, réduisant les risques de surentraînement. Mieux, on peut anticiper ce surentraînement face à un écroulement du volume atteint ou des intensités du jour.
    – Lorsque l’on a la chance de suivre un athlète plusieurs années, on peut mettre en évidence les réels progrès non plus uniquement sur les tests initiaux, mais également sur la progression des charges d’entraînement (volume x intensité) et ainsi avoir plus d’informations sans perdre de temps à les rechercher.

    Bien évidemment, ce n’est qu’une mise en place personnelle. Mais elle simplifie grandement la vie en amont des séances.

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel