Les effets des étirements à courts termes

Cet article est le numéro 3 sur 6 du dossier Les étirements
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    Voyons maintenant l’état des connaissances réelles sur les étirements aux travers quelques études aussi récentes que possibles.

    EFFETS À COURTS TERMES DES ETIREMENTS

    Quand nous abordons la notion d’effet à court terme de l’étirement, nous avons l’habitude de voir comment les étirements peuvent améliorer la prévention des performances et des blessures d’une activité destinée. De quatre différents types d’étirements, la recherche suggère que seuls les étirements dynamiques permettent une augmentation de la puissance musculaire. (Manoel, 2008, Yamaguchi, 2007). On peut voir que la principale raison (probable) est que ce type d’étirement permet l’augmentation de la température centrale (Baechle, 2000). En effet, celle-ci présente des conséquences positives sur la vitesse et la force de contraction des muscles (De Ruiter, 2000).

    Dans la littérature sportive, il y a un grand nombre de recherches impliquant les étirements statiques. Cette recherche suggère que les étirements statiques ne doivent pas être effectués lorsque la performance est recherchée. (Magnusson, 2006; Robbins, 2008; Holt, 2008; Siatras, 2008, Bacurau, 2009).

    Sur la force maximale :

    Fowles (2000) montre qu’une séance d’étirements longs et passifs diminue l’activité électrique (EMG) pendant 15 minutes environ, et la force de contraction volontaire durant 1 heure environ.

    Kokkonen (1998) complète ces résultats en observant que cela se passe avec les étirements actifs et passifs.

    La Torres (2010) nous présente une perte de force (et donc de performance) dans un Squat Jump après étirements passifs des muscles moteurs (quadriceps et mollets). Toutefois, l’angle le plus fort (90°) reste identique avec ou sans étirements.

    Par contre :

    Costa (2009) nous présente une absence de perte de potentiel électrique (contraction musculaire) après des étirements passifs. Le pic de force et autres indices de performances sont au même niveau qu’avant les étirements.

    Molacek (2010) ne trouve aucune différence sur le 1RM au DC sans étirement, avec étirement static (courts ou longs) et avec étirements de type PNF (courts ou longs).

    Selon une recherche effectuée sur les muscles ischio-jambiers, il a suggéré que les étirements statiques de 30 secondes n’ont pas d’effet négatif sur la production de force musculaire. (Ogura, 2007, Yamaguchi, 2005).

    En outre, une autre étude a également démontré que l’utilisation des étirements statiques en combinaison avec une activité dynamique (gastrocenemous) ne semble pas avoir d’effet négatif sur les performances du saut en hauteur (Wallmann, 2008).

    Nous pouvons donc supposer que la clé réside dans la durée de l’étirement statique, quant à leurs effets sur les performances ultérieures.

    Dans une recherche, il est dit qu’un faible volume d’étirement statique n’a pas beaucoup d’effet sur la performance musculaire (Franco, 2008). Toutefois, on remarque que dans les recherches qui suggèrent que les étirements statiques peuvent inhiber la performance dans les activités de résistance et de puissance, il s’agissait de routines d’étirements différentes de celles pratiquées par les athlètes, avec par exemple de longues sessions d’étirements statiques. Il y a donc une question qui se pose quant à l’aspect pratique. Il semble donc qu’il puisse être intéressant de cumuler l’intérêt des étirements statiques courts (augmentation plus importante de la souplesse sans perte de performance) avec les étirements dynamiques (augmentation de la température centrale) (Wallmann, 2008).

    Sur la force endurance (et donc l’endurance) :

    Kokkonen (2001) montrent qu’une séance d’étirements effectuée avant un test de répétitions maximales réduit significativement le nombre de répétitions enchaînées.

    Gomes (2010) nous présente une perte d’endurance locale suite à une session d’étirement de type PNF.

    Wilson (2010) démontre une augmentation de la consommation énergétique au cours d’une épreuve d’endurance qui a fait suite à une session d’étirements passifs.

    Sur la force vitesse :

    Wiemann (2000) montrent que des sprinters dégradent leurs performances sur 40 mètres après avoir effectué une séance d’étirements passifs de 15 minutes des fléchisseurs et extenseurs de la hanche.

    Kistler (2010) montre une légère baisse de performance sur 100m (et les distances intermédiaires) après un protocole d’étirements statiques.

    Wydra (1997) propose une raison à ces pertes de force/vitesse : le ‘Creeping’, c’est-à-dire qu’un étirement prolongé provoque un allongement du tendon en réorganisant les fibrilles de collagène longitudinalement (elles sont naturellement obliques à la longueur du tendon), engendrant une baisse temporaire de sa capacité à emmagasiner l’énergie élastique et surtout à la restituer.

    Sur la force explosive :

    Henning (1994) montrent qu’une séance d’étirements, passifs ou actifs, réalisée avant un test de détente maximale, réduit les performances.
    Behm (2001) montre une baisse de la force maximale volontaire et de l’activité électrique (EMG) après des sessions d’étirements passifs de 45 secondes.

    Par contre, O’Connor (2006) montre que des étirements passifs et brefs (10 sec. d’étirement par muscle avec 10 sec. de repos entre les étirements) réalisés après un échauffement général d’intensité faible et poursuivis par un échauffement spécifique (Anaérobie alactique dans l’étude) permettent d’atteindre une puissance plus haute durant cette spécification et de manière plus rapide. Ces 10 sec. correspondent à une durée trop courte pour permettre le ‘Creeping’, pouvant expliquer l’absence de perte de performance.

    Dans le même esprit, Perrier (2011) a trouvé une meilleure performance après un échauffement incluant des étirements dynamiques comparativement à l’absence d’étirements ou à l’usage d’étirements statiques. Il ne trouve aucune modification des temps de réactions au sol.

    Sur la précision :

    Gergley (2010) nous montre que les étirements passifs avant la pratique du golf réduisent la précision, la distance et la consistance de la frappe de la balle avec le club par rapport à un échauffement avec le club (mouvements dynamiques actifs dans la pratique elle-même).

    Toutefois, Haag (2010) ne trouve aucune différence de performance (vitesse, précision) dans le lancer (Base Ball) avec ou sans étirements (passifs). Cette étude n’ayant offert que des épaules scapulaires, nous pouvons nous poser la question sur l’intérêt de celle-ci (ne prenant pas en compte les étirements sur les muscles du bras, de l’avant-bras et de la main, fortement impliqués dans la performance du geste de lancer au Baseball).

    Sur les sports de souplesse :

    Di Cagno (2010) nous montre une baisse significative dans les performances en GRS après un protocole d’étirement statique comparativement à un échauffement basé sur l’exécution des figures propres à cette activité sportive (balistiques), notamment en abaissant le temps d’envol et l’amplitude des sauts, en augmentant le temps de contact au sol (qualités importantes dans la notation des juges).

    Sur les raideurs :

    Magnusson (1998) montre que quelques étirements permettent de diminuer la raideur au cours d’une séance et de favoriser le relâchement (récupération de l’amplitude articulaire nécessaire au geste).

    De même, Garcia-Lopez (2010) montre qu’il n’y a pas de perte significative de vitesse concentrique entre 2 séries par l’usage d’étirements balistiques (une baisse qui existerait avec les étirements statiques).

    Aussi, Wong (2011) montre qu’il n’y a pas de perte de performance sur le sprint (30m) lorsque des séances d’étirements statiques sont effectuées entre 2 séances de sprint.

    Ainsi, en l’absence d’études supplémentaires, nous pouvons conclure que l’usage d’étirements entre les séries pourrait permettre de contrecarrer l’augmentation de la raideur musculaire (induite par la série précédente) afin de recouvrer l’amplitude articulaire nécessaire et donc le geste juste.

    Il est à noter que Egger (1992) utilise couramment les étirements entre les séries afin d’améliorer les performances, de manière particulière. En effet, il étire de manière passive et durable (une 30aine de secondes) les muscles antagonistes aux mouvements à effectuer, favorisant ainsi le relâchement musculaire grâce à une diminution de l’activation des motoneurones par des inhibitions réflexes (les antagonistes pouvant participer à la réduction de l’amplitude musculaire, mais surtout en s’opposant au mouvement concentrique par le réflexe myotatique).

    Sur la prévention des blessures :

    La pratique des étirements durant l’échauffement a pour but, entre autre, de réduire les risques de blessures. Il est à noter qu’il n’existe aucune étude concluant dans ce sens.

    Au contraire, Lally (1994) montre (grâce à un groupe de 600 marathoniens) que les étirements exécutés à l’échauffement ne réduisent pas les risques de blessures (35% de blessure en plus pour le groupe pratiquant les étirements à l’échauffement).

    Plusieurs hypothèses ont été avancées pour expliquer ce phénomène :

    Shrier (1999) propose que l’effet « antalgique » des étirements limite les phénomènes naturels de protection (réflexe myotatiques divers) en repoussant les seuils de tolérances à la douleur. Magnusson (1998) avait initié cette hypothèse en parlant d’élévation du seuil de tolérance.

    Streepey (2010) nous montre que les étirements (passif sous maximaux d’une 30aines de secondes ainsi que les étirements de type PNF) augmentent le temps de détection des variations de positions articulaires, notamment lorsque celles-ci sont effectuées à faible vitesse ou faible amplitude, pouvant là encore justifier cette hypothèse de baisse de vigilance due à l’effet antalgique des étirements.

    Cet effet antalgique est particulièrement bien obtenu par des étirements actifs de type PNF.

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    Fin de la Partie 03.


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


    Partie 01 – Introduction aux étirements

    Partie 02 – Principales techniques d’étirements

    Partie 03 – Effets des étirements à courts termes

    Partie 04 – Effets à longs termes des étirements

    Partie 05 – Approche des étirements du système nerveux

    Partie 06 – Conclusion


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel