Présentation des principales techniques d’étirement

Cet article est le numéro 2 sur 6 du dossier Les étirements
Vous avez aimé, dites-le !

    étirementIl existe 4 types principaux d’étirements communément utilisés par les entraîneurs et préparateurs physiques : les étirements balistiques, les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) qui impliquent conséquemment les étirements statiques et les étirements dynamiques. Il existe bien évidement pléthore de solutions pour s’étirer (voir la dernière partie de ce document, après la conclusion. L’objectif de ce document est surtout d’être réaliste et donc d’exploiter les 4 principales techniques d’étirements précitées.

    L’étirement balistique est la forme la plus anciennement utilisée à l’échauffement. Cet exercice implique des mouvements répétés afin d’activer les muscles et d’augmenter la température de base. Cette forme de stretching implique l’absence de maintien d’une position, un rebond répétitif dans laquelle la position finale n’est pas tenue. Selon Woolstenhulme (2006), l’utilisation de ces étirements avant une activité sportive apporte une amélioration de la performance (notamment dans le saut vertical).

    Mann (2001) a constaté qu’il y avait un plus grand risque de blessure lors de l’utilisation d’un étirement balistique dans les routines. En effet, en raison du mouvement de rebond, l’étirement balistique conduit à tirer en continu sur la jonction musculaire qui déclenche ainsi le réflexe myotatique. Contrairement aux étirements statiques, les étirements balistiques ont un potentiel d’augmentation de la température centrale du corps (Mann, 2001) d’autant plus que le mouvement est agressif et physiquement plus exigeant.

    Le PNF a remplacé l’étirement balistique, mais cette routine possède ses propres faiblesses. Le PNF était un moyen efficace pour accroître la souplesse, car elle combine l’idée d’étirements statiques avec une contraction isométrique (Sharman, 2006). C’est l’inverse de l’objectif de l’étirement balistique où l’amplitude des mouvements s’améliore progressivement et sans tension d’étirement. Mais les températures n’augmentent pas au niveau local (Mann, 2001) malgré des contractions isométriques.

    De nombreuses études ont été menées afin de découvrir l’intérêt de l’utilisation du stretching PNF dans une routine régulière (Bradley, 2007; Mahieu, 2009; Rees, 2007; Sharman, 2006). Bien que la plupart de ces études aient montré que les étirements PNF avaient un impact significatif sur l’augmentation de l’amplitude de mouvement, elles n’ont pu fournir d’autres avantages significatifs. En fait, Carvalho (2009) a constaté que les étirements PNF n’a pas permis d’augmenter la force et la puissance musculaire.

    C’est la méthode d’étirement la moins populaire bien qu’elle soit très efficace pour améliorer la flexibilité. Il s’agit d’une technique développée par le Dr Herman Kabat dans les années 1950 dans le cadre de son travail thérapeutique avec les patients souffrant de paralysie liée à des maladies musculaires (Sharman, 2006). Il existe trois types de techniques d’étirement PNF. Le contract-relax qui implique une contraction isométrique initiale du muscle cible, suivi par un assouplissement du muscle cible à la limite de son amplitude de mouvement. La seconde technique est l’étirement-contraction de l’antagoniste nécessite un partenaire. Il place le muscle à la limite de son amplitude et bloque cette position pendant que l’athlète contracte fortement le muscle antagoniste. Lors cela est fait, la partenaire pousse un peu plus loin l’amplitude du mouvement. La troisième technique, le contract-relax-contract antagoniste est une combinaison des contractions-relâchement des agonistes-antagonistes. Par exemple, pour étirer les muscles ischio-jambiers, effectuer une première contraction maximale isométrique de ces derniers suivis par un étirement passif (partenaire) maximal. Dans cette position, l’athlète contracte fortement le muscle antagoniste (quadriceps) avant que le partenaire ne produise encore plus d’amplitude des ischios-jambiers. Cette méthode nécessite donc l’usage d’un partenaire.

    Ces études négatives ont amené beaucoup d’entraîneurs à utiliser les étirements statiques dans les routines d’échauffement en remplacement des étirements PNF. En fait les étirements statiques sont la principale forme d’étirement depuis de nombreuses années. Les étirements statiques consistent à tendre un muscle et à maintenir cette position sur un temps. Beaucoup d’entraîneurs estiment que les étirements statiques placés avant un geste sportif pourraient diminuer le risque de blessures. Toutefois, des recherches récentes contrastent avec ces croyances traditionnelles. En effet, ces pratiques statiques induisent des problèmes dans la production de force agoniste-antagoniste (Cramer, 2006, Papadopoulos, 2005) et la diminution de la force et de la puissance (Curry, 2009, Kistler, 2010, Marek, 2005, Torres, 2009, Yamaguchi, 2006). Beaucoup d’entraîneurs pourront toujours argumenter que la perte de puissance et de force est un compromis viable par rapport à l’augmentation de la flexibilité des muscles, en particulier dans les sports qui ne dépendent pas fortement de la production nerveuse. Ceci est faux puisque, par exemple, la force est très importante pour un coureur à pied. Selon Karp (2010), l’augmentation de la force permet d’accroître l’économie gestuelle, l’un des facteurs majeurs dans la course de fond. Grivas (2009) nous montre que non seulement la force permet d’améliorer l’économie de course, mais aussi améliore la technique, et comme une meilleure technique permet un fonctionnement plus efficace. À méditer ! Dans les sports tels que le football et le sprint, ces déficits de force sont extrêmement importants. Au contraire, dans les sports de cross-country et de course de fond où l’endurance musculaire et la consommation d’oxygène sont la cible principale et où les blessures dues au surmenage sont fréquents, il reste encore beaucoup de questions. Une étude réalisée par Allison (2008) a montré qu’il n’y a aucun avantage à pratiquer des étirements statiques avant l’activité, quant à l’économie de course. Dans une étude similaire menée par Bonacci (2009), il a été découvert qu’aucune amélioration de l’économie du geste n’est prouvée par l’utilisation préventive d’étirements.

    Par conséquence, beaucoup d’entraîneurs croient maintenant que la pratique de l’étirement pré-exercice est obsolète. Les étirements statiques pourraient être déplacés à la fin de la pratique pour accroître la souplesse. Ainsi, ils commencent progressivement à se rendent compte que l’exécution des étirements statiques, à la fin de la pratique est un moyen efficace d’accroître la flexibilité sans la perte de force et de puissance inhérente à cette activité.

    De plus, Tonoli (2010) a souligné que les étirements statiques peuvent être utilisés pour la flexibilité, mais qu’ils ne sont pas efficaces dans la prévention des blessures.

    Les entraîneurs se sont donc orientés vers l’échauffement utilisant des étirements dynamiques afin de répondre au besoin d’échauffement de leurs athlètes. Les étirements dynamiques impliquent des mouvements qui sont semblables aux actions des athlètes durant l’effort final, mais de manière non balistique c’est-à-dire sans la notion de vitesse, de rebond (Baechle, 2000). Ce type d’étirement est de plus en plus en populaire puisqu’ils permettent l’adaptation des étirements aux gestes du sport cible. L’entraîneur choisira les mouvements qui seront utilisés par les coureurs dans ce type d’étirement et, de même que pour les étirements balistiques, l’augmentation de la température du muscle et de l’activation nerveuse seront présentes. Ce type d’étirement est préférable pour l’athlète, car il élimine le rebond qui peut conduire à des blessures (par rapport aux étirements balistiques).

    En effet, l’étirement dynamique comprend étirement actif (durant un mouvement) impliquant l’activité musculaire continue et utilisant les réflexes myotatiques (activation nerveuse). Lors de la contraction d’un muscle, l’antagoniste s’étire automatiquement (mécaniquement). En réduisant la vitesse du mouvement, nous réduisons (sans l’aliéner) la réponse de contraction automatique (réflexe myotatique), et la non-tenue de la position finale permettra de ne pas arriver à la notion de réflexe myotatique inverse (maintien de l’étirement sur les parties non contractiles suite à la désactivation des fuseaux neuromusculaires). L’étirement dynamique implique donc une succession de contraction-étirement de la part des muscles. Le fait d’utiliser des mouvements propre à chaque sport, ces contractions-étirements s’étendent à l’ensemble des chaînes musculaires liées aux futurs gestes sportifs, impliquant la préparation de l’ensemble de celles-ci (et non des principaux muscles en oubliant les moins visibles). Ce type de pré-activité est préférable aux autres avant l’activité sportive, car elle contribue à préparer l’athlète pour les sports en leur permettant d’accroître la flexibilité spécifique à un sport tout en augmentant la température centrale du corps (l’objectif de l’échauffement n’étant pas d’améliorer la souplesse de l’athlète, mais de lui-permettre d’atteindre celle nécessaire à l’activité à venir).

    Il existe une multitude de recherches sur l’étirement, et malgré cette abondance de preuves contredisant l’intérêt des étirements statiques, PNF et balistiques, nombreux sont les entraîneurs qui préfèrent encore les utiliser avant un entraînement plutôt qu’à la fin. Au même titre qu’ils sont encore nombreux à penser que les activités sportives nécessitent un échauffement aérobie non orienté vers la force et la puissance. Ceci en dépit du fait que la course de fond nécessite de la force (base de la contraction musculaire) et de la force spécifique pour les courses en côtes (base du cross-country) ; et tout déficit créé par de mauvais échauffements peut entraîner des problèmes pour le coureur. En outre, comme indiqué précédemment, il n’y a aucun avantage à utiliser des étirements statiques pour les coureurs de fond. L’économie du geste, l’un des facteurs les plus importants qui déterminent la compétence d’un athlète, n’est pas optimale après une séance d’étirement statique.

    Functional training X-stretch

    Fin de la Partie 02.


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


    Partie 01 – Introduction aux étirements

    Partie 02 – Principales techniques d’étirements

    Partie 03 – Effets des étirements à courts termes

    Partie 04 – Effets à longs termes des étirements

    Partie 05 – Approche des étirements du système nerveux

    Partie 06 – Conclusion


    Vous avez aimé, dites-le !

      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      Comments are closed.

      Categories de la section

      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel