Présentation de la pliométrie

Cet article est le numéro 1 sur 2 du dossier Pliométrie
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    La pliométrie est un mouvement rapide intégrant le cycle SSC (‘Stretch Shortening Cycle’ ou ‘Cycle Étirement-Raccourcissement’).

    La rapidité et la notion de SSC sont les deux éléments clés définissant le régime pliométrie. Aussi, la prise en compte du travail de pliométrie se fera sur la dernière portion d’étirement (juste avant le passage de l’excentrique au concentrique), l’instant quasi-immédiat de la transition et enfin le début de la phase concentrique. Ce qui se passe avant est une mise en charge (préparation du travail). La fin du mouvement est la concrétisation de la pliométrie.

    Par conséquence, l’objectif volontaire de l’athlète, lors des exercices de pliométrie, doit être d’être le plus bref possible lors de la transition. Cette intention doit être une volonté permanente, avant l’aspect performance qui ne sera qu’une conséquence (effet collatéral) de la phase initiale (charge) et finale (concrétisation de la pliométrie).

    En effet, la démonstration de force inhérente à l’exécution de la pliométrie (pouvant aller jusqu’à 1,5 voire 2 fois la force maximale isocinétique selon la phase préparatoire c’est-à-dire la hauteur du contre mouvement pour faire court, selon Zatsiorski ,1966). Ce développement de force immédiate correspond donc à une vitesse, de l’articulation travaillée, supérieure à la vitesse de démonstration de force ‘normale’. Le surplus de démonstration est donc une capacité accrue à mettre en œuvre une force. Ainsi, le but du travail pliométrique n’est pas le développement de la force musculaire. Il est le développement des différentes capacités coordinatrices ainsi que l’inhibition de réflexes musculaires, induisant une vitesse de mise en action supérieure aux ‘capacités volontaires’ de l’athlète.

    Ainsi, grâce à la pliométrie, l’objectif n’est pas le développement de la force maximale volontaire, mais de la vitesse à laquelle cette force est mise en action, donc une amélioration du rendement musculaire (meilleure coordination pour moins de déperdition énergétique).

    En effet, Muller (1985) montre que le travail de la force augmente le temps d’accroche des têtes de myosines sur les sites d’actine. À l’inverse, le travail pliométrique va tenter de produire la même force, mais en réduisant ce temps d’accroche. Muller observe que la diminution du temps d’accroche correspond à une fixation moins complète. Zatsiorsky (1966) montre que le travail pliométrique peut apporter à l’EMG une sinusoïde ‘presque correcte’ incitant à penser à une coordination des fibres et des muscles optimale. Ainsi, au niveau du système nerveux, le travail de la vitesse favoriserait la synchronisation des Unités Motrices, alors que le travail de la force favoriserait le recrutement de ces UMs. Cette coordination est intramusculaire (coordination des différentes contractions des fibres du muscle) mais également intermusculaire (coordination de contraction entre les muscles moteurs et surtout capacité de relâchement accrue des muscles antagonistes notamment grâce au réflexe myotatique), entraînant une amélioration des possibilités de décontraction des muscles antagonistes, notamment lors du travail pliométrique par la mise en jeu du réflexe myotatique.

    Les objectifs de la pliométrie, en terme de performance, sont donc :

    • L’application de forces supérieures à la force maximale volontaire.
    • L’amélioration de la coordination par une inhibition du réflexe myotatique (Schmidbleicher, 1988).
    • Une élévation du seuil de tolérance des récepteurs de Golgi (Bosco 1985).
    • Une amélioration de la sensibilité du fuseau neuromusculaire (Pousson 1988).<br/>
    • Une diminution du temps de transfert de la force appliquée que l’articulation (Bosco 1985) par une augmentation de la raideur musculaire (Pousson 1988) par une augmentation de la raideur de la composante élastique tendineuse ainsi qu’une amélioration de l’élasticité de la composante musculaire induisant une synchronisation pour l’énergie élastique musculaire.

    Les objectifs ‘concrets’ de la pliométrie sont :

    • Une plus grande vitesse dans le saut (vitesse d’élévation).
    • Des temps d’appuis au sol plus courts (pour les élévations ou les changements de rythme/direction).
    • Une amélioration de la vitesse gestuelle.
    • Une dépense énergétique plus faible pour une application d’une force plus importante.

    Donc, du point de vue de la Préparation Physique, la pliométrie peut être vue comme la redynamisation d’une séance de PPG (Préparation Physique Générale), alors que les exercices spécifiques à un sport serviront de redynamisation à une séance de PPS (Préparation Physique Spécifique).

    Pour certains sports (haltérophilie, force athlétique, sports nécessitant des impulsions tels que le basket, etc.) la pliométrie peut être considérée comme une redynamisation spécifique.

    L’intérêt de la pliométrie a été mis en avant durant les années 1960 au travers différents chercheurs (Rodolfo Margaria fut le premier à mettre en avant l’intérêt du SSC ; Zanon utilisera ses travaux en 1989 pour l’application de la marche sur la lune. En 1996, Yuri Verkhoshanski et Zaciorskiji utilisent ces informations pour développer des exercices et entraînements à base de pliométrie.).

    Verkhoshanski a montré que l’objectif du SSC est d’être le plus bref possible (à partir des temps d’amortissement au triple saut en comparaison des performances dans cette discipline). Il démontra ensuite que la capacité de raccourcir le temps de contact au sol (toujours la phase d’amortissement) est directement liée à la capacité de force excentrique de l’athlète : plus il aura une force excentrique importante, plus il aura la capacité de moduler le temps de contact au sol c’est-à-dire de surmonter un changement de direction sous de hautes charges). Son travail a donc surtout consisté à surmonter la perte de dynamisme induite par le travail avec des résistances (force avec charge par exemple). Bosco (1985) a montré que le pic de force appliquée par l’athlète durant la phase excentrique. Un des exercices référents de Verkhoshanski est la combinaison d’un saut en contre bas enchaîné immédiatement par un saut en hauteur ou en longueur). L’objectif est de développer la force excentrique par l’atterrissage du premier saut puis la coordination (brièvement du contact au sol) lors de l’initiation du second saut. Ce 1er contre bas devant être compris entre 0,75m et 1,15m. La fourchette basse provocant une amélioration de la capacité maximale réactive (vitesse de déclenchement et de transmission de la force = coordination) tandis que la tranche haute impliquera une amélioration de la force dynamique (excentrique et concentrique). Une hauteur inférieure à 0,75m ne provoquera pas d’amélioration (maintien des qualités) alors qu’une hauteur supérieure à 1m15 n’induira plus d’amélioration de la démonstration de force (modification des qualités développées pour l’amortissement).

    D’un point de vue pratique, il préconise (1967) deux entraînements par semaine à concurrence de 40 sauts par séance (nombre de sauts maximal pour des athlètes habitués à la pliométrie ; les athlètes débutants ou intermédiaires travailleront sur un nombre plus faible de sauts). Ces informations sont confirmées par Poole et Maneval (1987) qui ajoutent un temps de récupération post compétition de 10 à 14 jours. Dans le même esprit, l’usage de la pliométrie devra se faire en fin de cycle de préparation physique ou en fin de phase de développement de la force (1967). Cela ira également dans le sens de l’amélioration des qualités physiques des éléments contractiles et non contractiles (les efforts étant supérieurs à la force maximale volontaire, les composantes musculaires doivent s’être renforcés avant de pouvoir supporter les efforts pliométrique intenses).

    La concrétisation de ce bienfait de l’entraînement pliométrique fut le sprinter Russe Valery Borozov, dominant les 100 et 200m à son époque (années 70).

    Néanmoins, devant l’apparence d’une routine irrésistible, plusieurs études montrent des effets mitigées, notamment chez les novices ou chez des sportives non athlétiques. En fait, il apparaît que l’intérêt de la pliométrie ne sera pas franche pour des mouvements simples impliquant une qualité très spécifique (nous n’améliorerons pas la détente des athlètes de manière absolue), ni chez les débutants. L’usage de la pliométrie semble donc être l’aboutissement d’un ensemble d’entraînement pour améliorer de manière pointue les qualités nécessaires à l’exécution de gestes plus complexes ou tout du moins différents du travail accompli (le saut en contre bas, par exemple, n’améliorera pas la détente pure, mais augmentera la capacité des basketteurs à sauter haut lors d’un match) : Burr and Young 1989. Bosco démontre en 1978 que des sujets entraînés à la pliométrie ont de meilleures performances lors des exercices faisant intervenir l’élasticité musculaire (11% pour le saut avec contre mouvement) alors qu’ils n’améliorent pas leurs performances en sauts sans élan. Cela est corroboré par la publication de Gymsante, 2011, ayant pour support ‘The Role of Elastic Energy in Activities with High Force and Power Requirements: A Brief Review’ de Jacob M. Wilson et Eamonn P. Flanagan.

    Le précédent paragraphe est d’une importance capitale dans l’aspect santé. En effet, même si Wathen en 1993 montre qu’il n’y a pas de relation directe entre les taux de blessures et l’usage de la pliométrie, même si en 1990, Borkowski montre que l’usage de la pliométrie que être bénéfique pour soulager les douleurs de pré-saison chez les volleyeuses, l’usage de la pliométrie est traumatisant pour l’organisme et notamment les éléments ‘passifs’ de l’action motrice (surfaces articulaires, tendons, aponévrose). Une relation entre l’intensité réelle de la pliométrie et les capacités des athlètes pratiquants semble exister quant à la survenue de problèmes physiques (Wikgren, 1988 ; (Horrigan and Shaw 1989).

    Le préparateur physique est donc à un moment clé de sa pratique lors de l’élaboration des séances pliométrique : il doit à la fois ne pas sous-estimer l’intensité des exercices pliométrique tout en ne surestimant pas les capacités de ses athlètes.

    À l’issue d’un questionnement des entraîneurs, le NSCA a déduit différentes possibilités d’usages de la pliométrie de manière saine :

    L’usage chez les pré-pubères et pubères avec des volumes et intensités faibles, sans surcharges (pas de lest ou de multiples contre-sauts).

    • Pas d’usage du saut en contrebas (Drop) tant que les techniques de sauts, les aptitudes d’amortissements et les capacités des éléments faibles (tendons, articulations, aponévroses, etc.) ne sont pas développées.
    • Bielik 1986 suggèrent que les techniques avancées de pliométrie (multiples sauts, lest et autre intensification de la charge ou de la coordination) ne devraient pas être appliquées avant que l’athlète ne soit capable de squatter à 1.5 voire 2 fois son poids de corps. Le NSCA allant plus loin en mettant la fourchette à 1.5-2.5

    L’ère moderne montre, au travers Clutch (1983), Blakey and Southard (1987) et Bauer (1990), que l’on peut baisser les hauteurs de travail pliométrique pour améliorer l’aspect sanitaire à la condition de jumeler un travail de musculation à la pliométrie (séries Pletnev, super-séries force-pliométrie par exemple). La fourchette basse descendant alors à 0.30m au lieu de 0.75m. Cela montre également que la pliométrie est le lien entre le développement de la force et celui de la puissance (vitesse d’application de cette force) : Adams (et al 1992).

    Newton and Kraemer (1994), en énonçant les 5 éléments traduisant la puissance (la force à vitesse lente, la force à haute vitesse, le taux de développement de la force, le cycle étirement-raccourcissement, la coordination et l’habileté intermusculaires), montre que le mix travail de force et pliométrie travaille l’intégralité des composantes de la puissance.

    Ainsi, nous arrivons à la mise en pratique de la pliométrie

    Nous venons de voir que l’entraînement optimisé (meilleurs gains pour un minimum de risques) est une combinaison de force et de pliométrie. Mais cela ouvre des perspectives quasi illimitées (entraînements dissociés, associés, enchainement de séries, enchaînement de répétitions force-pliométrie, post-pliométrie ou pré-pliométrie, vitesse pliométrique ou vitesse tout cours avec de la pliométrie en plus, etc.). Le domaine est vaste.

    Lundin amène d’autres possibilités encore : un travail de force en super-série avec un travail de vitesse. Nous retrouvons ainsi le principe du contraste (lourd + vitesse légère).

    Cependant, la mise en pratique doit répondre à certains principes de bases inhérentes à cette pratique :

    • L’athlète doit avoir un feed-back régulier de la part de l’entraîneur quant à la brièveté du temps de contact (Pryor 1994).
    • Le programme pliométrique doit être en relation avec la préparation visée (un footballeur ne travaillera pas les mêmes développements que le tennisman).
    • Le principe de progressivité y est plus important que pour tout autre travail musculaire : les athlètes doivent démarrer d’exercices simples pour évoluer vers des exercices complexes/difficiles tant en termes de coordination que de charge (hauteur de saut par exemple). Ainsi l’athlète ne doit pas exécuter d’exercices au-dessus de sa réelle condition physique.
    • Le travail pliométrique doit avoir un réel but (et non une simple piqûre de rappel). Il doit être en relation avec le développement des qualités du cycle d’entraînement et/ou de la séance.
    • Durant les phases de pré compétition ou de compétition, l’accent ne doit plus être mis sur l’amélioration des performances pliométrique. Néanmoins un travail pliométrique en volume amoindri doit être maintenu puisqu’il permet le maintien des qualités de force développées précédemment (Bielik 1986).
    • Bosco montre que la surcharge ne doit pas dépasser 30% du poids du corps lorsque l’on doit appliquer une charge. Ce pourcentage étant la valeur haute, donc valable pour les spécialistes de haut niveau (sauteurs en hauteurs, en longueur, haltérophile). Il doit être inférieur avec un niveau de performance non élite et des qualités non spécifiques (volleyeurs, basketteurs, sprinters, etc.).

    D’un point de vue succession des entraînements, l’usage (depuis Verkhoshanski, 1982) veut que l’on prenne entre 3 et 10 jours selon l’intensité des exercices et la violence des ‘chocs’.

    Néanmoins, cette récupération ne correspond pas à l’approche surcompensation c’est-à-dire à l’apparition des bénéfices de l’entraînement. Elle coïncide avec la ‘réparation’ de l’organisme au niveau énergétique et structure musculaire. La surcompensation, souvent appelée ‘effet retardé’, se situe aux environs de 3 semaines pour de la pliométrie seule à haute intensité. Ce retard peut dépasser 6 semaines lors du jumelage force-pliométrie (méthode Bulgare ou par contraste). Sans être quantifié réellement, un cycle Pletnev (cumule d’un travail concentrique, excentrique et pliométrie avec ou sans travail isométrique) sera encore plus long.

    Lors du choix des exercices, le préparateur physique doit prendre en compte les deux types de travail pliométrique : La pliométrie dynamique et la pliométrie de freinage. La pliométrie dynamique correspondra aux mouvements induisant un effort ‘après’ l’étirement du muscle pour produire un déplacement explosif (saut en longueur ou en hauteur sans élan par exemple). La pliométrie de freinage quant à elle provoquera l’effort durant la phase d’étirement. Elle correspond aux exercices avec un contre saut (par exemple) où l’athlète doit provoquer un effort pour stopper la flexion des cuisses avant de rebondir vers le mouvement prévu.

    Ainsi, la pliométrie dynamique (que l’on rencontre souvent dans la littérature sous le nom de pliométrie isométrique) sera surtout utilisée dans les exercices de force-vitesse, de contraste ou de stato-dynamique. A l’opposé, les exercices de pliométrie de freinage seront utilisés lors d’un travail de pliométrie dite lourde (avec charge ou en contre-bas ou drop).

    En conclusion, la pliométrie, élément indispensable à tout entraînement sportif, n’est pas un régime de contraction (tels que l’excentrique, l’isométrique, le concentrique), mais une technique d’application de ces régimes contractiles.

    À ce titre, elle permettra d’utiliser les bénéfices ou gains issus de l’entraînement des différents régimes, mais ne provoquera pas de gains par elle-même.

    Ainsi, l’entraînement ‘traditionnel’ avec poids et haltères permettra d’améliorer les qualités de forces et d’endurance de force nécessaires à la pratique d’un sport en élevant le nombre d’Unités Motrices utilisées (charge des mouvements = intensité) et le maintien dans le temps de cette utilisation. La pliométrie apportera l’apprentissage de l’optimisation de cette utilisation (synchronisations des UMs entre elles) et améliorera les qualités structurelles nécessaires à cette optimisation (renforcement des éléments non contractiles, élasticité des éléments contractiles).

    Ainsi, la pliométrie est une base nécessaire à l’ensemble des sports utilisant (en termes de but ou de moyen) la force maximale et/ou endurante. Ceci dans le but d’optimiser son utilisation et de protéger les éléments la déployant, permettant ainsi d’approcher au plus près le potentiel de développement lié à cette force acquise.


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


    Partie 01 – Présentation de la pliométrie

    Partie 02 – le cas particulier de la pliométrie du haut du corps


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel