Conclusion sur les étirements

Cet article est le numéro 6 sur 6 du dossier Les étirements
Vous avez aimé, dites-le !

    Après cette revue d’études sur les étirements, vous avez la possibilité d’accéder à la conclusion quant à l’emploi des étirements (quand et comment en fonction des objectifs).

    Vous trouverez ainsi l’usage des étirements lors des entraînements (échauffement, durant la séance, après la séance), hors des entraînements.

    Enfin, vous bénéficierez d’une revue des différentes méthodes d’étirements et d’une présentation succincte des étirements nerveux.


    USAGE DES ÉTIREMENTS

    A la lumière de ces différentes études, nous avons pu voir que bon nombre de vertus qui avaient été attribuées aux étirements n’avaient pas lieu d’être. Les seules justifications que nous pouvons voir à l’heure actuelle, quant à leur utilisation dans la préparation physique des sportifs, sont celles d’obtenir un gain de souplesse articulaire (dans les disciplines où l’amplitude articulaire joue un rôle important ou lorsque l’athlète ne possède pas une souplesse suffisante pour produire le geste), celle d’amplifier les effets de la musculation (casse supplémentaire du muscle pour engendrer une adaptation supplémentaire), et celle de préparer à la performance (en prenant certaines précautions par rapport au type et à la durée des étirements utilisés). Enfin, pour ne pas handicaper les athlètes dans la vie courante, nous pouvons parfaitement utiliser les assouplissements dans l’optique de contrecarrer les méfaits du sport de haut niveau (déséquilibre musculaire et articulaire notamment).

    Aussi, nous ne pouvons que conseiller, pour les raisons que nous avons vues précédemment, d’éviter de placer des séances d’étirements prolongés et/ou traumatisants (type PNF) avant une compétition ou un entraînement spécifique. Seuls les étirements brefs (6-10 secondes max) et non traumatisants (passifs ou dynamiques) réalisés en complément d’un échauffement et complétés très peu de temps (5 min) avec une performance anaérobie sont susceptibles d’améliorer cette dernière.

    Pour résumer,  les étirements constituent une méthode d’assouplissement articulaire efficace et un bon complément à la musculation et à la pratique sportive. Mais, en aucun cas, ils ne doivent être considérés comme une méthode de musculation ou d’échauffement à part entière et à utiliser seule, et encore moins comme une méthode de récupération ou de prévention des blessures.

    Gymsanté vous propose donc maintenant une solution d’utilisation des étirements (et accessoirement d’optimisation de l’échauffement) dans la pratique sportive.

    POUR L’ÉCHAUFFEMENT

    • Utilisation d’étirements dynamiques lors de l’échauffement. Ils devront être en relation avec la pratique sportive (dans le choix du geste à produire mais également dans l’amplitude à atteindre) et effectués de manière :
    • Lente : limitation du réflexe myotatique
    • Progressive dans l’amplitude : augmentation de l’amplitude au fur et à mesure des répétitions de manière à ne pas induire de douleurs (création d’influx nerveux nociceptif augmentant la raideur musculaire)
    • Progressive dans la complexification : augmentation de la complexité du mouvement pour permettre l’augmentation progressive des synergies musculaires dans le rapport contraction-relâchement
    • Continue : le principe de l’étirement dynamique est de ne pas tenir de position d’étirement statique
    • Volontaire : un mouvement doit être produit par une contraction (permettant l’étirement automatique de son antagoniste).
    • Possibilité d’adjoindre des maintiens de position statique de 6 secondes environ en fin de série d’étirement dynamique dans le cas où certaines raideurs ne passeraient pas avec l’emploi unique des étirements dynamiques
    • Au lieu d’exploiter un maintien de posture statique, il est tout à fait possible d’utiliser le massage de l’insertion du muscle particulièrement raidi. En effet, Huang (2010) nous montre qu’un massage de 10’’ de l’insertion distale d’un muscle permet un gain immédiat d’amplitude articulaire. Ceci peut également tout à fait présenter en préalable des étirements dynamiques.

    DURANT L’ENTRAÎNEMENT

    L’utilisation des étirements (pour réduire les tensions liées aux répétitions précédentes) est possible selon les cas suivants :

    • Étirements statiques à amplitude sous maximale d’une durée de 6 secondes environ

    L’utilisation des étirements (pour augmenter les performances dans des gestes simples et sans risques articulaires) est possible selon les cas suivants :

    • Étirements statiques à amplitude quasi-maximale d’une durée de 30 secondes environ des muscles antagonistes (réduisant ainsi la résistance au mouvement causée par le réflexe myotatique qui intervient lors de la contraction de l’agoniste).

    Dans le cas de raideurs, au lieu d’exploiter les étirements statiques de 6 secondes, l’usage du massage de l’insertion musculaire peut être une bonne solution pour récupérer une partie de l’amplitude articulaire.

    EN FIN D’ENTRAÎNEMENT

    En fin d’entraînement, l’usage des étirements dynamiques sera à éviter (augmentation de la température centrale et locale qui va à l’encontre de l’objectif de cette phase d’entraînement).

    L’emploi des étirements statiques longs permettant une réduction de l’activité sympathique (et accessoirement une réduction de la température locale par ischémie), il sera peut-être nécessaire de l’envisager.

    Toutefois, ils provoquent une nouvelle dégradation des muscles (pas forcément envisagé dans la séance d’entraînement), ils provoquent l’afflux sanguin et donc la récupération des muscles (élimination des déchets, apport des nutriments, etc.).

    Ainsi, l’usage du massage de 10 secondes est là encore une solution envisageable  pour récupérer de la mobilité (l’automassage étant également une excellente solution).

    Suite à cette amélioration de la mobilité par les massages, l’emploi d’étirements statiques ‘pseudo-dynamiques’ pourra être envisagé pour exploiter (un peu) l’effet du statique sur le système végétatif (parasympathique) mais également pour créer un effet de chasse d’eau par compression/décompression successives du muscle et donc du système capillaire (sans avoir les efforts thermiques des étirements dynamiques).

    Comment faire ? L’idée est d’effectuer des étirements dynamiques sans contraction musculaire volontaire (donc utilisation d’un partenaire, de la pesanteur, d’un support type espalier, etc. et toujours de manière lente) et de maintenir la position étirée 6 secondes environ. Généralement nous préconisons un ratio simple : 3 secondes pour atteindre la position, 6 secondes de tenue d’étirement sous maximale, 3 secondes pour revenir en position de relâchement et enfin 6 secondes d’attente avant de reprendre la position (rapport 3/6). Il est ainsi possible de cumuler l’étirement d’un agoniste avec un antagoniste dans une même série (l’un s’étirant pendant que l’autre se repose et inversement).

    EN DEHORS DES ENTRAÎNEMENTS

    Comme nous l’avons observé, l’exécution de séances d’étirements les jours de repos permettent un meilleur gain de force (meilleure récupération certainement, notamment en réduisant les influx nerveux nociceptifs qui réduisent la récupération musculaire, tendineuse et énergétique).

    Puisqu’il sera souvent nécessaire d’améliorer (ou de recouvrer) une souplesse notamment dans le sport de haut niveau (rééquilibre des chaînes musculaires par exemple), autant cumuler ces 2 effets et inclure une séance de stretching les jours de repos. En l’absence de jours de repos suffisant, il sera possible de les effectuer le matin, lorsque la séance d’entraînement du soir n’est pas spécifique (ou à risque pour les articulations).

    Nous déconseillons l’emploi de la technique dite PNF (implication sur l’étirement des nerfs trop important) sauf de manière transitoire pour acquérir très rapidement une souplesse vitale pour le sport pratiqué puisque O’Hora (2011) montre que l’étirement de type PNF augmente plus fortement la souplesse immédiate que l’étirement passif. Ce phénomène a également été démontré par Streepey (2010).

    En dehors de ces rares moments de nécessité d’usage de la PNF, l’athlète utilisera les étirements de type statique et dynamique cumulés. En effet, Covert (2010) nous montre que les cycles d’étirements passifs offrent une meilleure amélioration de la souplesse que la même session comprenant des étirements balistiques.

    L’objectif sera donc d’effectuer des étirements dynamiques (toujours lentement, progressivement) en y incluant un maintien de position d’étirement non extrême (30 secondes environ).

    Durant ces séances, il faudra garder en tête, en permanence, que l’organisme est  un ensemble. Il faudra donc étirer l’ensemble de l’organisme (toute une chaîne musculaire et sa ou ses chaînes musculaires antagonistes) pour ne pas provoquer de déséquilibres rédhibitoires.

    Etirement chaine postero-laterale inferieure

    TECHNIQUES D’ÉTIREMENTS

    Le support source de ce qui suit est la thèse de médecine ‘présentation de concepts de physiothérapie selon trois discipline : les étirements, la musculation et l’endurance. Applications médicales et sportives’ (Fernandes, Popineau, 2011).

    Méthodes à tendance ‘contracter – relâcher’ (étirements de type PNF)

    Elles sont issues des techniques neuromusculaires et beaucoup ont comme source d’inspiration la méthode de Kabat. On les appelle de différentes manières, mais elles suivent le schéma général de ‘contracter’ et de ‘relâcher’. Il est variable dans le temps de contraction, de relâchement ou dans la manière d’utiliser la respiration. Il s’agit de méthodes sans mouvements (statiques).

    Voyons les trois formes de bases (CRE, CRAC et CREPI).

    Le CRE (contracter – relâcher – étirements)

    Le principe de base pour la technique C-R-E est la succession de 4 étapes :

    1. Mise en tension (étirement passif)
    2. Contraction isométrique
    3. Relâchement de la contraction
    4. Mise en tension d’étirement lent et progressif (par un partenaire).

    Le CRAC (Contracter – Relâcher avec Contraction de l’Antagoniste) = CREIR (Contracter – relâcher en Inhibition Réciproque)

    1. Mise en tension (étirement passif maximal)
    2. Contraction du muscle à étirer (progressivement et fortement, contre une résistance du partenaire permettant un léger mouvement concentrique)
    3. Relâchement (accompagné par le partenaire)
    4. Mise en tension (étirement passif maximal supérieur à l’étirement initial) avec contraction du muscle antagoniste.

    Pour les contractures ou en prévention de blessures.

    Le CREPI (contracter – relâcher – étirements en post-inhibition)

    1-      Mise en tension (étirement passif)

    2-      Contraction isométrique ou concentrique (dans l’amplitude complète ou partielle)

    3-      Relâchement de la contraction

    4-      Mise en tension d’étirement lent et progressif (par un partenaire ou un élastique) avec effort de retenue sans blocage donc sous-maximale (contraction excentrique).

    Toutes ces méthodes de ‘contracter-relâcher’ se retrouvent à différentes époques avec des noms différents :

    • La méthode de S-A Sölverborn
    • Le stretching selon Anderson (année 1970)
    •  Knott (aux Etats-Unis, 1968)
    • Méthode Holt tirée du PNF en 1971
    • Méthode Ekstrand (football, 1980)
    • Étirements myotendineux et aponévrotique (ERAMT, 1986)
    • Contraction isométrique puis étirement en mode excentrique du muscle
    • Étirements activo-dynamique
    • Contraction isométrique du muscle puis relâchement et travail dynamique des muscles étirés.

    Méthodes à tendance posturale

    Nous retrouvons ici les étirements de type actif (avec contraction musculaire) et passif (sans contraction musculaire).

    • Posture passive : étirement passif avec le poids du sujet comme seul effort (sans contraction musculaire)
    • Isostretching de Redondo B. : exercice postural avec isométrie intense des muscles
    • Stretching postural de  J P Moreau : succession de postures passive et de postures en isométrie)
    • Lian Gong Shi Ba Fa : étirement postural Chinois, inspiré d’une gymnastique médicale créé au 2ème siècle ap-JC, utilisée à l’Hôpital Tong Chang de Changaï
    • Méthode Gaël Heckli (danseuse) : autosuggestion, posture
    • Stretching global actif de Ph- E Souchard : exercice postural avec des contractions  isométrique ou excentriques des muscles étirées
    • Méthode Calais-Germain : méthode globale incluant des étirements posturaux passifs, des renforcements et de la coordination
    • Stretching rythmique et postural de M Frères
    • Stretching synthétique : élaboré pour les collégiens
    • Méthode wygwys, méthode statique, avec maintien postural. Wygwys = What You Get is What You See, méthode inspirée de la rééducation médicale
    • Étirements sur table Penchenat
    • Gymnastique posturale suédoise : avec utilisation d’étirements par ressaut

    Méthodes dynamiques à tendance non posturale

    Il s’agit de méthodes utilisant un étirement dynamique avec mouvement lancé. Nous les retrouvons sur les stades d’athlétisme et durant les échauffements au football sous la forme de mouvements de balancier des jambes. Ces méthodes sont   dangereuses car le mouvement balistique déclenche le réflexe myotatique qui va induire une contraction du muscle d’autant plus forte que l’étirement est rapide et important. Ils sont source de lésions. Même si certains sports nécessitent des gestes de ce type (lancer au baseball, sport de combat, danse, etc.), il est fortement conseillé de ne pas les aborder comme une mise en action ‘d’échauffement’ au péril de l’intégrité physique du sportif.

    • Les étirements balistiques avec mouvements lancés (Rapide ou lent)
    • Les étirements par à-coups
    • La technique de l’étirement spontané (et du bâillement) dans le mouvement eutonique de Gerda Alexander, il s’agit d’une méthode utilisant la proprioception et le développement du toucher
    • Les étirements dynamiques associés aux machines isocinétiques. Ces machines permettent un geste sans à-coups.

    Méthodes d’inspiration yoguique

    • Stretching de Pavlovic B
    • Stretching de Waymel T (utilisant aussi un principe de relâchement des chaînes musculaires puis tonification des muscles concernés dans l’amplitude travaillée et utilisation des réflexes médullaires en post-inhibition)
    • Stretching méthode Tobias (mouvements inspirés de l’Hatha-Yoga).

    Méthodes à dominante somato-psychique

    Ces méthodes ne sont pas des étirements à proprement parlé, mais plutôt des techniques pour relâcher les tensions qui limite la souplesse ‘normale’ sur système neuromusculaire (tensions de stress, tensions posturales, etc.).

    • Yoga (base de nombreuses méthodes à dominante somato-psychique)
    • Eutonie de Gerda Alexander
    • Training-Autogène de Schultz
    • Sophrologie de Caycedo
    • Méthode de relaxation progressive de Jacobson
    • Imageries mentales et dérivées…

    Utilisation des étirements myotensifs

    Les étirements de type contracter-relâcher observés plus haut font partie de ces méthodes. Néanmoins ici nous allons voir les techniques plus proches de la kinésithérapie (manipulation).

    • Mobilisations idiomusculaire de F Gaymans
    • Mobilisation by muscular facilitation and inhibition de K. Lewit et V. Janda
    • Osteopathic rythmic resistive duction therapy T.J Ruddy
    • Muscular energy therapy de F. Mitchell Sr
    • Muscular energy techniques de Ph Greenman
    • Techniques de Strain and conterstrain de Jones

    Utilisation en auto-traitement

    Le stretching peut être inclus dans le cadre d’un protocole d’auto-traitement. Cet auto-traitement peut devenir une méthode indépendante par adaptation au cas général et au milieu sportif.

    Ainsi, la ‘Rééducation Posturale Globale’ (ou RPG) de Mézière peut devenir le ‘Stretching Global Actif’ (ou SGA) lorsqu’il est développé de manière à devenir une routine d’entraînement ou de rééducation permanente.

     Il s’agit notamment de la méthode utilisée par Christophe Carrio dans son travail de développement d’exercices visant à rééquilibrer les chaînes musculaires pour rétablir les postures et améliorer les différentes tensions issues de la vie courante et sportive.

    Ainsi, chaque nouvel agencement de méthode d’étirements peut devenir un auto-traitement dans le sens rééducation, mais également prévention des risques de blessures et optimisation des performances sportives.

    Utilisation des massages

    Comme nous l’avons précédemment observé, le massage peut permettre une amélioration de l’amplitude du geste. Ainsi, il est tout à fait possible d’utiliser le massage comme préalable à l’étirement (ou auto-massage) ou comme partie de l’étirement. Nous retrouvons ce principe dans le massage Californien, le massage Suédois ou le massage Thaïlandais.

    De plus, le massage peut lui-même être considéré comme un étirement (nous parlerons plus alors d’étirements transversaux), notamment lors :

    • La manipulation dite du pétrissage profond et rapide. 3 phases caractérisent ce massage : compression, torsion et relâchement du muscle. La torsion rapide produit un réflexe myotatique. Le pétrissage profond à vitesse rapide entretient la tonicité, l’élasticité et la souplesse des masses musculaires
    • Le massage transverse profond (ou MTP) est effectué sur le tendon (notamment lors de tendinites) par friction transversale à la direction des fibres avec placement du tendon en position d’étirement
    • Les techniques de reboutage (par ex. la méthode Moneyron). Elles consistent à relâcher les cordes ligamentaires ou musculo-ligamentaire avec un mouvement transversal par rapport à l’axe de la contracture, ce mouvement  est un ‘décordage’

    Étirement du système nerveux

    Ce sont des techniques récentes qui s’appliquent de 2 manières :

    • Étirements neuro-méningées
    • Étirements des nerfs périphériques

    Le système nerveux étend également élastique, ces étirements ressemblent beaucoup aux étirements classiques. Seule la démarche (objectif) diffère. La mise en pratique vise à mettre en tension certains points nerveux (plexus, racines locales) par un allongement des nerfs. Ceci est rendu possible grâce à la relation existante entre les nerfs et les aponévroses (paquets vasculo-nerveux).

    Voici quelques exemples d’étirements du système nerveux  (source : CD-Rom Neurodynamic Mobilization by James W. Matheson, PT, SCS).


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    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


    Partie 01 – Introduction aux étirements

    Partie 02 – Principales techniques d’étirements

    Partie 03 – Effets des étirements à courts termes

    Partie 04 – Effets à longs termes des étirements

    Partie 05 – Approche des étirements du système nerveux

    Partie 06 – Conclusion


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel