Proposition d’échauffement optimisé

Cet article est le numéro 4 sur 5 du dossier Echauffement Neuromusculaire
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    Comme nous l’avons vu précédemment, l’échauffement doit viser l’élévation de la température, de la fréquence cardiaque ainsi que la mise en place de la coordination et l’activation du SNC.

    Ce qui suit n’est qu’une proposition ‘théorique’ qui devra être ajustée en fonction des sports et des besoins propres à chaque sportif. Elle fonctionne bien pour les séances de musculation.

    Souvent nous rencontrons sur les terrains de sports, l’échauffement classique footing léger, avec ou sans accélération, les longueurs de natations, des barres ‘légères’ avec de nombreuses répétitions, etc. Certes ces activités augmentent la température corporelle (souvent de manière locale et non générale), la Fréquence Cardiaque. La coordination est activée de manière très spécifique, limitant les possibilités de l’athlète. Le SNC est activé, quant à lui, de manière brutale (efforts de type pliométrique, donc réactions du SNC au travers les réflexes musculaires sur des muscles, articulations et tendons qui ne sont pas encore dans les conditions adéquates).

    Ainsi, voici une proposition d’échauffement. Cette proposition prend en compte l’intégralité des facteurs de santé (la progressivité), de performance (de la généralité vers la spécificité avec une augmentation permanente de l’intensité de travail).

    Phase 1 : Activation du SNC par la proprioception et la coordination des récepteurs musculaires et articulaires.

    La proprioception est un travail de mise en tension involontaire, de faible intensité, permettant aux différents récepteurs musculaires et articulaires de se mettre en activité, sans interférence des contractions volontaires. Il s’agit ici du même principe de travail que nous retrouvons dans les cabinets de kinésithérapie.

    Voici un panel non exhaustif d’exercices. Cette proposition n’est pas immuable et ne demande qu’à être agrémentée des connaissances de chaque préparateur physique en fonction des caractéristiques de chaque athlète.

    Le matériel nécessaire se limitera à un tapis de sol (pour ceux qui le souhaitent) et à des rouleaux de mousse compacte type Pilate. Vous pouvez retrouver de tels rouleaux dans tous les bons magasins de sports ou dans notre boutique. Il existe de nombreuses dimensions. Toutes sont intéressantes en fonction des muscles à relâcher. Comme matériel minimal, nous vous conseillons le roller de taille 15 centimètres de diamètre et 60 centimètres de long (pour travailler avec des écartements suffisants des pieds). Certains exercices des plans suivantes peuvent nécessités des demis Rollers (coupés dans la longueur).

    Voici quelques exercices dont la photo permet une bonne explication.

     

    Phase 2 : Activation de la température corporelle, de la fréquence cardiaque et mise en pratique de la coordination Cette phase remplace la partie footing (ou équivalent), les étirements passifs (qui ne devraient plus exister sur les terrains de sport lors de l’échauffement). Elle ajoute un travail de gainage de la colonne vertébrale (proprioception du mouvement) et les deux ceintures servant de support aux transferts de force musculaire (scapulaire et bassin). Tout ceci sans effet pliométrie (préjudiciable à l’échauffement), énergie élastique et autres efforts traumatisants.

    La proposition suivant est également à agrémenter, modifier, compléter en fonction de chaque entraîneur et sportif. L’exemple est celui d’un athlète pratiquant ce type d’échauffement à chaque entraînement. Les exercices sont issus du livre de Christophe Carrio (Échauffement, Gainage et Pliométrie pour tous).

    L’échauffement général dure environ 12-15 minutes. Il est composé des exercices suivants, sans temps de repos autre que le temps nécessaire pour prendre une position nouvelle.

    La consigne générale pour l’exécution de ces exercices est :

    • Toujours garder le ventre rentré (travail du gainage naturel du muscle transverse).
    • Toujours garder la tête la plus haute possible (rechercher la plus grande taille possible en permanence, comme pour écarter les vertèbres de la colonne): Travail de la chaîne des muscles/ligaments intervertébraux.
    • Ne jamais atteindre la douleur et toujours aller un peu plus loin à la répétition suivante (il s’agit d’un échauffement et non de performances).
    • Toujours exécuter les exercices avec une vitesse progressive (ce n’est pas une course).

    Voyons les exercices et les enchaînements de ces derniers.

    Exercice d'échauffementContraction-étirement des obliques assis
    Assis en tailleur, mains derrière la tête (coudes tirés), rentrer le ventre et lever le sommet du crâne le plus haut possible. Effectuez une rotation du buste sur le côté droit (pivotement sans mouvement du bassin). En fin de pivotement, effectuez une inclinaison vers l’arrière et le côté droit (en diagonale). Maintenir un temps; Revenir en position initiale en prenant le mouvement à l’envers. 6 répétitions à droite, 6 répétitions à gauche.

    Exercice d'échauffementContraction-étirement des obliques debout
    Debout, buste droit, ventre rentré et tête bien haute, avancez la jambe droit en fente (genoux devant au dessus du bien et sur la pointe du pied gauche et genou gauche presque au sol sans le toucher). Maintenir le buste le plus droit et haut possible, en rentrant bien des fesses. Lever le bras gauche, tendu et verticale. Pliez le buste à droite pour toucher le sol de la main droite. Revenir en position initiale (debout) en reproduisant le même enchaînement à l’envers. Passer au côté gauche. 6 répétitions pour chaque côté.

    Exercice d'échauffementGainage de la chaîne postérieure + étirement ischios
    Debout, bien droit, ventre et fesses rentrés. Mains derrière la tête en tirant les coudes en arrière. Tendre la jambe droite, la décaler légèrement sur le côté et en arrière (pour décoller le pied du sol). Pencher en avant tout le corps pour faire une ligne horizontale tête-dos-jambe-pied. La jambe d’appui se fléchie légèrement durant le basculement (les fesses et le ventre restent rentrés au maximum). Revenir en position verticale (sans que le pied ne touche le sol) et reproduire le mouvement en réduisant à chaque fois la flexion de la jambe d’appui. 10 répétitions de chaque côté.

    Exercice d'échauffementÉtirement fessiers-TFL + échauffement quadriceps-deltoïdes
    Debout, pieds largeurs d’épaule, fesses et ventre rentrés, tirez le commet du crâne le plus haut possible. Croisez la jambe droite derrière la jambe gauche (en allant chercher loin en diagonale). Dans un même mouvement, tendre les bras devant vous (pour que les mains s’attrapent) et descendre verticalement sur la jambe gauche jusqu’à ce que le genou droit effleure le sol. Remontez en baissant les bras. Reprenez la position initiale. Recommencez avec l’autre côté. 10 répétitions de chaque côté.

    Exercice d'échauffementÉtirement-contraction Adducteurs + échauffement quadriceps/deltoïdes
    Debout, pieds très écartés (2x la largeur d’épaules), très droit (ventre et fessiers rentrés, tête haute), bras tendus devant vous en attrapant vos mains. Descendre que la jambe droite (comme pour s’asseoir sur un tabouret qui est en arrière et à droite de vous) en tirant bien les fesses en arrière. La descente s’arrête quadriceps droite parallèle au sol. Remontez en position initiale à la force du quadriceps. reproduisez l’effort à gauche. 10 répétitions de chaque côté.

    Exercice d'échauffementÉtirement-contraction mollets + étirement ischios + échauffement deltoïdes-triceps-pectoraux
    Pieds au sol, jambes tendues, mains au sol devant vous (devant la tête) en ayant les coudes, genoux et dos droits. Regardez les mains, rentrez le ventre. Levez légèrement le pied gauche (posez le sur la talon du pied droit pour le reposer). Le démarrage se fait talon droit au sol. Poussez sur la pointe du pied droit. Redescendez en essayant de tirer la pointe du pied droit vers le haut et recommencez à monter. 10 répétitions de chaque côté.

    Exercice d'échauffementÉtirement-contraction des ischios-mollets
    Position de fente, genoux avant (droit) ne dépassant pas le pied, buste rectiligne, tête droite et ventre rentré. Main droite sur la hanche, main gauche au sol (pour l’équilibre). Pousser sur le jambe avant pour la tendre, amener le talon gauche au sol. Bien conserver le buste rectiligne (il passe de la position oblique à la position horizontale). Retour à la position de départ. 10 répétitions de chaque côté.

    Exercice d'échauffementTalon-fesse
    Debout, ventre rentré, tête droite. Effectuer des talons-fesses sur place, de manière dynamique. 30 répétitions (15 de chaque côté).

    Exercice d'échauffementÉchauffement Abducteur-Droit antérieur-Psoas/iliaque-Pectoraux-Triceps-Deltoïdes
    En position de pompes, pieds écartés de la largeur des épaules. Descendre le buste, pivoter le tronc (avec la tête) vers la droite. Amené le genou droit au niveau du coude droit. Revenir en position haute des pompes en reprenant les mouvements à l’envers. Recommencez à gauche. 6 répétitions de chaque côté.

    Exercice d'échauffementContraction-étirement Pectoraux + Échauffement triceps, deltoïdes, gainage obliques
    En position de pompe (toujours buste droit, ventre rentré, fesses serrées. Descendre au ras du sol. Remontez en poussant sur le côté droit. En position bras droit quasi tendu, levez ce bras en pivotant l’intégralité du corps vers l’extérieur afin d’obtenir une ligne bras gauche-épaules-bras droit bien rectiligne. Redescendre en position initiale et recommencez à gauche. 6 répétitions de chaque côté.

    Exercice d'échauffementÉchauffement Adducteur-Droit antérieur-Psoas/iliaque-Pectoraux-Triceps-Deltoïdes
    En position de pompes, pieds écartés de la largeur des épaules. Descendre le buste, pivoter le tronc (avec la tête) vers la droite. Amené le genou gauche au niveau de l’avant-bras droit. Revenir en position haute des pompes en reprenant les mouvements à l’envers. Recommencez à gauche. 6 répétitions de chaque côté.

    Exercice d'échauffementSquat avec extension des bras
    Debout, ventre rentré, tête droite tirée vers le haut, pieds légèrement au dessus de la largeur d’épaules. Tenir un bâton à 2 mains au niveau de la poitrine. S’accroupir en tendant les bras droits devant le buste (bras parallèles au sol). S’arrêter cuisses parallèle au sol. Remontez en ramenant le bâton à la poitrine. 10 répétitions.

    Exercice d'échauffementFentes latérales avec charge
    Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Ventre rentré, fesses serrées, tête haute, buste droit. Une barre sur l’arrière des épaules. Amenez le pied droit loin à droite, en apportant le poids du corps sur celle-ci (la jambe gauche étant tendue). Revenir en position initiale en poussant sur la cuisse droite. Recommencez à gauche. 8 répétitions de chaque côté.

    Exercice d'échauffementFentes avant avec rotation du buste
    Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Ventre rentré, fesses serrées, tête haute, buste droit. Tenir une barre de 10 Kg au dessus de la tête, bras tendu (elle restera ainsi tout au long de l’exercice). Avancez le pied droit en avant en vous accroupissant sur la jambe arrière. Le genou avant ne dépassant pas le pied. Effectuez une rotation du buste vers la droite. Revenir en position initiale en reprenant les mouvements à l’envers. Reproduire l’effort à gauche. 8 répétitions de chaque côté.

    Exercice d'échauffementArraché partiel
    Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Ventre rentré, fesses serrées, tête haute, buste droit. Tenir une barre de 20 Kg bras le long du corps. Se pencher en avant (buste et tête droits, ventre rentré, épaules tirées en arrière). fléchir en même temps les genoux. Remonter le corps (en serrant les fesses, le ventre) et en même temps la barre (en tirant avec les coudes). Une fois redressé, prolongez l’effort pour pousser la barre au dessus de la tête (fin du mouvement avec les bras tendus au dessus). Revenir en position initiale. 10 répétitions.

    Exercice d'échauffementRowing
    Debout, cuisses à 45°, buste penché en avant à 45°, droit rectiligne, fesses en arrière, ventre rentré. Tenir une barre de 20 Kg à bout de bras (tendus). Tirez sur les omoplates puis les coudes en arrière pour amener la barre au niveau du plexus. Redrescendre. 10 répétitions.

    À la fin de cet échauffement général, votre système nerveux central sera prêt pour intégrer de nouveaux exercices beaucoup plus dynamiques, spécifiques. La température corporelle aura été élevée (d’un point de vue générale et non uniquement local ou superficiel), la Fréquence cardiaque sera montée très haut sans traumatismes pour les articulations, le volume d’échange gazeux (poumons) sera proche de son maxi, permettant une optimisation de la filière anaérobie lactique et aérobie (état proche de la performance). Les éléments contractiles et non contractiles auront la viscoélasticité nécessaire à un usage sécurisé des différentes composantes de la performance (force élastique, pliométrie, amplitude articulaire, etc.).

    Echauffement neuromusculaire

    Partie 3 : Spécificité du sport

    Dans cette dernière partie de l’échauffement, l’objectif de l’entraîneur sera d’amener les spécificités propres à son activité. La préparation de l’organisme étant optimale, il sera nécessaire d’apporter les éléments propres à chaque sport (ou à chaque entraînement).

    Ainsi, par exemple l’entraîneur de sprint y inclura des ‘gammes’, de la pliométrie légère et des accélérations de manière à amener l’athlète à un état proche de son optimum de performance en termes de coordinations spécifique (gammes), de réflexes musculaires (pliométrie légère, gammes) et d’élévation du niveau musculaire (Gammes, pliométrie légère et accélérations).

    L’athlète de force (ou l’athlète se préparant à une préparation physique en salle) inclura des ‘galles (décompositions d’exercices d’haltérophilie), une incursion avec des barres légères sur tous les mouvements qui seront travaillés (en commençant par les derniers de la séance pour arriver au tout premier), puis montée de charge sur le premier exercice de la séance.

    Durée

    La proprioception pure ne doit pas excéder 10 minutes (5 minutes est une bonne base de départ). L’échauffement général (phase 2) dure entre 10 et 15 minutes en fonction du nombre d’exercices, de la durée de chacun d’eux.

    La dernière phase, la plus spécifique, doit impérativement être adaptée aux qualités de chaque athlète. En effet, il ne s’agit pas d’épuiser l’athlète avant la séance, mais de l’amener à un niveau physique le plus élevé possible. Ainsi, un équilibre doit être trouvé entre la condition physique et l’athlète, son niveau de pratique et le niveau où nous souhaitons l’amené au cours de la séance.

    Fin de la Partie 4.

    Voir la Partie 3

    Voir la Partie 5


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel