L’excentrique: à l’insu de votre plein gré

Cet article est le numéro 3 sur 8 du dossier L'excentrique
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    Lorsque le muscle s’allonge, la contraction est dite en régime excentrique. Cette phase est très fréquente dans le sport et est souvent associée à une exploitation importante de la force ainsi qu’à une plus grande efficacité énergétique. L’excentrique est en effet très conservateur dans la  consommation d’énergie.

    Par contre, l’excentrique est le moment du geste où les risques de blessures sont exacerbés du fait d’une augmentation de la tension mise notamment sur les éléments non contractiles (les tissus type tendons, aponévroses, fascias, etc.).

    D’un point de vue électrique, la mise en place nerveuse (coordination) très spécifique à l’excentrique. En outre, le travail excentrique semble induire un plus grand effort des muscles antagonistes et une meilleure synchronisation des unités motrices.

    Du point de vue du volume de fibres intervenant, il semble que le régime excentrique active moins d’unités motrices pour une même charge, provocant une plus faible intensité électrique. Toujours dans cette notion électrique, la fréquence des impulsions semblent moindre.

    Plusieurs études montrent une baisse de l’activité réflexe durant cet étirement musculaire. A  l’inverse, il y a augmentation de l’activité corticale et du retour sensoriel périphérique (feedback).

    Certains travaux montrent que le régime excentrique pourrait provoquer un recrutement sélectif des fibres les plus puissantes (mais très fatigables) sans faire intervenir les fibres lentes, donc à l’opposé du modèle habituel de contraction tel qu’on l’a dans le mode isométrique et concentrique (modèle de Henneman de 1957). Ceci est partiellement contredit par plusieurs études importantes.

    Ainsi, le travail excentrique, sous réserve d’une bonne technicité et maîtrise des charges (risques de blessure) semble être parfait : moindre coût énergétique, exploitation des fibres les plus puissantes, réduction de la fréquence d’impulsion (moindre fatigabilité du Système Nerveux), etc.

    En fait, beaucoup de ce qui précède sont des idées reçues entretenues et déformées par les journaux ‘spécialisés’ qui ne tiennent pas compte des composantes des études. En effet, en régime excentrique, il y a une énorme différence de comportement mécanique et électrique entre l’étude in-vitro et l’étude directement sur le corps. De même, les animaux ne semblent pas réagir de la même manière que les hommes aux régimes excentriques (puisque celui-ci passe par une sélection du cerveau comme nous le verrons plus tard).

    En résumé de ce qui suit, le régime excentrique :

    • Ne semble pas modifier l’ordre de recrutement des fibres musculaires, notamment chez l’homme.
    • Permet une moindre dépense énergétique.
    • Engendre un besoin de récupération plus important.
    • Engendre une fatigue locale accrue (pas au niveau central).
    • Engendre un travail intellectuel (système nerveux supraspinal) afin d’établir une stratégie de contraction différente des régimes isométrique et concentrique.
    • Plus le nombre de répétitions augmente, moins l’activité électrique cérébrale intervient. Le muscle ‘apprend’ et peut se passer du travail du cerveau pour la stratégie de recrutement.
    • Engendre une meilleure coordination (apprentissage ?) à très faible vitesse
    • N’engendre pas de modification du couple de force avec la vitesse, mais avec l’augmentation de la longueur des muscles. C’est l’angle qui définira la tension mise en jeu.
    • La phase excentrique engendre une co-activation modulable des muscles antagonistes en fonction de la vitesse, de l’angle et de la charge.
    • L’activité électrique est plus basse en régime excentrique, potentiellement le résultat d’une baisse de l’activation ‘réflexe’.
    • Le début d’une phase excentrique implique une intensité électrique moindre (par rapport au concentrique et à l’isométrie). Cette différence disparaît avec l’apprentissage et le renforcement musculaire. Cette désactivation n’existe que pour des charges importantes (apparemment supérieures à 50% du 1RM).
    • Par contre, la fréquence des impulsions électriques est plus importante en excentrique.
    • Du point de vue architectural, le sens d’orientation présente un rôle primordial dans la force développée en excentrique (angle de pennation). Ainsi un même muscle ne présentera pas les mêmes capacités en fonction des angles articulaires.

    Pour l’entraînement, que pouvons-nous en déduire ?

    La vitesse excentrique n’a que peu de relation avec la force développée. Au contraire, la petitesse de la vitesse induira une meilleure coordination électrique. Il est donc intéressant de travailler à un ralentissement maximal lors d’un travail excentrique. En fonction de la charge et donc de la capacité de l’athlète à ralentir cette charge, cette vitesse pourra être importante si la charge est lourde ; mais elle sera toujours la plus basse vitesse possible.

    La tension (ou couple de force) est en relation avec l’angle. Les gains électriques et mécaniques sont fortement dépendants de la longueur du muscle à l’instant T, ainsi que de l’orientation des fibres le composant. La stratégie motrice est donc primordiale pour l’apprentissage moteur. Pour le renforcement musculaire, le travail en amplitude complète semble vital pour un renforcement homogène en régime excentrique. Celui est d’autant plus vrai que les muscles/faisceaux de fibres semblent se transmettre le flambeau (travail) à mesure de la modification de l’angle articulaire. Ainsi un travail excentrique en amplitude complète pourrait permettre un renforcement plus global sur les muscles travaillant en synergie sur un mouvement donné.

    Dans un objectif de préparation physique, il ne semble pas intéressant de travailler sur de gros volumes en excentrique (renforcement musculaire, apprentissage moteur). En effet, la répétition engendre une baisse de l’activité supra spinale (baisse de l’apprentissage). De même, la fatigabilité locale accrue nécessitant plus de récupération, l’augmentation du nombre de répétition au sein d’une série engendrera un repos plus important (pour certains cas plus de 30 minutes). La qualité semble plus importante en excentrique que la quantité. D’autre part, la faiblesse de l’implication énergétique ne semble pas rendre ce régime intéressant pour l’aspect quantitatif.

    A l’inverse, lors d’un travail excentrique sous-maximal (notamment dans le protocole de Stanish pour la réhabilitation), le fait que la durée d’une série réduit l’activité cérébrale peut être intéressant afin de présenter un travail purement mécanique (et ainsi aller plus ‘loin dans la relance de l’anabolisme des tissus mous’).

    La suite de ce document s’attèle à montrer ces conclusions.

    Ainsi, nous allons faire un petit tour des études afin de définir exactement ce qu’il se passe durant la phase excentrique (autant que les connaissances actuelles le permettent) et donc comment s’en servir durant les séances d’entraînement.


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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