Vitesse 12 : Généralités sur la vitesse

Cet article est le numéro 12 sur 12 du dossier La vitesse
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    généralités sur la vitesseComme nous l’avons vu, la vitesse est la capacité à aller d’un point A vers un point B avec ou sans actions intermédiaires. Pour les différents sports, il s’agit de vraiment développer la capacité de mouvoir les membres rapidement. Cette qualité est nécessaire pour une large variété de sports. Développer la vitesse pour un préparateur physique signifie plus que simplement permettre de courir ou lancer vite.

    Lors d’un effort de vitesse, l’énergie utilisée est majoritairement d’origine anaérobie alactique, donc sans oxygène. C’est le système que doit prioritairement développer un athlète lorsque les efforts sont inférieurs à 60-80 mètres. Il s’agit des efforts à vitesse maximale ou quasi-maximale (95-100%). Son développement obligera un travail dans cette limite. Au-delà, ou lors d’efforts répétés (lors d’un match par exemple), il sera nécessaire d’ajouter les autres types de production d’énergie (anaérobie lactique et aérobie). De même, lors de l’entraînement, rares seront les séances à effort unique (un seul sprint). Il faudra donc aussi inclure les autres filières énergétiques de manière à pouvoir récupérer entre les efforts et donc renouveler le travail autant que nécessaire.

    Malgré l’adage disant que l’on nait sprinteur, le développement de la vitesse pure consiste à stimuler le système nerveux pour qu’il oriente l’adaptation musculaire vers renforcement créant un sprinteur (modification de la typologie des fibres, amélioration de l’efficacité de l’énergie élastique, amélioration de la vitesse de contraction des fibres, augmentation de la coordination entre les groupes musculaires intervenant).

    La vitesse de cette contraction a une incidence importante sur la puissance du mouvement. Lorsqu’elle est appliquée dans le domaine du sport, cette notion de vitesse de course entre 2 points ne suffit pas. Du fait de l’apprentissage moteur naturel (enfance), nos muscles comprennent un certain niveau de fibres à contractions lentes ou rapides, proportion qui ne se modifiera plus de manière importante (même si les très faibles modifications obtenues permettront de grandes avancées dans la performance). Ainsi, en apprenant aux muscles à produire plus de force, dans un temps plus court, et avec un coût énergétique moindre (utilisation de l’énergie élastique), nous obtiendrons un sportif rapide.

    Malgré cela, il ne faut pas faire n’importe quoi, c’est-à-dire courir vite sans aucun fil conducteur. La vitesse est un élément nécessitant une préparation de l’organisme pour répondre à la spécificité de chaque sport. Ainsi, dans les sports de raquette comme le tennis et sur les stades, comme pour le javelot, la qualité de vitesse est essentielle, mais la force, la souplesse, l’endurance et l’habileté jouent toutes un rôle dans l’application de la vitesse afin d’atteindre la performance spécifique.

    Comment pouvons-nous la développer? Les entraîneurs d’athlétisme utilisent tout un panel d’exercices permettant de stimuler les adaptations du corps et donc de courir plus vite. Le préparateur physique devra développer ce même panel de manière à développer les composantes de vitesse spécifiques aux différents sports.

    La vitesse doit être réfléchie à la fois dans la partie vitesse de chaque membre (chaque jambe par exemple), mais également dans sa globalité (quel est le mouvement que doit faire le sportif et donc comment s’imbrique ces différents gestes produisant le mouvement, de manière positive comme nous l’avons vu au chapitre 1 ?). La vitesse doit donc être absolue (ce que l’on appelle la vitesse pure) mais également spécifique (équilibre entre vitesse et précision, vitesse et force, vitesse et amplitude, etc.). Un gardien de but (football) aura besoin d’une grande vitesse de déplacement, mais aussi et surtout d’une précision importante pour coordonner cette vitesse avec la balle à stopper. Un sprinteur aura besoin d’une vitesse des pieds la plus rapide possible, mais en équilibre avec sa capacité à coordonner ses membres pour produire un mouvement propre).

    Pour améliorer la vitesse, il faudra donc travailler sur différentes composantes de la préparation physique. Par exemple, la force est nécessaire pour déplacer le corps. La souplesse le sera également, en particulier la souplesse des épaules et des hanches pour permettre un panel de gestes suffisants pour l’application de cette force. De même, une faible technique de course sera un facteur limitant dans le développement du potentiel de vitesse : on aura toujours une vitesse maximale pour une technique de déplacement donnée. En modifiant la technique, on modifie le potentiel de vitesse maximale. En modifiant la force des muscles intervenant, on modifie le potentiel de vitesse maximale.

    Les méthodes utilisées pour développer la vitesse doivent donc être adaptées à l’âge, à la capacité de l’athlète ainsi qu’aux exigences du sport cible. En effet, au même titre que la force est l’unité de base de tout geste sportif (on développera donc la force nécessaire à la pratique de son sport), la vitesse est l’unité de base du niveau d’exécution de ce même geste. Ainsi, sauf pour les sports visant un effort isométrique (tir à l’arc notamment), le développement de la vitesse devra être la base de la préparation physique afin d’établir ensuite l’endurance spécifique. Bien évidemment un marathonien n’aura aucun intérêt à pratiquer des 50 mètres pour développer la vitesse pure (l’équilibre risques-bénéfices n’est pas favorable), mais l’élévation de sa vitesse au kilomètre lui permettra d’élever son potentiel sur la longue distance (amélioration de son économie de course).

    Il est important de se rappeler que l’amélioration de la vitesse de course est un processus complexe, qui est contrôlé par le système nerveux cérébral. Pour qu’un coureur aille vite, les muscles de ses jambes doivent se contracter le plus rapidement possible, mais aussi les systèmes cérébraux et périphériques doivent apprendre à contrôler ces gestes rapides (coordinations intra- et extra-musculaires).

    S’il utilise une certaine forme de vitesse tout au long de l’année, les muscles et le système nerveux ne devrait pas perdre la sensation de rapidité des mouvements et ainsi le cerveau n’aura pas à réapprendre les schémas moteurs correspondant. Il est donc devenu impératif de proposer le travail de vitesse tout au long de l’année et non après la désuète phase de PPG où l’athlète cours longtemps et lentement. Ne pas oublier que le muscle est ce que nous faisons : si l’on court lentement, on devient lent. Si nous courons rapidement, nous devenons rapides.

    Actuellement, la tendance va plutôt vers le développement maximal de vitesse (donc des composantes propres à cette qualité) pour ensuite apprendre à l’athlète à la maintenir dans la durée (variable en fonction de l’épreuve sportive).

    Dans la semaine d’entraînement, le travail de vitesse doit être effectué après une période de repos ou d’entraînement léger. Durant la séance, le travail de vitesse doit être effectué juste après l’échauffement et la suite de l’entraînement devra être de faible intensité. L’entraînement de vitesse fonctionne mieux si l’athlète n’est pas fatigué. Donc, si l’amélioration de la vitesse est la priorité numéro 1, l’entraînement correspondant devra être effectué en début de semaine et en début de séance. Sauf si l’on vise l’endurance de vitesse, une récupération complète entre les exercices de vitesse est également importante. Si votre récupération consiste seulement en un retour marché, les rendements vont chuter et vous développerez l’endurance de vitesse (et en même temps vous obtiendrez une dégradation technique des différents gestes).

    Pourquoi ? L’entraînement de vitesse doit être fait sur des schémas moteurs précis. Si la fatigue est présente lors d’efforts rapides, les muscles les plus fatigués vont très légèrement modifier le mouvement. Cette modification remplacera le bon schéma moteur et par conséquent le pratiquant perdra en qualité technique (efficacité) ce qu’il gagne en endurance de vitesse. D’autre part, si à la suite d’un travail de vitesse, nous effectuons une séance de forte intensité, les risques de blessures et les délais de récupération augmentent (baisse de l’optimisation de l’entraînement, donc risque de surentraînement).

    La plupart des sports impliquent la nécessité de générer une vitesse à un moment précis. Sur la piste, les sprinteurs perfectionnent leur technique sprint au fur et à mesure du développement de la vitesse. Une bonne technique (c’est à dire l’élaboration d’un modèle biomécanique efficace pour chaque athlète) permettra de fortement améliorer la vitesse qui sera produite. La technique doit impérativement être adaptée au sport et au poste visé.

    Par exemple un ailier au football n’aura pas forcément besoin d’être aussi relâché qu’un sprinteur, afin de ne pas chuter lors d’un tacle. Un centre de gravité bas peut être nécessaire dans ce cas de figure. Ainsi, il existe un modèle technique de course efficace qui peut être mis au point et, le cas échéant, adapté au profil de chaque sportif.

    Les exercices sont choisis et utilisés pour développer ces modèles de mouvements techniquement corrects et ainsi ancrer les schémas moteurs (habitudes). Ces exercices, pour les sprinteurs, sont généralement effectués à l’aide de trois activités: la marche, les sauts et la course. Chacune de ces activités permet de développer des composantes importantes de la course (technicité, économie et puissance). L’objectif est d’amener l’athlète à parfaire chaque portion de son geste global.

    Pour un footballeur et autre sportif d’équipe, nous ajouterons le changement de direction à la marche, les sauts et la course. Lorsque le sport exploite un engin (ballon, raquette, …), il sera également nécessaire de l’incorporer dans l’apprentissage de la vitesse gestuelle, de l’agilité. Il sera d’ailleurs intéressant d’observer les changements de performance (un joueur lent aux tests classiques de vitesse peut devenir le plus rapide de l’équipe balle au pied).

    En course à pied, nous pouvons utiliser un certain nombre d’entraînements différents pour travailler la vitesse seule. Par exemple, 3 x 3 x 40 m avec trois minutes de récupération entre chaque course et 10 minutes de récupération entre chaque série. D’autres séances pourront utiliser différentes distances afin d’ajouter de la variété, mais quand on travaille sur la vitesse pure, on travaille sur des distances ne dépassant pas 60m ou 7 secondes (selon le niveau).

    D’autres techniques peuvent être exploitées, comme le vite-lent-vite (par exemple un 100m couru comme suit : 30 mètres à 100%, 30 mètres à 80% et enfin 40 mètres à 100%). La progressivité de ce type d’entraînement peut se faire sur la distance (30/30/40 ou 40/20/40 par exemple) ou alors l’intensité de vitesse de course (100%-80%-100% ou 100%-50%-100% par exemple).

    Ces méthodes peuvent parfaitement être exploitées pour les autres sports à condition de tenir compte des spécificités (le rugbyman aura besoin de changements de direction, de prise d’information en même temps que l’acquisition de la vitesse).

    Enfin, travailler sur la mécanique de vitesse pure est une bonne chose. Il est nécessaire d’avoir des bases solides pour se déplacer efficacement. Pour cela, il conviendra que les exercices aient un lien direct avec le sport cible en terme d’immersion. En effet, chaque sport présente des indices différents (mouvement d’engin, d’adversaire, etc.) et il sera nécessaire de faire correspondre l’aspect vitesse d’exécution avec la vitesse de détection-décision. En effet, deux escrimeurs, l’un en face de l’autre, auront des indices très brefs et surtout un temps de réaction nécessairement plus brefs que des joueurs de pelote basque.

    La vitesse d’un geste démarre bien avant le mouvement perceptible et quantifiable : il débute avec la perception de l’indice, son traitement (compréhension, choix des actions à effectuer). La mise en application n’est que le sommet de l’iceberg. Ainsi, les exercices de vitesse doivent se servir d’indices qui aideront à visualiser l’adversaire et auront donc pour objectif de faire bouger immédiatement après détection de l’indice (avec vitesse), pas une éternité après.

    Composition d’un effort de vitesse

    Du point de vue phase lors d’un effort de vitesse, nous pouvons en décompter 4 :

    • La prise d’information et son traitement
    • Le départ (ou changement de sens)
    • L’accélération
    • Le maintien de la vitesse

    Pour les sports multidirectionnels, le maintien de la vitesse sera remplacé par les changements de sens. Chaque changement de sens correspondra à une nouvelle accélération, le haut niveau intervenant lorsque l’on pourra parler de maintien de vitesse après changement de sens, c’est-à-dire lorsque la baisse de vitesse ne sera plus significative.

    Chacune de ces étapes doit se travailler indépendamment : elles demanderont des qualités spécifiques personnelles. Il sera également nécessaire de les recomposer, c’est-à-dire de créer un lien de transition entre chacune d’elle. Ainsi, le départ effectué, il faudra que l’athlète produise une accélération sans ‘trou’ entre les deux phases.

    Dans la pratique, cela se fait naturellement (on fait rarement des départs sur 3 foulées, sauf séance hyperspécialisée pour les sprinteurs). Cela demande donc de prendre en compte l’aspect fatigue (si l’athlète peut produire 6 départs avant l’apparition de la fatigue, il faudra peut-être ne lui en demander que 3 si l’on incorpore 6 ou 7 foulées à la suite).

    En effet, bien que la répétition des sprints améliore la vitesse lorsque les séances sont menées rationnellement au niveau programmation, plusieurs agencements permettent d’atteindre des niveaux plus importants.

    Courir vite est très exigeant pour le système neuromusculaire. Ce dernier se compose du cerveau, de la moelle épinière (SNC) et des muscles. Le SNC traite les signaux que le corps reçoit. Habituellement l’idée émise est que le SNC traite les informations de manière automatique. Une seconde école présente le travail d’interprétation des données comme une activité volontaire (non automatique) et donc consciente. Cela suppose une grande débauche d’énergie pour ce traitement. Ainsi, le travail à haute intensité, comme le sprint, taxe très fortement le CNS. Le fait de se déplacer à une vitesse proche de la vitesse maximale nécessite d’énormes quantités d’énergie mentale et physique. Le CNS ne peut pas suivre indéfiniment ce rythme.

    Entraîneurs et athlètes doivent être conscients de cette limite et donc que les séances de sprint doivent proposer de longues périodes de récupération entre les séries (3-15 minutes en fonction de la distance des sprints).

    Si le SNC arrive à l’état de fatigue et que les sprints sont poursuivis, l’athlète se désynchronisera (perte de technique) provocant une perte de l’intérêt qualitatif de la séance, mais également un risque accru de blessure.

    De plus, les séances de sprint et les compétitions, le cas échéant, doivent être soigneusement choisies et mis en œuvre dans la programmation. Il ne faut pas enchaîner ces dernières au risque d’une fatigue importante et donc de performances en régression. Pire encore, des blessures pourraient en résulter. Il est donc recommandé de respecter 24 à 48 heures de repos entre des exercices à haute intensité (toutes qualités confondues) et une compétition.

    En conclusion, pour développer la vitesse, il est nécessaire :De travailler cette qualité en étant ‘frais’. Il n’est pas possible d’envisager un développement de la vitesse en fin de séance, ou en seconde séance de la journée après une grosse séance de musculation le matin, par exemple.

    En fonction des quatre phases composant la vitesse, le choix de la prédominance sur une séance se fera par rapport à la place au sein de cette même séance. Si l’objectif principal est le développement des qualités de départ, il sera préférable de d’abord les travailler et ensuite d’envisager d’autres qualités à développer (et non pas l’inverse).

    L’aspect vitesse, dans un sport, est une notion particulièrement cruciale. Il ne faut pas se tromper de cible (aucun intérêt de travailler sur des 60m si le sport n’exige que des sprints très courts comme au badminton par exemple). L’observation en préambule de la création du plan d’entraînement est fortement conseillée.

    Enfin, chaque phase demande des qualités différentes. Il est impératif d’établir des tests de début de saison (voir de cycle) afin d’établir le niveau du sportif dans chacune de ces qualités afin de développer précisément celles qui sont en retard avant d’envisager un développement global : l’équilibre musculaire et la vision positive du mouvement implique ce testing préalable pour éviter de créer des déséquilibres (blessures, création de barrières ‘naturelles’ à la progression). En effet, il est beaucoup plus simple de corriger en amont, alors qu’un déséquilibre est naissant plutôt que de devoir ‘casser’ un mauvais movement pattern, toujours aléatoire dans sa gestion.

    Dans ce qui suit, nous allons tout naturellement observer le développement de chacune des phases visibles de la vitesse, dans l’ordre chronologique. Nous nous appliquerons ensuite à développer les ‘à-côtés’ c’est-à-dire les qualités et ingrédients nécessaires à la performance.

    Pour conclure, l’entraînement de vitesse est une chose qui doit être effectuée tout au long de l’année, à moins qu’il n’y ait des moments dans la saison où vous n’avez pas besoin de courir aussi vite. On doit constamment renforcer la qualité d’exécution de la vitesse. En effet, le Système Nerveux Central gère les influx nerveux (coordination notamment) qui orientent la qualité des muscles. Si nous passons un moment à courir moins vite, la coordination s’adaptera à cette nouvelle vitesse et il faudra tout recommencer lors du cycle de vitesse suivant (pour réapprendre à courir vite). Il ne faut pas oublier que l’athlète est ce qu’il s’entraîne. S’il s’entraîne lentement, il sera lent. S’il s’entraîne vite, il sera rapide !


    La série Vitesse :

    La vitesse 1 : C’est quoi la vitesse ?
    La vitesse 2 : L’entraînement nerveux de la vitesse
    La vitesse 3 : La fibre musculaire pour la vitesse
    La vitesse 4 : La vitesse du point de vue neuromusculaire
    La vitesse 5 : Les qualités musculaires pour la vitesse
    La vitesse 6 : Les différents types d’entraînement de la vitesse
    La vitesse 7 : La méthode Chaos
    La vitesse 8 : L’entraînement de la vitesse, introduction
    La vitesse 9 : L’aspect biomécanique du sprinteur
    La vitesse 10 : Gainage et équilibre musculaire
    La vitesse 11 : L’adaptation nerveuse
    La vitesse 12 : Généralité sur la vitesse

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel