Votre entraînement pour l’endurance est-il réellement efficace ?

Vous avez aimé, dites-le !

    Ou plutôt comment connaître son niveau de performance en endurance ?

    endurancePour connaître son niveau de performance, il faut nécessairement faire des tests. C’est le but des tests en laboratoire que de savoir si l’entraînement est réellement efficace.

    Mais ces derniers présentent de nombreuses applications qui dépassent le simple fait de connaître son niveau de performance. Sinon, une simple compétition suffirait pour en connaître le niveau. En fait, les tests sportifs sont complémentaires aux tests de terrain et vont vous permettre d’améliorer la qualité de votre entraînement.

    Comment choisir ces tests ? Que peut-on en attendre ?

    Quelques éléments de réponse.

    Quel plateau technique choisir ?

    Les tests en laboratoire sont très utiles, notamment pour connaître son VO2max, sa vVO2max, sa VMA, ses différentes spécificités seuil… Mais pour trouver des plateaux disponibles c’est plutôt compliqué. Cela devient carrément la guerre de tranchée lorsque l’on veut faire ces tests comme il se doit, c’est à dire sur un matériel en lien avec sa discipline sportive.

    Vous pourriez être tentés par la solution de facilité en se tournant vers les services de cardiologie, qui proposent eux aussi des tests d’effort.

    Solution de facilité pour deux raisons.

    Tout d’abord parce que la disponibilité de ces services est parfois meilleure (moins de temps d’attente).

    Ensuite parce que ces tests cardiologiques donnent lieu à un remboursement en tant que frais de santé, contrairement aux évaluations de médecine sportive considérées comme de la médecine préventive (et oui, en France la prévention ne sert à rien, on préfère dépenser des fortunes en molécules plutôt que d’anticiper… Faut bien sauver les emplois des milliardaires de l’industrie pharmaceutique…).

    Les tests dits « cardiologiques » ont avant tout pour objectif de vérifier l’adaptation cardiovasculaire à l’effort et le dépistage des facteurs de risque coronariens. Ils ne prennent pas en compte la composante respiratoire, à savoir le VO2.

    Même si les paramètres ventilatoires sont parfois mesurés, le matériel et les protocoles diffèrent et sont sans intérêt pour l’élaboration d’un plan d’entraînement efficace.

    Ainsi, un tapis de cardiologue augmentera son inclinaison à chaque palier (il s’agit du protocole de Bruce). Pourquoi ? Le but est d’atteindre le plus vite possible la fatigue et les différents aspect de cette fatigue, comme la Fréquence cardiaque maximale. À l’inverse, les tests sportifs vont rechercher une progressivité. L’objectif est d’aller le plus loin possible pour connaître les véritables limites ainsi que pour mettre en évidence les phénomènes intermédiaires (adaptation cardiovasculaire et respiratoire). Les applications à l’entraînement seront alors possibles.

    L’une des raisons qui explique le manque de disponibilité des laboratoires sportifs est le manque de temps. Il faut environ une heure à chaque test : le temps de la préparation (15 min), la durée du test (30 min pour un test sur vélo, 15 à 20 min sur tapis), et un bon quart d’heure pour l’interprétation.

    Cela engendre une autre raison de l’absence de plateaux techniques : cette heure nécessaire et le matériel correspondant augmentent les coûts des évaluations (environ 150 € ; on peut faire des tests partiels moins onéreux). N’étant pas remboursés, la clientèle n’est pas suffisante pour inciter les investisseurs à créer ces centres d’évaluation. Mais le bénéfice de ces explorations est important et il permettra de guider l’entraînement sur plusieurs mois dans un objectif qualitatif.

    Le test d’évaluation

    La première obligation est de toujours respecter la spécificité de l’effort.

    Si vous faites un sport mixe (le triathlon par exemple), vous avez le choix entre les appareils d’évaluation. Le choix se fera en fonction des objectifs. Pour un triathlète confirmé, il sera préférable de privilégier la discipline la moins performante afin d’orienter l’entraînement là où ça pêche. Les débutants, quant à eux, pourront choisir le vélo ; le test sur tapis est en effet beaucoup moins agréable. Le test sur vélo est beaucoup plus progressif, ce qui offrira aussi plus de stabilité dans les paramètres cardiorespiratoires.

    Si le choix est possible, et si votre choix est le vélo, il faudra privilégier les tests réalisés sur home-trainer plutôt que sur le vélo de laboratoire. Ces tests offrent l’avantage de permettre d’évaluer les performances en tenant compte de vos réglages spécifiques (braquets et plateaux, positionnement sur le vélo…) modifiant le rendement mécanique. Ceci n’est pas une obligation, mais si l’objectif est l’entraînement le plus percutant, le plus performant possible, le plus sera indéniable.

    Les appareils vont donc mesurer les fréquences cardiaques (et les dérives), les volumes d’O2 inspirés et de CO2 expirés. Ils vont permettre d’analyser votre adaptation de la respiration (fréquence respiratoire, volume respiratoire) par rapport à l’intensité de l’effort demandé.

    L’arrêt du test se fera généralement à l’exhaustivité, lorsque vous serez à votre maximum (épuisement). Le plateau de VO2 et la FC maximale peuvent également être des critères d’arrêt.

    Un test sur vélo de laboratoire reste toujours une bonne méthode pour réaliser le calcul de la VO2Max, même chez un marathonien (mais pas les autres indicateurs comme la VO2 à une intensité donnée). La spécificité du choix de l’ergomètre doit se faire si le plateau le propose (tapis, vélo, home trainer, rameur, …).

    Les résultats ?

    Deux types de résultats sont exploitables avec ces tests : les paramètres de l’effort maximal et les paramètres aux efforts intermédiaires.

    Paramètres mesurés à l’effort maximal :

    Ventilation maximale et VO2max : On va mesurer votre volume respiratoire maximale, votre Fréquence respiratoire maximale et votre VO2max (le volume maximal d’O2 consommé par unité de temps).

    Le VO2max (ou la consommation d’oxygène) va augmenter avec l’intensité de l’effort pour se stabiliser et rester ensuite plus ou moins stable (plateau). Ce plateau va permettre de connaître votre potentiel actuel en termes de capacité d’adaptation à l’effort. C’est-à-dire qu’au-dessus d’une certaine intensité, votre organisme ne s’adaptera pas et créera une fatigue très rapidement. Le VO2max est alors atteint.

    Généralement, Le VO2 et la Fréquence cardiaque évolue de manière linéaire avec l’intensité. Si ce n’est pas le cas, l’adaptation physiologique n’est pas optimale.

    La fréquence cardiaque maximale : La FC maximale que présente un test de laboratoire est en principe plus haute que celle que l’on trouve avec la formule 220-âge.

    En compétition, il est fréquent de mesurer des FCmax légèrement supérieures aux FCmax trouvées en laboratoire, à cause de facteurs externes (stress, sprint final, durée de l’effort…).

    La Puissance maximale aérobie (PMA) : La PMA est la puissance maximale développée lors de la consommation maximale d’O2 et non la puissance maximale possible pour vous. Attention à cette différence, vous risqueriez de vous tromper dans vos entraînements (notamment avec les séances de fractionné où l’on confond PMA utilisable et puissance maximale qui surentraîne les athlètes).

    La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : Elle est utilisée sur les tests sur tapis de course. Elle correspond à la vitesse développée lorsque le VO2max est atteint. Cette VMA n’exclut pas la possibilité pour le sportif de courir plus vite (notamment lors des sprints). En fait, PMA et VMA sont identiques, mais mesurées avec des appareils différents (on peut retrouver la PMA à partir de la VMA en prenant en compte le poids de l’athlète, la technique de course…).

    Pour les traileurs, il faudra faire attention : il existe une VMA différente pour chaque inclinaison. Lors de la préparation de séances en côte, il faudra utiliser la VMA de l’inclinaison correspondante (l’inclinaison modifie la puissance développée, on en revient au fait que la VMA et la PMA mesurent la même chose).

    Les paramètres mesurés aux intensités intermédiaires :

    Tension artérielle et fréquences cardiaques : L’évolution de ces paramètres cardiovasculaires n’a que peu d’application pour le sportif, raison pour laquelle il s’en désintéresse. La tension artérielle et la courbe des fréquences cardiaques ont essentiellement un intérêt purement médical. La cinétique de ces paramètres reflète l’aptitude cardiovasculaire à l’effort, et fait éventuellement le diagnostic de certaines anomalies comme les hypertensions artérielles d’effort.

    Paramètres respiratoires : les Seuils Ventilatoires

    Deux paramètres se révèlent d’une importance particulière :

    Le Quotient Respiratoire (QR) : correspond au rapport Volume de CO2 expiré / Volume d’O2 consommé (VCO2/VO2).

    Plus l’effort augmente en intensité, plus ces deux volumes augmentent également. Ceci jusqu’à une certaine intensité à partir de laquelle le rejet de CO2 augmente plus rapidement que la consommation d’O2 (modification des capacités aérobies du sportif). Le rapport va donc augmenter, ce qui se traduit par une cassure de la courbe. Cette cassure correspond à ce que l’on appelle généralement le seuil anaérobie (le célèbre seuil pour les séances du même nom).

    Le rapport de la Ventilation / Volume d’O2 (VE/VO2) : On donnera la même lecture que pour le QR. Ainsi, pour une intensité donnée, la consommation d’O2 va commencer à se limiter, à s’infléchir, alors que le sportif continuera à s’essouffler, d’où un rapport qui augmente. Cela nous donnera le seuil dit aérobie (ou seuil 1). C’est le seuil à partir duquel une activité physique engendre un effort cardiovasculaire significatif. Du point de vue sportif, cela correspond à un effort où l’on peut discuter sans toutefois pouvoir chanter. Il n’y a pas d’amélioration sportive possible à ce seuil, juste une mobilisation cardiovasculaire (et une amélioration pour les sédentaires).

    Entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie, on trouve une plage d’intensité qui n’engendre pas d’adaptation majeure. C’est la zone dit d’endurance fondamentale. L’objectif sera de la rendre la plus grande possible (de manière à retarder l’intensité provoquant le seuil anaérobie.

    Comment cela se passe-t-il ?

    Vous allez être équipés d’électrodes permettant d’enregistrer un électrocardiogramme de repos, puis pour obtenir l’activité électrique et la Fréquence cardiaque durant tout l’effort ainsi que lors de la récupération.

    Quand vous avez demandé un test VO2max en méthode directe (la seule fiable), vous serez équipé d’un masque étanche pour enregistrer les différents paramètres ventilatoires.

    Le principe du test d’effort est d’augmenter très progressivement l’intensité (vitesse et/ou puissance) par paliers successifs. La progressivité est importante pour permettre aux athlètes de s’adapter à l’intensité du palier. C’est justement cette adaptation qui va nous intéresser pour mettre en place l’entraînement (pour améliorer ces adaptations). Parallèlement, sont enregistrées les données cardio-ventilatoires. L’objectif est d’obtenir un effort maximum (exhaustif), afin d’avoir les paramètres cardio-ventilatoires durant la dernière minute de cet effort. C’est pour cela que l’exhaustivité est demandée et que vous allez être encouragé par le personnel pour aller le plus loin possible dans la fatigue.

    L’effort sera mis fin par vous même (ou les opérateurs si un soucis arrive).

    Le mieux est d’arriver reposé (pas d’entraînement éprouvant la veille, ni de soirée en boite de nuit, pas de maladie les 2 semaines précédentes…).

    À quoi vont vous servir les résultats de ce test d’effort ?

    Le cas particulier du VO2max

    Les sportifs, poussés par les magazines, les sites Internet et certains livres, donnent trop d’importance au VO2max. Il ne reflète en aucun cas un niveau d’entraînement.

    Bien sûr le VO2max donne une indication du potentiel des performances aérobies. Ce paramètre évolue très peu durant une saison et surtout ne sera pas un facteur de performance. Les facteurs de performance vont être la PMA, la VMA, la capacité aérobie.

    Applications à l’entraînement

    La performance n’est pas définie par votre VO2max, comme nous venons de le voir, mais par 2 facteurs totalement différents :

    – le % de VO2max (le VO2 instantané) pour une intensité donnée. Pour schématiser, le % de VO2max à une puissance ou à une vitesse données indique votre niveau d’économie dans votre geste sportif, votre efficacité. Moins vous consommerez d’énergie pour produire un geste, plus vous pourrez le maintenir longtemps.

    – Le temps que vous pouvez tenir à ce % de VO2max cible. Ce temps reflétera votre niveau d’endurance dans une zone d’effort et sera aussi lié à votre capacité de récupération.

    Ces différentes données vont ainsi vous permettre d’orienter votre entraînement en fonction de votre niveau de départ (les tests mettront en évidence des manques et des points forts) et de vos objectifs.

    Par exemple, supposons que vous souhaitiez courir un marathon en 3h00 (14 km/h). Il vous faudra déjà être capable de courir à 14 km/h. Pas sous la forme d’un sprint, mais de manière durable.

    Supposons que votre record actuel est de 3h30 (12 km/h) que votre test a donné les informations suivante :

    VMA = 17 Km/h. Vous faites donc votre marathon à 70% de votre VMA. Vous aurez 2 solutions pour progresser : soit augmenter votre VMA pour que votre vitesse de course augmente mécaniquement (en restant aux 70% de VO2max) soit à 20 Km/h pour atteindre nos 3h00, soit augmenter votre efficacité technique et physiologique pour être capable courir le marathon à un % plus important (par exemple à 82,5% pour atteindre l’objectif de 3h00).

    Bien sûr, dans la réalité on jouera sur les 2 tableaux.

    D’autres facteurs vont être intéressants pour orienter l’entraînement.

    Sur vos résultats, il y aura une cassure sur la courbe du QR lors de l’augmentation de l’intensité. À un moment donné, le QR variera moins (ou plus du tout) lorsque l’on augmentera l’intensité. Si cette cassure est loin de l’intensité maximale (VMA ou PMA), cela indiquera un gros potentiel d’amélioration à ce niveau et il faudra plutôt orienter l’entraînement vers l’amélioration du % de VO2max à utiliser plutôt que l’élévation de la VMA.

    Sur vos courbes, vous aurez une courbe que l’on appelle cinétique de l’O2. À chaque augmentation de l’intensité, on peut observer la vitesse à laquelle le QR évolue avant de se stabiliser. Plus vite il se stabilise, plus vite votre corps s’est adapté et donc moins il dépense d’énergie. Là, vous auriez plus d’intérêts à travailler la VMA, l’adaptation à des intensités différentes.

    Pour mettre utiliser ces paramètres facilement à l’entraînement, on pourra utiliser soit le VMA/PMA, soit la Fréquence cardiaque. La VMA/PMA sera plus proche de la réalité. Mais la Fréquence cardiaque est déjà très proche e la réalité si vous n’avez pas d’autres outils à disposition.

    Sur chaque valeur d’intensité, de QR, de % de VO2max de votre test, vous pouvez mettre ne relation une fréquence cardiaque précise. Utilisez cette FC spécifique pour décider à quelle intensité vous travaillez. De la même manière, vous pouvez mettre en relation une intensité (% de VMA ou % de PMA) en face de chaque % de VO2max ou de chaque valeur de QR. La VMA/PMA étant moins fluctuante que la FC, vous serez plus précis avec ces valeurs.

    Mais dans tous les cas de figure, il faudra refaire régulièrement des tests d’efforts dans le même laboratoire (2 fois par an par exemple) pour vérifier les modifications de votre entraînement.

    Mais ce n’est pas tout. À la fin de chaque cycle de développement (tous les 3 mois par exemple), il faudra faire un test rapide de corrélation FC/VMA ou FC/PMA. Cela se fait rapidement grâce aux tests simples (léger, Vameval… ou test exhaustif sur vélo ou tapis de course réalisé vous même à l’aide d’une Cardio Fréquence mètre). Pourquoi ? La FC et la VMA ont une variabilité forte (adaptation à l’entraînement, facteurs de fatigue…). Il faut en permanence ré-étalonner les valeurs pour que l’entraînement soit réellement en lien avec vos caractéristiques personnelles.

    Ainsi, vous vous retrouvez avec un test tous les trimestres (alternance de test d’effort complet en laboratoire et de tests rapide sur le terrain).

    Pourquoi faire tout ça au lieu de vous entraîner de de faire des compétitions intermédiaires pour vérifier votre niveau ?

    Au fur et à mesure que l’on progresse, il faut augmenter la charge d’entraînement. Celle-ci correspond au volume et à l’intensité des séances. Cela engendre des volumes potentiellement très gros, trop pour les capacités du corps (on ne tiendra pas 10 ans à courir 150 à 200 Km avec en plus des entraînements très intensifs, il suffit de regarder la durée des pics de performance des athlètes de haut niveau…).

    La seule manière de progresser en durant est d’utiliser la charge d’entraînement parfaite, celle qui vous permet de progresser.surtout pas plus, sinon vous grillez une partie de votre potentiel (plus on s’entraîne, plus il faut récupérer, mais pour continuer à progresser, il faut s’entraîner plus. L’équilibre doit impérativement être trouvé pour ne pas dépasser la ligne jaune).

    Ainsi, le travail deviendra le plus précis possible orienté vers le développement d’une aptitude physique précise. L’amélioration qualitative de l’entraînement (alors plus spécifique et personnalisé) engendrera une diminution du volume d’entraînement. La récupération n’en sera que meilleure, ce qui contribue à échapper au surentraînement et à laisser le temps au corps pour s’adapter (donc progresser).

    Conclusion

    Le test d’effort complet vous permettra de connaître votre profil physiologique, votre fréquence cardiaque maximale, vos caractéristiques d’économie du geste pour au final construire un plan d’entraînement parfaitement adapté à votre profil.

    Vous pourrez ainsi réellement vous donner un objectif sur moyen et long termes, mettre en place un entraînement qui vous permettra d’atteindre ce résultat grâce à l’amélioration qualitative de l’entraînement à la condition que votre hygiène de vie soit en relation avec vos objectifs.

    Pour aller plus loin, un ebook gratuit : http://www.sport-sante-gironde.fr/ebook-gratuit-le-developpement-de-lendurance/


    Vous avez aimé, dites-le !

      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      Tags: , ,

      Comments are closed.

      Categories de la section

      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel