La vitesse, c’est quoi, comment on l’entraîne ?

Cet article est le numéro 1 sur 12 du dossier La vitesse
Vous avez aimé, dites-le !

    La vitesse, c’est la capacité à contracter un muscle rapidement et à coordonner différents muscles entre eux de manière toujours plus rapide pour produire les gestes sportifs

    la vitesseParmi les qualités physiques primordiales, la vitesse est un point clé de la préparation physique de très nombreux sports. Comment la développer ?

    Les bases

    Notre corps est composé de plus de 250 millions de fibres musculaires réparties dans environ 430 muscles que nous pouvons contrôler plus ou moins volontairement. Les fibres musculaires sont des faisceaux de cellules maintenues ensemble par le collagène (tissu conjonctif). Chaque fibre se compose d’une membrane, de nombreux noyaux et des milliers de myofibrilles qui courent le long de la fibre.

    Afin d’exécuter des gestes sportifs, ces nombreux muscles et les fibres musculaires doivent interagir de manière fine. Ce sont des «informations» qui seront adressées au cerveau via la moelle épinière qui permettront ces interactions coordonnées. Lorsque ces signaux atteignent les muscles, ils sont reçus par ce qu’on appelle les moto-neurones. L’acétylcholine (hormone) modifie le signal électrique en une réaction chimique à l’intérieure même des unités motrices. La force musculaire sera générée par l’interaction de deux filaments protéiques qui constituent la myofibrille: actine et de myosine.

    Certains muscles ont un grand nombre d’unités motrices et un faible nombre de fibres – ce qui leur permet d’exécuter des mouvements très précis (par exemple l’œil qui possède un branchement de 10 fibres musculaires pour 1 motoneurone). Cela contraste avec d’autres parties du corps qui effectuent des mouvements beaucoup plus puissants, comme les muscles de la cuisse ou des mollets. A titre d’exemple, le gastrocnémien (muscle le plus important du mollet) présente 580 unités motrices pour 1,3 millions de fibres.

    Il est donc évident que le travail de la vitesse sera dépendante du muscle cible. Et lorsque l’on a une coordination entre plusieurs muscles, la gestion de la vitesse sera très compliquée et demandera une grande précision.

    Mais comment coordonner tout cela ?

    La réponse est simple, il faut utiliser ses fibres dites ‘rapides’. Il existe deux types de fibres à contraction rapide – type IIa et IIb

    Les fibres de Type IIa ou «intermédiaires» sont des fibres rapides qui sont aussi appelés «glycolytique rapide oxydatif» (FOG en anglais), en raison de leurs capacités relativement importantes à fonctionner dans des conditions aérobies et anaérobies lorsqu’elles sont suffisamment entraînées. Cela signifie qu’elles sont relativement endurantes et contribuent aux performances sur les épreuves les plus longues en vitesse (comme le 400 et 800 m, ou les enchaînements au tennis).

    Les fibres de type IIb sont les fibres musculaires les plus rapides. Ces fibres sont également connus comme fibres « rapides anaérobies» (FG en anglais). Elles fonctionnent presque exclusivement sur le système énergétique immédiate (La filière anaérobie alactique).

    La fibre musculaire à contraction rapide est plus épaisse que la fibre à contraction lente. Et ce sont ces fibres qui sont principalement responsables de l’augmentation de la taille des muscles lorsqu’elles sont soumises à des stimuli corrects.

    Comment activer ces fibres rapides pour améliorer sa vitesse ?

    L’activation d’unités motrices à contraction rapide est la clé de la force, de l’amélioration de la vitesse et de la puissance.

    Un entraînement correct et systématique ciblant les fibres à contraction rapide est la clé de l’amélioration de la vitesse, puissance et de la résistance (endurance de vitesse).

    Mais ce n’est pas aussi simple que cela. Elles sont très paresseuses. Elles ont besoin d’être obligées de fonctionner par une volonté, une activation mentale importante. Ceci est nécessaire pour réellement mettre en route les unités motrices très rapides. Si vous êtes vraiment concentré et dans ‘la zone’, le flux des impulsions électriques en provenance du cerveau pourra être pratiquement continu.

    Il en résultera une continuité dans la contraction des fibres cibles. Ils en résultera une élévation très importante de la tension musculaire et donc de la capacité de puissance. Toutefois, il convient de noter que les niveaux extrêmes de cette stimulation neuronale peut aussi conduire à des performances sportives amoindries.

    Pourquoi ? Si un golfeur devient trop agressif dans un swing, pour essayer d’envoyer la balle le plus loin possible, il y a de fortes chances que la performance sera faible. C’est un équilibre à avoir entre mise en action d’une force et la capacité à la gérer.

    Recrutement des fibres rapides

    La fibre musculaire à contraction rapide est recrutée de manière asynchrone dans son unité motrice. Cela est dû au modèle de Henneman qui présente le principe de taille de recrutement (les fibres les plus faibles sont activées en 1er). Quand une activité nécessite plus de puissance, de vitesse ou de force, il y a activation d’unités motrices de plus en plus grandes pour augmenter la puissance du geste.

    Il faudra d’abord apprendre à activer ces unités motrices très puissantes et ensuite apprendre à les maîtriser. Ceci demande une concentration de chaque instant lors de la séance d’entraînement. Il n’existe pas de séance de sprint facile. On ne peut pas progresser en sprint en faisant 60 minutes d’entraînement en deçà des possibilités, cela n’enclencherait que les fibres les plus lentes.

    Et l’entraînement dans tout cela ?

    L’implication de l’athlète n’est pas le seul facteur primordial. L’élaboration d’une séance d’entraînement en sachant ce que l’on entraîne et pourquoi est tout aussi important pour que l’athlète apprenne à progresser là où c’est nécessaire et non sur une autre qualité.

    Une notion revient régulièrement dans le sport : la vitesse et la possibilité de l’entraîner.

    Regardons ce qu’est la vitesse, ou plutôt quels sont les éléments à prendre en compte pour dire que l’on est rapide (en dehors de sa finalité c’est-à-dire du chronomètre).

    Au niveau du système nerveux, la vitesse dépendra de

    – Vitesse de perception du stimulus qui provoquera le mouvement (entendre, voir, sentir, etc.).
    – Vitesse de transmission de ce stimulus à l’organe chargé de le gérer (cerveau).
    – Vitesse de gestion de ce stimulus (qu’est-ce que c’est, que faire?).
    – Vitesse de transmission de l’information de contraction ou de relâchement aux muscles (comment faire).
    – Vitesse de gestion pour savoir si on doit renouveler la contraction ou si elle suffit (la réponse doit-elle être poursuivie pour modifiée).

    L’entraînement nerveux de la vitesse devra donc tenir compte de tout cela. en compte les aspects nerveux de la vitesse.

    Au niveau de la fibre musculaire, la vitesse dépendra de

    La fibre musculaire donne aussi des clés pour améliorer la vitesse du sportif :
    –  Vitesse de renouvellement de l’énergie (utilisation des cycles énergétiques propres à la vitesse recherchée et à sa reproduction sur l’ensemble du déplacement).
    –  Vitesse de transmission de la contraction à l’articulation (c’est elle qui provoque la mobilité des articulations, ou la création des points fixes).
    –  Types de fibres sollicitées (les fibres rapides se contracteront toujours plus vite que les fibres lentes).

    Au niveau du système neuromusculaire, la vitesse dépendra de

    Le système neuromusculaire va permettre d’améliorer la vitesse en se basant sur les facteurs suivants :

    –  Coordination intramusculaire (le maximum de fibres se contractent en même temps pour un maximum de force/vitesse au moment voulu).
    –  Coordination extramusculaire (pour que les muscles participants aux mouvements effectuent leurs travaux de manière positive et non freinatrice).
    –  Coordination dans l’espace (capacité au corps à connaître parfaitement où et comment sont les membres pour apporter les modifications appropriées, c’est-à-dire la proprioception et l’expérience du geste).

    Au niveau des qualités musculaires, la vitesse dépendra de

    Les qualités musculaires qui vont permettre l’amélioration de la vitesse sont :

    –  Souplesse articulaire (plus une articulation sera souple dans le sens qu’elle ne s’opposera pas au mouvement, plus la force appliquée par les muscles sera rapidement répercutée).
    –  Gestion des réflexes myotatiques (utilisation des réflexes moteurs accélérant la rapidité de la réponse au stimulus, inhibition des réflexes non moteurs).
    –  Gestion de la force élastique (augmentation de la force initiatrice du mouvement donc vitesse de démarrage potentiellement plus importante).
    –  Gestion de la force intrinsèque du muscle (corps charnu, tendons, aponévrose, etc.).

    Ne parlons pas de la qualité nutritionnelle qui apportera son lot de limitations si elle n’est pas appropriée (mais hors sujet au présent document).

    Les différents types d’entraînement de la vitesse

    Il faut ensuite arriver à choisir les bons exercices et la bonne manière de les exécuter pour mettre une place les différents types d’entraînement de la vitesse.

    Parmi les types d’entraînement, nous verrons plus spécifiquement la méthode chaos, particulièrement bien adaptée aux sports collectifs.


    La série Vitesse :

    La vitesse 1 : C’est quoi la vitesse ?
    La vitesse 2 : L’entraînement nerveux de la vitesse
    La vitesse 3 : La fibre musculaire pour la vitesse
    La vitesse 4 : La vitesse du point de vue neuromusculaire
    La vitesse 5 : Les qualités musculaires pour la vitesse
    La vitesse 6 : Les différents types d’entraînement de la vitesse
    La vitesse 7 : La méthode Chaos
    La vitesse 8 : L’entraînement de la vitesse, introduction
    La vitesse 9 : L’aspect biomécanique du sprinteur
    La vitesse 10 : Gainage et équilibre musculaire
    La vitesse 11 : L’adaptation nerveuse

    Vous avez aimé, dites-le !

      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      Comments are closed.

      Categories de la section

      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel