La vitesse 5 : Les qualités musculaires pour la vitesse

Cet article est le numéro 5 sur 12 du dossier La vitesse
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    Les qualités musculaires comme la mobilité, l’énergie élastique ou la force sont également des éléments à entraîner pour développer sa vitesse

    qualités musculaires pour la vitesseComme pour toute pratique sportive, les qualités musculaires doivent être complètes pour ne pas limiter le potentiel de vitesse. Ainsi, la mobilité, les réflexes musculaires et la force élastique sont nécessaires pour acquérir la plus grande force utilisable lors du geste sportif.

    La mobilité (souplesse articulaire) est également un gros facteur limitant de la vitesse

    Si une articulation n’est pas souple, c’est-à-dire qu’elle est limitée naturellement (ou par l’entraînement) dans l’amplitude de son mouvement, cela signifie qu’elle provoquera des ‘raideurs’ s’opposant au mouvement bien avant sa limite mécanique.

    Ainsi, une articulation ‘raide’ engendrera une perte d’énergie du muscle moteur (cette énergie servira à dépasser la force de la raideur de l’articulation). Il ne s’agit pas ici de faire acquérir une souplesse passive importante, mais à apprendre à l’athlète à travailler dans toute l’amplitude d’une articulation, selon différentes forces de tensions et différentes vitesses, de manière à ce que l’articulation soit capable d’assumer complètement son rôle naturel. Cette qualité est opposée à la raideur musculaire, mais pas incompatible. En effet, la raideur articulaire peut provenir des phénomènes suivants (hors problème pathologique acquis ou inné) :

    –  Raideur excessive des ligaments de maintien de l’articulation.
    –  Raideur excessive des muscles antagonistes.
    –  Absence de relâchement des muscles antagonistes.
    –  Absence de coordination entre des muscles moteurs (certains muscles peuvent intervenir trop tôt, bloquant des angles de l’articulation).

    Nous sommes en plein dans le Functional Traning. Le travail sur la souplesse se fait, généralement, par un travail d’assouplissement (et non d’étirement avant, durant ou après la séance). Il s’agit de séances spécifiques où l’on recherche une progression dans la souplesse passive et active de l’articulation. La raideur excessive des muscles antagonistes se travaille comme nous l’avons déjà vu (relâchement des antagonistes) ou par les réflexes musculaires et par un travail d’assouplissement (si le couple tendon-muscle est trop court).

    L’absence de coordination entre les muscles moteurs se travaille comme nous l’avons vu précédemment pour la coordination, mais également sur les réflexes musculaires.

    La gestion des réflexes myotatiques pour améliorer la vitesse

    Les réflexes myotatiques sont des réflexes très rapides (moelle épinière) mais également très puissants et difficilement gérables (on apprend à les shunter, mais l’athlète ne les gère pas comme la force musculaire). Sans rentrer dans les détails, il conviendra d’apprendre à l’organisme à ne pas provoquer de réflexes s’opposant aux mouvements des gestes sportives à produire. Ceux-ci se produisent sur des vitesses d’angles articulaires trop rapides, des étirements tendineux et musculaires trop rapides. Ce travail se fera par des exercices proches des conditions d’exécutions (le mouvement lui-même ou des portions de mouvements) à des conditions extrêmes, permettant d’apprendre au corps que ce n’est pas ‘dangereux’ ni non-maîtrisé; pour qu’il ne se protège pas de manière impromptue (même si la gestion se passe sous le cerveau, l’information est quand même transmise au SNC qui l’intègre dans l’apprentissage et reprogramme les réflexes sur des gestes très précis.

    Les exercices de proprioceptions sont également indiqués pour les changements d’angles rapides (instabilité des supports durant les mouvements).

    Un autre réflexe est une inhibition (au lieu d’une contraction de protection) qu’il convient d’utiliser pour le mouvement. En effet, un étirement musculaire provoque un raidissement (réflexe à shunter) puis un relâchement total (le problème, souvent, des entorses avec la contraction brutale d’un côté et le relâchement total de l’autre côté de l’articulation).

    Cette qualité se travaillera par des contractions intenses d’un muscle puis par son relâchement total avec étirement important.

    Nous pouvons également la shunter artificiellement en effectuant un travail excentrique (exclusivement) à au moins 10% au-dessus de la charge à développer. Cette notion de shuntage joue sur les différences de perceptions des signaux (qui se situent aux environs de 10% d’incrémentation de force du stimulus = loi de Fechner).

    La gestion de la force élastique

    L’énergie élastique est une notion qui s’opère lors d’un cycle d’étirement-raccourcissement (donc dans presque tous les mouvements sportifs). Comme son nom l’indique, il s’agit d’un potentiel de force ‘passive’ qui s’emmagasine pour être restituée au moment du changement de sens du mouvement du membre et durant une période courte de la phase motrice. Cette énergie est optimale sur des conditions très pointues. Il faut des cycles étirements-raccourcissements rapides (très rapides), des changements de sens très rapides, une raideur musculaire très importante.
    Cette qualité s’acquière en travaillant toutes ces notions nécessaires, et en précisant les spécificités sur les vitesses de transition, les temps de contact au sol les plus brefs possibles (le temps sera prépondérant sur la volonté de force à produire).
    C’est cette force élastique qui sera responsable d’une grande partie des baisses de force ou de vitesse (même pour les sports d’endurance). C’est la baisse de cette force élastique qui signifie que le muscle est dégradé (fin de la séance pour se reposer et le reconstruire en le renforçant).

    Enfin, la force du muscle. La pièce maîtresse de la vitesse

    Un muscle possède différentes parties qu’il convient de faire progresser pour supporter les étirements, vitesses et forces importantes lors de l’exécution d’un mouvement très rapide (limitation des blessures, des réflexes de protections, etc.). Il possède surtout un corps charnu qui est la partie où s’effectue la contraction.

    Cette contraction est de 4 ordres :

    –  L’excentrique (la force externe est plus forte que la force exercée et le muscle s’allonge malgré un effort de raccourcissement ou de maintien),
    –  Le static (la force extérieure est égale à la force du muscle, qui ne peut que maintenir une position en se contractant),
    –  L’isométrie de maintien (la force extérieure est faible, le muscle ne se contracte pas à fond se contentant ainsi de maintenir une position),
    –  Le concentrique (la force du muscle est supérieure à la force extérieure, provoquant un raccourcissement et donc un mouvement).

    La force isométrique n’aura pas un grand intérêt pour le travail de la vitesse (sauf à rattraper un retard dans la période de transition de changement de direction, sans rechercher d’amélioration; ou alors lors des périodes de réadaptation comme après une coupure longue ou une blessure) ou dans une série/séance d’entraînement très pointue (travail en contraste, méthode Pletnev, potentiation post-activation).

    La force excentrique se travaillera en jouant sur les vitesses et charges durant les phases d’étirement des mouvements. Elle améliore la perception du relâchement du muscle travaillé en excentrique (notamment lors des exercices de micros lâcher-prise durant l’excentrique). Elle est la seule force qui en progressant permet une amélioration des autres types de force (isométrique, concentrique, static).

    La force static servira sur la période de transition (passer de l’étirement au raccourcissement) puisque durant cette phase et sur une période très très courte de raccourcissement, seul le tendon se raccourcit. Le corps charnu doit être capable de tenir en isométrie la charge de changement de direction + la tension du tendon qui se raccourcit (voir la publication sur l’énergie élastique).

    La force concentrique est la force qui apportera le potentiel d’accélération durant la phase motrice (l’objectif étant de donner le maximum de force/vitesse au démarrage, mais une accélération ou une tentative d’accélération permettra une vitesse supérieure).

    Une fois que tout ceci est en place, il conviendra de tirer vers le haut chacune de ces composantes une par une puis en les coordonnant.

    Beaucoup de ces notions se retrouvent dans le travail de la force, puisque force et vitesse sont assez similaires dans de nombreux domaines.


    La série Vitesse :

    La vitesse 1 : C’est quoi la vitesse ?
    La vitesse 2 : L’entraînement nerveux de la vitesse
    La vitesse 3 : La fibre musculaire pour la vitesse
    La vitesse 4 : La vitesse du point de vue neuromusculaire
    La vitesse 5 : Les qualités musculaires pour la vitesse
    La vitesse 6 : Les différents types d’entraînement de la vitesse
    La vitesse 7 : La méthode Chaos
    La vitesse 8 : L’entraînement de la vitesse, introduction
    La vitesse 9 : L’aspect biomécanique du sprinteur
    La vitesse 10 : Gainage et équilibre musculaire
    La vitesse 11 : L’adaptation nerveuse

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel