Les courbatures… Attention, ça pique !

Vous avez aimé, dites-le !

    courbaturesQue de bêtises dites ou faites à cause de ces satanées douleurs. L’acide lactique en cause, le manque d’étirement, l’organisme trop acide… Et au final vive la pommade qui fait tout (sauf la cuisine), les suppléments basifiant, les massages qui réparent les muscles instantanément… Et si on essayait d’y voir un peu plus clair dans ces *@$#@& de courbatures ?

    Les courbatures, c’est quoi ?

    Indépendamment de la douleur (parfois), c’est quoi une courbature ? Non, mais elle est importante la question ! Si on suppose que femme actuelle est la source de référence, forcément la pommade du docteur maboule (ou de l’industrie pharmaceutique, c’est pareil) est la solution miracle. Mais si on sait ce qu’est réellement une courbature, on évite de dire trop de conneries (trop, la connerie n’est pas tout le temps évitable, because l’omnipotence … Je suis athée sorry^^).

    Donc, on va commencer par le truc chiant, les définitions, les présentations. On terminera par ce qui intéresse tout le monde : la solution miracle aux courbatures.

    Dans la vraie vie (pas celle des magazines), le muscle est composé de plusieurs parties.

    Le muscle, c’est des filaments contractiles (les célèbres sarcomères qui se suivent à la queue leuleu et qui peuvent se raccourcir (la contraction). Ils sont dans une gaine (grossièrement du tendon très souple et très fin). Plusieurs faisceaux de ces gaines (comme un bouquet de fleurs) sont elles-mêmes protégées par une gaine similaire et ainsi de suite, à la méthode des poupées Russes, pour former les fibres musculaires qui regroupées ensemble forment le muscle qui est aussi entouré d’une grosse gaine.

    De chaque côté du muscle, l’ensemble des gaines se regroupent et se transforment en un gros câble, le tendon, qui deviendra de plus en plus dur à l’approche de l’os pour fusionner avec ce dernier.

    Les petits filaments (sarcomères) sont eux-mêmes reliés entre eux par des « charnières » plutôt fragiles.

    Et voilà, pas dure l’anatomie musculaire, n’est-ce pas ?

    Ainsi, chaque compartiment est plus ou moins étanche et protège son contenu.

    Lorsque vous utilisez un muscle, vous avez les différents gaines qui se compriment, qui s’étirent à différents endroits (en fonction des fibres utilisées, ce n’est pas homogène). C’est comme un film cellophane pour protéger vos repas. Si vous tirez trop sur le film, si la nourriture à un endroit est proéminente, il y a des petits trous qui se forment. Des micros déchirures.

    Comme pour nos gaines et charnières, à différents endroits du muscle.

    Au final, l’étanchéité est perdue partiellement. Vous avez ainsi des fuites de composants (notamment le calcium).

    Attention, tadada, les courbatures arrivent.

    Et là, si casse ou dégradation il y a, fuite de substance il y aura. Le calcium, notre ami pour la vie ! Pas toujours. Ce qui est bon d’un côté peut-être toxique, irritant de l’autre. Et c’est notamment le cas du calcium (il n’est certainement pas le seul). Il va augmenter les dégâts liés à l’activité musculaire. Ce n’est heureusement pas instantané. Cela apparaîtra plus tard, lorsque le calcium aura effectué son ouvrage. Ainsi, selon l’importance des fissures, les courbatures apparaîtront plus ou moins vite.

    Réparation, calfeutrage, vite il faut colmater le tout pour réduire au plus vite les dégâts !

    Le corps envoie ses guerriers réparateurs. Le système immunitaire va envoyer les cytokines pour déblayer les dégâts (il faut bien passer la benne avant de reconstruire la maison qui a subi un incendie).

    Quelques temps après, lorsque c’est tout propre, le muscle va se reconstruire (l’adaptation musculaire et tendineuse) afin de refaire ce qui a été défait et si possible de manière plus résistante (c’est l’une des raisons qui fait que progressivement les courbatures ne réapparaissent plus si l’effort est identique).

    Donc, pour résumer pour ceux qui sont restés à la traîne, on fait un effort musculaire. Ça étire les tissus conjonctifs qui se déchirent (notamment lors des phases excentriques, mais pas que). Cela provoque une inflammation qui apparaît quelques heures après et qui demandera d’abord un effort pour désinflammer, et après pour réparer.

    Maintenant, messieurs/dames vendeurs de perlimpinpin, expliquez-nous à quel moment vous allez placer votre pommade, votre cachet miracle pour accélérer la réparation (sans être du dopage bien sûr) ?

    Les remèdes proposés en pharmacie, sur les magazines

    On va maintenant faire une petite revue des solutions proposées pour résoudre les courbatures. Ce ne sera pas exhaustif, la connerie mercantile est trop prolifique et cela demanderait un effort trop titanesque… Trop peur des courbatures moi !

    Comme vous l’avez compris, les courbatures, c’est une fuite de calcium après fissuration du muscle. Le calcium provoque une inflammation. Résoudre les courbatures, c’est quoi ? C’est enlever la douleur ou réparer ce qui est cassé ?

    Si vous me répondez la douleur, oui les placebos du commerce (et les remèdes de grand-mère) le permettent. Sachez que la courbature (la cause de la courbature) est alors toujours présente.

    Ainsi, vous allez prendre des pommades ou cachets anti-inflammatoire (les AINS).

    Ils vont réduire assez rapidement la douleur. Ils n’enlèvent pas la courbature, ils cachent la misère. C’est tout !

    Heu non, ce n’est pas tout : ils ont aussi une énorme influence sur les cytokines qui doivent nettoyer le chantier (et sur les mécanismes de réparation des structures tendineuses comme nous l’avons déjà lu dans le dossier sur l’adaptation des tendons). En d’autres termes, ils vont retarder le moment où la courbature est réellement réparée (voir abaisser le niveau d’adaptation).

    Vous avez aussi les pommades et cachets d’homéopathie (à l’arnica notamment) et de plantes diverses.

    Indépendamment de ce que chacun peut penser de l’homéopathie (n’oubliez pas que l’effet placebo est inconscient), l’arnica a un effet équivalent aux AINS sur la prostaglandine qui est une des principales hormones qui va réguler la cicatrisation des tissus tendineux endommagés.

    Donc certes elle va réduire la sensibilité des courbatures. Mais loin de les résoudre, elle va également participer à en retarder la fin (je ne parle pas de la douleur… il n’y a pas que le visible, que le sensoriel dans votre corps…).

    Le chaud

    Ah !!!! THE remède de grand-mère par excellence (j’aime ma grand-mère, hein… pas de sous-entendu ok?).

    Là encore, si votre objectif est simplement de mettre la poussière sous le tapis, de cacher les effets au détriment de la guérison (en bref ce que vous propose principalement les magazines), la chaleur est parfaite. Elle détend, elle augmente le diamètre des vaisseaux sanguins et bloque certains mécanismes de sensibilité à la douleur.

    Mais comme le disait un grand homme : rien ne se perd, rien ne se créait, tout se transforme… ou de manière plus terre à terre, rien n’est gratuit. La chaleur va réduire l’effet des cytokines et va donc retarder le moment de réparation des tissus et au passage augmenter les effets néfastes du calcium en dehors de la cellule.

    Petite aparté : on remarque ici l’immense intérêt des emplâtres chauffant lorsque l’on a des douleurs au dos, à la nuque… Ça soulage immédiatement (la douleur et votre compte en banque … ou le mien si vous vous faites rembourser par la sécu)… mais ça ne soigne rien du tout, que dalle ! Certes vous êtes opérationnels pour aller travailler… Pour faire empirer le problème oui !

    Alors, chaleur ou pas chaleur ?

    Et, et… LES ETIREMENTS

    Et oui, des étirements c’est bien connu, ça soulage et ça enlève des courbatures. Bien sûr, vous soulagez temporairement. Mais si vous les faites mal, vous accentuez les courbatures. C’était l’objectif ?

    Quand vous faites des étirements (peu importe le type), vous étirez les muscles et les gaines. Quand vous étirez votre cellophane endommagé, que se passe-t-il ? Il n’y a pas de plus gros trous ?

    Alors, oubliez les étirements, notamment les étirements prolongés, les étirements qui piquent. Nous verrons plus loin comment les faire pour que cela soulage sans trop de conséquences.

    Et enfin, la dernière entendue sur Internet : le bicarbonate de soude

    Oui, les courbatures, pour certains points de vue, sont dues à une acidité trop importante de l’estomac, de l’intestin, du sang… Bon j’arrête de ma taquinerie, c’est pas beau de se moquer du gisant.

    Certes un organisme en équilibre acido-basique est plus prompt à se réparer vite. Mais ceci est valable pour tous les moments de la vie. Vouloir ingurgiter rapidement des produits basifiants ne basifiera que l’estomac et l’intestin et parfois le sang… Mais en aucun cas vos muscles et encore moins l’intérieur de vos cellules de manière automatique (au passage, les cellules musculaires et les mécanismes de production d’énergie demandent de l’acidité, jusqu’à une certaine limite). Le pH n’est pas le même dans toutes les cellules du corps.

    Au contraire, ingurgitez votre bicarbonate rapidement, vous altérez la digestion suivante, apportant moins de matériaux de reconstruction. Donc ni pour ni contre, juste au milieu !

    Les solutions aux courbatures

    Bon, assez rigolé, on arrête de se moquer et on avance. L’objectif est à la fois de résoudre les soucis de douleur et surtout de favoriser la réparation des tissus.

    Sachez qu’il n’existe, actuellement, aucun remède permettant cela de manière sûre (aucune étude INDÉPENDANTE ne montre une solution parfaite).

    Le froid

    A l’inverse du 1er réflexe qui vous viendrait à l’esprit, ce n’est pas le chaud, mais plutôt le froid qui va vous permettre de résoudre plus rapidement vos courbatures. Le froid active votre système immunitaire (et notamment les soldats chargés de déblayer les dégâts).

    Mieux, le froid va « congeler » le calcium (c’est juste une image, ne louez pas la chambre froide du supermarché du coin…). La baisse de température abaisse la sensibilité au calcium donc la douleur.

    D’ailleurs, rappelez-moi ce que vous avez appris sur les 1ers soins à proposer pour toute blessure sur un stade ? N’est-ce pas le principe RICE avec I pour Ice (glace en anglais) ?

    À titre personnel, je termine ma douche par 5 minutes d’eau la plus froide possible sur les zones entraînées et je réitère avec des poches de glaces si grosses courbatures.

    Une autre application de la glace : sur les zones ganglionnaires à proximité des zones de courbatures (derrière les genoux, sous les aisselles, à l’entre-jambe… oui je sais pas évident ici!!!). Le froid active la production des ganglions et donc les soldats qui vont nettoyer et réparer les zones endommagées. C’est notamment une des clés du succès de la méthode Kniepp 2 siècles en amont…ou plus proche de nous les saunas (les vrais avec alternance de chaud et de froid).

    Les étirements … très légers ou automassages

    Et oui, les étirements ce n’est pas bon pour les courbatures, mais pas tout le temps… la vie est trop injuste !

    Lorsqu’il y a des douleurs, il y a des messages nerveux que l’on appelle nociceptifs. Ils provoquent des crispations (contractions involontaires) qui peuvent durer. Ces contractions retardent les réparations (voir peuvent les empêcher lors de certaines tendinites). Ces contractions involontaires et permanentes sont provoquées par les réflexes musculaires (notamment au niveau des fuseaux neuromusculaires). Il faut donc les désactiver et ce n’est pas automatique, comme pour les antibiotiques.

    Ainsi, réduire ces messages nociceptifs passera par une déconnexion des fuseaux neuromusculaires. Les automassages sont un excellent moyen pour cela. Les étirements actifs (et légers) aussi. L’objectif est de réveiller les récepteurs (qui se sont bloqués en mode contraction) pour qu’il y ait un relâchement complet du muscle.

    Certes ça n’enlève pas la douleur (et comme beaucoup cherchent des effets immédiats, ça va pas plaire), mais la réparation sera plus rapide et surtout plus complète.

    L’électrostimulation

    Et oui, la modernité aussi est à la fête avec les courbatures. L’électrostimulation, lorsque vous l’utilisez sur le programme TEENS ou BURST, va résoudre les problèmes de messages nociceptifs notamment grâce à un effet analgésique.

    L’entraînement léger

    Oui un entraînement léger, mais sans traumatismes. L’entraînement va vous permettre de ré-engorger le muscle endommagé et au final accélérer les réparations. C’est le principe de la séance de décrassage… sauf qu’elle est souvent mal faite.

    Entraînement léger ne veut pas dire uniquement à faible intensité. c’est aussi avec le moins d’effort possible en mode excentrique (ou de chocs). Donc pas de footing léger. Préférez le roller, la balade en vélo…

    Et terminez avec la douche froide sur les zones courbaturées.

    ET… l’alimentation

    Je ne vais pas développer ici, ce n’est pas l’objet de l’article. Mais une alimentation correcte favorise un bon équilibre acido-basique (je ne parle pas d’ingurgiter des tonnes de suppléments basifiants ou 1 kilo de légumes verts par repas). La perte d’équilibre acido-basique réduit la vitesse de réparation des tissus, voir accélère leurs dégradations.

    Mais ceci est une autre histoire !

    Vous avez aimé, dites-le !

      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel