Routine: Vitesse maximale

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    Le sprint est une activité dangereuse pour les ischios-jambiers. La phase excentrique de ce muscle (avancement de la cuisse vers l’avant puis extension du genou = phase aérienne) est le moment où les risques de blessures sur cette zone sont importants. En effet, la force de contraction du quadriceps étant plus importante que celle des ischios-jambiers, si ceux-ci n’apprennent pas à se relâcher de manière synchrone avec leurs antagonistes, c’est le plus fort des 2 groupes musculaires qui gagnera et à tous les coups les quadriceps vaincront. Il est donc primordial que les athlètes (débutants dans la notion de sprint ou venant de bénéficier d’une augmentation de force suite à un cycle spécifique) apprennent à augmenter progressivement la force appliquée aux ischios (notamment dans la transition excentrique-concentrique donc lorsque le muscle est encore en phase d’étirement et qu’il commence à se recontracter pour amorcer sa contraction concentrique) sous peine de forte probabilité de blessure.

    De même, le volume des sprints (fatigabilité importante des ischios-jambiers) devra se limiter (au début tout du moins) à des vitesses maximales sur 20-30 mètres.

    Ainsi, il convient de préparer ce groupe musculaire à supporter l’intensité du sprint.


    OBJECTIF 

    Développer la vitesse maximale.

    DURÉE SUR L’ANNÉE D’ENTRAÎNEMENT

    Toute l’année.

    PUBLIC 

    Sprinters et tous sportifs, dont les sports exigent une vitesse de pointe importante (hockey, football, rugby,…). Les sports collectifs, de raquette, etc. peuvent également tirer bénéfice de ce type de routine en raison de la puissance développée. Toutefois, il faut garder à l’esprit que la vitesse spécifique (notamment avec changement de direction) doit être développée spécifiquement ; le joueur le plus rapide sur 50 mètres ne sera pas nécessairement le joueur le plus rapide sur le terrain.

    Les séances d’entraînement présentées mettent l’accent sur le développement de la vitesse en ligne droite, pas sur l’endurance de vitesse.

    MODALITÉS

    Le sprint est une activité dangereuse pour les ischios-jambiers. La phase excentrique de ce muscle (avancement de la cuisse vers l’avant puis extension du genou = phase aérienne) est le moment où les risques de blessures sur cette zone sont importants. En effet, la force de contraction du quadriceps étant plus importante que celle des ischios-jambiers, si ceux-ci n’apprennent pas à se relâcher de manière synchrone avec leurs antagonistes, c’est le plus fort des 2 groupes musculaires qui gagnera et à tous les coups les quadriceps vaincront. Il est donc primordial que les athlètes (débutants dans la notion de sprint ou venant de bénéficier d’une augmentation de force suite à un cycle spécifique) apprennent à augmenter progressivement la force appliquée aux ischios (notamment dans la transition excentrique-concentrique donc lorsque le muscle est encore en phase d’étirement et qu’il commence à se recontracter pour amorcer sa contraction concentrique) sous peine de forte probabilité de blessure.

    De même, le volume des sprints (fatigabilité importante des ischios-jambiers) devra se limiter (au début tout du moins) à des vitesses maximales sur 20-30 mètres.

    Ainsi, il convient de préparer ce groupe musculaire à supporter l’intensité du sprint.


    SÉANCE DE VITESSE MAXIMALE ET IMPACT SUR LE SYSTÈME NERVEUX CENTRAL (SNC)

    Bien que la répétition des sprints améliore la vitesse lorsqu’elles sont menées rationnellement au niveau programmation, plusieurs agencements permettent d’atteindre des niveaux plus importants.

    Sprinter est très exigeant pour le système neuromusculaire. Ce dernier se compose du cerveau et la moelle épinière (SNC) et des muscles. Le SNC traite les signaux que le corps reçoit. Habituellement l’idée émise est que le SNC traite les informations de manière automatique. Pourtant une seconde école (à laquelle votre serviteur adhère) présente le travail d’interprétation des données de manière volontaire (non automatique) et donc conscient. Cela suppose donc une grande débauche d’énergie pour  ce traitement. Ainsi, le travail à haute intensité, comme le sprint, taxe très fortement le CNS. Le fait de se déplacer à une vitesse proche de la vitesse maximale nécessite d’énormes quantités d’énergie mentale et physique. Le CNS ne peut pas suivre indéfiniment ce rythme.

    Entraîneurs et athlète doivent être conscients de cette limite et ainsi les séances de sprint doivent proposer de longues périodes de récupération entre les séries (3-15 minutes en fonction de la distance des sprints).

    Si le SNC arrive à l’état de fatigue et que les sprints sont poursuivis,  l’athlète se désynchronisera (perte de technique) provocant une perte de l’intérêt qualitatif de la séance, mais également un risque accru de blessure.

    De plus, les séances de sprint et les compétitions, le cas échéant, doivent être soigneusement choisies et mis en œuvre dans la programmation. Il ne faut pas enchaîner ces dernières au risque d’une fatigue importante et donc de performances en régression. Pire encore,  les blessures pourraient en résulter. Il est donc recommandé de respecter 24 à 48 heures de repos entre des exercices à haute intensité (toutes qualités confondues) et une compétition.


    DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE EXCENTRIQUE SPÉCIFIQUE AU SPRINT

    Échauffement spécifique

    Description:

    Pour les débutants (ou ceux qui ont progressé en force), l’échauffement spécifique devra inclure nécessairement ce type d’effort à vide. Debout à côté d’un mur (pour s’appuyer d’une main dessus afin de maintenir l’équilibre), lever une cuisse jusqu’à la parallèle (genoux fermés). À ce niveau, l’abaisser la cuisse en tendant le genou de manière synchronisée, continuer le mouvement au maximum vers l’arrière. Lorsque ceci est atteint, ramener la cuisse vers l’avant puis la parallèle. Durant cette phase de retour, rapprocher le talon des fessiers et les y maintenir jusqu’à ce que la cuisse ait dépassé la verticale (lorsqu’elle passe devant le bassin). Durant tout ce moment, l’athlète maintien le pied en flexion dorsale (pied flex). Démarrer avec un mouvement lent et volontaire. Augmenter progressivement la vitesse au fur et à mesure des séries jusqu’à atteindre celle qui sera la limite de la qualité technique.

    Préparation des ischios-jambiers

    Débuter le cycle par 2x10x30 mètres à 75%. Monter progressivement à 4x10x30 mètres. Récupération entre les sprints : 30-60 secondes (retour en marchant).

    Lorsque l’athlète arrivera à ce volume d’effort avec une technique correcte au niveau usage des ischios-jambiers, les risques pour ceux-ci seront suffisamment réduits pour passer à l’étape plus spécifique.


    SÉANCES DE VITESSE MAXIMALE

    À exécuter sur une piste d’athlétisme, si possible avec des pointes (chaussures de sprint)

    Séance 1 – 20/10

    Accélérer sur 20 mètres et maintenir la vitesse acquise les 10 derniers mètres.

    Indications particulières

    Demander à l’athlète, malgré le besoin d’effort maximal les premiers 20 mètres, de rester relâcher. L’absence de relâchement induira moins de vitesse qu’un effort un peu moins important.

    Volume

    2 x 4 sprints (3 minutes de repos entre les répétitions, 10 minutes entre les séries).

    Séance 2 – 50 mètres mitraillettes

    Accélérer sur 20 mètres et maintenir la vitesse sur 50 mètress de manière élastique, relâché (pas à fond). Effectuer des accélérations maximales sur 3-5 foulées de manière cadencée (tous les 10 mètres par exemple).

    Indications particulières

    L’athlète doit être relevé (buste vertical) dans la zone des 50 mètres. Les accélérations mitraillettes ne doivent pas provoquer d’abaissement du buste, mais une élévation de la fréquence gestuelle.

    Volume

    5 sprints avec 5 minutes de récupérations entre chaque.

    Séance 3 – Le 20/20

    Accélérer sur 20 mètres de manière à atteindre sa vitesse maximale et être relevé. Les 20 derniers mètres sont effectués à 98% de la Vmax (calcul impossible, mais signifiant que l’athlète ne recherche pas l’accélération en permanence). Sur ces derniers 20 mètres, il recherche la sur-fréquence des jambes (avec la même sur-fréquence des bras). Il s’agit de la même sur-fréquence apprise au travail précédent.

    Indications particulières

    Souvent la sur-fréquence induit un fléchissement des genoux (course en position assise). L’athlète doit rechercher au maximum à se grandir. Pour cela, ne pas penser au travail de la cheville (maintenir la flexion dorsale en permanence). L’athlète doit imaginer qu’une main le pousse dans le dos (hyper fréquence).

    Volume

    2 x 3 sprints avec 4 minutes de récupération entre les répétitions et  10 minutes entre les séries.

    Séance 4 : Vite-lent-vite en virage

    La vitesse en courbe est automatiquement plus faible car l’athlète est penché (légèrement) vers l’intérieur de la courbe. Cela l’oblige à un surcroît de gainage (cette énergie est perdue pour le sprint, même si elle est nécessaire). La fin d’un 200 mètre n’est plus un sprint, mais de l’endurance de vitesse. Nous allons exploiter cela pour accroître l’endurance du sprinter.

    Le vite-lent-vite se composera de 3×30 mètres (donc les 2 premiers en sortie de virage, donnant les 30 derniers mètres en ligne droite).

    Accélérer au maximum les 30 premiers mètres, relâchement les 30 suivant (maintien de la technique sans fréquence, donc environ 90% de la vitesse maximale). Les 30 derniers mètres se feront à vitesse maximale (sans perte de la technique).

    Indications particulières

    Le relâchement est encore une fois la clé du succès. Dans la courbe,  l’athlète doit se pencher vers l’intérieur afin d’avoir une attitude gainée.  Ce gainage se fera sur l’ensemble du corps.  Ainsi, l’athlète doit particulièrement chercher à ressentir la position des hanches rétro-versées (le surcroit de gainage le permet facilement).

    Volume

    3 x 3 sprints, récupération de 4 minutes entre les répétitions et 8 minutes entre les séries.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel