Effets des étirements sur le long terme et la récupération

Cet article est le numéro 4 sur 6 du dossier Les étirements
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    EFFETS À LONGS TERMES DES ETIREMENTS

    Tous les types d’étirements sont efficaces pour augmenter l’amplitude d’un mouvement autour d’une articulation, les étirements de type PNF étant la solution la plus performante à ce niveau (Enoka, 2008). Fait intéressant, la recherche a montré que l’augmentation de la souplesse obtenue après une seule séance est maintenu durant plusieurs semaines d’entraînement est aggravée par après plusieurs semaines de formation (Toft, 1989, Guissard, 2004, Herman, 2008). Être souple permet d’avoir une grande gamme de mouvement, ce qui est souvent considéré comme souhaitable, voir que beaucoup perçoivent comme une source de performance et de réduction des risques de blessures. Ainsi, une étude sur la lutte a suggéré que de quatre semaines des étirements dynamiques à l’échauffement permettrait une augmentation des performances à longs termes sur la force, la puissance, l’endurance musculaire, la capacité anaérobie et l’agilité (Herman, 2008). En revanche, Magnusson (1996) n’a signalé aucune différence significative au niveau du genou (raideur, énergétique et pic de torsion) après trois semaines d’entraînement. Ils ont suggéré que l’augmentation de l’amplitude (ROM) obtenue avec l’entraînement pourrait être une conséquence d’une tolérance accrue à l’étirement. Il n’y a pas eu d’études à notre connaissance qui ont examiné la relation entre l’étendue de la ROM autour d’une articulation (la flexibilité) et la mesure de l’étirement induit par une déficience. Néanmoins, aucune étude ne permet de valider clairement le lien entre l’augmentation de la souplesse et l’absence de blessures voir d’augmentation de la performance.

    Néanmoins, quelques études, dont Kokkonen (2010) nous montrent que des sessions d’étirements statiques les jours de repos permettent un gain de force plus important comparativement à un entraînement identique sans ces étirements (sans faire état d’une comparaison entre les étirements statiques, PNF, Dynamique ou balistiques).

    EFFETS SUR LA RÉCUPÉRATION

    Les douleurs musculaires

    Il n’y a que très peu de recherches exploitables sur la relation entre étirements et de soulagement des douleurs musculaires ou retard d’apparition de ces dernières. L’étirement avant et après l’exercice a été suggéré comme un moyen de réduire ou retarder l’apparition de la douleur musculaire (Sarnataro, 2006). Cependant, il a également été prouvé que l’effet des étirements sur la douleur musculaire est négligeable (Andersen, 2005). Dans une étude réalisée par Herbert (2002) l’analyse porte sur les DOMS à 24, 48 et 72h après l’exercice. Nous constatons que les étirements n’ont eu aucun effet significatif sur la douleur. Comme l’a montré Wiemann (2000) les étirements participent aux microtraumatismes structurels du muscle au même titre que les efforts excentriques. Ils ne peuvent donc en aucune manière participer à la réduction des courbatures qui sont issues de ces microtraumatismes. Reproduisant son expérience en 2007, Herbert n’a pas constaté de possibilité de réduction ou de retard d’apparition de la douleur musculaire.

    Toutefois, l’effet antalgique que nous avons observé plus haut pourrait induire cette sensation de bien-être. À contrario, ce même Wiemann a démontré qu’ils provoquaient des douleurs plus importantes 48h00 après la session d’étirements faisant suite à un entraînement de force (comparativement à l’absence d’étirement après le même entraînement de force). S’étirer passivement ou activement à l’issue d’une séance d’entraînement est donc susceptible d’amplifier les traumatismes musculaires et donc de prolonger le temps nécessaire à la récupération.

    La vascularisation :

    Freiwald (1999) observe que les étirements statiques diminuent la régénération sanguine en comprimant les capillaires et dont en interrompant ainsi la vascularisation.

    Par ailleurs, Schober (1990) montrent que seul des étirements dynamiques permettent d’améliorer la récupération, même s’ils ne sont certainement pas le moyen le plus efficace pour augmenter la vascularisation, certainement du fait de l’alternance d’étirement-relâchement, donc de compression-décompression du système capillaire.

    Accélération de la récupération :

    L’objectif du retour au calme est de l’accélération du retour des composantes cardio-vasculaire, respiratoire et de la température aux niveaux proches de ceux de l’état précédent l’entraînement (l’inverse de l’échauffement). Tout ceci est donc lié à la désactivation du système nerveux sympathique au profit du système parasympathique. Or, Farinatti (2011) nous montre que l’étirement passif, en fin de séance, accélère l’activité parasympathique (baisse de la fréquence cardiaque notamment) par rapport à une fin de séance d’entraînement sans la session d’étirement.

    Or, comme nous venons de le voir (Wiemann notamment), l’usage d’étirement risque de prolonger le temps de récupération nécessaire. Nous avons donc 2 informations contradictoires.

    Néanmoins, les informations de Magnusson et de Gracia-Lopez sur les étirements inter-séries peuvent nous orienter dans notre choix d’utiliser ou non des étirements durant le retour au calme. En effet, ces deux auteurs nous présentent des étirements de faible durée (inférieures à 15 secondes, donc inférieures au temps nécessaire pour inhiber le réflexe myotatique et donc nécessaire pour induire le ‘Creeping’). De Plus, Gracia-Lopez nous permet de comprendre l’intérêt des étirements balistiques dans ce retour au calme. En effet, la récupération nécessite un retour à la dominante parasympathique. Mais cela ira nécessairement à l’encontre de l’objectif intrinsèque de la récupération (vascularisation pour l’élimination des déchets et l’apport des substrats énergétiques et structurels). En fin d’entraînement, nous savons que les mécanismes nerveux autonomes (notamment le réflexe myotatique au travers des fuseaux neuromusculaires) sont souvent activés (maintien de contractions ‘parasites’ impliquant des tensions musculaires, pouvant à l’occasion retarder la régénération notamment des tissus non contractiles en les maintenant en permanence sous tension = origine possible de tendinites).

    Nous savons que le déconditionnement de ces fuseaux neuromusculaires se fait automatiquement par étirement d’un muscle sur quelques secondes (entre 10 et 20 secondes selon la littérature), même avec des étirements sous-maximaux. Ainsi, nous pourrions en déduire que durant le retour au calme, l’emploi d’étirements sous-maximaux et courts.

    Video : Etirement TFL, le Tenseur Lata Fascia

    Fin de la Partie 04.


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


    Partie 01 – Introduction aux étirements

    Partie 02 – Principales techniques d’étirements

    Partie 03 – Effets des étirements à courts termes

    Partie 04 – Effets à longs termes des étirements

    Partie 05 – Approche des étirements du système nerveux

    Partie 06 – Conclusion


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel