Comment adapter l’entraînement à la forme du jour: conclusions

Cet article est le numéro 3 sur 4 du dossier Régulation de l'entraînement
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    En conclusion de tout ceci, la publication de Sevier et Coll The industrial athlete? Work 15: 203–207, 2000) nous donne une solution viable. Elle est intéressante car elle permet de tester rapidement un athlète et le faire travailler dans la qualité prévue. Elle est donc utilisable en permanence. Elle est également très logique (beaucoup de monde l’utilise sans s’en rendre compte).

    La voici, en prenant pour exemple un 6x6RM en musculation (l’exemple de la publication).

    Supposons un contenu de séance prévu : Faire un 6x6RM. Cela signifie faire 6 séries d’un maximum de répétitions à 6RM donc à 80-90% du 1RM selon le niveau de l’athlète (ceci est un exemple, on pourrait choisir 6×6 à 80% du 1RM si on veut utiliser la méthode des Efforts Répétés, afin de rester loin de l’échec).

    L’objectif est de mettre en place un test durant la 1ère série. L’athlète commence donc à s’échauffer :

    • 10 répétitions à 50% du 6RM supposé.
    • 6 répétitions à 75% du 6RM supposé.
    • Puis l’athlète commence son travail par une série maximale : Max de répétitions au 6RM supposé. Ceci est la 1ère série. À partir du nombre de répétitions effectuées, nous pouvons en extrapoler la valeur du 6RM du jour. Ainsi nous ajustons la charge et l’on fait effectuer les 5 séries restantes avec ce nouveau 6RM extrapolé.

    Cette charge servant également de 6RM théorique pour la séance suivante (ajustement des progrès).

    Nous pourrions anticiper une contradiction: pourquoi ne pas ajuster chacune des 6 séries de la même manière? La réponse est simple: en faisant un 6x6RM, l’objectif n’est pas de maintenir le nombre de répétition à chaque série (sauf pour les athlètes dopés). C’est l’objectif de la séance de chuter énergétiquement. Si nous baissons la charge à chaque série, la séance se terminera en travaillant d’autres qualités et d’autres fibres musculaires.

    Pour prédire le nouveau 6RM (en fonction du nombre de répétitions effectuées à la 1ère série), 2 possibilités :

    1. Utiliser un tableau de correspondance que l’on trouve facilement sur le net
    2. Travailler de manière plus simple (nous sommes dans l’autorégulation, il nous faut bien prendre en compte les sensations de l’athlète):

    Nombre de répétitions à la série 1 –> Modification de la charge (en % de la charge utilisée pour la série)
    0-2 –> -5 à -10%
    3-4 –> 0 à -5%
    5-7 –> 0%
    8-12 –> +5 à +10%
    >12 –> +10à +15%

    Nous arrivons ainsi à la personnalisation quasi ultime (il ne restera plus qu’à choisir le contenu de chaque séance de manière individuelle pour atteindre l’entraînement parfait, qui bien sûr n’existe pas puisque chacun réagit différemment en fonction des périodes, donc personnalisation totale est impossible).

    Une notion importante peut justifier la solution 2 dans la modification des charges. La loi de Fechner, grossièrement, explique que le système nerveux ne détecte les variations de stimulus qu’à partir d’un certain taux de variation. Fechner annonce 10% d’incrémentation minimale. Ce chiffre est très controversé et nous importe peu. Il est très certainement variable selon les individus et invérifiable sur le terrain. L’idée intéressante est que le système nerveux (donc l’appareil qui définira le Potentiel d’Action de réponse) ne variera pas significativement sa réponse si l’augmentation de l’intensité de l’exercice ne varie pas assez. Cela signifie qu’ajouter 5 kilos sur une barre en contenant déjà 150 ne fera pas varier la réponse nerveuse et donc la qualité travaillée.

    Ainsi, il apparaît logique de faire varier simplement, rapidement, la charge en fonction des résultats obtenus sur la 1ère série et non s’amuser à sortir la calculette pour effectuer des calculs longs pour trouver la nouvelle charge de travail au demi-kilo près.

    Bien évidemment le tableau précédent doit être fait pour chaque type de séance (il n’est valable que pour une Séance en RM et sur un 6RM). Cela fait partie de la préparation de la séance. Au final, le préparateur physique arrivera à avoir un ensemble assez pléthore de tableau.

    Les débutants et débutants-intermédiaires ne bénéficieront pas d’une amélioration significativement différente entre une programmation linéaire, une programmation ondulée et une programmation ondulée personnalisée. Pourquoi ?

    Il n’existe pas d’études montrant les causes de cette absence de plus-value.

    Néanmoins, une petite réflexion par rapport à l’adaptation musculaire semble permettre d’entrevoir une solution (à voir si elle est une cause juste ou simple hypothèse sans lendemain) : La mutation des fibres de type I vers IIx puis IIa nécessite un certain temps (comme pour toute adaptation). Un sujet entraîné est nécessairement orienté musculairement à savoir qu’il y a déjà eu une adaptation neuromusculaire à sa spécialité. Ainsi, l’autorégulation pourrait permettre d’optimiser sa récupération par rapport à un système neuromusculaire prêt à progresser.

    La mutation des fibres de type I vers IIx puis IIa nécessite un certain temps (comme pour toute adaptation). Un sujet entraîné est nécessairement orienté musculairement à savoir qu’il y a déjà eu une adaptation neuromusculaire à sa spécialité. Ainsi, l’autorégulation pourrait permettre d’optimiser sa récupération par rapport à un système neuromusculaire prêt à progresser.

    A l’inverse, le débutant possède un système neuromusculaire en état de base. Disons qu’il possède le système neuromusculaire qu’il a naturellement. S’il s’autorégule, n’ayant pas de capacités énergétiques importantes (pour la spécialité) et des fibres orientées vers sa spécialité (têtes de myosines du lien ci-dessus), l’adaptation se fera de manière consanguine. Sommairement, il n’a pas le niveau et si on le laisse s’écouter il ne l’atteindra jamais. Il lui faut tout d’abord orienter sa condition physique pour obliger l’organisme à s’adapter comme nous le voulons. Ce n’est qu’après obtention d’un niveau minimum (objectif intermédiaire) que le préparateur physique pourra permettre une autorégulation du volume et de l’intensité de l’entraînement (l’organisme pourra de base s’entraîner dur, seule la condition du jour provoquera des fluctuations).

    Cela nécessite nécessaire une programmation non plus sur une saison, mais un véritable projet à long terme.

    Exemple de faisabilité :

    • X années (ou mois) à acquérir de la compétence (coordination, technique, capacités énergétiques) avec en filigramme la spécialité (il n’est pas nécessaire de produire des marathoniens pour faire du sprint).
    • Y années (ou mois) à acquérir un système neuromusculaire spécialisé (mutation forte des fibres et du système nerveux) avec en filigramme la spécialité et le maintien (ou la progression) des compétences précédentes.
    • Z années (ou mois) à se spécialiser (nous sommes ici dans la notion d’autorégulation pour permettre une juste personnalisation de l’entraînement et donc des progrès).

    Il ne nous faut pas oublier que nous sommes en périodisation ondulatoire, donc que nous pouvons mixer les qualités à développer en tendant vers l’objectif.

    Fin du dossier.


    Articles de la série

    La regulation journaliere de l’entraînement (partie 1)
    Comment personnaliser l’entraînement au plus près des possibilités de l’athlète (partie 2)


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Deja paru sur Gymsante

      Livre – Entraînement Fonctionnel