Etude : Variez pour améliorer votre vitesse

Vous aimez? Partagez moi !

    vitesseEn sprint (athlétisme ou tout autre sport utilisant des accélérations), il n’y a pas 50 manières de progresser pour augmenter son accélération: il faut augmenter la longueur d’application de la force au sol et en même temps réduire le temps mis pour faire cette longueur.

    En d’autres termes, il faut pousser plus longtemps, mais réduire le temps nécessaire à cette augmentation de poussée. C’est clair? Non, bien sûr…

    La vitesse de course est en relation avec la force appliquée par les jambes sur le sol. Il faut augmenter cette force pour augmenter le potentiel de vitesse. C’est comme pour les tourniquets: si vous exercez une force sur 10 cm de déplacement des mains, le tourniquet ira à une vitesse. Si vous appliquez la même force sur 20 cm, il tournera plus vite.

    Maintenant que vous arrivez à appliquez cette force sur les 20 cm, essayez de mettre moins de temps pour faire ces 20 cm. Vous dégagerez plus de puissance. Le tourniquet ira encore plus vite puisque pour ces mêmes 20 cm vous aurez mis plus de force.

    L’accélération en sprint c’est exactement la même chose. Il ne sert à rien d’avoir des mobylettes qui ont une fréquence de jambe monstrueuse alors que la longueur de leurs pas est trop faible. Ils n’appliquent que très peu de force sur très peu de temps.

    Quand on dit augmenter la longueur d’application de la force, il ne s’agit pas de faire des multibonds. Il s’agit d’apprendre à utiliser toute la mobilité de la hanche, de pousser très loin derrière le centre de gravité. Ainsi, en allant chercher en avant (le célèbre cycle avant de Jacques Piasenta) et en poussant très loin en arrière, vous augmentez fortement la distance d’application de la force et donc la quantité globale de force.

    Si ensuite vous augmentez la vitesse d’application de la force (la fréquence gestuelle ou plus simplement le temps de contact au sol du pied), vous avez votre accélération maximale.

    Mais comment améliorez ça? Le travail de la vitesse, la musculation traditionnelle, la pliométrie, les sprints avec résistance?

    La réponse est un peu Normande: il faut tout utiliser car chaque type de préparation va améliorer une composante de votre accélération. C’est pour cela que toutes les méthodes fonctionnent; mais elles seront plus fortes ensembles ou combinées plutôt qu’exclusive.

    C’est ce que nous montrent Lockie et Coll. (The effects of different speed training protocols on sprint acceleration kinematics and muscle strength and power in field sport athletes. J Strength Cond Res 26(6): 1539–1550, 2012) grâce à un comparatif de protocoles d’entraînement différents: 6 semaines d’entraînement exclusifs soit en sprint, soit en sprint avec résistance, soit en musculation, soit en pliométrie (vertical). Les sprints ne dépassent jamais 20 mètres.

    Pour observer les effets, ils ont étudié sur 0-5m, 0-10m et 5-10m les longueurs de foulées (augmentation de la longueur d’application de la force), les fréquences de foulées, les vitesses maximales et les temps de contact au sol pour chacun des entraînements.

    De 0 à 5 mètres, nous avons la partie décollage, le besoin de puissance maximale pour donner un début de vitesse à un corps inerte (c’est l’explosivité). De 5 à 10 mètres, nous avons l’accélération en elle même, la capacité à donner plus de vitesse dans une minimum de temps à un corps déjà en déplacement.

    Les résultats sont les suivants :

    – Au niveau du gain de vitesse (max en m/s), l’explosivité a été développée par la musculation en 1ère place et par l’entraînement de vitesse en seconde. Les autres n’ont pas produit de différence significative. L’accélération a été améliorée en premier lieu par le travail de vitesse puis par la pliométrie (à noter que les sprints avec et sans résistance ont produit peu de gains de 5 à 10 mètres). Au final les meilleures progressions sur les 10 mètres complets furent proposées par l’entraînement de sprint et de musculation.

    – Au niveau de la longueur de foulée (allongement de la quantité globale de force appliquée), l’explosivité fut marquée par tous les types d’entraînement avec mention spéciale pour le sprint. L’accélération aussi fut améliorée par tous les types d’entraînements, mais la pliométrie fut la moins pertinente. Au final, toutes les techniques d’entraînement ont permis de progresser en amplitude de foulée, avec mention spéciale pour le sprint puis la musculation.

    – Du point de vue de la fréquence gestuelle, le sprint avec résistance n’a rien apporté, le sprint étant propice à toutes les phases. La musculation apporte une amélioration du la partie accélération. Sur l’ensemble (0 à 10m), seuls les sprints et la piométrie se démarquent.

    – Les temps de contact au sol montrent un problème dans le protocole: chaque entraînement est fait de manière indépendante (pas de sprints classiques avec la musculation, la pliométrie, ni d’haltérophilie qui aurait pu remplacer cela). Au final, seul le sprint apporte un plus sur l’explosivité et sur les 10 mètres. aucune technique n’a réduit le temps de contact au sol de 5 à 10 mètres (problème de mise en pratique).

    En conclusion, on observe que la musculation a permis d’améliorer la quantité de force mise en jeu dans l’explosivité et l’accélération, permettant un gain de vitesse significatif grâce à cela. Le travail de pliométrie (verticale) a permis une amélioration de la vitesse globale et de l’accélération notamment grâce à une amélioration moyenne de la quantité de force (longueur de la foulée) et de la fréquence. L’entraînement de sprint avec résistance n’a pratiquement pas apporter de plus, sauf sur l’amplitude de la foulée après les 5 mètres de combat contre l’inertie.

    Bien évidemment, le travail de sprint unique a permis de progresser presque partout, le principe de la spécialisation où l’on optimise au mieux ce que l’on possède comme qualité et notamment la transcription horizontale des forces appliquées. Il faut toutefois noter qu’il n’a pas permis d’améliorer la vitesse de pointe de l’accélération (0-10m) et qu’il est systématiquement moins performant que l’entraînement de musculation sur l’ensemble des vitesses maximales atteintes.

    Ainsi, une préparation physique pour les qualités de vitesse (et notamment sur l’explosivité et l’accélération initiale) doit se faire non seulement en travaillant la qualité principale (la course) mais également en incluant aux moments opportuns les autres outils qui permettront d’élever le niveau global. Le travail de vitesse servant à retranscrire sous forme horizontale les gains obtenus en force et vitesse d’exécution.

    Lors de l’apprentissage de l’application longue de la force (sur toute la mobilité possible de l’athlète), l’entraînement de musculation sera prioritaire. L’effort pliométrique interviendra lorsque l’on voudra optimiser cette force en l’appliquant le plus rapidement possible.

    Le départ (explosivité) ne semble demander qu’une augmentation de la force globale et un travail de course. Au contraire, l’accélération (après ce premier déplacement) pourra se travailler à l’aide d’autres techniques (sprint avec élastique par exemple).


    Abstract :

    A variety of resistance training interventions are used to improve field sport acceleration (e.g., free sprinting, weights, plyometrics, resisted sprinting). The effects these protocols have on acceleration performance and components of sprint technique have not been clearly defined in the literature. This study assessed 4 common protocols (free sprint training [FST], weight training [WT], plyometric training [PT], and resisted sprint training [RST]) for changes in acceleration kinematics, power, and strength in field sport athletes. Thirty-five men were divided into 4 groups (FST: n = 9; WT: n = 8; PT: n = 9; RST: n = 9) matched for 10-m velocity. Training involved two 60-minute sessions per week for 6 weeks. After the interventions, paired-sample t-tests identified significant (p ≤ 0.05) within-group changes. All the groups increased the 0- to 5-m and 0- to 10-m velocity by 9-10%. The WT and PT groups increased the 5- to 10-m velocity by approximately 10%. All the groups increased step length for all distance intervals. The FST group decreased 0- to 5-m flight time and step frequency in all intervals and increased 0- to 5-m and 0- to 10-m contact time. Power and strength adaptations were protocol specific. The FST group improved horizontal power as measured by a 5-bound test. The FST, PT, and RST groups all improved reactive strength index derived from a 40-cm drop jump, indicating enhanced muscle stretch-shortening capacity during rebound from impacts. The WT group increased absolute and relative strength measured by a 3-repetition maximum squat by approximately 15%. Step length was the major limiting sprint performance factor for the athletes in this study. Correctly administered, each training protocol can be effective in improving acceleration. To increase step length and improve acceleration, field sport athletes should develop specific horizontal and reactive power.

    KEY WORDS sprint training, plyometrics, resisted sprinting, weight training, biomechanics


    Vous aimez? Partagez moi !

      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      31 thoughts on “Etude : Variez pour améliorer votre vitesse

      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel