La vitesse 3 : La fibre musculaire pour la vitesse

Cet article est le numéro 3 sur 12 du dossier La vitesse
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    La fibre musculaire est la clé pour mettre en place la réponse au stimulus et à la bonne vitesse

    Bien évidemment, en sport, la base est la fibre musculaire puisque c’est elle qui reçoit l’information qui arrive du cerveau, qui mettra en place la réponse appropriée décidée par le cerveau. L‘entraînement de la vitesse n’y déroge pas.

    Mais la fibre musculaire sera dépendante de plusieurs facteurs comme l’énergie disponible, la transmission de son raccourcissement. Tout ceci se fera en fonction du type de fibres activées.

    La vitesse dépendra également de la disponibilité de l’énergie, donc de la vitesse de renouvellement des molécules d’ATP

    Là, nous touchons directement à la condition physique. Le muscle et les éléments accessoires (système nerveux en l’occurrence) doivent être aptes à travailler de manière rapide et prolongée. En effet, lorsque nous parlons de vitesse, nous parlons de rapidité, donc surtout des fibres rapides.

    Au départ, elles sont faiblement endurantes à cause de leur volume d’utilisation (nous les utilisons rarement, et souvent sur de brefs instants). Il faut apprendre à travailler les fibres et nerfs rapides de manière régulières et sur des durées importantes (amélioration de la condition physique spécifique).

    Il faut donc en premier lieu augmenter la force générale. Cela permettra d’utiliser les fibres nécessaires (rapides) à l’activité. Il va y avoir mutation des protéines contractiles permettant un renforcement (après un usage plus long) et surtout une amélioration des capacités respiratoires de la cellule (augmentation du nombre et de la taille des mitochondries permettant un apport plus important d’énergie); même chose pour la vascularisation.

    La vitesse dépendra également et surtout de la transmission de la contraction à l’articulation pour produire le geste

    Là, nous touchons l’élément le plus simple à travailler et celui produisant le plus d’effets visibles très rapidement. Il s’agit tout simplement de la raideur musculaire. Plus un muscle est raide, plus sa modification géométrique (raccourcissement, étirement, torsion) provoquera une réaction rapide sur l’articulation (pivotement). Pour prendre une image, c’est comme un hauban sur un bateau. Plus le hauban sera tiré (rigide), plus vite la force du vent sera transmise à la voile et donc au mât et donc à la coque (il n’y a pas de perte de temps en mise en tension avant que la longueur soit la bonne pour provoquer un effet ailleurs). Comme un ressort que vous tirez : plus il sera raide, plus l’effort que vous mettrez à le tirer provoquera un effet sur l’autre bout, et inversement.

    La raideur se travaille facilement grâce aux exercices de pliométrie (simples comme les sauts; compliqués comme les mouvements d’haltérophilie, la course, les multi bonds, …).

    Cette notion de raideur est également vraie pour l’ensemble du corps. Si nous ne gainons pas l’ensemble du corps, sans parler de crispation, le corps sera mou et donc absorbera une partie de l’énergie cinétique en mouvements parasites. Il faut donc également penser à faire progresser l’ensemble du corps et non uniquement le muscle visé.

    Attention toutefois à ce que l’athlète ne confonde pas raideur musculaire (induite par l’entraînement mais non maîtrisable dans le geste ou par la  volonté, etc.) avec la crispation.

    La crispation est due à une mauvaise coordination et non une raideur musculaire importante. Elle peut venir d’un geste mal maîtrisé à la vitesse ou la force demandée (synchronisation des muscles et des fibres dans les muscles), mais également à des déséquilibres musculaires.

    Au contraire, la raideur musculaire est une augmentation de la force de résistance à l’étirement et à la torsion des éléments non contractiles du muscle (la peau, les tissus conjonctifs…).

    La vitesse dépendra également du type de fibres sollicitées

    En reprenant la classification ancienne (partielle), nous avons les fibres rapides, moyennement rapides et lentes. Les lentes sont les plus faibles et les plus endurantes. L’inverse est correct. Ces notions sont relatives, on parle de différences de force et d’endurance entre elles et non entre deux athlètes (chose largement oubliée dans les différents articles de la presse). Cette relativité se démontre facilement grâce aux athlètes de fond : en finale d’un 10’000m aux Jeux Olympique, les derniers 200m se courent en moins de 24 secondes. Bien que le temps soit médiocre voire mauvais pour un sprinter, il est tout de même phénoménal après 9’800m de course. Il s’agit ici d’une vitesse-endurante et non d’une vitesse absolue. Un sédentaire ou un non spécialiste, en vitesse pure aura du mal à atteindre les 24″ sur 200m, alors que là seules les fibres oxydatives (endurantes) ou presque auront participé au sprint. Nous arrivons ici à une notion extrême où dans certains cas, les fibres rapides peuvent être moins rapides que les fibres lentes dans la démonstration de vitesse.

    Pour en revenir à la vitesse des fibres, plus une fibre est rapide naturellement (fibres de type II), plus elle demandera un potentiel d’action (décharge électrique) fort, c’est-à-dire un stimulus fort. On ne pourra pas bouger le niveau du Potentiel d’Action (c’est malheureusement immuable, jusqu’à ce qu’une étude montre le contraire). Par contre, en entraînant des fibres rapides, nous les améliorons (création et amélioration des mitochondries, vascularisation, création de la gaine de myéline optimisée, etc.). Cela est vrai pour les fibres les plus hautes que l’on travaille, mais également pour toutes les fibres entre 0 et celles-ci.

    Donc, en travaillant la force, puis la force endurante, puis l’endurance nous améliorons les fibres les plus fortes en force (et les intermédiaires); en redescendant dans les charges (en augmentant la longueur du travail), nous améliorons des fibres moins fortes, mais que nous ne pourrions pas toucher facilement par un travail d’augmentation de charge et de résistance progressive.

    Pour donner une image, sur un 100m, tout le monde ralenti (ou presque) après 60M (certains avant). Néanmoins, pour ralentir ‘moins’, il faut atteindre la plus haute vitesse avant ce point. Plus l’athlète arrivera vite, plus la décélération partira de haut et sera moins sujette à problème.

    Attention, ne pas confondre cela avec une atteinte de vitesse maximale le plus rapidement possible. Sinon la décélération interviendra plus tôt et donc durera plus longtemps sur le 100m et au final il ira à 2 à l’heure sur les derniers mètres.

    Ce travail se fait par le Static (ou isométrie supramaximale), l’excentrique (le vrai, pas de l’excentrique ralenti à 80% du maxi; préférez des charges entre 110 et 140% de votre record), du lourd-long (3 reps très lourdes suivies immédiatement de X reps beaucoup moins lourdes à calculer en fonction du sport, des objectifs = principe du squat très lourd enchaîné avec un exercice très léger en ultra-fréquence).


    La série Vitesse :

    La vitesse 1 : C’est quoi la vitesse ?
    La vitesse 2 : L’entraînement nerveux de la vitesse
    La vitesse 3 : La fibre musculaire pour la vitesse
    La vitesse 4 : La vitesse du point de vue neuromusculaire
    La vitesse 5 : Les qualités musculaires pour la vitesse
    La vitesse 6 : Les différents types d’entraînement de la vitesse
    La vitesse 7 : La méthode Chaos
    La vitesse 8 : L’entraînement de la vitesse, introduction
    La vitesse 9 : L’aspect biomécanique du sprinteur
    La vitesse 10 : Gainage et équilibre musculaire
    La vitesse 11 : L’adaptation nerveuse

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel