La vitesse 7 : Entraînement de la vitesse, la méthode Chaos

Cet article est le numéro 7 sur 12 du dossier La vitesse
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    La méthode chaos est une technique mettant en oeuvre les spécficités des sports collectifs dans l’acquisition de la vitesse

    méthode chaos

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    La vitesse est l’une des bases de la majeure partie des sports. Cette vitesse est souvent spécifique, rarement maximale, mais très probablement liée à la phase d’accélération.

    Ainsi, pour une grande partie d’entre eux, la capacité à accélérer, ralentir, changer de direction est cruciale et les athlètes les plus performants sont généralement ceux qui ont les déplacements les plus efficaces et les plus explosifs.

    Robert Dos Remedios a développé une méthode appelée CHAOS qui permet de développer les qualités de vitesses propres à chaque sport.

    La vitesse est définie comme la distance parcourue par unité de temps alors que la vitesse multidimensionnelle est définie comme une série de mouvements complexes effectués dans le plus court laps de temps possible. Plus précisément, c’est la capacité à changer de direction ou d’orientation du corps (à partir d’informations), sans perte significative de la vitesse acquise.

    Les éléments impliqués dans la vitesse multidirectionnelle

    Lorsqu’un athlète doit aller d’un point A vers un point B, de nombreux éléments entre en jeu, notamment le temps de réaction (qui est défini par la vitesse de perception du stimulus, sa compréhension et la prise de décision du déplacement) et le déplacement en lui-même.

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    Dans le déplacement, les qualités suivantes entreront en jeu : la force explosive, l’accélération, le développement et le maintien de la vitesse maximale de déplacement ainsi que la résistance à la fatigue (ou endurance spécifique).

    Traditionnellement, le développement de la vitesse multidimensionnelle pour un sport s’appuie surtout sur des exercices très structurés (fermés) de vitesse et d’agilité. Certains entraîneurs continuent à utiliser des exercices parfaitement structurés et très orientés pour développer la vitesse multidirectionnelle de leurs athlètes. Toutefois, cette approche présente une lacune importante : aucun match de football, de tennis, de rugby, etc. n’est structuré. Tous les déplacements sont anarchiques, liés à une réaction en regard aux éléments extérieurs. Le sport n’est pas prévisible dans son unité gestuelle.

    S’appuyer sur des exercices fermés est intéressant et permet de développer des qualités précises comme la vitesse, la capacité de réaction, la coordination motrice spécifique. Seulement, ils ne sont pas une finalité du sport, mais uniquement un outil permettant de passer des paliers. En effet, ils provoquent des schémas moteurs très rigides (d’autant plus qu’ils sont répétés) et les sportifs peuvent se retrouver démunis face à de nouvelles situations (ou dans l’incapacité de créer) à cause du peu de transfert qu’ils procurent. Les athlètes maîtrisent rapidement les exercices au fur et à mesure qu’apparaît une amélioration de leur vitesse et agilité. La «capacité d’entraînement» de ces exercices ne prend pas en compte de manière optimale les réactions rapides qui doivent intervenir face à des situations imprévisibles. Il est donc impératif d’utiliser des exercices qui présentent un stimulus permettant une prise de décision et une réaction appropriées. C’est dans cette optique que Robert Dos Remedios  a présenté le CHAOS.

    CHAOS training

    L’idée est de proposer une progressivité vers des exercices ouverts, où les réactions ne sont pas prévisibles à l’avance. Ceci implique l’usage d’exercices où les athlètes perçoivent des stimuli extérieurs variés que les athlètes doivent reconnaître, traiter pour finalement réagir rapidement et de la bonne manière. Ainsi, l’athlète progressera non pas de manière absolue (amélioration unique de la vitesse de déplacement), mais de manière spécifique à son sport (traitement des stimuli et application d’un geste rapide).

    Un des aspects clés de l’entraînement CHAOS est de développer la vitesse du processus décisionnel action/réaction dans un environnement instable pour s’assurer que le sportif ne s’enfonce pas dans une routine traditionnelle.

    Bien évidemment, l’application brutale, sans préparation de cette méthode est impossible. Il convient de progresser au travers différentes étapes qui amèneront l’athlète à améliorer son processus de réflexion et à appliquer la réponse appropriée le plus rapidement possible.

    Ainsi, en partant des 1ers stades où les qualités fondamentales (vitesse, explosivité) sont développées, l’athlète arrivera à la dernière étape où le transfert vers son sport sera complet. Ceci grâce à une complexification des stimuli qui développera le trio détection/prise de décision/réaction.

    Aussi, l’entraînement CHAOS est progressif. On ne peut pas demander du jour au lendemain aux athlètes d’exécuter un exercice chaotique et qu’ils performent dans le traitement de l’information et de la vitesse de réaction. Il est nécessaire de les faire progresser tout le long de l’entraînement.

    Étape 1 – Le développement de la force

    La base principale pour le développement de la vitesse est la force. Il convient d’apporter à l’athlète une force suffisante pour qu’il puisse ensuite l’appliquer. Il est impossible d’être rapide si la force n’est pas là. Bien évidemment nous ne parlons pas de la force absolue telle que les Powerlifters ou les haltérophiles la pratique. Mais il est nécessaire d’élever le niveau de force relative à l’ensemble des chaines musculaires impliquées dans les gestes sportifs (ainsi qu’à leurs antagonistes pour préserver l’intégrité physique de l’athlète).

    Le développement de la force se fera de manière traditionnelle, grâce aux différents exercices connus de tous, notamment les exercices poly-articulaires.

    Afin de compléter ces exercices, il est également intéressant de prévoir de la pliométrie et de l’isométrie, particulièrement adaptées au développement de forces spécifiques lorsqu’un stimulus y est appliquée (le Squat-jump avec commende verbale de saut par exemple). Ces mouvements peuvent être effectués dans toutes les directions, en fonction des nécessités du sport cible. On peut même y ajouter des composantes rotatoires permettant d’élever le niveau de coordination (par exemple un quart de tour en l’air juste avant d’atterrir). Mais toujours avec un signal simple de commandement.

    Étape 2 – Les exercices fermés

    Les exercices fermés ne sont pas mauvais en soi. En réalité ils ont un rôle important à jouer dans le développement de la vitesse. Le problème est que l’utilisation des exercices fermés dans l’entraînement de la vitesse multidirectionnelle est souvent la priorité alors qu’ils ne sont qu’une seconde étape. Lors de l’utilisation des exercices clos, le travail se fait en utilisant les habituels exercices (navettes, plots, échelles de rythme, zigzag, etc.).

    Les exercices de navette – Il s’agit d’un exercice de vitesse récurrent, utilisé chez les athlètes de compétition dans de nombreux sports (rugby, football, tennis, taekwondo, etc.). Il s’agit d’un exercice parfait pour améliorer la 1ère phase d’accélération (les 3-6 premiers appuis). Ils développent aussi la décélération et les changements de direction.

    L’exercice est aussi simple qu’il y paraît. L’athlète ne fait qu’accélérer en avant sur 3 à  pas, freine  puis change de sens pour revenir en arrière.  Il ne nécessite pratiquement pas de matériel. On peut entraîner une équipe entière avec cet exercice.  Il permet l’ajout de complexité dans les changements de direction, la modification du nombre et de la manière de faire les allers retours.

    Les exercices avec des plots – Il s’agit d’exercices où les plots correspondent soit à des obstacles à éviter en les contournant d’un côté ou de l’autre, soit des objectifs de course. Les consignes sont définies au début de l’entraînement, les athlètes s’adaptent individuellement pour aller le plus vite possible en respectant les consignes de départ.

    Les exercices à l’échelle de rythme – Il s’agit d’exercices variés visant à développer la vitesse d’exécution de mouvements simples à très complexes afin d’augmenter la coordination des membres inférieurs tout en préservant la vitesse d’exécution.

    Étape 3 – Entraînement de réactivité classique

    Il s’agit de la première étape réelle vers le chaos, où le but est de développer la capacité de l’athlète à détecter et réagir face à un stimulus. Dans un premier temps, l’utilisation de mouvements de base est la clé du travail de vitesse et de réactivité, à partir d’un panel de position de départ (allongé sur le sol, sur les genoux, etc.). Il est possible d’utiliser un large éventail de stimuli en fonction du sport cible et de la qualité à développer (visuel / auditif / physique).

    Un exemple d’exercice d’entraînement du temps de réaction : ‘courir vers la balle’. Un athlète est en position d’attente. Un autre lance une balle (qui rebondit) et l’athlète en attente doit réagir (où va la balle, à quelle vitesse, etc.) et courir pour la rattraper. La complexification se fera grâce aux effets que l’on met dans la balle (ou l’utilisation d’une balle de réaction qui rebondie de manière imprévisible).  On peut également demander à attraper la balle avant 3 rebonds (ou autre) ou après 3 rebonds (ou autre).

    Étape 4 – stimuli verbaux/visuels/physiques simples

    Les exercices clos que l’on utilise aux étapes 2 et 3 peuvent toujours être utilisés comme base pour celle-ci. Cette étape utilise plusieurs niveaux de repères toujours avec des gestes simples. Le principal changement est qu’il y a une augmentation de la complexité des stimuli externes : indications verbales / visuelles / physiques provocant les changements de direction. L’athlète est familiarisé avec le modèle mais pas dans la manière dont les réactions seront sollicitées.

    Exercice du carré magique de Niveau 1: Vous pouvez facilement entraîner un groupe d’athlètes grâce à cet exercice; cela ajoute un élément de concurrence, qui est un autre élément important dans l’entraînement CHAOS.

    Créer un carré de 5-8 mètres de côté (la distance exacte varie selon les exigences de chaque sport). Demandez à l’athlète de se tenir au milieu, faites lui faire ses exercices de vitesse et d’agilité en allant vers les plots de chaque côté.

    Au niveau complexification, les préparateurs physiques peuvent s’éclater. Mais il y a une suite logique à respecter dans la chronologie d’apprentissage. On commence toujours avec une indication verbale.

    Chaque angle possède un nom (une lettre ou un numéro). À la prononciation simple (ou au travers d’une phrase, l’athlète court ou fait ses exercices vers le plot en question. Après chaque effort, le retour au centre doit se faire.

    Après cette étape, on passera à un stimulus visuel (par exemple sortir un foulard d’une couleur, définir un geste pour chaque angle, etc.)

    L’étape finale étant le physique qui peut-être toucher un membre particulier pour chaque angle, demander de prendre une pose, cette pose définissant l’angle à aller, etc.

    Étape 5 – Stimuli verbaux/visuels/physiques avancés

    Nous sommes ici au prémince du principe de l’entraînement CHAOS. L’idée est d’utiliser plusieurs niveaux de stimulation en même temps en utilisant des exercices simples. L’entraînement devient passionnant ici, notamment quand on peut commencer à vraiment complexifier les indices.

    L’athlète doit non seulement pour exécuter l’exercice, mais il doit aussi traiter un large éventail d’informations (verbales / visuelle / physique) lui demandant de réagir. Ce n’est pas un simple exercice physique : le cerveau doit également s’adapter.

    Exercice du carré magique – Niveau 2 : Pour reprendre l’exercice du carré magique, il est possible de travailler sur les contraires à partir de la même configuration. L’idée est que l’athlète doit effectuer une opération intellectuelle (réfléchir à ce qui est le contraire de l’indication).

    Par exemple, si on lui demande d’aller à l’angle 1, il doit aller au 3. Si on lui demande des pas chassés, il doit faire un sprint, etc.

    Cela semble très simple, mais la prise de décision est considérablement allongée et la fatigue intervient beaucoup plus rapidement que lors de l’exécution des mêmes exercices fait de manière classique.

    On peut également ajouter de la concurrence (2 carrés côte à côte avec les mêmes indications), on peut également mélanger les stimuli (verbal pour le coin à choisir, visuel pour l’exercice à faire).

    Étape 6 – Exercices visuels/physiques/copiés

    La progression finale intervient au moment où l’on commence à réellement utiliser l’entraînement CHAOS. Les exercices du lapin (ou du miroir) peuvent être exploités pour appliquer à peu près tous les exercices clos et les transformer en exercice CHAOS. Une fois que l’athlète commence cette étape, il entre réellement dans un entraînement qui permettra un transfert maximal vers le sport cible.

    Exercice du Carré magique – Niveau 3 : Dans cette phase finale, nous augmentons la difficulté en introduisant la notion de suivi. Prenons le même carré et y ajouter un plot supplémentaire (si vous avez accès à un poteau cela fonctionne vraiment bien, puisque les athlètes doivent tourner physiquement autour du plot et par conséquent ils ne peuvent pas tricher – une alternative consiste à utiliser un cinquième athlète comme un marqueur).

    Dans cet exercice, un athlète donne le rythme, c’est le lapin. Un autre athlète doit courir après «le lapin» et l’amener en faisant exactement le même parcours, les mêmes exercices. Cet exercice est excellent, il est imprévisible et il a aussi l’avantage de l’ajout d’une concurrence.

    Il est modulable en difficulté, en utilisant 2 carrés au lieu d’un, en demandant l’inverse au lieu de la même chose. Il est également possible d’impliquer le lapin en lui donnant des consignes en fonction des erreurs du suiveur, de son retard, etc.

    Conclusion

    Pour entraîner efficacement la vitesse et l’agilité multidirectionnelles, les exercices doivent développer l’orientation et l’équilibre spatial, ils doivent développer la vitesse de réaction en fonction de stimuli et provoquer une tâche cible. Souvent les sportifs utilisant la vitesse multidirectionnelle ont acquis une grande qualification dans les gestes à effectuer, mais ils sont incapables de détecter et de trouver rapidement la bonne solution face à des situations inédites. Cela engendre une impression de faible vitesse alors qu’il ne s’agit en fait que d’un manque de capacité réactivitelle aux stimuli trop nombreux ou imprévus.

    Bien évidemment l’exercice du carré magique n’est qu’une possibilité, chaque préparateur physique peut développer autant d’exercices qu’il le souhaite. Il conviendra toutefois de maintenir une logique (ne pas changer d’exercice à chaque entraînement) pour permettre à l’athlète de s’identifier à la progression et donc d’accepter le principe de l’entraînement ; élément d’acceptation très important pour induire une implication maximale.


    Sources :

    Remedios, CHAOS Sport-Speed Training (DVD)

    Grantham, Peack and Performance


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


     

    La série Vitesse :

     

    La vitesse 1 : C’est quoi la vitesse ?
    La vitesse 2 : L’entraînement nerveux de la vitesse
    La vitesse 3 : La fibre musculaire pour la vitesse
    La vitesse 4 : La vitesse du point de vue neuromusculaire
    La vitesse 5 : Les qualités musculaires pour la vitesse
    La vitesse 6 : Les différents types d’entraînement de la vitesse
    La vitesse 7 : La méthode Chaos
    La vitesse 8 : L’entraînement de la vitesse, introduction
    La vitesse 9 : L’aspect biomécanique du sprinteur
    La vitesse 10 : Gainage et équilibre musculaire
    La vitesse 11 : L’adaptation nerveuse

     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel