Intensité, volume et charge d’entraînement

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    Dans la gestion de l’entraînement, 3 informations sont primordiales : L’intensité, le volume et la charge de travail.

    Selon le principe de progressivité, le sportif ne peut progresser que si la charge de travail augmente (peut importe si c’est de manière linéaire ou ondulatoire). Ainsi, lors de la programmation des cycles d’entraînement, il faudra maîtriser les notions d’intensité de l’effort ainsi que son volume pour être certain de l’évolution de la charge d’entraînement et donc de l’adaptation de l’athlète.


    Intensité

    Durant les séances de préparation physique, nous entendons beaucoup d’entraîneurs demander plus d’intensité à leurs athlètes. Cette notion est-elle compréhensible par tous ou bien est-ce une phrase passe partout ?

    La démonstration la plus flagrante se fait lors des séances en salle de musculation. Les athlètes arrivent à faire, selon leurs impressions, plus ou moins d’intensité avec la même charge en fonction de l’implication qu’ils mettent dans le mouvement. Ainsi expliqué, nous nous apercevons très vite qu’il y a un énorme frein à la capacité de compréhension des uns et des autres en fonction de ce que chacun appelle mettre plus d’intensité pour un même mouvement.

    Reprenons depuis le début : l’intensité est une unité de mesure électrique. Elle nous permet, dans le milieu sportif, d’introduire la notion de seuil ou de potentiel d’action. Une fibre ne pourra se contracter que si l’intensité électrique émise par le Système Nerveux Central (SNC) est au moins égale à une valeur définie pour la fibre en question (en fait pour un ensemble de fibres qui se regroupent sous ce que l’on appelle une plaque motrice). Cette fibre ne pourra pas se contracter à moitié : elle se contracte (effectue une secousse) de 1% sur l’ensemble de sa longueur et non sur une partie seulement (loi du tout ou rien de Henneman). À chaque nouveau raccourcissement apparaîtra une intensité électrique au moins égale à la valeur minimale de contraction.

    La valeur électrique de l’influx nerveux est définie par l’intensité du stimulus déclencheur de la réaction et l’origine c’est-à-dire le ou les sens percevant le stimulus (Loi de Steven).

    Ainsi, pour les sportifs, la valeur de l’intensité est définie par la charge à déplacer (charge directe comme le poids des haltères, mais également charge indirecte comme l’inclinaison d’une côte à gravir en courant) et par la manière dont la charge est perçue (charge directe sur le dos sans la voir, charge à bout de bras devant soi, etc.). Cette dernière notion est d’une importance capitale pour l’entraînement, car l’organisme protège plus ou moins ses organes (les capteurs chargés de surveiller l’intégrité de la moelle épinière n’auront pas la même perception d’une même charge selon comment elle est posé, sa forme (si visibilité), où elle est posée sur le dos).

    À côté de cette loi de Steven, il existe une seconde loi (ou formule) dite ‘Weber-Fechner‘. Cette formule définie un seuil en-deçà duquel le système sensitif n’est pas capable de percevoir de différence. Ce seuil est de 10%. Ainsi, pour 100K, pour une même condition de perception, l’organisme adressera la même intensité électrique pour 91K et pour 109%. La formule de Fechner est plus ou moins remise en cause surtout dans la valeur de seuil.

    Ainsi, pour un même poids, la possibilité d’un athlète de mettre plus ou moins d’intensité (phénomène involontaire dans la plupart des cas) est unique : changer la manière de percevoir la charge à déplacer (ou soutenir). Ceci est impossible puisque la loi de Steven indique qu’à un phénomène unique (type de perception, localisation, etc.) correspond un coefficient unique.

    En parallèle à ces notions, le sport est actuellement bâti autour d’un modèle de force-vitesse d’Edgeberg (1976) qui n’a pour l’instant pas été remis en question (en termes d’études du même sérieux) sauf pour les fourchettes de données. Que dit cette loi ? En fonction de la charge de travail (intensité), l’appareil neuromusculaire va travailler différents aspects de ses possibilités. Ainsi, de 0 à 30% d’intensité le travail l’organisme sera en endurance. La fourchette de 30 à 50%, le travail sera orienté vitesse. De 50 à 85% le travail se spécialisera en puissance et de 85 à 100%, il développera la force. Plus les pourcentages seront faibles, plus la vitesse et/ou la répétabilité des répétitions seront potentiellement importantes.

    Tout effort musculaire est lié à la force (nous développons une force spécifique pour effectuer un geste ; cette force spécifique est une fraction de la force du ou des muscles) et à la capacité à la reproduire (endurance de force). Ainsi, nous pouvons facilement utiliser ce modèle comme modèle référent en matière de préparation physique (même si la notion de force et de quantité de force est assez difficile à appréhender, notamment dans les sports autres que la musculation où la notion de technique jouera un très grand rôle dans l’usage de cette force).

    Nous arrivons donc à la conclusion que pour définir l’intensité du stimulus, il suffit (dans un premier temps) de définir quel thème sera travaillé (force, puissance, vitesse de force, endurance de force) puis de choisir le pourcentage (plus nous serons proche du haut de la fourchette, plus l’intensité sera importante).

    Ainsi, nous avons pu définir de manière objective la notion d’intensité de travail : il s’agit de la quantité de force impliquée dans un mouvement par rapport à la force maximale possible. Il ne s’agit donc pas d’une capacité à mettre volontairement, par le psychisme ou autre, plus d’intensité.


    Volume

    De la même manière que pour l’intensité, nous voyons beaucoup de séance où l’on augmente le volume en augmentant le nombre de série, ou en multipliant le nombre d’exercice. En France la préparation physique est atypique, démarrant presque toujours par de longues séances d’aérobie pour arriver au fil de la saison à des séances moins longues, plus spécifiques. Ainsi la notion de volume implique souvent longueur de séance et faible intensité.

    Pourtant, n’y aurait-il pas inversion des définitions entre capacité à répéter un exercice et un volume de travail ?

    En effet, le volume d’entraînement est inversement proportionnel à l’intensité (Edgeberg). Plus l’intensité augmente, plus le volume décroit. Ainsi, le volume d’entraînement est la quantité de répétitions faites à une intensité donnée.

    Travailler sur un gros volume correspond à travailler sur un nombre de répétitions par série proche du nombre max possible. A l’inverse, réduire le volume de travail correspond à s’éloigner de ce nombre max.

    Voici un petit tableau montrant le nombre maximal de répétitions théoriques en fonction de l’intensité (% du 1RM, le 1RM étant la charge où l’athlète ne peut faire qu’une seule répétition = record) :

    Rapport entre l'intensité et le volume par série d'entraînement

    Par exemple, à 80%, un athlète travaillant avec des séries de 8 sera à son volume max. En dessous, le volume sera allégé. Ce tableau est bien évidemment théorique. En fonction de la spécialité de l’athlète et notamment de sa filière énergétique de prédilection et de son niveau, ces chiffres peuvent fortement varier.


    Charge

    Par contre, la notion de volume peut parfaitement se comprendre sous la forme de charge de travail, correspondant à la quantité de travail au sein d’une séance, d’une semaine, d’un microcycle, etc. d’entraînement.

    Nous avons l’intensité qui correspond à l’importance de l’effort c’est-à-dire à la force appliquée par rapport à la force applicable. Le volume de travail qui correspond à la quantité de fois que cette force sera appliquée par rapport à la quantité possible sur une série. La suite logique est que la charge de travail correspond à la quantité de répétition du binôme Intensité x Volume.

    Ainsi, nous différencions le sportif expert (ou de haut niveau) au débutant par la capacité à soutenir des charges de travail important. La définition d’Edgeberg est donc maintenue : le débutant n’a pas la capacité à reproduire un exercice régulièrement car il n’a pas la capacité de récupération nécessaire.


    Intérêt

    Du point de vue du préparateur physique, ces 3 définitions sont les clés de la programmation. En effet, le principal risque de l’entraînement, en dehors de la blessure par accident, est le surentraînement. L’objectif de la planification est donc d’établir un équilibre entre ces trois variables afin d’apporter à l’athlète une capacité de progression sans dépasser ses limites du moment.

    En effet, du point de vue d’Edgeberg ainsi que de la physiologie traditionnelle, plus l’intensité est importante, plus l’athlète sollicite de fibres (en allant vers les fibres les plus fortes mais les moins endurantes). Le volume définira le degré de dégradation de ces fibres (en vue de la compensation ou surcompensation structurelle). La charge d’entraînement définira la dégradation de la filière énergétique visée également en vue de sa surcompensation.

    Ainsi, nous obtenons les trois points clés de la programmation :

    • La progression de la capacité à reproduire un effort (charge de travail = entrainabilité de l’athlète)
    • La progression de la spécificité du sport (volume de travail = capacité à travailler dans sa spécificité)
    • La progression de la performance (intensité de travail = capacité à élever le niveau de sa spécificité).

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel