Les bases de la préparation physique en sprint

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    préparation physique du sprintL’objectif de cet article est de présenter de manière concrète les nécessités pour progresser en vitesse, toutes les vitesses (sprint, changements de direction, vitesse des bras…).

    Ainsi vous ne retrouverez pas nécessairement les bases scientifiques de référence pour justifier un choix, ce n’est pas le but, puisque le contenu global de www.gymsante.eu est le support pour écrire cet article et en présente toutes les références.

    Beaucoup se contentent d’aller vite à l’entraînement, sans autre considération. Or, améliorer sa vitesse, je veux dire réellement l’améliorer, pas uniquement progresser un peu, ne s’arrête pas à l’idée qu’il faille faire le mouvement rapidement. Pour progresser en vitesse, il faut appliquer un certain nombre de consignes, suivre une logique à chaque instant et c’est ce que vous trouverez ici : une sorte de synthèse des informations présentent sur www.gymsante.eu du point de vue du développement de la vitesse.


    L’échauffement

    Dans la logique de l’entraînement, on démarre toujours avec l’échauffement.

    Il est évident que l’échauffement est souvent perçu comme une perte de temps, qu’il faut le faire par obligation (blessures) mais plus vite il est terminé, plus vite on s’entraînera pour de vrai.

    Si vous êtes dans ce cas de figure, j’ai un scoop : L’entraînement débute avec l’échauffement. Si l’échauffement est inefficace pour la vitesse, l’entraînement n’apportera pas tous ses fruits, quelle que soit l’implication que vous y mettrez. L’échauffement ne sert pas qu’à éviter la blessure, il sert à mettre le corps en condition pour réellement progresser.

    J’ai un autre scoop : tout échauffement débutant par un footing n’est pas un échauffement efficace, ce n’est même pas un échauffement du tout puisque vous faites de la pliométrie à froid. Ne parlons même pas des étirements statiques (ou passifs), pas la peine de perdre du temps avec ces derniers (combien de sports demandent à la fois de la vitesse et un maintien d’étirement durant 10 secondes pour performer ?).

    Un bon échauffement et une bonne chronologie des exercices seront les garants de :

    • Baisse des claquages et des élongations (progressivité et entièreté de l’activation de chaque groupe musculaire).
    • Amélioration des performances dès le début des séances (et non après 2 ou 3 répétitions comme on le voit souvent).
    • Amélioration des performances en compétitions due au pont précédent. L’échauffement amène l’athlète là où il doit être quand il le doit (et non après le début de la compétition).
    • Amélioration du maintien des performances. En fin de saison, si l’échauffement est bien construit et surtout exécuté, le corps subit moins de traumatismes musculaires (moins de démarrage à froid) et il peut donc maintenir un niveau de performance plus longtemps.

    Généralement un échauffement se fait en partant d’un footing lent, suivi d’étirements passifs puis quelques exercices techniques souvent bâclés (en parlant, en regardant les collègues s’échauffer, en draguant les filles/garçons…).

    Ça, c’est tout sauf de l’échauffement !

    Après avoir travaillé comme il le faut, les athlètes pourront non seulement courir plus vite, mais surtout faire un autre type d’échauffement ne sera plus imaginable. Mais pour cela il faut l’avoir testé…

    L’échauffement va suivre les 4 points suivants :

    • Progressivité du simple vers le complexe et du lent vers le rapide.
    • Durée suffisante pour provoquer un essoufflement et une transpiration.
    • La technique doit être parfaite dès l’échauffement.
    • L’échauffement ne doit pas être répétitif.

    La progressivité

    L’échauffement débute avec un corps froid et surtout pas réveillé au sens sportif du terme (réveil nerveux).

    Ainsi, les premiers exercices doivent être simples et lents. On utilisera souvent des étirements dynamiques incluant ou non de la proprioception.

    Puis, au fur et à mesure des exercices, on ajout de la complexité au mouvement. C’est-à-dire que l’on augmente le nombre de muscles impliqués dans ce dernier pour finalement arriver à travailler une chaîne musculaire dans son ensemble ou pour atteindre le geste sportif qui sera entraîné.

    Enfin, en même temps que l’élévation de la complexité, on demandera d’augmenter la vitesse d’exécution des mouvements. Attention, on ne demande pas une performance, la technique doit être parfaite. Mais on demande une élévation graduelle du tempo.

    Par exemple, les premiers exercices simples se feront à une vitesse de 5 secondes par répétitions (charge à l’athlète de réduire la vitesse pour tenir le rythme) ; les derniers exercices pourront se faire sur le tempo maximale (sans perte de technique).

    Durée suffisante

    Pour être essoufflé et en sueur, rien de plus facile : faites un 400 mètres à fond. Sauf que cela n’est pas un échauffement. L’objectif de l’échauffement est de monter doucement la température de manière globale pour permettre à toutes les filières énergétiques de s’enclencher sans non plus fatiguer prématurément l’athlète.

    Ainsi, pour atteindre ce niveau, au lieu de jouer sur les intensités (400 mètres à fond), on va jouer sur la durée. Un échauffement devra durer au moins 20 minutes. C’est cette durée de travail, quelle que soit l’intensité, qui élèvera naturellement la température corporelle et mettra automatiquement en place les processus de transpiration.

    La technique

    J’en entends qui rigolent. Bien sûr que je fais bien les exercices, même à l’échauffement.

    Et bien en observant les athlètes, on se rend compte que cela est une chose très rare. Ils s’appliquent, ou pensent s’appliquer, mais la technique est loin d’être parfaite. Très loin même au point que cela en devient contre-productif. N’oubliez pas qu’un geste mal fait et répété à chaque séance (chaque échauffement) est un geste qui devient normal et donc que votre technique de course ne pourra plus être optimale.

    Et oui, même les exercices d’échauffement servent à progresser au niveau de la coordination, de l’élasticité du geste. Ne cherchez plus les causes de blessures ou de difficultés à passer un cap dans la performance : revoyez votre échauffement et le résultat viendra de lui-même !

    Bien sûr nous sommes à l’échauffement, les athlètes ne peuvent avoir les mêmes qualités techniques que lorsqu’ils seront correctement échauffés. C’est pour cela que la notion de progressivité a été mise en premier : les exercices d’échauffement doivent être progressifs dans la difficulté mais aussi et surtout choisis en fonction de l’athlète ; C’est ainsi que l’on arrive à une personnalisation de l’échauffement, comme de l’entraînement. On ne devrait plus voir des cohortes de sportifs faire les mêmes exercices au même moment, avec les mêmes tempos. C’est une hérésie.

    Comment voulez-vous qu’un athlète fasse bien un exercice s’il n’a pas encore la compétence pour bien le faire (apprentissage préalable) ? L’échauffement n’est pas le centre d’expérimentation de la séance, il fait partie de la séance.

    Non répétition

    L’échauffement fait partie de la séance. Le but de la séance est d’obliger l’organisme à s’adapter (et si possible dans le bon sens, donc en progressant). Et comment obtient-on cela ? En apportant de la variété.

    Ainsi, l’échauffement ne déroge pas à la règle de la variété d’une part pour cette raison d’adaptation, mais également pour ne pas mettre l’athlète dans une situation de facilité qui pourrait baisser sa vigilance et réduire la qualité technique des exercices.

    Le meilleur moyen pour y parvenir est de proposer un échauffement par type de séance (il n’y aura donc pas 2 échauffements identiques de suite) et surtout de modifier légèrement chaque exercice à chaque échauffement, au fur et à mesure de la progression de l’athlète (un peu plus d’amplitude, un peu plus de vitesse, un déséquilibre à droite pour augmenter le core training…). E la variété, toujours de la variété.


    La force

    Avant d’aller plus loin, une petite remarque. L’entraînement de force n’est pas un entraînement de musculation pour prendre de la masse musculaire. Ce sont 2 choses bien différentes que malheureusement les habitudes ont fait disparaître. Il n’y a aucun intérêt à faire des séries de 8-10 répétitions pour progresser en force. A la rigueur un haltérophile pourra utiliser ce type d’effort pour préparer son corps aux efforts de force, mais en aucun cas pour progresser en force. Et que voit-on en salle de musculation quand on observe les sprinters, les rugbymen, les footballeurs (quand on les voit) ? Ils font des séries interminables, très peu de repos et surtout sur des exercices sans lien avec leurs objectifs.

    Et après cela on dira que la musculation ralentie et élève les risques de blessures. Ce n’est pas la faute à la musculation, mais au choix des entraînements !

    Tout comme l’échauffement, le développement de la force nécessite le respect de plusieurs règles :

    • Progressivité.
    • Spécificité.
    • Chronologie.

    Progressivité

    Comme pour l’entraînement ‘classique’ sur le terrain de sport, il n’y a aucun intérêt à progresser en force sur un mouvement mal fait. En dehors des blessures qui interviendront tôt ou tard, la technique défaillante va faire progresser la force de l’athlète sur de mauvaises bases (compensations) qui seront préjudiciables aux performances.

    Ainsi, un entraînement de force doit d’abord débuter par un apprentissage de la bonne technique. Cela peut prendre 1 semaine comme 1 an, peu importe. Il ne faut pas chercher à progresser dans les charges tant qu’elle n’est pas là. Interdiction absolue !

    Et mieux : l’augmentation des charges ultérieures ne doit pas modifier la technique. Lorsque l’athlète est capable de produire un squat à 100K, il ne passera à 110 que lorsqu’il pourra le faire convenablement. Sinon vous ne progressez pas en force, vous modifiez la technique pour passer une barre, ce qui n’est pas de la progression, mais de l’adaptation technique (dangereuse en plus).

    Spécificité

    Là, nous abordons 2 aspects de la spécificité : celle de la charge et celle de l’exercice.

    Oubliez les entraînements de prise de muscle. 8-12 répétitions ne vous fera pas progresser en force. Vous progresserez en masse musculaire, en endurance de force ou tout autre aspect, mais pas en force (bien qu’indirectement le gain de masse puisse produire un gain de force). Votre objectif, pour aller plus vite, ne doit pas être de gagner de la masse musculaire, mais d’améliorer votre force pour la masse existante (à condition qu’elle soit suffisante au regard de vos objectifs de performance).

    Pour progresser en force, faites de la force (sur des charges ne permettant pas plus de 5 répétitions pour faire simple, d’autres techniques sont possibles, mais c’est à l’usage des entraîneurs les maîtrisant, pas des athlètes seuls). N’utilisez que parcimonieusement les charges plus légères pour la récupération, la préparation de début de saison… Mais pas pour progresser en force, surtout pas.

    Le choix de l’exercice doit être judicieux. La progression de force doit être en adéquation avec votre sport. Ainsi, aucune machine ne pourra vous permettre de progresser en force de manière utilisable. La fonctionnalité (votre sprint par exemple) est un agencement précis de plusieurs muscles qui travaillent ensemble. Améliorez-les de manière séparée et vous perdrez toute capacité à progresser en vitesse (que de temps perdu). Donc ne choisissez que des exercices hors machine et qui ont un lien avec votre objectif (quel intérêt de faire du développé couché pour préparer la plage alors que vous voulez progresser sur vos départs ?).

    Enfin, la simplicité. La force est une qualité physique essentielle à la vitesse (plus vous progressez en force, plus votre potentiel de vitesse augmentera). Et on progresse mieux en force si on se concentre sur celle-ci. Oubliez les exercices complexes. Terminé les squats 1 jambe avec triple looping en fin de répétition (je plaisante, mais quand on regarde l’imagination de certains entraîneurs américains pour modifier les exercices et les rendre plus techniques que productifs, je ne suis pas si loin de la vérité).

    Vous voulez progresser en force au niveau des cuisses ? Faites des squats ou du soulevé de terre.

    Vous voulez améliorer votre puissance ? Faites des exercices d’haltérophilie. Pas la peine de chercher la complication : on progresse en force en travaillant la force, pas la technique.

    Non pas que les exercices complexes ou exotiques soient inefficaces. Mais ce n’est pas la meilleure manière d’améliorer la qualité force de manière optimale. Il y a là confusion entre force et utilisation de la force (qui viendra après, on marche avant de courir).

    Faites des exercices poly articulaires, basiques, sur 1 répétition (voire 2) et vous progresserez en force.

    Chronologie

    Les habitudes font que l’on veut progresser partout et en même temps. Et bien sûr au maximum pour chaque qualité. Et bien là encore j’ai un scoop : ce n’est pas possible ! Chaque qualité repose sur d’autres qualités. Soit vous les faites toutes progresser en même temps, soit séparément et dans le bon ordre.

    Vous pouvez les faire progresser toutes en même temps. Un débutant étant de niveau 0 partout ou quasiment ne pourra que progresser avec un faible nombre de séances.

    Mais passé les premiers moments de découverte, ce ne sera plus possible, puisque pour progresser, une qualité demandera toujours plus de charge de travail et le corps à besoin de récupérer. Donc soit vous laisserez de côté certaines qualités en espérant que cela ne soit pas trop préjudiciable à la performance, soit vous périodisez, c’est-à-dire que vous travaillez chaque qualité chacune son tour pour que chaque progression serve de base à la qualité suivante.

    La bonne chronologie (enfin la mienne) est la suivante :

    1. Développement de la force
    2. Développement de la vitesse
    3. Développement de la puissance et de l’explosivité

    Avec en fil rouge le maintien ou le développement de la transmission des forces (gainage et proprioception) et de l’endurance (capacité à récupérer).

    Pour ceux qui ont besoin de répéter les performances (sports collectifs par exemple), on ajoutera un dernier point : Développement de l’endurance spécifique.

    Pourquoi cette chronologie ?

    La force est la base de tout déplacement. C’est le potentiel de l’athlète à un moment donnée. Il faut d’abord élever le potentiel avant d’apprendre à s’en servir.

    Certains grands noms préconisent de développer d’abord la vitesse (Cometti). Je ne suis personnellement pas de cet avis pour la raison (simple) suivante : l’amélioration de la force modifie les équilibres de recrutement des fibres musculaires. A chaque amélioration de la force, il est nécessaire de réapprendre la bonne technique gestuelle (votre foulée) pour bien appliquer cette nouvelle force. Si vous progressez en vitesse puis en force, vous n’apprenez pas à utiliser cette dernière de manière complète. D’autre part, ce temps entre entraînement de force et entraînement de puissance laisse la possibilité à l’organisme de récupérer, de surcompenser du cycle force pour en profiter pleinement lorsqu’il le faudra.

    Ensuite la vitesse. Celle-ci correspondra à la capacité de contraction rapide de chaque fibre (de manière synchrone avec les autres). Apprenez à bien contracter les muscles et toutes les fibres avant de vouloir les contracter puissamment.

    Enfin la puissance ou l’explosivité. La puissance est la jonction entre la vitesse et la force (équilibre entre quantité de force et vitesse d’application). C’est donc la suite logique des qualités précédentes. L’explosivité est la puissance, mais avec un léger déséquilibre entre force et vitesse (au profit de la force) afin de permettre le début d’un geste (en partant d’une vitesse nulle). C’est d’ailleurs la grande différence avec la puissance qui visera plutôt le geste de course (avec l’inertie qu’il y a, moins besoin de force pour déplacer un objet) alors que l’explosivité visera les premières fractions de secondes d’une geste (pas d’élan donc besoin de plus de force pour bouger ce même objet).


    La pliométrie

    Maintenant que la force est là, on va développer la vitesse, l’explosivité. Quelle meilleure méthode que la pliométrie ? Aucune selon beaucoup. Mais combien l’appliquent de manière correcte ? Pas beaucoup.

    La pliométrie demande de la force, de la coordination et de l’élasticité (flexibilité).

    Le problème est que sur les terrains, on a souvent tendance à confondre pliométrie, outil de progression et pliométrie comme moyen de démonstration. Et les blessures arrivent directement ou indirectement de cette confusion.

    La pliométrie est un geste technique qui vise à produire un étirement suivi d’une contraction. L’objectif de la pliométrie est d’accélérer au maximum le temps de l’étirement et le changement de sens (passage en contraction). Ceci permettra de bénéficier de plus d’énergie élastique et donc de force ‘gratuite’.

    Sauf que cela n’est possible que si le niveau de force, de coordination et d’élasticité sont en relation avec l’exercice (toujours ce problème de technique).

    Pour l’exemple des sauts (avec ou sans contre saut), observez les pratiquants et posez-vous les questions suivantes :

    • Atterrissent-ils sur l’avant des pieds ?
    • Atterrissent-ils avec un décalage droite-gauche dans le temps ?
    • Sautent-ils en mettant involontairement un pied plus haut que l’autre ?
    • Atterrissent-ils en maîtrisant la réception (équilibre)  ou sont-ils obligés de modifier leurs postures ou positions pour ne pas chuter ?
    • Les genoux sont-ils orientés vers l’intérieur (même à un bref instant).
    • Font-ils beaucoup de bruit au moment de l’atterrissage (claquement du pied au sol) ?

    Il s’agit en fait des observations à faire pour savoir si un exercice de pliométrie est adapté à l’athlète ou non (difficulté technique, charge trop importante…).

    Ainsi, comme pour la force, les exercices de pliométrie doivent suivre les préceptes suivants :

    • Progressivité.
    • Chronologie.

    Progressivité

    Même si l’ego fait que l’on veut être le premier, avec les plus gros sauts, il faut le mettre de côté. Il faut d’abord apprendre à faire les bons gestes et ensuite les utiliser pour progresser.

    Ce n’est pas du temps perdu, même si cela prend 2 ou 3 mois : l’apprentissage permettra des adaptations et donc une progression. Une carrière sportive ne se gère pas sur 3 mois, mais sur plusieurs saisons.

    Augmentez la charge (hauteur de saut) ou la complexité uniquement si la maîtrise de la technique et de la charge actuelle sont parfaites (comme pour les exercices de force).

    Ainsi, commencez avec des exercices de base très simples (comme sauter sur place en atterrissant sans déformation), puis demandez à faire un nombre fixe de sauts dans un temps donné (réduction du temps de contact au sol). Puis lorsque tout cela est parfaitement maîtrisé (technique, posture, répétabilité), passez à 1 pied.

    Ne pas appliquer cette progressivité emmènera systématiquement vers la blessure et réduira l’intérêt de la pliométrie (réduction du temps de contact au sol) !

    La progressivité ne va pas que dans le sens de la technique et de la force. La surface au sol est également importante. Commencez avec une surface souple (tapis, herbe) avant de vouloir travailler sur un sol dur. Le squelette a aussi besoin de s’adapter. Le choix de changement de surface se fera par exemple sur le bruit à la réception (celle-ci doit être douce, non subit). Il s’agit là aussi d’un excellent indice pour augmenter les charges ou non.

    Chronologie

    L’effort de pliométrie est un effort ressemblant beaucoup au développement de la vitesse du point de vue physiologique (filières énergétiques).

    Il ne faut donc pas le placer dans des séances de récupération entre 2 séances de sprint.

    Il faut être à la fois frais (pas en fin de séance) et disponible (récupération complète par rapport à la dernière séance). Ainsi, l’utilisation de la pliométrie se fera principalement soit en début de séance de sprint (faible volume), soit en séance spécifique (à la place d’une séance de vitesse).


    L’agilité

    L’agilité est uniquement une question de coordination. Il s’agit de la capacité à produire plusieurs gestes très rapidement (et souvent avec des changements de sens dans le cadre des sports collectifs).

    Là encore, avant de vouloir faire des exercices multidirectionnels complexes de longues durées, il faut apprendre les bases. Nombreux sont les athlètes qui pensent être coordonnés et qui en fait font preuve d’une grande inventivité pour compenser des faiblesses au niveau coordination.

    Ainsi, comme pour toutes les qualités, il est nécessaire de progresser par étape et de bien valider chacune d’elle avant de passer à la suivante. Pas la peine de vous dire que le petit point qui n’est pas parfait s’apprendra par la suite : c’est faux, il engendrera des compensations qui réduiront vos performances et augmenteront les risques de blessures.

    Le problème de la coordination est qu’elle est un facteur très limitant et très limité au niveau expérience. Plus on commence tard l’apprentissage, moins on a de possibilités de progresser (d’où l’intérêt de ne pas proposer des apprentissages moteurs trop spécifiques aux enfants). De même, si on n’a pas certaines bases, on réduira également les possibilités d’évolution (d’où l’intérêt de mettre l’ego dans sa poche et d’accepter de parfaitement maîtriser les bases avant de vouloir faire des pirouettes).

    Le développement de l’agilité devra donc suivre une progressivité.

    La progressivité

    La progressivité est importante, puisque l’agilité et donc la coordination repose sur les expériences antérieures. Si un élément manque, l’athlète aura obligatoirement des compensations (baisse de vitesse, blessures).

    Ainsi, il conviendra de mettre en place, et dans l’ordre, les bases. Celles-ci sont :

    • Apprentissage des mouvements unitaires.
    • Mettre en place du gainage et les postures nécessaires.
    • L’équilibre latéral.

    L’apprentissage unitaire va permettre d’acquérir la technique de contraction rapide pour mobiliser les articulations en jeu dans tous les sens et surtout sur les gestes spécifiques du sport.

    Dans un premier temps il s’agira de tester le sportif pour voir où il y a des manques et utiliser ces résultats pour compléter l’apprentissage.

    On peut utiliser les innombrables exercices dits techniques sur une jambe, 2 jambes, en allant vers l’avant, l’arrière, le côté, utilisant des changements de direction et/ou de rythmes. Tous ces mouvements doivent avoir un lien avec les gestes utilisés durant la compétition (on parle de fractionner les gestes complets en unités simples).

    Comment ça fonctionne ? Lorsque vous faites un geste, c’est votre cerveau qui le prépare et le met en jeu. Plus le geste est compliqué, plus le cerveau fonctionne et prend du temps (perte de vitesse). Si à l’intérieur de ce geste compliqué il y a des portions que le corps ne sait pas faire, le cerveau va devoir prendre encore plus de temps pour trouver la solution de remplacement. A cela s’ajoute les risques de blessures qui vont avec.

    On retrouve ce phénomène lorsque l’on a l’impression que le sportif est crispé : pendant qu’une partie du corps veut aller vite, l’autre partie ne le peut pas. C’est un des facteurs important de la limitation de vitesse (que beaucoup peuvent confondre avec une limitation génétique).

    Le gainage et les postures nécessaires sont très importants, car ils définissent les limitations, le potentiel de chaque mouvement. En effet, si dès le départ le positionnement n’est pas correct, le geste global sera déficient. C’est inévitable.

    Une des raisons qui font que les athlètes ont des difficultés à changer de direction très rapidement (feintes de corps par exemple) est souvent une mauvaise position de départ. On retrouve ces phénomènes sur les exercices avec contournement de plots.

    En fait, l’augmentation de la vitesse d’exécution des exercices de ce type ne devrait se faire que si l’on remplit les 2 conditions suivantes :

    • Maintien de l’équilibre.
    • Initier les changements de direction à partir du sol (pied) et non en basculant/tournant le buste. La force vient toujours du sol !

    L’équilibre latéral reprend le principe d’équilibre musculaire. Même si le nombre de répétitions, de gestes est identique d’un côté et de l’autre, ils ont souvent l’habitude de toujours débuter avec le côté préféré. En fait, l’équilibre général doit tout comprendre :

    • Même nombre de répétitions de chaque côté.
    • Alterner les positions de démarrage.

    La souplesse

    La souplesse ne donnera pas une vitesse supérieure. Mais elle sera un facteur limitant à l’atteinte de son potentiel. Les athlètes exécutant des gestes partiels sont très nombreux, presque majoritaires.

    L’objectif n’est pas de devenir souple pour être souple, mais d’améliorer sa souplesse de manière spécifique à l’amélioration de la vitesse en permettant une mobilité complète des gestes sportifs. C’est ce qui fera la différence entre un geste complet et efficace avec un geste donnant une apparence forcée, non naturelle et réduit en termes d’amplitude.

    Quels sont les conséquences d’une souplesse et donc d’une mobilité réduite ?

    • Bien sûr un geste tronqué.
    • Des déséquilibres musculaires.
    • Ces derniers engendrent un risque de blessure (les déséquilibres provoquent des contractions non coordonnées et le muscle le plus faible doit lâcher).
    • Une perte de la puissance (force et vitesse) appliquée.
    • Une récupération ralentie, donc des séances pratiquées en état de fatigue.

    Ainsi, pour le travail de la flexibilité, il faut changer les habitudes en arrêtant d’être moins précis que pour l’exécution des séances elles-mêmes. Il ne s’agit pas de consacrer des séances entières à la pratique de la mobilité, mais d’utiliser le même sérieux et la même régularité d’exécution.

    Il y a 2 moments privilégiés pour s’étirer : le retour au calme et le lendemain d’une séance.

    Etirements durant le retour au calme

    Le retour au calme sera consacré aux automassages (avec un rouleau type roller-foam ou avec une balle de type balle de tennis). Ces automassages peuvent être complétés ou remplacés par des étirements courts et non maximaux. Il s’agit d’atteindre une posture très lentement (3 secondes environ), de la tenir 6-10 secondes puis de revenir en position initiale aussi lentement (3 secondes). L’amplitude de l’étirement est faible : on ne doit absolument pas avoir de sensation forte, juste un début de tension. On répète 2 à 4 fois l’exercice et c’est tout. L’objectif est d’enlever les tensions de la séance, pas d’augmenter la souplesse (mais cela aura tout de même un petit effet indirect).

    Etirements le lendemain d’une séance

    Le lendemain d’une séance, il est possible de pratiquer une séance d’étirement. Ici, les étirements passifs simples ou complexe (contracté-relâché par exemple) sont très bien.

    Pour la vitesse, il ne sert à rien de faire de longues séances d’étirements. Choisissez plutôt de faire 10 minutes chaque jour, c’est plus intéressant. Cela vous permet de vous étirer le matin, vous laissant le temps de récupérer de cela avec la séance d’entraînement du soir.

    Ici les étirements sont plus conséquents : l’amplitude va jusqu’au début de la zone douloureuse (pas au-delà) que l’on tient 45-60 secondes.

    Sur Gymsanté, vous avez des séances complètes permettant une amélioration de la mobilité. N’hésitez pas à vous y référer.


    La préparation physique

    Elément clé de la progression en vitesse, la préparation physique est souvent mal faite. Les charges inadéquates, la vitesse et la technique d’exécution inefficaces et les exercices trop spécifiques à un ou deux muscles.

    Pour la vitesse, la préparation physique consiste à améliorer les capacités d’endurance (cardio et résistance) et à augmenter la force utilisée. L’aspect prophylaxie (protection) est également présent, mais n’est pas le sujet de cette partie puisque partie intégrante de l’échauffement et du retour au calme.

    La solution que je vous propose est d’utiliser la salle de musculation pour cela. Pourquoi ? Si vous courez lentement, vous progresserez sur une vitesse lente. Si vous voulez courir vite, il faut courir vite. C’est aussi simple que cela. Donc si vous utilisez des séances de course pour améliorer votre endurance (générale ou spécifique) à des vitesses inférieures aux vitesses maximales, vous ne progressez pas dans votre capacité de courir vite.

    Ainsi, préserver les séances de course pour aller vite, utilisez les séances de musculation pour acquérir l’endurance ou la résistance nécessaire. Cerise sur le gâteau, c’est également là que vous pourrez progresser en force et donc en puissance nécessaire.

    Si en plus vous utilisez majoritairement des circuits training, vous pourrez augmenter le niveau général de la condition physique en faisant alterner des efforts de force, de souplesse, de résistance…

    Ainsi, dans la notion de préparation physique, il y aura tout d’abord une amélioration de la force puis une mise en place d’utilisation de celle-ci. Ici, je vous propose de travailler spécifiquement la force, puis de mettre en place un entraînement de type circuit training pour élever l’endurance spécifique et la puissance générale.

    La force

    N’utilisez qu’un ou deux exercices pour développer la force. Le reste de la séance ne sera exploité que par des de circuits training. Cela permet de gagner du temps et de limiter les risques de développement déséquilibré.

    Changez fréquemment les exercices et l’ordre de ces derniers. L’adaptation donc la progression ne peut venir que de la fluctuation des stimuli. Si possible, ne faites jamais 2 fois de suite le même circuit.

    Utilisez des circuits travaillant tout le corps. D’une part cela augmentera votre consommation d’oxygène (donc amélioration de l’endurance cardiovasculaire), et d’autre part, une progression homogène ne doit pas laisser de points faibles. Enfin, l’objectif n’est pas d’épuiser une zone musculaire (qui risque d’être nécessaire à la séance suivante). De même, alternez bien les zones travaillées, ne faites pas 5 exercices pour les cuisses d’un coup et après 5 exercices pour le dos.

    En vitesse, ou en endurance de vitesse, on parle souvent de barrière de vitesse ou de distance. C’est ce qui arrive lorsque l’on effectue trop souvent les mêmes exercices dans les mêmes conditions. Variez le nombre de répétitions, la durée d’un exercice, les temps de récupérations au sein même du circuit, mais également d’une séance à l’autre. Le corps doit en permanence être surpris.

    Une bonne solution à mettre en place : préparez-vous une cinquantaine d’exercices travaillant l’ensemble du corps et à chaque séance, variez. Avant de devoir refaire la même séance, avec 50 exercices différents, il va s’en passer du temps…

    Enfin, la vitesse d’exécution. Pour être rapide, il faut s’entraîner à de hautes vitesses. Si vous allez lentement, vous serez lent. Donc lorsque vous mettez en place et que vous exécutez votre entraînement, utilisez des exercices à haute vitesse. Ne faites surtout pas d’exercices à exécution lente.


    Le travail de la vitesse

    Si vous avez suivi ce qui précède, vous devriez commencer à sentir quelques modifications dans votre technique, votre manière d’être en général : plus réactif, plus prompte à aller vite.

    N’oubliez pas, le plus important dans l’entraînement est la technique. Sans technique, il n’est pas possible d’utiliser le plein potentiel de son niveau. Vous partez avec un handicap, avec 5 mètres de retard au moment du départ. Ainsi, la concentration sur la technique doit être prioritaire, elle doit être parfaite et surtout automatique avant de commencer à penser à donner toute la vitesse possible. Vous devez vous concentrer sur l’exécution parfaite des mouvements de base avec d’aller vers des exercices plus complexes.

    Bien évidemment il est difficile de bien se concentrer sur la technique d’un exercice que l’on répète encore et toujours. Elle devient automatique et l’esprit vagabonde, n’est plus à 100% concentré dessus. C’est aussi pourquoi il faut varier les exercices.

    D’autre part, l’utilisation de la technique parfaite n’est pas uniquement liée à la performance elle-même. Cela présente également d’autres avantages comme la réduction du risque de blessure et surtout la capacité à connaître exactement la forme du jour et donc à adapter la séance à celle-ci (un jour sans ne permettra pas une qualité irréprochable et il faudra donc aller vers l’essentiel, les exercices simples et maîtrisés plutôt que de chercher à complexifier).

    Vous appliquez donc à la lettre tout ce qui précède. Passons maintenant à l’entraînement de la vitesse à proprement parler.

    Travailler sa vitesse signifie exécuter à vitesse maximale des exercices d’une durée maximale de 2 à 8 secondes avec une récupération totale entre ces derniers, souvent de l’ordre de 2-3 minutes (pouvant monter jusqu’à 10 minutes). La récupération entre 2 séances de vitesse demandera plus ou moins 48 heures.

    En dehors de ceci, vous ne travaillez pas la vitesse, mais une ou plusieurs autres qualités.

    Pourquoi laisser autant de repos ? C’est très simple. En vitesse, la filière énergétique dominante est la filière anaérobie alactique, l’utilisation de la phosphocréatine. Or, entre 2 efforts, la recomposition complète des stocks demande 2 à 3 minutes lorsque l’intensité est maximale. Si vous reprenez avant 2-3 minutes, vous aurez moins récupéré, donc l’intensité chutera avant la fin de l’exercice suivant, et ceci de manière de plus en plus importante au fur et à mesure de l’avancement de la séance. Au final, la moitié de la séance n’aura pas été faite.

    Ce travail va améliorer la vitesse maximale, c’est-à-dire la vitesse que vous allez pouvoir atteindre. C’est le plus important : en partant d’une vitesse nulle, améliorer la vitesse maximale que vous allez atteindre ainsi que le temps que vous mettez pour l’atteindre sont les 2 éléments les plus pertinents de la performance. Tout autre travail ne pourra pas être considéré comme un travail de vitesse, la résistance ou endurance de vitesse c’est-à-dire la capacité que vous aurez à effectuer un geste à une vitesse très haute tout en étant fatigué.

    C’est deux composantes (vitesse pic et endurance de vitesse) sont nécessaires. C’est un sacré dilemme puisque si vous avez une vitesse maximale de 30 km/h, vous ne pourrez jamais effectuer vos séances de résistance à cette vitesse, mais plutôt vers 22-26 km/h.

    N’oubliez pas que pour faire progresser les 30 km/h, il faut courir à 30 km/h. En dessous, vous n’améliorez en aucune façon votre vitesse, mais plutôt votre endurance de vitesse (pour terminer un 100m ou pour enchaîner différentes accélérations lors d’un match). Il ne faut pas se tromper d’objectifs à l’entraînement.

    ÉTAPE 1 : Apprendre encore et toujours la technique parfaite de chaque exercice, de chaque geste.

    Comme nous l’avons observé précédemment, utilisez l’échauffement pour maintenir les qualités gestuelles. Ceci implique que l’échauffement n’est pas bâclé, mais que vous vous concentrez réellement sur la qualité technique des exercices à chaque instant.

    Et ceci ne sera pas possible si les exercices sont toujours les mêmes. Inconsciemment l’attention baissera. C’est pourquoi il convient d’avoir un nombre d’exercices et de variantes  suffisamment important pour permettre de ne jamais ou quasiment jamais faire le même échauffement et ainsi être toujours alerte durant cette partie de votre séance.

    Et une progression doit exister. Cette progression se fait dans tous les sens : au sein de l’échauffement en débutant par des exercices simples pour terminer par un niveau plus important de complexité et de vitesse d’exécution (toujours avec la bonne gestuelle). La progression doit également se faire au fur et à mesure de l’avancement de la saison/carrière en apprenant des exercices toujours plus complexes et/ou demandant plus de vitesse afin de maintenir l’adaptation de votre corps.

    ÉTAPE 2 : Montez les genoux et cherchez à pousser volontairement.

    C’est un point très important de la progression en vitesse : pour aller vite, il faut appliquer le maximum de force vers le sol et non chercher à augmenter la fréquence ou l’amplitude.

    La fréquence et l’amplitude ne sont que des conséquences, des effets collatéraux de l’importance de la force appliquée vers le sol.

    Oubliez ce que l’on vous a demandé par le passé : l’importance n’est pas de se concentrer sur la montée de genou, mais sur la force que vous utilisez pour les baisser.

    Une bonne manière de l’apprendre : courir en marche arrière. Pas n’importe comment, toujours avec la bonne technique. Lorsqu’elle est là, appliquer alors un maximum de force et vous apprendrez à mieux ‘forcer’ contre le sol. L’exercice de la foulée collante est parfait pour cela.

    Quand la technique est là, que l’athlète arrive en plus à mettre beaucoup de force dans l’abaissement du genou, il faut lui en demander encore un peu plus, plus de force. Là, faire des côtes (très pentues mais courtes) où l’on demande à ce qu’il y ait une ou 2 foulées de moins que nécessaire. Si l’athlète ne pousse pas fortement sur le sol (et sur une forte amplitude), il ne pourra pas réduire le nombre de foulées.

    L’utilisation d’une surface plane est aussi possible : faire des départs en variant les positions d’attente du signal, toujours en demandant 1 ou 2 foulées de moins que nécessaire.

    ETAPE 3 : Feedback permanent.

    La meilleure manière de progresser techniquement et d’appliquer des consignes est d’avoir un retour de l’entraîneur (ou vidéo). Il ne s’agit pas de passer son temps à répéter d’utiliser ses bras, de monter plus haut les genoux… Il faut comprendre ce que l’on a vu plus haut et en permanence dire à l’athlète comment il est, ce qu’il fait. C’est l’un des éléments les plus importants pour l’apprentissage : mise en relation entre ses sensations/impressions et ce que vous voyez.

    L’utilisation de la vidéo est un plus pour qu’il puisse également mettre des images sur ses sensations d’exercice.

    Si cela n’est pas fait, une grande partie des efforts seront perdus, faute d’intégration motrice.

    Il y a des erreurs communes que l’on voit chez les athlètes, indépendamment de l’âge, du niveau de compétence, de l’expérience, du sport ou du genre. À votre prochaine séance, faites un effort pour voir si vous n’en commettez pas vous-même fin de les corriger. Et pas a peine de chercher midi à 14 heures : lorsque l’on a la cause d’un problème, elle est facilement corrigeable (ce qui est dur est de voir la cause, pas la correction).

    En voici 5 communément perpétrées :

    1. Balancement des bras vers le centre du corps et non d’avant en arrière
    2. Mains, bras et visage crispés
    3. La cuisse va loin derrière, en continuant son mouvement bien après la perte de contact du pied avec le sol et donc forcément ayant moins d’amplitude vers l’avant.
    4. Inversement, recherche de l’atteinte la plus en avant possible du pied (exagération du cycle avant) ayant pour conséquence (ou parfois cause) des épaules en arrière (parfois en avant) des hanches et donc une posture de course « assise ».
    5. Attaque du sol avec les talons. Les talons ne touchent jamais le sol, laissez cela aux athlètes lents.

    Bien sûr, il n’est pas possible ici de détailler l’ensemble des problèmes et des solutions observables en sprint. Mais recherchez-les, résolvez-les et vous gagnerez en vitesse sans autres formalités.

    En conclusion de ce (très) long article, vous avez ici beaucoup d’informations pratiques. La première chose à faire est de qualifier chaque exercice, chaque geste pour en définir ceux de base et ceux de perfectionnement qui demanderont plus d’apprentissage technique. Ne cherchez pas à tout appliquer d’un coup, vous n’y gagnerez rien. Préférez la progressivité : améliorer vos échauffements et retour au calme, perfectionner votre souplesse et votre technique pour chaque geste de base, apprenez à mettre de la vitesse. Simplicité, c’est le maître mot pour 99% des pratiquants.

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel