Proposition de retour au calme optimisé

Cet article est le numéro 5 sur 5 du dossier Echauffement Neuromusculaire
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    Un retour au calme doit avoir un effet inverse de l’échauffement (plus ou moins, il sera très difficile de ‘dé-coordonner’ par exemple.

    Ainsi, l’objectif sera de réduire la température corporelle et la fréquence cardiaque progressivement. Il faudra ensuite relaxer les fibres musculaires de manière déconnecter les récepteurs musculaires qui ont pu rester activés pour enfin rendre une certaine souplesse aux articulations. Attention, rendre une certaine souplesse aux articulations ne signifie pas travailler la souplesse musculaire pour l’améliorer, mais enlever un peu de raideur musculaire pour que nos articulations ne soient plus engoncées dans la gaine musculaire (protection lors des efforts).

    Voici une proposition ‘théorique’ à adapter à chacun.

    Phase 1 : Récupération active

    L’objectif de cette phase est de réduire progressivement l’activité physique sans l’arrêter brutalement. En effet, la récupération se fait mieux en passant par une récupération active (activité physique très légère, mobilisant très peu de mécanismes violents (pliométrie, énergie élastique, filière anaérobie, etc.). Cette phase permettra de progressivement réduire la fréquence cardiaque et la température corporelle tout en maintenant un minimum d’activité propre à utiliser la filière énergétique aérobie pour accélérer la reconstitution des stocks.

    Généralement il est préférable de pratiquer la même activité physique que durant l’entraînement, à des intensités et une complexité coordinatrice très faible (footing très lent, longueurs de natations très ‘déliées’, vélo d’appartement sans résistance, etc.).

    Cette première partie du retour au calme permet également un premier passage de remise en état des mécanismes de la contraction musculaire (relâchement des récepteurs musculaires, ‘dé-nouage’ des éléments contractiles et non-contractiles de l’appareil musculo-squelettique).

    Phase 2 : Déconnexion neuromusculaire

    Comme nous l’avons vu précédemment, certaines raideurs anormales peuvent persister après l’entraînement (notamment les entraînements dur – intenses – ou très longs – répétitions très importantes de gestes traumatisants tels que la course à pied). La technique de Jones, établie par un Kiné, peut réduire ces tensions. L’athlète et l’entraîneur n’étant pas aptes à pratiquer ou s’auto-pratiquer une quelconque technique de relâchement, une solution adaptée existe néanmoins pour réduire au maximum l’excitation de certaines récepteurs neuromusculaires.

    Le matériel nécessaire se limitera à un tapis de sol (pour ceux qui le souhaitent) et à un rouleau de mousse compacte type Pilate. Vous pouvez retrouver de tels rouleaux dans tous les bons magasins de sports ou dans notre boutique. Il existe de nombreuses dimensions. Toutes sont intéressantes en fonction des muscles à relâcher. Comme matériel minimal, nous vous conseillons le roller de taille 15 centimètres de diamètre et 45 centimètres de long (le moins cher pour ce diamètre).

    La mousse ronde peut être utilisée pour les étirements. Ce matériel ‘technique mains libres’ est intéressant pour le relâchement myofascial sans possibilité de kinésithérapeute à proximité. Ces exercices peuvent être faits avec soit les rouleaux de 7,5 cm, soit de 15 cm. Généralement le plus grand est le plus polyvalent. Les récepteurs, suite aux stimuli de tensions et aux variations de tension dans le muscle, répondent à une tension importante ou prolongée en provoquant un relâchement des fibres musculaires agonistes (le muscle qui travail). Cette réponse est causée par le poids du corps au repos contre le rouleau en mousse.

    Technique générale

    1. Trouver un emplacement tendu dans la zone où vous avez travaillé et garder le rouleau à cet endroit (en l’écrasant avec le poids du corps). Attendez 90 » (en dessous de 90″ c’est trop court, au-dessus, il n’y aura plus aucun bénéfices supplémentaires). La douleur étant inconfortable, il vous faut trouver une position la plus confortable possible pour limiter les contractions parasites. Les positionnements, présentés à la suite, limitent au maximum ces effets ‘inconfortables’ sans toutefois les annuler totalement. Afin de trouver vos positions confortables, il suffit d’avoir en tête que l’objectif, une fois le point douloureux trouvé, est de réduire au maximum la longueur du muscle visé (dans les 3 dimensions) et ensuite de conserver cette position confortable 90 ».
    2. Déplacez légèrement le rouleau pour rechercher une autre zone sensible et recommencez l’opération.
    3. Lorsque vous terminez un maintien de 90 secondes, il faut relâcher la position très très lentement (en 5-6 secondes), puisque le travail des fuseaux neuromusculaires se fait sur l’étirement de la fibre musculaire (l’athlète est en position raccourcis, impliquant obligatoirement un étirement au changement position. Il faut réduire au maximum la vitesse de cet allongement pour ne pas ré-exciter les récepteurs).
    4. L’objectif n’est surtout pas de rechercher un effet massage. Vous ne rencontrerez que de l’écrasement musculaire, provocant de vives douleurs et ainsi des contractions réflexes à l’opposé de l’effet recherché. Ainsi il vous faut vous positionnez directement sur le muscle visé et rechercher le point douloureux, mais surtout ne pas rouler d’un muscle à l’autre. Pour les massages ou automassages, du matériel beaucoup plus performant existe !

    L’objectif est d’effectuer des gestes très lents avec une respiration également lente mais également profonde.

    Exemples de positions

    Exercice de retour au calmeNiveau cyphose thoracique

    • Placez le Roller au sol, perpendiculairement à votre buste au niveau de vos scapula (omoplates)
    • Couchez vous sur le sol, dos face contre terre, en mettant vos omoplates sur le Roller, mains derrière la tête (pour le soutenir et non pour tirer dessus), pieds à plat. Montez les fesses pour accentuer le poids sur le Roller.
    • Roulez lentement les épaules sur le Roller jusqu’à trouver un point douloureux.
    • Lorsqu’il est trouvé, maintenez la position 90 ». Si vous le souhaitez (et en fonction du muscle cible), vous pouvez poser lentement les bras dans le prolongement des épaules pour raccourcir le muscle avant le comptage du temps. Ceci implique que la tête soit très étirée vers l’arrière, donc tout le monde ne pourra tenir cette position.
    • Recommencez l’opération de recherche, après avoir repris la position initiale, en vous rapprochant progressivement du bas du dos.
    • Il est possible ensuite de légèrement basculer sur un côté pour le dissocier de son antagoniste.

    Exercice de retour au calmeFessiers

    • Le roller au sol (dans le sens longitudinal du bassin)
    • Asseyez-vous sur le roller avec la fesse droite, main droite et pied droit au sol pour l’équilibre
    • Placez la cheville gauche sur le genou droit (et la maintenir avec la main gauche)
    • Roulez légèrement sur le Roller jusqu’à trouver un point douloureux. Lorsque c’est fait, basculez légèrement la jambe droite vers l’extérieur (droite) pour raccourcir le muscle fessier.
    • Maintenez la position 90 » et reprenez l’initiale pour rechercher un autre point douloureux dans la zone en amenant le Roller vers le haut (pyramidal, fessier).
    • Renouvelez l’opération à gauche

     Exercice de retour au calmeTFL

    • Sur le côté gauche, positionnez le Roller sur le côté extérieur de la hanche (jambe gauche allongée dans le prolongement du corps, avant-bras gauche faisant l’équilibre, jambe droite en avant du corps pour l’équilibre).
    • Roulez légèrement sur le Roller pour rechercher un point douloureux. Lorsqu’il est trouvé, l’athlète peut légèrement descendre les épaules pour rapprocher les insertions du TFL.
    • Maintenir la position 90 », reprendre l’initiale et rechercher un nouveau point douloureux puis réitérez l’opération à droite.

     Exercice de retour au calmePetit rond et dorsaux

    • Allonger sur le côté droit (très légèrement incliné vers l’arrière), le Roller sous l’aisselle droite, main gauche au sol en avant (équilibre).
    • Roulez sur le Roller pour trouver un point douloureux et maintenir la position 90 »
    • Reprendre la position initiale et recherchez un autre point douloureux puis renouvelez l’opération à gauche.

    Exercice de retour au calmeInsertion des Ischios-Jambiers

    • Assoyez-vous sur le Roller (le pli des fessiers sur le Roller), mains et pieds à plats au sol (équilibre). Le pied droit légèrement en avant du gauche (pour rechercher le point douloureux sur la jambe droite).
    • Roulez lentement sur le Roller pour rechercher un point douloureux. Lorsqu’il est trouvé, penchez très légèrement le buste en arrière, avancez légèrement le pied droit en avant et maintenir la position 90 ».
    • Reprendre la position initiale et recherchez un nouveau point douloureux, puis réitérez à gauche.
    • Il est possible de travailler les 2 côtés à la fois.

    Exercice de retour au calmeCorps des Ischios-Jambiers

    • Même position de précédemment, mais sur le haut de la cuisse (fessiers dans le vide), en appui sur les mains qui sont en arrière. Pieds légèrement décollés du sol.
    • Roulez lentement vers les genoux. Lorsqu’un point douloureux est trouvé, posez lentement les pieds au sol (flexion du genou) et maintenez la position 90 ».
    • Reprendre la position initiale et renouvelez l’opération pour trouver d’autres points douloureux.
    • Il est possible de travailler un Ischios à la fois

    Exercice de retour au calmeMollets

    • Même position que pour le corps des Ischios-Jambiers, mais le Roller légèrement plus bas que le pli du genou, pointe des pieds légèrement tirées.
    • Roulez sur le Roller pour trouver un point douloureux. Lorsqu’il est acquis, relâchez la pointe des pieds et laissez tomber les fesses au sol.
    • Maintenir 90 » puis reprendre la position initiale pour rechercher de nouveaux points douloureux.
    • Il est possible de travailler un mollet à la fois.

    Exercice de retour au calmeQuadriceps

    • Face du corps vers le sol, le Roller légèrement au-dessus des genoux. En équilibre sur les pointes de pieds et les avant-bras (quadriceps relâchés).
    • Roulez sur le Roller pour trouver un point douloureux. Lorsque celui-ci est trouvé, descendre légèrement le buste et relâchez les pointes de pieds.
    • Maintenir 90 » puis reprendre la position initiale pour trouver un autre point de travail.
    • Il est possible de travailler une jambe à la fois.

    Exercice de retour au calmeFléchisseurs de la hanche

    • Même position que pour les quadriceps, mais le roller sur le haut de ces derniers, légèrement décalé vers l’extérieur pour n’être appliqué que sur ce côté. Décalez légèrement le pied opposé pour améliorer l’équilibre.
    • Roulez pour trouver un point douloureux. Lorsqu’il est repéré, descendre légèrement le buste, posez le genou au sol et maintenir la position 90 ».
    • Reprenez la position initiale pour trouver un autre point douloureux puis renouvelez l’opération de l’autre côté.
    • Il est possible de travailler les 2 côtés à la fois (moins pertinent).

    Exercice de retour au calmeAdducteurs

    • Le roller dans l’axe du corps (tête-bassin). Jambe droite décalée vers la droite, en équilibre sur les mains et le pied gauche (position de pompes, main droite sous l’épaule, pied et main gauche très décalés).
    • Le Roller se situe perpendiculairement à l’insertion de l’adducteur (aine).
    • Roulez pour trouver un point douloureux, poser lentement les genoux au sol, fléchir le coude droit et maintenir la position 90 ».
    • Reprendre la position initiale pour rechercher un autre point douloureux puis effectuer la même opération du côté opposé.

    Exercice de retour au calmeJambiers antérieurs

    • En position de pompes (mains décalées pour l’équilibre à moindre effort), positionnez le roller juste sous le genou droit. Relevez la jambe gauche (en appuis sur le mollet droit).
    • Recherchez le premier point douloureux. Lorsqu’il est trouvé, descendre le bras droit et le pied droit et maintenir ainsi la position durant 90 ».
    • Reprendre la position initiale pour rechercher un autre point douloureux puis réitérer à gauche.

    Une fois la détente nerveuse effectuée de manière lente et avec une respiration contrôlée, la température corporelle et la fréquence cardiaque sont descendue.

    Phase 3 : Les étirements

    Les étirements peuvent maintenant intervenir (il ne devrait plus y avoir de restrictions liées aux réflexes musculaires). Ceux-ci sont facultatifs et doivent être non poussés (pas d’atteinte de la douleur), lents (pour ne pas produire de nouveaux réflexes myotatiques) et non prolongées (l’objectif n’est pas l’amélioration de la souplesse, mais de faire passer le reste de tension liée à l’entraînement, de 3 à 6 secondes de maintien de position suffisent amplement).

    Tout comme l’échauffement spécifique (phase 3 de l’échauffement), il n’est pas possible d’exposer l’intégralité des étirements possibles. Chaque entraîneur se doit d’appliquer les étirements liés à la pratique venant d’être exécuté. S’il n’y a plus de tensions musculaires, ces derniers peuvent être ignorés.

    Durée

    La durée du retour au calme est très variable, liée à l’intensité de l’entraînement (durée du retour au calme) et des tensions neuromusculaires (durée de la phase 2) ainsi que de l’exécution ou non des étirements.

    D’une manière générale, 5 à 10 minutes de phase 1 (plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus cette phase sera longue) ; 10 minutes de phase 2 (15 minutes au début, le temps d’apprendre les positions). Les étirements ne dépassant pas 10 minutes, nous arrivons à un temps de retour au calme compris entre 15 et 35 minutes.

    Fin du Dossier.

    Voir la Partie 4


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel