Revue d’études et conséquences sur les étirements

Cet article est le numéro 1 sur 6 du dossier Les étirements
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    étirementsChaque être humain se déplace grâce à un mécano complexe que l’on appelle le corps. Il est constitué de leviers (le squelette), d’axes autour desquels les leviers bougent (articulation). Le moteur de tout ceci est le système musculaire qui applique une force qui se répercute sur les leviers grâce à des embouts (les tendons). La commande de tout ceci se présente sous la forme d’un réseau électrique complexe (système nerveux) qui déclenche ou stoppe le système musculaire.

    Toute la complexité de ce mécanisme réside dans l’équilibre qu’il y a entre la tension produite par les muscles (activation d’un mouvement, donc opposition à un autre) et la nécessité de mobilité complète des articulations pour produire un geste ou une succession de gestes.

    D’un point de vue sportif, nous recherchons le maximum de tension pour augmenter la possibilité de force et aussi la rapidité de transmission des contractions musculaires aux articulations. Mais nous recherchons également une grande mobilité articulaire afin de permettre le geste sportif (toute restriction d’amplitude nécessitera une force supplémentaire pour la dépasser, lorsque c’est possible). Ainsi, nous jouons sur l’antagonisme musculaire (autour d’une articulation, nous trouvons des muscles qui produisent un mouvement et d’autres qui effectuent le cheminement inverse volontairement ou involontairement).

    Lorsque nous travaillons un muscle, nous augmentons la tension (raideur) d’un muscle, provoquant un raccourcissement de ce dernier. A l’inverse, le muscle qui s’oppose à celui-ci va s’allonger, s’assouplir. Progressivement un déséquilibre va exister autour de l’articulation quant aux forces qui s’y appliquent (au repos comme à l’exercice), engendrant au final une baisse de l’amplitude de mouvement que peut produire cette même articulation.

    Pour pallier à ceci, nous effectuons des étirements. Ils visent à donner ou redonner une amplitude de mouvement normale (ou tout du moins propre au geste sportif). Sans rentrer dans les notions d’équilibre des chaînes musculaires (hors sujet avec le présent article), cette récupération angulaire est nécessaire à la vie de tous les jours.

    Mais plaçons-nous exclusivement du point de vue de la performance et de la santé physique du sportif (performance, longévité dans le sport, réduction des risques de blessures engendrant une réduction des performances, etc.).

    Les entraîneurs savent que pour être performant, il faut que le sportif puisse effectuer son geste sans entraves. Pour cela, il lui propose souvent d’augmenter sa souplesse (pour lui permettre d’effectuer le geste complet et parfois pour avoir un peu de marge de manœuvre en allant un peu plus loin). Ce travail s’effectue au sein de séances dites d’assouplissement (ou stretching) qui utilise différentes méthodes. Ce travail peut également se trouver nécessaire pour les sportifs s’entraînant avec un gros volume et avec des gestes répétitifs (et souvent de faible amplitude) créant des réductions fortes de la mobilité articulaire ou du déséquilibre des chaînes musculaires (comme c’est le cas par exemple de la course à pied)

    Mais ils proposent également (souvent) de récupérer la souplesse que la vie de tous les jours (profession, entraînement, stress, etc.) réduits. Pour cela, il présente un échauffement pré-entraînement ou pré-compétition très souvent agencé autour de postures d’assouplissements. L’usage en post-entraînement est également exploité lors du retour au calme.

    Mais, devant les innombrables études (parfois contradictoires), les us et coutumes ont du mal à changer, à s’améliorer pour être au plus proche des besoins de l’organisme.

    Ainsi, cet article s’attèle à observer les différentes études (récentes pour la plupart) sous la lumière de la performance, de la sécurité. Pour cela, nous allons tenter de casser le plus possible de croyances pour en arriver à une solution viable (une parmi d’autres).

    À cette fin, nous commencerons par observer les principales méthodes d’étirements utilisées sur les terrains de sport. Ensuite, nous observerons leurs effets à court termes sur la performance (force maximale, endurance, force vitesse, force explosive, précision, sport de souplesse, pertes de raideurs, préventions), aux effets à longs termes et enfin les effets sur la récupération.

    Nous tenterons ensuite d’avoir une approche des étirements du point de vue nerveux (dans le sens mécanique et non réflexe musculaire) pour en conclure une possible optimisation des étirements autours des entraînements.

    En fin d’article, nous vous présenterons différentes techniques et méthodes d’étirements (à titre informatif et de manière non exhaustive).

    Etirement coraco-brachial et petit pectoral

    Afin de mieux assimiler les données présentées, il est fortement conseillé de relire les sujets suivants :

    Fin de la Partie 01.


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


    Partie 01 – Introduction aux étirements

    Partie 02 – Principales techniques d’étirements

    Partie 03 – Effets des étirements à courts termes

    Partie 04 – Effets à longs termes des étirements

    Partie 05 – Approche des étirements du système nerveux

    Partie 06 – Conclusion


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel