Routine: Explosivité sur les départs

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    Une séance de 6 exercices (pouvant évoluer en un échauffement spécifique pour les experts) visant à développer la vitesse au départ (explosivité de la phase d’accélération lors d’un sprint).

    OBJECTIF 

    Développer l’accélération à partir d’une vitesse nulle.

    DURÉE SUR L’ANNÉE D’ENTRAÎNEMENT

    Toute l’année.

    PUBLIC 

    Toute personne qui utilise l’accélération dans son sport. Peut également être utilisé pour les coureurs de distances intermédiaires et longues comme un moyen de développer la puissance des jambes, ce qui améliorera la vitesse de pointe et les accélérations durant la course.

    Attention, permettre à une récupération complète entre les séries et les répétitions afin de permettre l’utilisation d’une technique correcte (le cas contraire pourrait engendrer de mauvaises habitudes techniques liées à la fatigue).

    VARIANTE

    Il peut être intéressant de diviser par 2 les volumes présentés et d’inclure cette séance dans l’échauffement spécifique afin de permettre un travail sur le long terme.


    EXERCICE 1: Course contre le mur 1 jambe

    Objectif

    Apprendre le mouvement des jambes (poussée à partir des hanches) nécessaire pour l’accélération dynamique.

    Description

    Debout face à un mur. Placer les paumes de vos mains à plat contre ce dernier, hauteur et largeur d’épaules. Incliner le corps pour qu’il y ait environ 45° entre la ligne du corps rectiligne (cheville, genoux, hanche, buste) et le sol.

    Lever une cuisse jusqu’à la parallèle (et monter sur la plante des pieds au sol). Redescender la jambe de travail (et le pied qui est au sol) et dès que le pied touche le sol (au niveau plante), remonter rapidement.

    Conseil Technique

    Le mouvement d’accélération est initié à partir des muscles en haut de votre cuisse – les fléchisseurs de la hanche – donc se concentrer sur l’utilisation de ceux-ci. Augmenter graduellement la vitesse jusqu’à atteindre la limite de bonne exécution technique.

    Volume

    4 x 10 par jambe


    EXERCICE 2: Course contre le mur à 2 jambes

    Objectif

    Développer davantage le mouvement d’accélération de poussée de jambe en travail à 2 jambes (coordination).

    Description

    Prenez la même position de départ que pour l’exercice 1. Monter une cuisse à la parallèle (plante de pied qui est au sol), puis la redescendre. Dès que son pied touche le sol, monter l’autre cuisse.

    Conseil Technique

    Maintenir l’intégrité de la posture rectiligne du buste (maintenir l’angle de 45°). L’alternance des jambes va induire un supplément de force appliquée au buste contre le mur (gainage). Augmenter la vitesse jusqu’à ce que l’athlète soit à la vitesse optimale (vitesse maximale où la technique est encore parfaite).

    Volume

    4 x 6 (1 rep = ‘gauche, droite, gauche’ ou inversement)


    EXERCICE 3: Déséquilibre de départ

    Objectif

    Afin de mieux appréhender l’action des jambes durant l’accélération, d’accélération, cette fois avec un mouvement vers l’avant et de travailler sur une position du torse incliné tout au long, et un bras d’entraînement dynamique tout en se déplaçant.

    Description

    Debout sur les pieds (largeurs d’épaules), se pencher (corps entier) vers l’avant (se laisser tomber en avant).  Quand le corps atteint un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol, effectuer le mouvement de montée d’une cuisse (environ 45°) puis brutalement la redescendre au sol (tel que l’exercice 1). Comme l’exercice 2, dès que votre pied touche le sol, monter rapidement l’autre cuisse et ainsi de suite. Cela permet de contrôler la chute et d’accélérer le corps vers avant. Les bras doivent être fortement exploités (mouvement de pompage d’avant en arrière, de manière synchrone avec les cuisses) afin d’augmenter encore la puissance d’accélération. Maintenir l’effort et l’inclinaison sur une 15aine de mètres.

    Conseil technique

    Commencer par apprendre à se laisser chuter avant de passer à l’exercice complet (réduire le stress de la chute). Il est crucial, pour une accélération optimale, que l’ensemble du corps soit incliné vers l’avant (pas uniquement le buste) durant toute la phase d’accélération (si possible). Les jambes ont besoin de pousser derrière le corps (optimisation de la puissance déployée par les muscles postérieurs tels que les ischios, fessiers et mollets) pour optimiser l’accélération.

    Volume

    10 longueurs de 15 mètres.


    EXERCICE 4: Foulées collantes

    Objectif

    Apprendre la mise en action puissante, avec un accent sur le travail du pied.

    Description

    Utiliser la procédure de l’exercice 3 pour commencer une accélération. Tout en conservant l’angle optimal du corps (45°), pousser le corps vers l’avant en accentuant la pousser des jambes vers l’arrière grâce à un prolongement du contact du pied au sol. Ne pas oublier le travail des bras.

    Conseil technique

    Ressentir le contact du pied au sol, puis de la poussée de la jambe afin de bien éprouver la sensation de poussée du corps vers l’avant. Augmenter la vitesse des jambes tant que l’on arrive à sentir le mouvement.

    Volume

    6 x 15m


    EXERCICE 5: Départ et accélération en position à plat ventre.

    Objectif

    Développer la vitesse de réaction et une mise en action optimale.

    Description

    Prener une position à plat ventre avec les mains au niveau des hanches (paumes vers le sol), menton au sol. Au signal (externe ou personnel), se relever violemment en poussant sur les mains de manière rapide et dès que les genoux décollent, pousser fortement sur les cuisses pour provoquer un départ en déséquilibre (vers l’avant et surtout pas vers le haut). L’objectif est de réexploiter les éléments techniques des exercices précédents.

    Conseils techniques

    Réagir le plus rapidement possible, fléchir la jambe la plus forte vers la poitrine de manière dynamique, puis la repousser contre le sol pour permettre un redressement dynamique. Pour les sports collectifs et de raquette, alterner la jambe de poussée afin de développer le corps symétriquement (reflet du jeu). Les sprinters doivent se concentrer sur la jambe qui est normalement en avant des starting-blocks.

    Volume

    4 x 20m


    EXERCICE 6: Assis, face contre la direction de l’accélération

    Objectif

    Développer le dynamisme de rotation liée à l’accélération de démarrage (sports collectifs et de raquette notamment).

    Description

    S’assoir sur le sol, dos vers le terrain à parcourir. Les jambes allongées au sol, mains au niveau des hanches, paumes contre le sol, tête haute. Sur un signal extérieur (ou lorsque l’athlète se sent prêt), pousser sur les mains pour décoller les fesses. Se retourner et accélérer fortement en réutilisant les éléments techniques des exercices précédents.

    Conseil technique

    Tirer une jambe vers l’arrière et en-dessous du corps tout en poussant sur le sol avec les mains, avant d’entamer la rotation. Initier cette dernière par une orientation de la cheville vers l’objectif afin de sortir de manière dynamique de la position assise.
    Ne pas rechercher le redressement complet du corps, mais un redressement partiel afin de provoquer un déséquilibre vers l’avant. Ne pas oublier l’usage des bras.

    Volume

    4 x 20m (2 à gauche et 2 à droite)


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel