Comment une mauvaise planification peut entraîner une baisse des compétences endurantes?

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    Dans le muscle, une coenzyme est essentielle au cycle de Krebs donc à l’usage de l’oxygène pour fabriquer de l’énergie (filière aérobie). Il s’agit de la Co-enzyme Q10.

    Environ 70% des pratiquants de sport d’endurance sont en déficit de cet élément ou plutôt de sa synthèse.

    Qu’est-ce que cela provoque et comment on en arrive à cet état?

    Tout d’abord, un déficit en Co-enzyme Q10 peut provoquer une acidification de l’organisme (au même titre qu’une alimentation trop acide). L’organisme en déficit de ce matériau fondamental fonctionne en partie en aérobiose (usage de l’oxygène pour fonctionner) et en partie en anaérobiose (usage du cycle lactique) pour palier au manque aérobiose. Cela entraîne donc un déséquilibre qui peut provoquer diverses conséquences comme des inflammations (largement connues de tous les coureurs ou cyclistes telles que les tendinites). L’inconvénient est que ces inflammations participent aussi à la baisse de synthèse de la CoQ10. Le cercle vicieux est en place.

    Pour l’anecdote, un rééquilibrage de la synthèse de CoQ10 permet parfois de retrouver une VMA ‘normale’ c’est-à-dire une élévation quasi immédiate de 1,5 à 2 km/h cette vitesse. Comme quoi les progrès ne sont pas forcément là où nous les recherchons.

    Comment est-on arrivé à ce déficit?

    La baisse de la synthèse en CoQ10 provient de divers facteurs :

    • Alimentation acidifiante
    • Manque de glycogène intramusculaire (pas assez de récupération, efforts trop intenses couplés avec des efforts trop longs)
    • Déséquilibres musculaires engendrant des inflammations apparemment anodines que le sportif pallient en modifiant son geste

    Le sujet de cet article n’est pas l’alimentation.Je ne traiterai donc pas de cette partie très importante, mais également complexe. Nous verrons cela  ultérieurement.

    Le manque de glycogène intramusculaire provient d’un manque de récupération (reprise de l’effort avant d’avoir rechargé complètement les réserves).

    Ce manque est particulièrement critique pour les sportifs utilisant les méthodes courantes des sorties longues (pour apprendre à tenir la distance comme ils disent). Or, pour performer, il faut des séances à haute intensité. Ces séances nécessitent une récupération spécifique. L’usage de longues sorties avant d’avoir totalement récupéré (et à plus forte raison surcompensé) induit de débuter cette longue séance (de faible intensité) avec un déficit. L’effort long réduira à peau de chagrin les stocks en glycogène, engendrant une récupération importante qui ne pourra à son tour se faire totalement et ainsi de suite jusqu’à être en déficit chronique. Nous allons voir plus loin le pourquoi du comment.

    Le déséquilibre musculaire est provoqué par la répétition de gestes uniques. Ils induisent des déséquilibres de raideur et de force entre les différentes chaînes musculaires. Ces déséquilibres induiront des inflammations (tendinites, entorses à répétition, hernies, lumbago, etc.). Les sorties longues sont le siège de l’élévation de la répétition du geste unique. CQFD.

    Approfondissons un peu la réflexion afin d’arriver à l’entraînement et sa planification, ou comment montrer que l’endurance est un sport comme les autres (contrairement à ce que pensent les pratiquants de ces efforts longs).

    Après avoir lu le livre de tim Noakes (Lore of running) basé sur l’épreuve ultime de l’ironman d’hawaii, que découvre-t-on? Les meilleurs (en l’occurrence Mark Allen et Dave Scott, the best ofthe best en la matière de mon point de vue) arrivent à terminer leurs épreuves en environ 2h40 sur le marathon, ceci après 4,2Km de natation et 180Km de vélo. Même sans les efforts préalables, nombreux sont les pratiquants qui rêveraient d’approcher ce temps.

    Or d’après les statistiques usuelles, ceci est impossible: les 4heures 37 de cyclisme auraient dû faire chuter à presque 0 les stocks en glycogène, engendrant un fonctionnement quasi exclusif sur les lipides, donnant donc une base de vitesse de course nettement inférieure à leur 16Km/h de moyenne sur le marathon.

    Il semblerait que cette capacité soit liée à une sur-adaptation à l’entraînement, à la diététique (en plus des facteurs génétiques bien évidemment).

    D’où provient cette sur-capacité? D’une adptitude à consommer le double de lipides par minutes, engendrant ainsi une préservation des stocks en glycogène et permettant de prolonger l’effort à haute intensité.

    Or, nous savons tous que courir lentement (ou pédaler lentement) et longuement (la sacro sainte base d’entraînement qui doit se rapprocher de la durée finale d’effort au fur et à mesure de l’avancement de la saison) n’a jamais permis d’apprendre à consommer plus de lipide (à vitesse égale). Seuls les entraînements à haute intensité permettent cela.

    Les entraînements longs n’ont donc aucun intérêt dans le développement de l’endurance métabolique (énergétique) dans un but de performance.

    A contrario, la nutrition est ici très importante. En effet, qu’est ce qui permet l’exploitation de plus ou moins de lipides durant un effort (en dehors de l’intensité de l’effort)? Des enzymes, les lipases. Or, il est tout à fait possible d’élever son taux avant une compétition. En effet, une baisse des apports glucidiques et une augmentation conjointe des lipides (jusque 2gr/kilos!!!) durant 2 semaines (semaine 3 et 2 avant compétition). Faites suivre d’une recharge glucidique la semaine 1 (semaine avantla compétition) pour surcompenser les stocks en glycogène et vous obtenez un cocktail intéressant pour élever le taux de lipase sintramusculaire.

    Bien évidemment, l’entraînement est également très important pour ‘apprendre’ à oxyder ces lipides. Contrairement à ce que l’on peut lire un peu partout (il faut une activité lente et prolongée au delà de la demi-heure), la consommation maximale de lipides se situe à une intensité plus ou moins proche du seuil anaérobie (seuil personnel mais souvent présenté comme plus ou moins 85% de la VMA). Nous sommes loin des habitudes des pratiques des sports d’endurance et d’ultra-endurance.

    Pourquoi faut-il arrêter ces pratiques d’entraînements, en dehors de son inefficacité dans la performance? 

    Tout d’abord, il ne faut pas confondre consommer beaucoup de graisse durant l’entraînement et apprendre à consommer le plus possible de graisse par minute. L’un engendre un déficit récurrent en graisse corporelle (dangereux et contre performant puisque limitant la durée de l’effort et son intensité), l’autre apprend à l’organisme à élever la capacité à fabriquer de l’énergie avec les lipides lorsque l’effort le demande.

    Ainsi, l’entraînement de longue durée engendrera :

    • Des déséquilibres musculaires importants, donc des inflammations
    • Une baisse des réserves glucidiques importantes (engendrée par une consommation constante de lipides, la variation ne pourra venir que du glycogène) engendrant une baisse de la synthèse en CoQ10
    • Une baisse progressive des réserves lipidiques (trop d’efforts longs, très souvent couplés à des régimes assez stricts en lipides non-saturés de type oméga 3 engendrera une baisse des réserves). Ceci engendrera un usage accru du glycogène (même problème que précédemment) et surtout une baisse de la performance (les réserves en glycogène et lipides ne sont pas infinies).
    • Au final l’athlète risque fortement le surentraînement pernicieux (perte progressive des qualités sportives, fatigue progressivement non récupérable, etc.).

    Maintenant, prenons le shéma inverse, c’est-à-dire prenons pour base les entraînements à haute intensité endurante (pas de préférence en la matière, les possibilités sont légions).

    Si nous commençons par apprendre à l’athlète à atteindre son objectif de vitesse ou puissance (intensité) finale grâce à des entraînements courts et intenses, avec une récupération adéquate, que faisons nous? Nous permettons à l’athlète d’élever son taux d’utilisation lipidique instantannée (en rapport avec l’intensité de l’effort), nous préservons son équilibre en glycogène.

    Bien évidemment, ceci n’est pas suffisant pour des athlètes pratiquant l’endurance ou l’ultra-endurance. Il nous faut équilibrer les chaînes musculaires en travaillant les muscles antagonistes par exemple. Nous pouvons parfaitement travailler l’endurance également avec ces muscles. La charge de travail (volume x intensité) augmente ainsi. Lorsque l’athlète arrive à consommer beaucoup  de lipides à la minute et que son intégrité physique est préservée (équilibre), il peut penser à préparer la longue distance. En effet, ce qu’il aura acquis en matière lipidique lui permettra de consommer moins de glycogène par unité de temps, engendrant une baisse des réserves moindre. La répétition ‘infinie’ du même geste aura une moindre conséquence sur l’équilibre musculaire puisque l’organisme sera prêt.

    En fait, nous retrouvons ici la notion de progression de tous les autres sports : on développe la force et la puissance spécifique (vitesse maximale et vitesse spécifique), puis on apprend à tenir cette force spécifique dans le temps (endurance de force). Nous parlons bien évidemment de vitesse ou de ofrce spécifique (un marathonien n’aura aucun intérêt à rechercher la performance sur un 100 mètre, sa performance sur 1000m sera beaucoup plus intéressante pour lui).

    Cette planification ne présente bien évidemment pas que cet avantage. Parmi les bienfaits d’une telle programmation, nous pouvons présenter :

    • Optimisation du geste sportif (l’équilibre musculaire réduit les déperditions de force qui sera alors transformée en capacité supplémentaire dans la performance)
    • Réduction des usures articulaires (répétitions trop importantes d’un geste unique)
    • Réduction de la fragilité musculaire et tendineuse

    Ainsi, arrêtez de rechercher l’endurance en faisant des sorties longues, récurrentes. Passez à une progression réelle et bien programmer.

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      One thought on “Comment une mauvaise planification peut entraîner une baisse des compétences endurantes?

      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel