La vitesse 6 : Les différents types d’entraînement de la vitesse

Cet article est le numéro 6 sur 12 du dossier La vitesse
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    De manière pratique, la vitesse pourra se développer en utilisant différents types d’entraînement de manière balayer toutes les qualités nécessaires

    entraînement de la vitesseVoyons maintenant, de manière plus pratique, les différents types d’entraînement de la vitesse.

    Parmi les qualités physiques nécessaires au sportif, la vitesse est une qualité complexe puisqu’elle fait intervenir différentes possibilités (Mouvement en réaction à un signal, mouvement cyclique, mouvement acyclique, mouvement complet ou segmentaire, enchaînement de gestes).

    De ces différentes possibilités de vitesse, il est communément admis trois types de vitesses à développer : la vitesse de réaction, la vitesse d’un geste unique (un lancer par exemple) et la fréquence gestuelle (= vélocité) correspondant à un enchaînement tâches répétées ou successives et enfin la phase de décélération. C’est ce que nous allons voir maintenant.

    Temps de réaction

    Il s’agit du temps nécessaire entre le déclenchement d’un signal et l’exécution d’une réaction à ce signal. Ainsi entre ces deux moments se trouvent la perception du signal (détection), l’intégration de ce dernier (compréhension et choix de la réaction à avoir) et enfin la transmission de l’ordre d’exécution de la réponse à ce stimulus que nous avons observés dans la partie 01 de cet article. Selon la discipline sportive, le stimulus peut être simple (le coup de fusil du starter sur un 100m) ou complexe (mouvement d’une partie du corps d’un adversaire lors d’un face à face au football, escrime, etc.).

    Ainsi, plus le stimulus sera simple (ou unique), plus la vitesse de réaction sera importante. Inversement, si le stimulus est complexe (multiple, caché ou lié à l’expérience), plus la vitesse de réaction sera faible.

    Nous arrivons ici à deux facteurs importants dans l’entraînabilité du temps de réaction : l’état émotionnel de l’athlète (plus il aura de stress à gérer ou moins sa motivation sera importante et plus le temps de réaction sera important) et le niveau d’expertise de ce dernier (plus il connaîtra son sport, plus il pourra reconnaître rapidement un signal, il l’attendra. Plus il sera entraîné, plus vite il pourra mettre en action une réponse appropriée et efficace).

    Pour améliorer le temps de réaction, l’anticipation est une autre solution. Mais celle-ci est toujours une prise de risque (l’athlète doit être capable de définir le niveau de risque par rapport aux résultats possibles) et elle dépendra de manière forte au niveau de celui (ou celle) qui la met en œuvre.

    Vitesse unitaire

    La vitesse unitaire (ou vitesse gestuelle) est la suite logique de la vitesse de réaction. Même si elle peut en être totalement déconnectée (assez rare). Elle correspond à la vitesse d’exécution d’un mouvement faisant suite à un stimulus (la mise en œuvre de la réaction liée à la détection d’un signal). Généralement il s’agit d’exécuter un geste à partir d’une vitesse 0 (donc intégrant la notion d’explosivité). De plus, ce geste peut faire suite à un autre mouvement (combinaison de gestes) nécessitant alors en plus une notion de coordination spatiale et temporelle.

    Nous voyons donc que la vitesse unitaire est liée à 2 facteurs clés : les paramètres neuromusculaires (capacité d’exciter le muscle selon le schéma moteur le plus approprié et d’exécuter avec la bonne force le geste final) et les facteurs morphologiques (de longs segments nécessiteront obligatoirement plus de temps pour effectuer un même geste avec les mêmes qualités mais des segments plus courts, de même la morphologie de chaque athlète induira des schémas moteurs différents). Nous retrouverons également, de manière indirecte, la notion psychique du sportif (concentration, motivation, etc.) puisque cette notion définira en partie la qualité du message nerveux efférents (allant vers le muscle) mais également afférents (informations transmises par le muscle pour connaître l’état d’exécution du geste).

    Du point de vue musculaire (exécution du geste final avec la bonne force), l’entraînement devra s’orienter vers les aspects énergétiques, de coordination (synchronisation des Unités Motrices du muscle moteur (spécifiques au geste et à la force), mais également relâchement des muscles antagonistes (pour une amélioration de la précision du geste et une baisse de l’énergie nécessaire à son exécution), de structure (l’entraînement devant améliorer les qualités dites structurelles telles que la viscosité, l’élasticité, la raideur, la force potentielle, etc.).

    La vitesse unitaire est souvent liée à l’explosivité qui est la capacité de l’athlète de partir d’une vitesse nulle pour arriver à la vitesse souhaitée. Elle correspond par exemple à la vitesse de la poussée dans les starting-blocks après de signal du starter, à la vitesse de démarrage d’un coup (déclenchement) en sport de combat. C’est la quantité de force appliquée à un corps inerte pour lui faire atteindre une vitesse objectivé. Elle peut également correspondre à une élévation de vitesse (par exemple durant un marathon où un coureur est à une vitesse de 18 km/h et accélère pour passer à 20 km/h au moment du sprint final).

    Fréquence gestuelle

    Elle correspond à la quantité de mouvements durant un temps donné. Il s’agit donc de la vitesse d’enchaînement des tâches à exécuter (qu’elles soient identiques comme pour la course à pied ou le cycliste, ou différentes comme l’enchaînement des gestes nécessaires pour effacer un adversaire au football).

    Ce type de vitesse est directement lié à l’expertise de l’athlète (création de schémas moteurs robustes = répétitions du ou des gestes) mais également au niveau neuromusculaire de ce dernier (la succession de gestes implique une force capacité de contractions/relâchement successifs impliquant un niveau musculaire important mais également une qualité nerveuses afférente et efférente minimale) et à son niveau de force relative (plus l’athlète exécutera un geste proche de sa limite de force, moins il pourra y mettre de la vitesse sauf à perdre en précision).

    Tout comme la force implique une endurance de force (capacité à appliquer une quantité de force dans le temps), nous pouvons définir, pour la vélocité ou l’enchaînement des gestes, la notion d’endurance de vitesse qui est la capacité à maintenir dans le temps une fréquence gestuelle donnée.

    Une fois la vitesse gestuelle optimale (ou maximale selon le sport) atteinte (par l’explosivité observée précédemment), celle-ci sera surtout définie par la notion de maintien de la vitesse (capacité d’endurance de vitesse). Son entraînabilité se situera dans différents domaines :
    –  Élévation de la performance énergétique.

    –  Optimisation du geste technique (réduction de la dépense énergétique pour une même quantité d’effort).
    –  Élévation des limites des facteurs limitant de la vitesse (réduction des risques de baisse de vitesse à cause d’un facteur limitant).
    –  Détection du geste optimal (rapport entre l’amplitude et la fréquence gestuelle) pour optimiser la performance énergétique.

    La décélération

    La décélération peut-être subie (fatigue limitant l’endurance de vitesse) ou voulue (décélération nécessaire pour ne pas porter un coup en sport de combat par exemple).

    Cette composante de la vitesse implique soit une baisse de la vitesse gestuelle (simple réduction de la force ou de la fréquence appliquée) soit cette même baisse ajoutée d’une activation des muscles antagonistes (pour freiner un mouvement).

    Nous pouvons retrouver, de manière vitale, la décélération dans le cas d’enchaînement de gestes ayant des directions différentes (dribbles, contre-pieds, etc.).

    Elle n’a pas à être développer de manière unitaire; elle est incluse dans la notion de vitesse unitaire et de fréquence gestuelle. En effet, son développement signifie améliorer les différentes qualités de vitesse des muscles antagonistes dont la décélération sera un geste ‘normal’ avec un niveau de force spécifique.

    Il conviendra également que l’athlète prenne conscience que le freinage n’est pas une maîtrise de l’accélération ou de la vitesse, mais un effort différent à appliquer à un moment différent. En effet, pour améliorer la vitesse, il conviendra de réduire au maximum toutes les contractions parasites et d’appliquer la force spécifique au geste et à la vitesse. La décélération intervenant APRES, nécessitant elle aussi une réduction maximale des contractions parasites et une application de la force spécifique au geste (la décélération étant alors considérée comme un geste à part entière).

    Rôle du préparateur physique (et de l’entraîneur)

    Dans un but d’optimisation de la vitesse d’un sportif, le préparateur physique doit effectuer 3 actions successives :

    –  Définir les types de vitesse qui sont nécessaires au sport entraîné (linéaire, multidirections, courte, longue…).
    –  Définir les facteurs limitant de chacune de ces vitesses (la force, la coordination, la concentration, niveau du gainage, niveau de l’élasticité musculaire, niveau de la raideur musculaire, etc.).
    –  Détecter le niveau de l’athlète pour chacun de ces facteurs limitant et de ces types de vitesse.

    À partir de là il sera possible de mettre en place le plan d’entraînement visant à améliorer les performances de l’athlète en associant une élévation des facteurs limitant à l’amélioration du ou des types de vitesses déficients (qui peuvent être les mêmes).

    Entraînabilité de la vitesse

    Les différentes composantes de la vitesse ne s’entraînent pas ensembles. Ainsi le développement du temps de détection d’un stimulus ne permettra pas d’augmenter la vitesse de réaction à ce signal. De même, l’augmentation de la force d’un muscle ne permettra pas une amélioration de la qualité de coordination d’un geste.

    Ainsi, lors de la mise en place d’une préparation physique visant à développer la vitesse d’un athlète, toutes les qualités doivent être entraînées différemment (on ne peut entraîner une qualité en supposant qu’elle élèvera le niveau d’une autre). Mais il est parfaitement possible d’entraîner plusieurs qualités dans une même séance, permettant de réduire la durée hebdomadaire nécessaire à la préparation physique. Il convient toutefois de conserver à l’esprit que l’amélioration des qualités de vitesse nécessite une fraîcheur de l’organisme. Ainsi il l’utilisation du début de journée ou du début de séance sera nécessaire pour en obtenir tous les résultats escomptés.

    De plus, du fait de l’implication de fortes sollicitations de l’organisme (d’un point de vue neuromusculaire mais également énergétiques), l’entraînement visant à développer la vitesse devra impérativement se faire sur des athlètes préparés (soit grâce à l’expérience pour les niveaux experts, soit par une phase de préparation spécifique) de manière à limiter les risques de blessures en élevant progressivement la capacité de l’organisme à résister à de grandes sollicitations et aussi pour lui permettre de les mettre en œuvre (un débutant n’a pas forcément la capacité d’appliquer une haute intensité, cela nécessite un apprentissage préalable).

    C’est surtout à ce niveau-là que les rapports entraîneur-préparateur physique doivent être prioritaires pour permettre une sollicitation en fonction du niveau réel du sportif.

    D’une manière générale, le développement de la vitesse se déroule selon 3 axes d’entraînement :

    –  Le développement de la force (force générale, force spécifique, endurance de force).
    –  Le développement de la vitesse (explosivité, coordination intra et extra-musculaire, filières énergétiques, fréquence gestuelle).
    –  Le développement de la technique (schémas moteurs, enchaînement des gestes, optimisation du rapport amplitude-fréquence).

    Un quatrième, pour certains sports, peut intervenir : le développement de la prise d’informations (détection du signal). Il est très souvent lié à l’entraîneur et non au préparateur physique puisque directement impliqué dans la gestion tactique (séances vidéos de l’adversaire, mise en place tactique des schémas de jeu, etc.). Mais pas toujours.

    D’un point de vue organisationnel, il sera nécessaire d’appliquer une logique propre à chaque sport et à chaque athlète pour être conforme à la personnalisation de l’entraînement. À titre d’exemple, voici une possibilité de mise en place, en reprenant le schéma directeur proposé par J-P Egger (Phase extensive, Phase intensive puis affûtage)

    Phase Extensive

    Développement de la force

    – Force maximale générale (notion de résistance à la charge = renforcement de l’appareil musculaire pour soutenir une force importante notamment la raideur musculaire, la force élastique, etc.).
    – Endurance de Force (notion de mise en place des différents schémas moteurs permettant l’économie d’énergie).

    Développement de la vitesse

    – Vitesse de réaction (amélioration du schéma moteur nerveux visant à réduire le temps entre la détection du signal et la demande musculaire)
    – Explosivité (amélioration de la quantité de force appliquée lors de l’élévation de la vitesse).
    – Fréquence gestuelle (amélioration de la vitesse d’application de la force nécessaire par décomposition du geste)

    Développement de la technique

    – Amélioration de la souplesse articulaire (amélioration de la fluidité de mouvement articulaire).
    – Amélioration des différents gestes par décomposition (optimisation des relations agonistes/antagonistes pour créer les automatismes de contraction/relâchement).

    Phase Intensive

    Développement de la force

    – Force spécifique (amélioration de la puissance spécifique à l’activité sportive).
    – Force maximale spécifique (élévation du potentiel de force spécifique sur le geste complet ou portion par portion).
    – Force explosive (élévation du potentiel de force appliquée dans un temps donné).

    Développement de la vitesse

    – Coordination spécifique (notion de mise en relation entre la force spécifique max et la vitesse maximale du geste par exemple grâce aux exercices de contraste).
    – Développement des capacités basales de la vitesse (fréquence, accélération, etc.).
    – Développement de la vitesse de réaction (amélioration de la détection des indices, rapidité dans le choix de la réponse, etc.).

    Développement de la technique

    – Complexification des gestes techniques (relation entre les différentes portions de mouvements).
    – Élévation du potentiel technique (augmentation de l’amplitude par exemple).
    – Complexification des possibilités techniques (mise en relation entre gestes différents pour créer des ramifications dans les schémas moteurs).

    Phase d’affûtage

    Développement de la force

    – Entretien de la force spécifique.
    – Élévation de l’intensité spécifique (baisse du volume en même temps).

    Développement de la vitesse

    – Élévation du niveau spécifique d’endurance de vitesse.
    – Augmentation de l’intensité de la vitesse explosive (démarrages de geste, accélérations).
    – Maintien des qualités nerveuses de réaction (vitesse de réaction).

    Développement de la technique

    – Mise en relation entre force et vitesse.
    – Mise en relation entre vitesse et technique.


    La série Vitesse :

    La vitesse 1 : C’est quoi la vitesse ?
    La vitesse 2 : L’entraînement nerveux de la vitesse
    La vitesse 3 : La fibre musculaire pour la vitesse
    La vitesse 4 : La vitesse du point de vue neuromusculaire
    La vitesse 5 : Les qualités musculaires pour la vitesse
    La vitesse 6 : Les différents types d’entraînement de la vitesse
    La vitesse 7 : La méthode Chaos
    La vitesse 8 : L’entraînement de la vitesse, introduction
    La vitesse 9 : L’aspect biomécanique du sprinteur
    La vitesse 10 : Gainage et équilibre musculaire
    La vitesse 11 : L’adaptation nerveuse

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel