La Force: Généralités

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    La force est la capacité d’un muscle à résister à la déformation suite à l’application d’une charge (poids).

    La capacité de non déformation d’un muscle provient :

    • Des éléments non contractiles (raideur des tendons, des proteines structurelles, etc.)
    • La capacité des têtes de myosines à pivoter (ou au moins à ne pas décrocher sous l’action d’une charge inverse au mouvement de contraction).

    De là, il apparaît que plus le muscle sera gros, plus il aura une force importante.


    Maintenant la démonstration de force

    Pour utiliser la force du muscle, il est nécessaire d’adresser une impulsion électrique via les nerfs. C’est de là que tout démarre pour faire du sport :

    • Vous amenez la taille du muscle à la taille souhaitée (hypertrophie)
    • Vous renforcez les éléments non contractiles
    • Et enfin vous apprenez à contracter votre muscle.

    Amener la taille du muscle, c’est simple: il suffit de le faire travailler donc de l’abimer et si l’alimentation et la récupération est correcte, il grossira. La difficulté viendra avec l’expérience, lorsqu’il faudra de plus en plus de stress pour lui permettre de se casser suffisament. Là, différentes techniques existent, je laisse le soin aux spécialistes de répondre aux questions.

    Amener les éléments non contractiles à se renforcer, c’est également très simple: en cassant le muscle, vous abimez également ces parties et elles se renforcent. Des techniques plus rapides sont également utilisables, telles que l’excentrique pur (sur une charge supérieure à 100% du 1RM), la pliométrie, etc.

    Orienter l’exploitation de la force du muscle, c’est un peu plus compliqué, car nous entrons dans un choix quasi illimité. Exploiter un muscle c’est choisir un ou plusieurs mouvements que l’on apprend à exécuter et à appliquer soit plus de vitesse, soit plus de force de manière à atteindre un objectif. Tous ce qui sera décidé tournera autour de 2 notions :

    • Le métabolisme (énergétique)
    • Le système nerveux.

    Le métabolisme

    Il doit être développé de manière à permettre à l’athlète non seulement de tenir le temps de démonstration de force (par exemple un 100m ou une montée en escalade ou une/plusieurs répétitions de squat) mais également pour tenir les entraînements qui sont souvent plus épuisants que la démonstration elle-même.

    Pour cela, on définie les différents % de chaque filière nécessaire à l’application de la force et on les travaille pour les amener au niveau (on parle alors de puissance énergétique).

    Durant l’entraînement, on travaillera sous état de fatigue (plusieurs séries dans une séance ou plusieurs séances avec repos partiel) pour augmenter la capacité de chaque filière (ici selon les besoins de l’entraînement).

    C’est un peu caricatural, mais l’idée y est.


    Le système nerveux

    Lorsque le métabolisme est ok, on peut attaquer l’apprentissage spécifique (on aura commencé avant, mais sans rechercher un développement précis pour ne pas exploser par manque d’énergie). Nous parlons d’un athlète légume bien sur: chaque personne est apte normalement à appliquer une force aussi faible soit-elle sur un mouvement. Heureusement sinon pour développer le métabolisme, bonjour la difficulté.

    Avant d’aller plus loin, il faut comprendre qu’un muscle est ce que nous l’utilisons. C’est-à-dire que l’innervation et le type d’influx (intensité, fréquence, répétitions, etc.) induit un usage musculaire. Par exemple, vous innervez un muscle très puissant et rapide avec un nerf cardiaque (faible intensité, fréquence lente et répétitions illimitées) et le muscle va devenir aussi endurant que les fibres musculaires du coeur (expérience réellement effectuée).

    Ainsi, nous avons tous une répartition fibrillaire différente dans chaque muscle (plus de fibres rapides, plus de lentes, etc.) mais l’entraînement peut modifier les capacités d’utilisations de ces fibres. Je n’irai pas plus loin dans l’explication, vous pouvez allez ici pour approfondir: http://www.gymsante.eu/blog/les-regles-de-la-performance-951/ ).

    Maintenant, c’est à nous de travailler pour développer un type de démonstration de force.
    Celle-ci, indépendament du geste sportif, va pouvoir avoir plusieurs caractéristiques différentes (et potentiellement emmélées) :

    • Endurante (grand nombre de répétition à faible usage de force)
    • Rapide (grande vitesse à usage moyen de force)
    • Puissance (équilibre entre vitesse et usage de force)
    • Force (aucune vitesse, la charge la plus importante est l’objectif. La charge ultime étant la celle que l’on ne peut déplacer, uniquement la maintenir = isométrie totale ou Static)

    Ici, une notion est importante : l’endurance. Il ne faut pas confondre l’endurance (faible charge et longue application) avec l’endurance de force où l’on cherche à augmenter le nombre de répétition du geste avec une même force (au dessus de 85% du 1RM).


    L’amélioration de la démonstration de force

    Cette amélioration passe également par le système nerveux et ponctuellement par des qualités à développer propre au muscle (énergie élastique, raideur musculaire par exemple).

    En effet, le système nerveux n’est pas qu’une impulsion qui provoque une contraction. C’est également des systèmes de protections de l’organisme qu’il convient de maîtriser.

    Par exemple, quand un muscle s’allonge, le réflexe myotatique contracte automatiquement ce dernier. il est impossible de maîtriser cela volontairement. Ainsi, en travaillant les triceps, les biceps vont naturellement s’opposer à ce mouvement. Heureusement, car sans contraction de protection, 1 seule contraction du triceps impliquerait l’explosion de l’articulation du coude.

    Ainsi, pour réduire cette résistance à l’étirement, nous allons apprendre au cerveau que pour un mouvement donné, il n’y a pas de risque avec une charge X et une vitesse Y. Petit à petit la résistance diminue et le triceps, sans modification interne, démontrera plus de force (et plus longtemps puisque moins de consommation d’énergie). C’est la coordination extra-musculaire.

    Dans la coordination extra-musculaire, nous devons également apprendre la synergie entre les muscles moteurs d’un mouvement.

    De même, pour améliorer une contraction (vitesse, économie d’énergie), nous devons apprendre au nerf à ne pas contracter le muscle n’importe comment, mais à bien synchroniser les différentes fibres musculaires mais également à mieux localiser géographiquement les fibres qui travailleront. Il s’agit de la coordination intra-musculaire

    Lorsque tout ceci est bien développé, nous pouvons dire que tel athlète est plus puissance, plus rapide ou plus fort qu’un autre pour le geste précisé.

    Après, certains mouvements sont exploitables pour d’autres gestes. C’est l’intérêt de l’entraînement, réutiliser un apprentissage pour aller encore plus loin soit dans la complexité du déplacement soit dans un autre déplacement. en effet, le cerveau fera des recoupements à chaque moment d’un nouveau geste qui permettra de réutiliser les acquis. Le nouvel apprentissage n’en sera que plus rapide.

    Tout ceci est le rôle de la préparation physique: amener le système neuro-musculaire d’un athlète au niveau souhaité. charge ensuite à l’entraîneur de l’exploiter au mieux. pour aller plus loin: http://www.gymsante.eu/blog/le-developpement-de-la-vitesse-706 et http://www.gymsante.eu/blog/intensite-volume-et-charge-dentrainement-593.


    La musculation

    La musculation, avec ce qui vient d’être dit, est ainsi la base de la préparation physique afin de développer la force de l’athlète et de lui permettre d’optimiser son utilisation.

    Au sein de la musculation, nous retrouvons grosso modo 4 types de pratiques :

    • L’haltérophilie
    • La force Athlétique (sous ses différentes formes, les 3 mouvements peuvent être remplacés par d’autres)
    • Le Bodybuilding
    • Le Fitness

    L’Haltérophilie

    Il s’agit d’une spécialisation de l’application de la force.

    L’athlète, en termes de préparation physique, travaillera à améliorer son métabolisme, sa masse musculaire, la vitesse d’utilisation de la force. Son entraînement spécifique lui permettra d’augmenter sa puissance de démonstration de force plutôt dans le bas de la puissance (plus proche de la notion de vitesse).


    La force athlétique

    Il s’agit également d’une spécialisation de l’application de la force.

    L’athlète, en termes de préparation physique, travaillera à améliorer son métabolisme, sa masse musculaire, sa puissance et la vitesse d’utilisation de la force. Son entraînement spécifique lui permettra d’augmenter sa démonstration de force sans notion de vitesse ou de puissance.


    Le bodybuilding

    Il s’agit aussi d’une spécialisation de l’application de la force.

    L’athlète, en termes de préparation physique, travaillera à améliorer son métabolisme et sa force. Son entraînement spécifique lui permettra d’augmenter sa puissance plutôt dans la portion haute de cette qualité.


    Le Fitness

    Je l’assimile aux cours collectifs mais avec notion de compétition type marathon du step.
    Il s’agit aussi d’une spécialisation de l’application de la force.

    L’athlète, en termes de préparation physique, travaillera à améliorer son métabolisme. Son entraînement spécifique lui permettra d’augmenter son endurance de force.

    Bien évidemment, ces 4 définitions (et tout ce qui précède) demandent à être développées et précisées, il ne s’agit en aucun cas d’informations exhaustives et immuables. Notamment lorsque l’on parle par exemple pour la FA uniquement de métabolisme, masse musculaire, puissance et vitesse d’utilisation de la force; il manque tous les intermédiaires nécessaires pour justement améliorer ces 4 notions.


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel