L’intérêt des informations nerveuses pour l’échauffement

Cet article est le numéro 2 sur 5 du dossier Echauffement Neuromusculaire
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    L’échauffement général, pour toutes les activités sportives, vise à élever la température corporelle, l’élévation de la fréquence cardiaque et du volume d’échange pulmonaire, l’activité du système nerveux central et la coordination.

    Comme nous venons de le voir, l’activité musculaire volontaire (la contraction d’un muscle pour produire un mouvement) va être aidée ou limitée par un certain nombre de phénomènes neurologiques. C’est ce que l’on appelle les réflexes musculaires. Ils sont adaptés en fonction des informations transmises par tous ces récepteurs.

    Ainsi, l’échauffement devra comprendre une partie coordination qui préparera, dans un premier temps, ces récepteurs à l’activité (nous les activons afin de limiter les effets néfastes comme des contractions parasites, mais également pour les pré-activer afin qu’ils soient en état de fonctionnement optimal – cf. le retour au calme pour les dysfonctionnements).

    Ainsi, il convient de regarder ce qu’est l’échauffement de la coordination neuromusculaire.

    Il s’agit d’une activité en deux temps. Le premier comprend le travail des récepteurs, que nous activons/adaptons par un travail de proprioception. Le second sera un travail de coordination des différentes chaînes musculaires. Ainsi, l’échauffement démarrera de la coordination infiniment petite (les récepteurs) pour arriver à une coordination plus globale (les segments entre eux) en passant par différents intermédiaires (les différents muscles de chaque segment musculaire entre eux).

    Le premier travail, le ‘réveil’ des récepteurs, se fera par de la proprioception. Les informations proprioceptives qui indiquent très précisément la position des différents segments corporels naissent de multiples capteurs situés dans les muscles, les tendons et les ligaments et les capsules articulaires. Il s’agit d’un travail axé sur l´équilibre, l´instabilité et la capacité à lutter contre celle-ci. Il développe le sens kinesthésique (perception consciente de la position et des mouvements des différentes parties de votre corps). Ce travail permet également un léger renforcement musculaire et articulaire. Nous utiliserons des exercices à très faible amplitude, qui sera le plus concentrée sur l’articulation visée de manière à ce que les micros mouvements d’équilibres ‘réflexes’ ne soient pas ou très peu liés à des contractions musculaires volontaires.

    Progressivement, nous élargissons la localisation du travail aux muscles en changeant d’exercices de manière à produire des amplitudes ‘réflexes’ de plus en plus importante.

    À la suite de ces exercices, nous pouvons travailler sur les chaînes musculaires. Il s’agira des exercices de gainages actifs (sans maintien d’une position), permettant de lier les récepteurs de différents segments musculaires tout en échauffant les muscles (coordination globale avec mise en tension volontaire et progressive des différentes chaînes musculaires). Ils devront être progressifs en termes de tensions, d’étirements actifs/balistiques, de charges et de vitesse d’exécution afin d’augmenter progressivement l’activité propre des récepteurs neuromusculaires (il ne s’agit pas de les faire travailler à plein régime durant l’échauffement).

    Une notion importante vient d’intervenir : le gainage. Le gainage musculaire, que nous pratiquons en renforcement musculaire (qui consiste en un maintien isométrique d’une position donnée, avec ou sans travail d’équilibre, d’assiette du bassin et de la ceinture scapulaire) n’est pas un gainage dynamique qui fera intervenir la proprioception de manière directe. Pour l’échauffement, l’intérêt du gainage dynamique est la mobilité du corps tout en maintenant le gainage d’une partie de celui-ci. Pourquoi ? Le gainage en tant que tel est un travail de maintien de posture des deux articulations liant les membres au tronc (ceinture scapulaire et ceinture du bassin). Son travail, classique, consiste à produire une force musculaire volontaire pour tenir une posture adéquate dans différentes positions. Le gainage actif (donc proprioceptif) est le même maintien de posture de base (ceinture scapulaire et/ou ceinture du bassin) durant un mouvement ; plus proche de l’activité physique à venir. Il induira un travail très important de coordination des récepteurs, des segments musculaires entre eux pour maintenir ce gainage tout en permettant une mobilité.

    Enfin, l’échauffement se terminera par une mise en situation réelle afin de finir la préparation à l’entraînement. Il s’agira, pour la musculation, des montées de charges sous les barres/haltères. Pour la course à pied, des différents exercices de gammes puis d’accélérations progressives. Ainsi de suite. Cette dernière partie servira à solliciter les récepteurs de manière forte pour les préparer définitivement à l’activité à venir.

    Dans la troisième partie de ce document, vous retrouverez quelques exemples d’échauffements proprioceptifs, de gainages dynamiques. Les exercices spécifiques à une activité n’y sont pas répertoriés puisque innombrables et surtout propres à chaque activité physique. Enfin, vous remarquerez qu’il n’y a pas de mise en situation directe (footing de décrassage, longueurs de natation, longues séries de musculation à charge proche de zéro, etc.). Ces mises en action ne sont absolument pas adaptées à un échauffement cohérent (par exemple la course à pied est un très gros travail de pliométrie, même à faible vitesse, engendrant plus de crispation que de mise en condition optimale). Il s’agit de pratiques d’un autre temps qui ne devraient plus exister sur les terrains de sport.

    Fin de la Partie 2.

    Voir la partie 1

    Voir la partie 3


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel