La regulation journaliere de l’entraînement

Cet article est le numéro 1 sur 4 du dossier Régulation de l'entraînement
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    Cet article vise la programmation pour les athlètes ayant un niveau avancé. Pour les athlètes débutants ou intermédiaires ne bénéficieront pas nécessairement d’une plus-value significative dans leurs progrès.

    Toutes les études (ou presque) montrent que l’entraînement avec un programme (périodisation) est mieux qu’un entraînement fait au hasard.

    La périodisation peut se résumer à ceci (donc forcément schématique) :

    On découpe l’année en parties travaillant des qualités différentes (force, vitesse, endurance, souplesse, récupération, puissance, hypertrophie, coordination, etc. Les choix sont vastes).

    À l’intérieur de cette fraction de cycle, on inclut une graduation permettant de partir d’un volume important et une intensité faible (charge) pour inverser cet ordre en fin de fraction.

    Nous avons ainsi une programmation linéaire que chaque qualité et ainsi que de la globalité du conditionnement. À l’intérieur de cette linéarité, on peut casser le rythme (par exemple faire une semaine de déconditionnement ou au contraire de super-volume pour créer l’adaptation). Mais cela reste un programme linéaire.

    En marge de ces données, les études montrent qu’au sein même de cette programmation, la linéarité est moins intéressante que la variabilité (cf. linéaire VS ondulatoire).

    Le principe de l’ondulatoire n’est pas de varier l’entraînement en fonction de la forme comme on peut le voir ici ou là. Il s’agit de travailler selon le même principe que précédemment (baisse des volumes pour augmentation de l’intensité, ponctuellement on peut faire l’inverse) mais en cumulant plusieurs qualités à développer (par exemple sur 3 séances d’entraînement, faire une séance force, une coordination, une vitesse) en respectant les compatibilités (notamment la récupération). On ne peut donc pas forcément tout mélanger. Il faut bien que le rôle préparateur physique se justifie.

    Cette ondulation va donc surtout jouer sur les intensités de l’entraînement ainsi que la manière d’appréhender chaque exécution (les intensités définiront les orientations neuromusculaires visées, l’exécution optimisera ou non ces orientations). Pour parfaitement comprendre la mise en place d’une programmation ondulatoire, je vous conseille l’excellent ouvrage d’A.BROUSSAL et d’O. BOLLIET (Préparation Physique Moderne).

    Mais d’une manière générale, en fin d’année quand on fait le bilan, l’ensemble des qualités à plus progressé en ondulatoire qu’en linéaire (il s’agit d’une moyenne).

    Après ce second étage d’amélioration des plans d’entraînement, un troisième arrive (peu d’études, mais elles sont prometteuses): l’entraînement non linéaire flexible est plus performant que l’entraînement linéaire anticipé.

    Il s’agit ici d’adapter chaque entraînement à la condition physique du jour. Véronique Billat, physiologiste de talent l’applique régulièrement pour optimiser entre autre le travail à VO2max. Cela permet non pas une meilleure adaptabilité de l’organisme, mais un respect de l’intégrité du corps et ainsi d’éviter les petits coups de pompes voir le surentraînement. Sommairement, on améliore la récupération (et non l’entraînement en lui-même). Mais puisque la récupération est l’un des principaux éléments de la performance…

    Le problème de ce super entraînement (puisque jusqu’à nouvel ordre il s’agit de la meilleure solution en termes de programmation) est que l’on voit immédiatement deux interrogations :

    • La méforme ‘diplomatique’ : les athlètes ne jouent pas le jeu et pourraient choisir de se réserver pour une soirée prévue, ou au contraire leurs présenter ce type d’entraînement comme la porte ouverte à une virée nocturne alcoolisée la veille sans conséquence sur la difficulté à produire une séance le lendemain (c’est souvent ce qui les retient de faire la fête la veille d’un entraînement: la peur de la difficulté à le faire et donc de souffrir).
    • La difficulté (notamment pour les athlètes s’entraînant seuls) à travailler la même qualité que prévue en changeant les charges et volumes de travail (ils pourraient facilement se retrouver à travailler l’hypertrophie au lieu de la puissance/force par exemple).

    Devant ces difficultés, plusieurs solutions sont potentiellement envisageables (en partant du postulat de la périodisation ondulatoire):

    • L’adaptation au jour le jour grâce à des tests indirects (hauteur de jump, test à l’échauffement sur un 15RM, amplitude de la souplesse, FC de repos, tension artérielle, etc.). Ceci est viable, mais pas tout seul (il faut du matériel, un observateur validant les techniques d’exécution, etc.).
    • L’adaptation humaine à la qualité travaillée en demandant donnant des consignes précises à l’athlète qui les adaptera en fonction de ses sensations (par exemple lui demander d’ajuster la charge en fonction de ses sensations de manière à atteindre un nombre de répétitions donné sans baisse de forme).

    Fin de la Partie 01.


    Articles de la série

    Comment personnaliser l’entraînement au plus près des possibilités de l’athlète (partie 2)
    Comment adapter l’entraînement à la forme du jour: conclusions (partie 3)


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel