Quelques mythes en course à pied

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    La course à pied est une activité très souvent pratiquée sans entraîneur (l’esprit de liberté), l’agencement des séances reposant sur le bouche à oreille, les lectures de magazines spécialisés et depuis quelques années les sites Internet.

    Cette absence d’approche calibrée engendre, comme souvent, un certain nombre d’idées reçues qu’il est très très difficile de casser. Et plus le sport est de type long, plus les idées reçues sont ancrées. Pourquoi? Je n’en sais rien, mais peu importe.

    Nous allons voir quelques unes de ces mythologies sans fondements. Elles sont volontairement en nombre restreint, la liste est quasiment inépuisable :

    – Les coureurs ont besoin de plus de VO2max, pas de plus de force.
    – La musculation vous rend plus gros, plus musclé et donc plus lent.
    – Le volume de course à pied est l’objectif principal d’un coureur à pied.
    – En faire toujours plus est la seule manière de progresser en endurance.

    mythesMythe 1 : Les coureurs ont besoin de plus de VO2max, pas de plus de force

    Là, je commence par le plus facile (fainéantise de fin d’année).

    La première objection à faire est que l’on ignore l’intérêt de participer à une course. Si le niveau de VO2max était le facteur limitant en course à pied, quel intérêt de faire un marathon ? Autant faire la queue au laboratoire du quartier, faire une mesure de ce Sacro-saint VO2max et nous aurions l’ordre d’arrivée de toutes les courses.

    Non ? Alors pourquoi ?

    Peut-être parce que cette phrase est une idiotie sans nom.

    Toujours pas convaincu ? Alors, expliquez moi les performances suivantes :

    – 2h08 au marathon avec un VO2max de 72 ml/Kg/min (Zithulele Sinqe)

    – 2h08 au marathon avec un VO2max de 69.7 ml/Kg/min (Derek Clayton)

    On est loin des 80 et plus de VO2max des plus grands !

    La réponse est pourtant simple : ce qui détermine une performance sportive, ce n’est pas la capacité, le potentiel, mais ce que l’on en fait. Bien évidemment à usage égal, le potentiel le plus haut vaincra. Mais en attendant, cela démontre que rien ne sert d’augmenter son potentiel si on ne sait pas se servir de ce que l’on a.

    Ainsi, ce qui va déterminer la performance en endurance n’est pas votre niveau de VO2max, mais votre aptitude à économiser ce VO2max.

    Un exemple : Vous avez un VO2max de 60, et vous êtes capable de courir avec une consommation de 50. Si vous élevez votre VO2max à 80 mais que vous n’êtes pas capable d’augmenter votre consommation, vous resterez toujours au même niveau de performance. Vous pourrez juste courir plus longtemps à cette vitesse, mais en aucun cas améliorer votre performance sur une course (sauf si cette course est du type ‘marche ou crève‘ (de Stephen King) à savoir courir le plus longtemps possible. Vous deviendrez ce que l’on appelle un diesel.

    Et comment améliore-t-on cette faculté d’utiliser une portion plus grande de ce VO2max ?

    Il y a 2 pistes à développer : l’amélioration de la vitesse (tels que les entraînements fractionnés) et l’amélioration de l’économie de course (pouvoir courir plus vite avec la même consommation de VO2, d’énergie).

    Ces deux orientations d’entraînement ont une base commune : la force.

    Plus vous serez fort, moins vous ferez d’effort pour courir à une vitesse donnée. Chaque contraction tire sur une articulation pour la mouvoir. Il y a des pertes entre la contraction et le mouvement. Plus vous élevez votre force, plus ces pertes baissent, voir plus vous élever l’énergie élastique (l’énergie gratuite du mouvement). C’est la vraie économie de course.

    De même, plus nous sommes forts, plus nous avons un potentiel de vitesse haute (la vitesse est la quantité de force possible sur une durée de contraction, le temps de contact au sol si vous préférez pour faire la même foulée). C’est la vraie augmentation de la vitesse de course.

    Bien évidemment, quand on parle de force, on s’oriente vers la force spécifique (aucun intérêt de battre des records en haltérophilie); lorsque l’on parle de vitesse, on s’oriente vers une vitesse spécifique (aucun intérêt de s’aligner dans une compétition de vitesse).

    Ainsi, pour progresser, améliorez vos entraînements en incluant de la préparation physique (augmentation de la force, augmentation de la vitesse, augmentation des transferts de force) au lieu d’ajouter 1 heure de course à vitesse de compétition ou en-dessous).

    Mythe 2 : La musculation vous rend plus gros, plus musclé et donc plus lent

    La première évidence est que si c’était aussi facile de prendre du muscle, les Bodybuilders ne se doperaient pas pour progresser. On progresse en masse musculaire à la condition d’avoir l’entraînement prévu pour, la diététique prévue pour et surtout de ne pas pratiquer 4 à 10 heures d’entraînement de running à côté.

    La seconde évidence est que les haltérophiles sont certainement les sportifs les plus rapides sur 20-30 mètres. Les meilleurs sprinters ont toutes les chances de se faire taper sur ces courtes distances. La question est donc de savoir si vous avez une génétique spéciale (issue d’une autre planète) qui vous rendrait plus lent en faisant de la musculation ?

    La musculation ne rend pas gros si on ne le souhaite pas. La musculation ne rend pas lent si on ne le souhaite pas. C’est comme dans vos entraînements : si vous courez vite, vous progressez en vitesse ; si vous courez lentement, vous perdez de la vitesse. La musculation c’est pareil: tout dépend de ce que l’on y fait.

    Mythe 3 : Le volume de course à pied est l’objectif principal d’un coureur à pied

    C’est l’un des mythes les plus persistants de la course à pied. Le plus difficile aussi à casser, car il suppose de rentrer dans le fonctionnement de l’organisme, chose rébarbative (donc on ne lit pas les explications, donc on reste sur ses positions).

    Donc je vais faire imagé pour éviter que vous ne sautiez le paragraphe.

    Pour progresser, il faut s’entraîner toujours plus. C’est ce que l’on observe en regardant les sportifs de haut niveau, tous sports confondus. C’est le raccourci que l’on peut lire dans les magazines, les émissions grand public.

    Mais en y regardant de plus près, la réalité est totalement différente. Bien évidemment le volume de travail augmente au fur et à mesure de la progression. Pas parce qu’ils le doivent, mais parce qu’ils le peuvent !

    Ce qui importe réellement est la charge de travail : le rapport entre le volume (la durée des séances, le nombre de séances) et l’intensité (la vitesse de course, les charges déplacées en musculation, l’inclinaison de la côte à gravir).

    Quelle autre base faut-il prendre en compte ? C’est simple, la récupération. On ne progresse JAMAIS à l’entraînement, mais toujours durant la récupération. L’entraînement baisse les capacités, la récupération permet de les récupérer voir de les améliorer. L’objectif est donc de faire le plus de séances possibles tout en récupérant complètement (le sujet n’est pas ici les techniques spécifiques de travail en état de fatigue).

    Donc, vous êtes face à un dilemme. Pour améliorer vos performances, il faut augmenter votre volume d’entraînement (donc le mythe est vrai). Mais si j’augmente les temps de course à pied, je me fatigue plus, donc j’ai besoin de plus de récupération et au final je ferai moins de séances. C’est la quadrature du cercle !

    Ceci est sans compter sur le qualitatif. Beaucoup pensent qu’il s’agit d’une technique d’entraînement qui va les faire régresser, ils sont toujours dans l’optique des années 70 du ‘no pain, no gain’, du ‘toujours plus’.

    Ils oublient le principe de charge d’entraînement (le volume en fonction de l’intensité). Plus l’intensité est haute, plus la séance s’arrête rapidement (l’organisme déclare forfait avant d’avoir entamé les réserves). Donc plus je m’entraîne à haute intensité, moins j’ai besoin de temps de récupération pour refaire les réserves énergétiques. Par contre, plus l’intensité est haute, plus je dois récupérer pour reconstruire les muscles, tendons, articulations…

    Ainsi, nous pouvons reprendre une activité plus rapidement après une séance à forte intensité (récupération énergétique), mais je dois attendre encore avant d’avoir tout reconstruit et pouvoir m’entraîner à nouveau avec une forte intensité.

    Au final, je me retrouve avec un enchaînement de séance donnant ceci :

    Séance courte à haute intensité – Séance moyenne à faible intensité – Séance courte à haute intensité …

    Plus on s’entraînera, plus on prend d’expérience, plus le corps récupère vite. Plus on prend d’expérience, moins on consomme d’énergie pour un même effort (qualité technique, économie de course, etc.).

    Au final, les plus performants vont pouvoir augmenter le nombre de séances (ou la durée) parce qu’ils auront progressé, pas parce qu’ils se le seront imposés. La priorité est, pour eux (et pour vous), l’augmentation de l’intensité, avec des séances de récupération entre ces séances à haute intensité.

    Mythe 4 : En faire toujours plus est la seule manière de progresser en endurance

    Bon, si vous avez lu cet article jusque-là, vous avez déjà la réponse à ce mythe, puisqu’il est la synthèse des 3 précédents.

    Pour en faire toujours plus, il faut réduire l’intensité. Si vous réduisez l’intensité, vous serez incapable d’améliorer votre vitesse en course (quand on fait un marathon à 14Km/h, il est impossible d’améliorer ces 14 Km/h en s’entraînant à une vitesse inférieure).

    Qu’est ce que l’endurance ? C’est la capacité à tenir un effort précis dans le temps, pas à durer le plus longtemps possible.

    Si vous êtes marathonien, entraînez-vous pour courir à la vitesse que vous souhaitez courir (ou un peu plus vite), pas à tenir la distance (ou une distance plus grande).

    Qu’est ce que l’endurance de compétition ? C’est la capacité à avoir un haut rendement énergétique pour une consommation minimale.

    Si vous faites de l’endurance, entraînez-vous à augmenter votre production d’énergie (augmentez l’intensité de travail) et entraînez-vous à baisser votre consommation d’énergie (améliorez votre économie de course).

    Qu’est ce qu’un entraînement d’endurance bien programmé ? C’est un entraînement qui développe en premier ces facteurs limitants (force, économie, vitesse) et qui vous permet ensuite de tenir de plus en plus longtemps (jusqu’à la distance voulue). L’inverse est une erreur pour moi (courir longtemps en augmentant la vitesse au fur et à mesure des entraînements) : vous apprenez juste à tendre vers la course infinie.

    J’aurais également pu mettre les aspects santé (blessure, équilibres musculaires) et psychologique (usure de la motivation) mais bon, on ne va pas trop charger la mule.

    Bon entraînement à tous!

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      2 thoughts on “Quelques mythes en course à pied

      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel