Routine: Endurance de vitesse

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    Le cycle se déroule sur 8 semaines, à raison de 2 séances par semaine (minimum 72 heures entre chaque séance).

    Chaque séance comprend un échauffement et un retour au calme qui ne seront pas développés ici.

    Les temps de récupération étant longs, un retour à la chauffe pourra être nécessaire dans les 2 minutes précédant le nouvel effort (technique de course en hyperfréquence par exemple).

    Le travail de l’endurance de vitesse implique une intensité importante (atteinte d’une haute vitesse). Ce n’est qu’à partir de cette vitesse de base que le travail de l’endurance pourra se faire. Et comme pour toute qualité, elle se fera en répétant des efforts proches de son intensité de compétition (entre 85 et 100%).

    Sur un travail simple (une distance, un temps) nous pouvons facilement définir le pourcentage de vitesse (il suffira de définir un temps de travail, de tester la distance maximale atteignable sur ce temps ; la fraction d’intensité à exploiter correspondra à une fraction de cette distance maximale). A l’inverse, avec une phase d’accélération initiale, la gestion de l’intensité sera difficile. Je ne crois pas en la notion de courir à 95%, 97% ou 98% au feeling.


    OBJECTIF

    Développer le temps que l’athlète tiendra à sa vitesse maximale.

    DURÉE SUR L’ANNÉE D’ENTRAÎNEMENT

    Par cycle, après l’élévation de l’accélération et de la vitesse maximale.

    PUBLIC 

    Toute personne qui utilise des distances de sprint supérieures à 30 mètres dans son sport. Peut également être utilisé pour les coureurs de distances de type anaérobie lactique (les coureurs de 400 mètres par exemple).

    Attention, laisser une récupération complète entre les séries et les répétitions afin de permettre l’utilisation d’une technique correcte (le cas contraire pourrait engendrer de mauvaises habitudes techniques liées à la fatigue).

    VARIANTE

    Il peut être intéressant d’augmenter la séance 2 de chaque semaine d’une série pour les coureurs de type anaérobie lactique.

    PRINCIPES

    Le cycle se déroule sur 8 semaines, à raison de 2 séances par semaine (minimum 72 heures entre chaque séance.

    Chaque séance comprend un échauffement et un retour au calme qui ne seront pas développés ici.

    Les temps de récupération étant longs, un retour à la chauffe pourra être nécessaire dans les 2 minutes précédant le nouvel effort (technique de course en hyperfréquence par exemple).

    Le travail de l’endurance de vitesse implique une intensité importante (atteinte d’une haute vitesse). Ce n’est qu’à partir de cette vitesse de base que le travail de l’endurance pourra se faire. Et comme pour toute qualité, elle se fera en répétant des efforts proches de son intensité de compétition (entre 85 et 100%).

    Sur un travail simple (une distance, un temps) nous pouvons facilement définir le pourcentage de vitesse (il suffira de définir un temps de travail, de tester la distance maximale atteignable sur ce temps ; la fraction d’intensité à exploiter correspondra à une fraction de cette distance maximale). A l’inverse, avec une phase d’accélération initiale, la gestion de l’intensité sera difficile. Je ne crois pas en la notion de courir à 95%, 97% ou 98% au feeling.

    Je propose donc 3 types de travail :

    – La recherche permanente de la vitesse maximale (98-100% d’intensité)
    – La recherche du maintien de la vitesse acquise (97-98% d’intensité) en faisant attention à la qualité technique
    – La recherche du relâchement dans la foulée (95-97% d’intensité) correspondant à une course relâchée en se laissant porter par la vitesse.

    Ainsi, chaque répétition comprendra :

    – Une phase d’accélération maximale (10 à 30 mètres)
    – Une phase de course plus longue à différents pourcentages d’intensité tels que définis plus haut.

    Nous sommes sur un travail de développement d’une qualité de vitesse, donc il conviendra de permettre à l’athlète une récupération complète (ou presque) de ses capacités.

    Chaque semaine est composée de 2 séances :

    – Une séance de sprint ‘classique’ avec développement des qualités de vitesse pure avec une petite incidence sur l’endurance de vitesse
    – Une séance de sprint ‘long’ exploitant la première séance pour en développer les qualités d’endurance de vitesse.

    Toutes les autres séances d’entraînement devront prendre en compte la nécessité de récupération du SNC et des composantes anaérobie (lactique et alactique).


    SEMAINE 1:

    Séance 1:

    – 4 x 15 mètres en accélération maximale (1’30 de récupération – 3 minutes si départ en start) 15 mètres en accélération maximale + 75 mètres en maintien de vitesse (97-98%), soit 90 mètres

    – 60-80-100 mètres à 98% environ (15 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération entre 8 et 10 minutes.

    Séance 2:

    – 4 x 15 mètres en accélération maximale (1’30 de récupération – 3’00 si départ en start)

    – 2 x 300 mètres à 98% de la vitesse maximale (15 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 10’00


    SEMAINE 2:

    Séance 1:

    – 4 x 15 mètres en accélération maximale (1’30 de récupération – 3’00 si départ en start)

    – 2 x 20 mètres en accélération maximale (2’00 de récupération – 3’30 si départ en start)

    – 60-80-100 mètres à 98% environ (20 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération entre 8 et 10 minutes.

    Séance 2:

    – 4 x 15 mètres en accélération maximale (1’30 de récupération – 3’00 si départ en start)

    – 2 x 20 mètres en accélération maximale (2’00 de récupération – 3’30 si départ en start)

    – 300 – 250 mètres à 98% de la vitesse maximale (15 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 12’00


    SEMAINE 3:

    Séance 1:

    – 4 x 20 mètres en accélération maximale (2’00 de récupération – 3’30 si départ en start)

    – 2 x 30 mètres en accélération maximale (3’00 de récupération – 4’30 si départ en start)

    – 70-90-110 mètres à 98% environ (25 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 12 minutes.

    Séance 2:

    – 4 x 20 mètres en accélération maximale (2’00 de récupération – 3’30 si départ en start)

    – 2 x 30 mètres en accélération maximale (3’00 de récupération – 4’30 si départ en start)

    – 2 x 250 mètres à 98% environ (25 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 14 minutes.


    SEMAINE 4:

    Séance 1:

    – 4 x 15 mètres en accélération maximale (1’30 de récupération – 3’00 si départ en start)

    – 70-90-110 mètres à 98% environ (15 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 15 minutes.

    Séance 2:

    – 4 x 20 mètres en accélération maximale (2’00 de récupération – 3’30 si départ en start)

    – 2 x 250 mètres à 98% environ (20 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 15 minutes.


    SEMAINE 5:

    Séance 1:

    – 4 x 15 mètres en accélération maximale (1’30 de récupération – 3’00 si départ en start)

    – 4 x 20 mètres en accélération maximale (2’00 de récupération – 3’30 si départ en start)

    – 80-100-120 mètres à 98% environ (20 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 12 minutes.

    Séance 2:

    – 4 x 10 mètres en accélération maximale (1’00 de récupération – 2’30 si départ en start)

    – 4 x 30 mètres en accélération maximale (3’00 de récupération – 4’30 si départ en start)

    – 250 – 200 mètres à 98% environ (20 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 17 minutes.


    SEMAINE 6:

    Séance 1:

    – 4 x 20 mètres en accélération maximale (2’00 de récupération – 3’30 si départ en start)

    – 4 x 30 mètres en accélération maximale (3’00 de récupération – 4’30 si départ en start)

    – 80-100-120 mètres à 98% environ (25 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 15 minutes.

    Séance 2:

    – 4 x 15 mètres en accélération maximale (1’30 de récupération – 3’00 si départ en start)

    – 4 x 30 mètres en accélération maximale (3’00 de récupération – 4’30 si départ en start)

    – 250 – 200 mètres à 98% environ (20 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 20 minutes.


    SEMAINE 7:

    Séance 1:

    – 4 x 20 mètres en accélération maximale (2’00 de récupération – 3’30 si départ en start)

    – 90-110-130 mètres à 98% environ (20 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 15 minutes.

    Séance 2:

    – 4 x 30 mètres en accélération maximale (3’00 de récupération – 4’30 si départ en start)

    2 x 200 mètres à 98% environ (30 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 20 minutes.


    SEMAINE 8:

    Séance 1:

    – 4 x 20 mètres en accélération maximale (2’00 de récupération – 3’30 si départ en start)

    – 90-110-130 mètres à 98% environ (20 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 15 minutes.

    Séance 2:

    – 4 x 30 mètres en accélération maximale (3’00 de récupération – 4’30 si départ en start)

    2 x 200 mètres à 98% environ (30 mètres d’accélération maximale, le reste en recherche de maintien de vitesse) – Récupération 20 minutes


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      2 thoughts on “Routine: Endurance de vitesse

      • Bonsoir Benoit

        Sur la routine présentée, je joue l’intensité sur de l’à peu près (entre 85% et 100%) en travaillant sur du maxi les X premiers mètres puis du maintien de vitesse (pas de recherche de Vmax, uniquement maintien de la vitesse acquise sur 10-15-20 ou 30 mètres) avec un travail de vitesse courte (en état de fraîcheur) en début de séance (mais récup courte pour préparer le travail de résistance). 30 mètres pourrait permettre d’approcher la Vmax; 10 mètres limitera la Vitesse de croisière (mais aura toujours cette notion d’accélération initiale maximale), on sera plus du côté des 85%.

        Sinon, d’une manière plus générale, la fourchette basse, je la verrai plutôt dans l’optique de cycle (ou partie de cycle): un objectif d’élévation de l’intensité avec un maintien du volume.
        Par exemple demander 6 répétitions de 150 mètres au sprinter avec une progressivité de l’intensité durant 3/4 semaines pour atteindre l’intensité cible puis ensuite amener l’athlète à tenir plus de volume avec cette intensité cible (par exemple passer sur un 3x 150-200 au lieu de 6×150.

        Sinon on pourrait aussi tenter de jouer sur l’aspect ondulatoire de l’entraînement en passant sur la semaine d’une séance proche de 100% en faible volume, puis une séance à faible intensité (85% semaine 1, 90% semaine 2, etc.) et une 3ème à 100% toujours en faible volume.
        Un peu comme pour la partie gain de force en jouant sur les variations d’intensité, mais toujours avec une élévation au fur et à mesure du cycle.

        Je vais d’ailleurs tester cette dernière proposition pour voir ce que ça donne.

      • Le travail de vitesse nécessite l’intention d’une intensité maximale. Dans quelle situation envisager une intensité de 85% de celle de la compétition ?

      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel