L’ouverture de la cage thoracique

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    On sait tous que la grosseur (volume) de la cage va donner l’assise du volume musculaire à cet endroit. Pas la peine d’espérer ressembler à Arnold schwarzenegger si vous avez la cage thoracique étroite.

    De la même manière, dans tous les sports, le volume respiratoire est un élément connu et reconnu puisqu’il définira une des limites de la performance. Certains sportifs tentent de mettre des petites bandelettes sur le nez pour augmenter ce volume d’air inspiré (aucune étude n’a montré son intérêt, au contraire plusieurs ont montrées qu’il est possible d’augmenter volontairement ce volume lors d’efforts endurants ou quasi-endurants). Mais la mode…

    Le volume de la cage thoracique est entre autre défini par l’angle de Charpy (le triangle que forment les cotes inférieures et dont la pointe est le sternum). Plus l’angle est fermé, plus le volume thoracique est faible. L’inverse est vrai.

    Est-il possible de remédier à un angle de Charpy fermé ? Commençons par regarder les causes (sommairement) de cette fermeture.

    Rachid Ziane (SSPP de mars 2012) nous expose que la fermeture de l’angle est fonction d’une part de la chaîne musculaire limitatrice de l’ouverture de la cage thoracique :

    – La raideur de la chaîne musculaire superficielle antérieure (pectoraux, deltoïdes, grand dentelé)
    – La raideur de la chaîne posturale et expiratoire (inter-costaux, diaphragme)
    – Ainsi que les muscles SCM (Sterno-cleido-mastoïdiens) et les muscles antérieurs du cou travaillant en synergie avec les SCM.

    En opposition à ces 3 points, les muscles antagonistes jouent également un rôle important puisqu’ils sont généralement facilitateurs de l’ouverture de la cage thoracique.

    Comment améliorer l’ouverture de l’angle de Charpy et donc améliorer le volume apparent de la cage thoracique ?

    Plusieurs solutions apparaissent: travailler sa masse musculaire pour tirer les côtes et en même temps les remonter (il faudra bien cibler pour ne pas produire l’effet inverse). Une solution est d’augmenter son volume respiratoire (en gros pousser de l’intérieur pendant que l’on tire de l’extérieur).

    C’est très simple à écrire, mais à mettre en pratique… bonjour la galère.

    En reprenant les écrits de Christophe Carrio (notamment un corps sans douleur), le texte de Rachid Ziane et les travaux de Junda, on comprend l’importance de la partie rééducation/remodelage musculaire (assouplissement des muscles thoraciques, raidissement des muscles permettant l’ouverture des épaules et donc faciliter le volume pulmonaire par le haut). De même pour le relâchement des muscles refermant la cage thoracique en partie basse.

    Voyons ces 2 éléments morphologiques à travailler.

    Serait-il possible d’utiliser des exercices afin cette modification posturale, et notamment modifier la morphologie de cet angle de Charpy ?

    Le Dr Sambucy (fondateur d’une méthode gérant le corps dans son ensemble par massage-ostéopathie-renforcement musculaire-orthopédie et relaxation et dont les différents corps de médecine tels que la kinésithérapie et l’ostéopathie en sont des branches déformées) avait coutume de parler des poumons en ces termes : «le poumon est le sculpteur caché qui travaille le grill de l’intérieur». Ainsi, l’organe de vie (apport de l’oxygène) est également un organe autorégulateur. En se gonflant au maximum, il va pousser sur le grill costal. Cette poussée va être réduite au volume de la cage thoracique. Il nous faut donc trouver un artifice pour permettre une élévation rapide de ce volume. Là, l’angle de Charpy est un point clé puisque utilisable. En effet, le mouvement du pull-over va permettre, en position basse, une ouverture maximale et ponctuelle de cet angle.

    En demandant aux poumons de se gonfler au maximum et en cumulant une mécanique d’ouverture supplémentaire, nous arrivons à étirer les petits muscles qui raidissent et ferment le grill costal.

    Cette méthode, d’abord intuitive, provient de Roger Eells… 1930. Il utilise le Squat en effort maximal (minimum 20 répétitions) afin d’élever le besoin en oxygène en atteingnant   sa VO2max (dépendante entre autre de la masse musculaire sollicitée) et en enchaînant cet effort difficile par un pull-over en amplitude complète. Gilbert Girard (rédacteur de feu ‘Le monde du muscle’) expliquait qu’il avait testé avec succès un banc bombé ou une serviette enroulée et positionnée le long de la colonne pour amplifier cette ouverture.

    Que se passe-t-il exactement lors de cette super-série ? L’utilisation d’un exercice exhaustif (atteinte approximative de la VO2max, niveau important de la dette en Oxygène) permet d’avoir un besoin en oxygène accru. L’augmentation de la fréquence respiratoire ET de son amplitude permet le remboursement rapide de cette dette. Ici, l’objectif est de limiter la fréquence respiratoire afin d’augmenter encore plus l’amplitude des inspirations/expirations (pour atteindre le même volume d’échange des gaz). Ainsi, nous permettons aux poumons de ‘pousser’ sur le grill costal.

    À la suite de cette mise en route ‘pulmonaire’, vous effectuez un exercice permettant d’ouvrir l’angle de Charpy, libérant encore plus les possibilités du volume respiratoire.

    L’appui sur la colonne (banc bombé, serviette derrière le dos) va permettre d’augmenter artificiellement encore cette ouverture et donc le volume potentiel des poumons.

    L’usage du squat est fait pour la raison suivante : le niveau de VO2max au cours d’un exercice est dépendant de l’intensité, de la durée ET des masses musculaires mises en jeu. Le squat étant le mouvement mettant en jeu le plus de muscles (+400), il est naturel de l’utiliser en salle de sport. Il est tout à fait possible d’utiliser d’autres exercices, d’autres sport tels que la course à pied, la natation, le rameur pour atteindre cette VO2max. Mais le squat est le mouvement qui permettra d’atteindre le plus rapidement ce niveau. De plus, faire du pull-over en dehors d’une salle de sport n’est pas le plus évident. Tant que nous sommes dans cette salle, autant en profiter.

    Théoriquement, la procédure suivante doit permettre d’atteindre les objectifs d’ouverture de l’angle de Charpy :

    – Squat : 20/30 reps à 40% du 1RM puis enchaînement
    – Pull-over : max reps à 60% du 1RM en utilisant une amplitude complète, une fluidité de mouvement (aucun arrêt, mouvement lent) et surtout une respiration forcée calquée sur le mouvement (inspiration sur toute la phase excentrique, expiration sur toute la phase concentrique, sans jamais la bloquer, comme en natation lors du crawl).

    L’objectif, pour un adulte, n’est pas de modifier l’angle de Charpy de manière morphologique (pour cela, il est nécessaire d’avoir un cartilage souple donc d’être en période de croissance). Mais de modifier les rapports de force autour de cette zone pour libérer la forme ‘normale’ propre à chacun de nous.

    Ainsi, nous permettons la libération des tensions autour de la base de la cage thoracique.

    Afin de faciliter cela, il sera très certainement nécessaire d’effectuer un travail pour corriger la posture globale de l’individu. En effet, une fermeture ou une ouverture de la cage thoracique (indépendamment de la morphologie), est tributaire des différentes tensions autour de celle-ci.

    Comme nous le dit Rachid Ziane : « L’équilibre, entre les forces de rétraction des poumons et celles d’expansion de la cage thoracique, s’installe dès la naissance : lors de la première inspiration, la cage thoracique se détend permettant aux poumons de prendre leur volume. Les cycles respiratoires qui suivent tout au long de la vie sont une succession de ruptures de cet équilibre entre les forces de rétraction des poumons et celles d’expansion de la cage thoracique. Cet équilibre est dépendant d’un autre équilibre : celui entre les forces des muscles inspirateurs, des extenseurs et des érecteurs de la colonne vertébrale d’une part et celles de leurs antagonistes d’autre part. »

    Comme expliqué dans les différentes discussions sur le bilan musculaire, la posture naturelle va générer un équilibre au sein du rachis et des 2 ceintures (scapulaire et bassin). La fermeture du thorax sera donc souvent liée à un déséquilibre sur ces points, en cascade:

    – Modification des courbures de la colonne (et plus précisément lombaire et thoracique)
    – Antéversion du bassin (quadriceps, adducteurs et psoas raides)
    – Faiblesse des antagonistes (fessiers, érecteurs de la colonne)
    – Hypercyphose thoracique par la faiblesse des érecteurs de la colonne, faiblesse des fixateurs des scapula et de l’ensemble des muscles postérieurs mobilisant l’épaule et en contrepartie une hyper raideur des muscles enrouleurs de la ceinture scapulaire (pectoraux, biceps, deltoïdes antérieurs, muscles de l’avant du cou).

    Ainsi, en complément de la proposition d’enchainement Squat-Pullover, il conviendra de mettre en place, au quotidien, un entraînement pour modifier l’équilibre pré-cité. Pour cela, il faudra :

    – Assouplir la chaîne musculaire antérieure (biceps, pectoraux, deltoïdes antérieurs, muscles de l’avant du cou, psoas, quadriceps).
    – Raccourcir les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, fixateurs des omoplates, coiffe des rotateurs, dorsaux, etc.).

    Durant les exercices traditionnels de musculation (puisque nous les utiliserons souvent dans cette rééducation posturale), il conviendra de choisir les efforts permettant ce rééquilibrage (choix des exercices) mais également de les appliquer avec justesse. En effet, une mauvaise exécution (souvent en relation avec une mauvaise souplesse et/ou une charge trop lourde et/ou une amplitude réduite) renforcera le déséquilibre existant.

    Enfin, lors de l’exécution des exercices, il sera nécessaire de se souvenir de la bonne posture afin de parfaitement positionner les courbures de la colonne, relâcher le diaphragme et ne pas effectuer de contractions parasites des muscles raides.

    Pour toute demande d’informations supplémentaires sur nos services de bilan musculaire, veuillez nous contacter directement.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel