La vitesse 10 : Le gainage et l’équilibre musculaire

Cet article est le numéro 10 sur 12 du dossier La vitesse
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    gainage et équilibre en vitesseNous venons de voir que les gestes participant au sprint ne sont pas des successions de contraction-relâchement de muscle agonistes et antagonistes. Au contraire, lorsqu’un muscle n’est pas en mode contraction (raccourcissement), il participe à créer des points de fixation pour l’application des forces (stabilisation du genou, maintien dans la bonne direction de la cuisse, etc.).

    Chaque muscle, dans la description positive de la course que nous venons de voir nous montre qu’à aucun moment un muscle se repose. Il participe activement puis passivement à chaque partie de mouvement. Ainsi, en plus du rôle actif (moteur), chaque muscle possède une fonction de gainage dans les mouvements de vitesse.

    Dans tous les mouvements (et absences de mouvement telles que l’isométrie), il y a 2 types d’actions :

    1- L’action motrice (le ou les muscles principaux qui effectue le mouvement en se raccourcissant).

    2- L’action stabilisatrice (le muscle présente une double action de stockage d’énergie et de stabilisation de l’articulation dont il est en charge)

    Ces deux actions peuvent se présenter de différentes manières, mais la résultante sera identique.

    En effet, contrairement à ce que l’on entend ici ou là, un muscle n’est pas limité dans sa production de force pour protéger une articulation (on en parle souvent au niveau du genou en pensant que l’on a des réserves de force au niveau quadriceps car sinon le genou éclaterait, si le quadriceps utilisait tout son potentiel). Ce sont les muscles non moteurs qui sont là pour protéger l’articulation d’un effort trop intense du muscle moteur. Ceci grâce aux différents mécanismes réflexes que possède le système neuromusculaire. C’est également une des raisons pour laquelle il ne faut pas travailler uniquement le muscle que l’on veut voir se développer, mais également l’intégralité des muscles autour d’une articulation afin de préserver la santé et la longévité de celle-ci.

    Lorsque l’on présente le sprint de manière traditionnelle (agonistes, antagonistes), il est nécessaire d’ajouter une autre action : l’action synergique. En effet, dans la présentation classique, un mouvement est fait grâce à un (ou plusieurs) muscle principal et il est aidé momentanément par des muscles secondaires (synergiques) qui participent de manière ponctuelle au geste (lorsque l’angle de l’articulation devient favorable). En dehors de ces moments privilégiés, ces muscles synergiques sont dans l’action stabilisatrice (rotection, précision…).

    Mais la description positive de la foulée nous montre que ce n’est pas le cas : tous les muscles moteurs se raccourcissent et se stabilisent épisodiquement en fonction des points de fixation, des angles articulaires, du sens de déplacement du membre.

    Lorsque nous effectuons un mouvement, celui-ci est très souvent placé sur un axe, parfois deux ; mais rarement trois (en le prenant partie par partie). Ainsi, puisque le mouvement est limité par rapport aux possibilités des articulations, il nous faut des brides, des ceintures de sécurité qui nous permettent d’avoir un mouvement ‘parfait’ c’est-à-dire qui ne parte pas dans tous les sens (trois axes). C’est le rôle de l’apprentissage que de permettre à un athlète à faire un mouvement ‘parfait’.

    Quel est ce mouvement ? C’est un mouvement où l’utilisation de l’énergie est focalisée sur l’action motrice (on réduit au maximum les consommations énergétiques liées aux mouvements parasites). En effet, si à chaque montée de cuisse cette dernière se déplace vers l’extérieur, nous obtiendrions trois conséquences fâcheuses :

    1- Le grand fessier s’étirerait moins (moins d’énergie élastique) donc produirait moins d’effet gâchette. Une énergie supplémentaire à fournir pour produire un recentrage de la cuisse.

    2- Durant la phase de descente de la cuisse, un recentrage de cette dernière serait nécessaire. Ce mouvement latéral engendrerait une modification de la vitesse du pied (à la baisse).

    3- Les adducteurs participeraient à ce recentrage (rôle anatomique de ces derniers). Or, un de leur rôle est également l’élévation de la cuisse. Leur contraction produirait donc une résistance à l’effort d’extension de la cuisse (ischios-fessiers) et abaisserait la vitesse ainsi qu’un risque de blessure pour ces adducteurs (mauvaise coordination).

    Dans notre exemple sur les cuisses qui s’écartent, pourquoi ce sont-elles écartées ?

    Il y a de fortes probabilités qu’il y ait eu un déséquilibre musculaire à un moment donné de l’apprentissage de l’athlète.

    En effet, l’un des rôles anatomique des adducteurs est d’élever la cuisse (flexion) de manière synchronisée avec les quadriceps et les psoas. Si, au cours de l’apprentissage, l’un de ces muscles (quadriceps ou psoas) est devenu plus fort que les adducteurs, alors il a progressivement pris la place des adducteurs dans ce mouvement. Il est devenu de plus en plus fort au détriment des adducteurs. Si ces derniers ne travaillent pas régulièrement dans leur rôle, ils s’affaiblissent. En s’affaiblissant, ils se contractent de moins en moins durant la montée de la cuisse. Or, lorsqu’ils se contractent, ils maintiennent la cuisse dans l’alignement (ou la ramène si elle part d’une position latérale). S’ils ne maintiennent pas l’alignement, l’étirement du grand fessier durant la flexion de la cuisse va provoquer un mouvement latéral de cette dernière, mouvement qui ne sera pas compensé par une contraction suffisamment forte des adducteurs.

    Ainsi, pour arriver à maintenir le rôle de chaque muscle au bon moment, ou pour lui faire recouvrer cet emploi, il est nécessaire d’apprendre et d’entretenir les équilibres musculaires au sein d’une chaîne musculaire et entre les chaînes musculaires. Il ne faut surtout pas rechercher à faire progresser démesurément des muscles que l’on pense principaux (les quadriceps ou les fessiers par exemple) de manière isolée. L’effet serait immédiat : une perte de synchronisation avec les autres muscles participants aux différents gestes et au final un déséquilibre qui s’entretiendra tout seul.

    Bien évidemment, le rattrapage d’un point faible (ici les adducteurs) nécessitera d’abord de les travailler isolément pour leurs redonner un minimum de capacité (rééducation). Mais très rapidement il faudra les faire travailler sur des mouvements globaux permettant de les rentrer dans la boucle.

    Pour y arriver, nous utiliserons au maximum des mouvements (et non gestes) faisant travailler tout ou partie d’une chaîne musculaire. Ainsi nous limiterons les mouvements analytiques afin de limiter les écarts de fonctionnalité de chacun des muscles impliqués dans le mouvement.

    Bien évidemment, un retard important, une blessure ou toute autre raison de ce genre nécessitera non plus un mouvement, mais un geste (plus analytique, plus précis) pour permettre un rattrapage, une rééducation.

    Prenons un exemple éloigné du sprint : le fonctionnement du deltoïde et plus spécifiquement de sa portion latérale.

    Ce muscle n’est pas un muscle profond comme on appelle communément les muscles du gainage ; il est moteur dans de nombreux mouvements. Pourtant il est également un des stabilisateurs du bras lors de l’exécution de différents mouvements d’élévation de ce dernier. Ainsi, si nous ne l’entraînons que sur des mouvements analytiques, nous le renforcerons dans la fonction principale. Mais il sera inefficace dans ses autres fonctions. Un mouvement de Développé Militaire, par exemple, deviendra énergivore à cause de l’instabilité de l’épaule.

    La transmission des forces.

    En lien direct avec le gainage, la transmission des forces est également la résultante de l’équilibre musculaire et de la capacité d’un muscle à produire l’ensemble de ses fonctions.

    La transmission d’une force se décline selon deux modes :

    • Lorsqu’un muscle se contracte, il ‘tire’ sur un support (os) ce qui se traduira par un mouvement (flexion du genou si les ischios-jambiers se contractent).
    • Lorsque ce même muscle se contracte, il agit sur le genou, mais également sur les hanches (extension de la hanche). Si la hanche n’est pas bloquée, la contraction des ischios provoquera donc la flexion du genou mais également l’extension de la hanche. Il y aura donc transmission de la force dans deux sens opposés, donc partage de celle-ci. Il faudra donc produire plus de force pour que ces 2 pièces osseuses bougent (une force pour déplacer le poids de la jambe et une force additionnelle pour déplacer le poids du bassin et du buste).

    Le premier exemple est simple, c’est celui communément présenté pour décrire l’action d’un muscle.

    Par contre, le second est différent. En effet, si nous n’avons pas le bassin de fixé (bloqué), nous aurons une déperdition qui provoquera une baisse de performance. Ce qu’il faut, c’est rigidifier cette articulation bassin-cuisse. C’est le rôle des muscles stabilisateurs. Ainsi, grâce à l’action de muscles non moteurs, les ischios-jambiers produiront un mouvement plus efficient ou plus fort. C’est ce que l’on appelle la transmission des forces éloignées.

    Transmission des forcesNous pouvons lire cela dans la littérature sportive sur les mouvements de musculation pour le haut du corps notamment. Nous expliquons qu’en poussant sur les jambes, nous utilisons leur force pour produire un mouvement plus puissant.

    En fait, nous n’utilisons pas directement la force des membres inférieurs, nous empêchons la déformation de l’ensemble du corps, le rendant indéformable et réduisant ainsi les pertes de force par des mouvements parasites.

    Ici, nous parlions des ischios-jambiers sur 2 articulations. Le même phénomène se produit en permanence sur l’ensemble du corps. Par exemple, pour monter à trois articulations : la cheville, le genou et la hanche. Si la hanche n’est pas fixée, les ischios produiront moins de force pour le genou (nous venons de voir le partage de la contraction entre le genou et la hanche pour ces muscles). Pour produire le bon geste, les jumeaux (un des muscles du mollet) va devoir intervenir pour aider les ischios-jambiers dans la flexion du genou. Si la cheville n’est pas fixée, la contraction des jumeaux vont impliquer un mouvement de la cheville (extension plantaire). Cette extension pouvant être à l’opposé de l’objectif initial. Ou au contraire, si l’objectif du mouvement était réellement une extension plantaire, les jumeaux vont à leur tour partager leurs forces entre le genou et la cheville, engendrant une baisse pour la cheville (toujours se partage des forces).

    Tout ceci peut se démontrer facilement du bout des orteils jusqu’au crâne, juste sur la flexion du genou. Nous suivons ce que l’on appelle une chaine musculaire (chaque muscle est moteur pour ses articulations, mais également fixateur pour permettre aux autres muscles de fonctionner de manière optimale sur leurs propres articulations).

    Ainsi, nous avons la définition complète de la transmission des forces : la contraction d’un muscle permet la mobilité d’une articulation de manière directe (contraction – raccourcissement – mouvement) ou indirecte (contraction – isométrie – fixation). Chaque muscle fixateur doit donc est fort en proportion de la force que peut produire le muscle moteur. C’est l’équilibre d’une chaîne musculaire (la chaîne présente la capacité de son maillon le plus faible).

    A l’inverse, selon l’ancien présentation agoniste-antagoniste, nous avons des chaines musculaires antagonistes qui fonctionne de la même manière, mais pour produire des gestes opposés (pour le cas de la flexion du genou, nous avons la chaîne musculaire du quadriceps).

    Selon la nouvelle présentation positive, nous avons une chaîne musculaire non plus antagoniste, mais de précision. En effet, la contraction des quadriceps durant la flexion du genou, va permettre de moduler la vitesse de flexion, sa précision (arrêt du mouvement à l’angle voulue). De même, sur une chaîne musculaire différente des ischios, nous avons les adducteurs dont l’un des rôles est la flexion de la cuisse sur la hanche, pouvant aider à fixer la hanche lors de la contraction des ischios (pour optimiser la flexion du genou). Ces autres chaînes musculaires nous présente une mobilité encore différente (Contraction – isométrie/excentrique – précision).

    Ainsi, nous avons les trois grands usages des différentes chaînes musculaires :

    • Le mouvement
    • La fixation articulaire
    • La précision

    Le mouvement ne pouvant être puissant que grâce à la fixation des pièces éloignées et précis que grâce au travail des muscles passifs.

    L’une et l’autre de ces qualités sont possibles uniquement grâce au gainage (transmission des forces) et à l’équilibre musculaire.

    En matière d’entraînement, l’objectif ne sera donc plus de travailler isolément chaque muscle (la planche pour le gainage, le crunch pour les abdominaux, le leg curl pour les ischios, etc.) mais de créer (ou d’utiliser) des mouvements travaillant l’ensemble des possibilités afin de maintenir l’équilibre et de favoriser les échanges entre ces différents intervenants.

    Ainsi, anciennement nous pouvions voir des crunchs en rotation (avec ou sans charge) de ce type :

    crunches rotation

    Logiquement, nous devrions plutôt voir ceci :

    core training

    Et ceci pour 2 raisons :

    • La force de cisaillement de la colonne avec les rotations est largement préjudiciable pour la santé ;
    • Lors d’un sprint, les muscles obliques ne travaillent pas en rotation, mais en fixation. Et ceci en ayant les muscles de la chaîne postérieure (dos) en étirement ou en raccourcissement selon les moments.

    Nous avons deux exemples frappant en terme de vitesse. Tout d’abord Christophe Lemaître qui est tout sauf une bête de force, mais qui pourtant arrive à exploiter l’ensemble de ses possibilités, sans déperditions ou efforts inutiles. Le second exemple est Lionel Messi (ou anciennement Maradona), footballeur de poche mais qui grâce à une optimisation des gestes spécifiques à sa pratique, met tous ses adversaires trois foulées en arrière sur pratiquement chacune de ses accélérations balle au pied.


    La série Vitesse :

    La vitesse 1 : C’est quoi la vitesse ?
    La vitesse 2 : L’entraînement nerveux de la vitesse
    La vitesse 3 : La fibre musculaire pour la vitesse
    La vitesse 4 : La vitesse du point de vue neuromusculaire
    La vitesse 5 : Les qualités musculaires pour la vitesse
    La vitesse 6 : Les différents types d’entraînement de la vitesse
    La vitesse 7 : La méthode Chaos
    La vitesse 8 : L’entraînement de la vitesse, introduction
    La vitesse 9 : L’aspect biomécanique du sprinteur
    La vitesse 10 : Gainage et équilibre musculaire
    La vitesse 11 : L’adaptation nerveuse

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel