Les séances de cotes pour les sports d’endurance

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    travail de cotesEt vous, vous faites des séances de cotes pour développer vos quadriceps et leurs résistances ?

    Pourtant, Matin (1983, journal of nuclear medecine, Scintigraphic evaluation of muscle damage following extreme exercise: concise communication) nous montre que ce n’est pas l’objectif premier de ces séances.

    En effet, grâce à un marqueur radioactif, il a pu observer que les dommages musculaires ne sont pas là où les sensations et les us et coutumes le pensent.

    Ainsi, un effort en côte ne montrera pas de dommages sur les quadriceps, mais sur les adducteurs (intérieur de la cuisse). Au contraire, c’est le travail de descente qui démontrera une dominante quadriceps, ischios et fessiers au niveau des dommages musculaires.

    Ceci est parfaitement logique, si l’on n’oublie pas le 1er rôle des adducteurs dans la vie courante, ainsi que la biomécanique de la course.

    Quel est ce rôle oublié des adducteurs ?

    La plupart des gestes de la vie quotidienne vous amènent-ils à écarter (abducteur) puis ramener (adducteur) la cuisse de l’axe du corps ? Non bien sûr. La plupart de vos gestes vont utiliser la flexion/extension du bassin (monter et descendre la cuisse pour marcher, courir, s’assoir ou se lever, monter des marches…).

    Pourtant, un débutant en course à pied va avoir des raideurs importantes aux adducteurs, malgré l’absence de réel écartement de la cuisse de son axe.

    Le principal rôle des adducteurs est de lever la cuisse (grosso modo jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au buste). Et que faites-vous lorsque vous pratiquez une séance de côte ? De gros effort pour lever les genoux afin que les pieds ne frottent pas le sol.

    Mais alors, pourquoi j’ai les quadriceps en feu à la fin d’une séance de côtes ?

    Tout simplement parce que la côte est trop pentue pour votre niveau. Cela vous oblige à trop réduire votre vitesse. Et en course à pied, qui dit réduction de vitesse, dit importante variation du centre de gravité (vous sautez plus que vous ne courez) et à chaque impact au sol, le quadriceps doit absorber 4 à 7 fois le poids du corps pour ne pas trop laisser fléchir le genou.

    Si vous utilisez une pente (ou une vitesse) en conformité avec votre niveau, vous allez courir ‘normalement’ à savoir avec les fessiers qui tractent en arrière; la pente faisant office d’amortissement et donc limitera la flexion des genoux à la place des quadriceps.

    Donc, doit-on faire des côtes ou des descentes ?

    Les deux.

    Pour un coureur à pied classique (courses sur routes ou sur piste), l’intérêt des côtes est justement ce travail des adducteurs qui seconderont réellement des psoas-iliaques et droit antérieur (afin de réduire les maux de dos notamment). Pour ne pas dénaturer la technique de course, pour ne pas courir ‘assis’, la pente doit être judicieusement choisie pour permettre la foulée normale (pas de bond, pas d’accroupissement, pas d’inclinaison du buste en avant). A l’inverse, si vous choisissez une pente très ardue, l’objectif sera un travail plus rapide, afin d’apporter la cinétique (élan) réduisant les variations de la hauteur du centre de gravité et donc les chocs sur les genoux.

    Pour un coureur de trail, l’intérêt est différent. Ses compétitions imposent des côtes d’inclinaisons et de longueurs variables. Son travail en côte se fera dans l’optique d’apprendre à courir sur ce support (ce ne sera plus l’outil, mais l’objectif). Ainsi, au lieu de reproduire les caractéristiques du terrain plat (ajustement de la vitesse à l’inclinaison), il devra au préalable effectuer un travail de renforcement musculaire pour qu’ensuite il puisse utiliser les résultats sur les côtes afin de réduire l’effet yoyo de son centre de gravité, ce qui signifierait une fatigue plus rapide.

    Le travail de descente va également présenter deux intérêts différents.

    Le coureur traditionnel va s’en servir pour son travail de renforcement musculaire (efforts excentriques et stabilisateurs importants) pour en tirer profit sur le plat. Ici, l’objectif sera d’ajouter de la déclinaison et/ou de la vitesse au fur et à mesure où ses muscles se renforceront. En effet, plus la déclinaison et la vitesse seront importantes, plus le quadriceps devra ‘amortir’ et par effet réflexe, plus les ischios et les fessiers devront stabiliser le genou (effet de contention pour résumer). C’est un travail purement de musculation.

    Le coureur de trail, quant à lui, après une montée, aura nécessairement une descente à effectuer durant sa compétition. Les séances de descente ne seront plus là encore l’outil de renforcement, mais la finalité. Il conviendra donc qu’il se renforce au préalable pour au contraire réduire au maximum l’effet ‘dommage’ de la descente sur le quadriceps.

    Conclusion

    Faire des séances de côtes (montées ou descente), n’est pas un travail anodin. Surtout, il ne sera pas le même en fonction des objectifs finaux.

    Là où un coureur de semi ou de marathon va pratiquer les côtes en montée et en descente en début de saison pour se préparer à mieux courir sur le plat, le traileur va les appliquer après un gros travail de préparation.

    Là où le coureur classique va ajuster les montées et descentes en fonction de son niveau (et non de ses objectifs) afin de créer le plus de fatigue possible (fatigue mesurée), le traileur va ajuster sa préparation pour que les montées et descentes soient le plus transparent possible sur sa fatigue musculaire.

    Ne vous trompez pas d’objectifs, sinon vous risquez de rater votre saison!

    Pour discuter de ce sujet, vous pouvez vous rendre sur sur All-Musculation.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel