L’hydratation et la restauration sur les longues distances

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    Dans ce dossier, l’objectif va être de trouver une solution viable, justifiable aux efforts de longues distances (Trail, Course à pied, Cyclisme, Triatlhon, …). Testez, retestez et faites votre propre idée sur ce qui suit.

    hydratation en enduranceL’ensemble a été écrit en prenant pour base les écrits de Tim Noakes (Lore of Running), Denis Riché et surtout le Docteur Pilardeau de l’Université de Dijon.

    Manger, s’hydrater durant des efforts est souvent très compliqué à gérer. C’est d’ailleurs l’une des questions les plus récurrentes sur Internet notamment via Facebook. Il faut gérer le besoin d’hydratation, les envies d’uriner, les maux d’estomac, l’hyponatrémie, les hypoglycémies potentielles, les besoins en énergie notamment pour les épreuves les plus longues.

    Par dessus le marché, d’innombrables idées reçues existent et sont aujourd’hui des vérités révélées que l’on ne peut contredire (comme c’est également le cas de l’acide lactique qui pique, des efforts longs pour perdre de la graisse, du squat dangereux pour les genoux ou le dos, etc.). Donc là encore les pieds dans le plat vont être de mise.

    Dans les parties qui suivent, nous allons donc voir l’ensemble des informations nécessaires à la compréhension de ce point clé qu’est l’hydratation dans les sports d’endurance.

    Les mécanismes de l’hydratation durant les sports d’endurance

    Lorsque l’on pratique une activité physique, un certain nombre de mécanismes se mettent en route et modifie notre fonctionnement digestif. C’est ce que nous verrons dans cette partie.

    Les besoins durant l’effort

    De la première partie, nous verrons quels sont nos besoins durant les efforts, aussi bien en liquide qu’en aliments.

    La mise en pratique

    A partir de tout ce que nous aurons vu, nous pourrons en déduire une mise en pratique particulièrement intéressante, qu’il faudra tester lors des sorties longues pour la personnaliser.

    Allez, c’est parti !

    Les mécanismes de l’hydratation durant les sports d’endurance

    Lorsque l’on pratique un sport, et à plus forte raison l’endurance, l’hydratation est une activité importante. Malheureusement, se contenter de boire de l’eau uniquement quand on a soif n’est pas la meilleure chose à faire, même si c’est de prime abord la plus simple.

    L’hydratation pour quoi faire ?

    L’hydratation, durant votre entraînement ou votre compétition, va vous permettre de combler les pertes hydriques que vous subissez. Lorsque vous faites une activité physique, votre corps se réchauffe. Ceci est normal et surtout nécessaire (d’où l’intérêt de l’échauffement).

    En effet, l’organisme (système nerveux, contraction musculaire, réaction biologiques de création de l’ATP, etc.) a besoin d’avoir une température au-dessus de votre température « normale » pour optimiser tout cela. Le problème est que la contraction musculaire est un mécanisme plutôt mal réglé, engendrant une forte production de chaleur (comme une chaudière mal réglée). Ainsi, tant que vous faites votre effort, vous augmentez en permanence la température. Au-dessus d’une certaine température (>39 °C), l’organisme commence à mal fonctionner, voire s’arrête tout simplement (syncope). Ainsi, l’une des grandes priorités du corps durant l’effort physique sera le refroidissement. Ce dernier se fait en permanence pour maintenir le corps à la bonne température (comme le moteur de votre voiture).

    Cela se fait principalement grâce au sang. Ce dernier passe dans les zones froides (la peau) pour se refroidir. La peau se refroidissant grâce à la sueur que vous secrétez. Cette sécrétion engendre donc une perte d’eau qu’il faut remplacer par l’hydratation.

    L’hydratation comment ?

    Le problème est que durant l’effort, afin d’améliorer le refroidissement, le sang fuit le ventre (intestin, estomac). La digestion est donc particulièrement compliquée à ce moment-là.

    La notion qui intervient alors pour comprendre comment cela va se passer, c’est l’osmolarité. L’osmolarité, c’est très grossièrement la concentration en eau dans le liquide que vous allez ingérer. Ainsi, plus vous ajoutez de sucre, de minéraux et autres éléments à votre boisson, plus l’osmolarité va monter (moins il y aura d’eau dans le même volume). La passage de l’estomac/intestin au sang de votre boisson va dépendre de cette osmolarité.

    En effet, les membranes peuvent être considérées comme poreuses (pour l’image). Le sens du fluide ira du fluide ayant la concentration en eau la plus forte vers la concentration la plus faible (et ceci d’autant plus vite que l’eau est prépondérante).

    Ainsi, si vous vous hydratez en eau claire durant un effort, l’eau est « pure » donc de forte concentration (osmolarité très faible). Elle ira très vite dans le sang qui se retrouve alors dans une mauvaise posture. En effet, moins de sang qui passe à proximité, arrivage important d’eau implique une dilution des composants du sang (notamment les minéraux). Il va y avoir alors très rapidement une évacuation de cette eau (envie d’uriner) pour rééquilibrer les choses. Et comme à chaque évacuation d’eau (urine, sueur), il y aura aussi perte de minéraux.

    Au final, malgré une hydratation correcte (ingestion), vous êtes physiologiquement déshydraté (l’urine ne compte pas dans l’eau disponible)… Le comble !

    Ainsi, on entrevoit un besoin pour l’hydratation : réduire la vitesse de passage dans le sang. Puisque la vitesse de passage de l’eau dans le sang est en partie liée à l’osmolarité (la concentration en eau dans le liquide), on perçoit que l’on pourra jouer sur cela pour linéariser cette vitesse.

    Les besoins durant l’effort

    Nous avons vu que l’hydratation est importante durant les épreuves d’endurance, notamment pour permettre un refroidissement permanent. Faute de refroidissement, le corps entre en surchauffe, engendrant un arrêt (ou dans le meilleur des cas une baisse importante des performances), ce que l’on peut inclure dans les causes possibles du célèbre mur des 30 km au marathon par exemple.

    Maintenant, observons ce que cela implique en termes de besoins.

    Les implications de l’osmolarité

    Le problème avec l’hydratation et plus généralement l’alimentation durant les épreuves d’endurance, c’est que beaucoup de coureurs et de cyclistes se retrouvent avec soit une envie d’uriner fréquente ou au contraire des maux de ventre terribles souvent synonymes d’abandon.

    D’où cela peut bien venir ? Indépendamment des soucis de santé (gastro, problèmes de prostate…), l’une des causes possibles est la vitesse d’absorption des fluides que vous ingérez.

    En effet, une osmolarité trop faible et le liquide passe quasi-immédiatement dans le sang, provocant un besoin d’évacuation (envie d’uriner). À l’inverse, une osmolarité trop forte va retarder le moment du passage du bol alimentaire dans le sang. En stagnant dans l’estomac et les intestins, avec la faiblesse de la circulation sanguine locale et les efforts musculaires importants, les maux de ventre sont inéluctables. On a tous connu cela après une collation trop proche d’une séance de fractionné…

    Ce qu’il faut, c’est donc trouver la bonne moyenne, SA bonne moyenne.

    Les bases physiologiques

    L’osmolarité du sang est généralement comprise entre 270 et 300 (mmol/l). L’eau plate (robinet) est de 100-140 (variable selon la dureté de l’eau).

    L’objectif sera donc de remplir votre boisson de composés permettant de monter l’osmolarité le plus proche possible de celle de votre sang. On parle généralement de monter à 240-250.

    Parfois il faudra monter plus haut (notamment pour ceux donc le sang est à une osmolarité supérieure aux valeurs habituelles, comme cela peut arriver avec ceux qui ont très souvent envie d’uriner la journée).

    Mais si vous montez trop haut (par exemple avec un soda, généralement supérieure à 500), vous allez arriver à des maux de ventre.

    Pour les cyclistes, c’est un peu différent. L’objectif est le même, mais la circulation sanguine est un peu moins réduite que celle des coureurs à pied. Ainsi ils ont une marge de manœuvre plus importante leur permettant notamment de faire des collations plus ou moins solides (osmolarité très forte à ce moment-là lorsque l’on s’hydrate en même temps). Mais ne vous collationnez en solide pas trop souvent, sinon vous allez retomber dans les mêmes déboires.

    Par quoi remplir votre boisson ?

    Vous êtes en plein effort physique qui durera un certain temps, parfois de longues heures. Ce dont vous avez besoin, c’est d’énergie, beaucoup d’énergie pour tenir le même rendement musculaire.

    Ainsi, on ajoute des sucres à l’eau afin d’augmenter l’osmolarité. Mais pas n’importe quels sucres. L’objectif est d’apporter des sucres rapidement utilisables (sucres simples et non complexes) qui permettront d’être facilement utilisables par le cerveau (cela pourra éventuellement réduire les risques de fatigue qui sont souvent issue d’une baisse volontaire de notre cerveau comme nous l’avons précédemment observé). Un sucre « complexe » demandera une opération pour alimenter le cerveau, opération quasi impossible durant des efforts longs et dures.

    Dans son choix de glucide, il faudra aussi tenir compte de l’osmolarité de ce sucre. En effet, l’objectif sera d’apporter le plus d’énergie possible sans toutefois dépasser l’osmolarité du sang. Plus le sucre sera osmolaire, moins vous pourrez en mettre dans votre boisson. Or, les moins osmolaires sont les sucres non simples. C’est un équilibre à trouver.

    La mise en pratique pour l’hydratation en endurance

    Lorsque l’on se prépare la boisson de l’effort, on va donc avoir besoin de réfléchir à ce que l’on met dedans. Nous avons vu que l’eau plate, à défaut de réhydrater, va plus déshydrater à cause de la vitesse de pénétration dans la circulation sanguine. Cette déshydratation se fera nécessairement avec une perte de minéraux amenant à l’hyponatrémie.

    Ainsi, nous devons boire une boisson de l’effort et non de l’eau plate. Pour permettre la poursuite des rendements musculaires, le plus simple est d’apporter de l’énergie avec notre boisson, donc du sucre. Mais pas n’importe quel sucre, sous peine soit de crever les plafonds osmolaires (et donc d’avoir des maux de ventre) soit de ne pas assez alimenter notre cerveau et donc de connaître une forte baisse de la performance malgré une glycémie largement au-dessus de la normale.

    Le sucre à choisir

    Le choix le plus simple semble être le sucre simple (glucose) auquel on ajoute un sucre plus complexe (comme la maltodextrine).

    Par litre de boisson, prenez 30 grammes de glucoses (pour l’énergie rapidement disponible et efficace pour le cerveau) et le solde en maltodextrine ou mieux.

    Une autre solution est de n’utiliser que le Rapadura (sucre de canne complet trouvable en magasin bio), à ne pas confondre avec le sucre roux qui n’est que du suce blanc teinté. Ce sucre comprend à la fois du fructose, du glucose et du saccharose.

    Pour savoir si un sucre est très osmolaire ou non, le goût sucré est un indice important. Plus le goût sucré est fort (sauf pour le fructose), plus l’osmolarité est haute et inversement.

    On ajoutera également une pincée de sel de table dans le litre ainsi mélangé ainsi que des sels minéraux divers (l’eau minérale voir un peu d’eau vichy dans la boisson seront parfaits).

    Comment choisir sa concentration en sucre ?

    Un point de départ est nécessaire. Commencez par mettre 30 grammes et 60 grammes de maltodextrine (ou 80 grammes de rapadura).

    Faites une sortie longue à allure de compétition. Ingérez, durant la sortie, 100 ml de boisson et réitérez 10 minutes après.

    Si vous avez envie d’uriner, ajouter du rapadura ou de la maltodextrine. Si vous avez des crampes d’estomac ou des inconforts gastriques, faites l’inverse : baissez les doses.

    La quantité de boisson à consommer durant l’effort

    Durant une compétition, la coutume veut que l’on consomme entre 0,5 et 1 litre à l’heure. Ceci est une idée reçue. Si l’osmolarité est bonne (comme décrite précédemment), vous n’aurez pas de problème de hyponatrémie, les limitations habituelles n’ont pas lieu d’être.

    Plus on boit, plus l’hydratation est bonne (donc le refroidissement du corps) et l’alimentation forte (puisque la boisson est sucrée). La limite réelle dans la quantité d’eau à consommer sera nécessairement personnelle et dépendante de votre forme physique, des conditions extérieures et de votre allure. Ainsi, lorsque l’on a trouvé son osmolarité, on s’hydrate de manière à ne pas avoir envie d’uriner (potentiellement un signe de sur hydratation).

    L’objectif sera de boire autant que possible sans tomber dans la création d’envie d’uriner.

    En opérant ainsi, il n’y a aucun risque l’hyponatrémie (perte des sels minéraux). Par contre, si vous avez envie d’uriner fréquemment et que vous continuez à boire…ou si vous buvez de l’eau plate trop souvent durant l’effort, vous ne vous hydratez pas, vous vous déshydratez et vous approchez de l’hyponatrémie.


    Nota Bene : Suite à la discussion avec quelques lecteurs, je me rend compte que la notion de déshydratation malgré une forte hydratation n’est pas bien expliquée dans mon texte. Donc voici un petit plus explicatif.

    Lorsque l’on fait du sport, on se déshydrate (on perd de l’eau par la sueur notamment). Ce n’est pas un état de déshydratation, mais une action de déshydratation (en devenir donc). Dessus, nous buvons pour remplacer les fluides perdus. Si ces fluides ne sont pas maintenus dans la circulation (direction les reins et les urines), nous ne contrecarrons pas la déshydratation. Celle-ci se poursuit (à plus ou moins grande échelle en fonction de la quantité d’eau que nous préservons des urines).

    C’est cela l’état de déshydratation malgré le fait que l’on boive suffisamment (mais mal dans ce texte du fait de l’osmolarité trop faible).

    Maintenant si votre boisson a une osmolarité correcte et que vous buvez trop, vous allez uriner le trop plein. Là nous ne sommes plus dans la déshydratation, mais dans la sur hydratation des textes habituellement utilisés pour parler de ce phénomène.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel