L’échauffement optimisé pour la vitesse

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    échauffement vitesse

    Dans la logique, on démarre toujours une séance d’entraînement avec un échauffement. Malheureusement, il est très souvent baclé, laissé pour compte d’obligation barbante.

    Si vous êtes dans ce cas de figure, j’ai un scoop : L’entraînement commence avec l’échauffement. Ce n’est pas un salon de thé où l’on raconte les dernières news lues sur Gymsanté ou sur Facebook. Si l’échauffement est inefficace pour la vitesse, l’entraînement n’apportera pas tous ses fruits, quel que soit l’implication que vous y mettrez. L’échauffement ne sert pas qu’à éviter la blessure, il sert à mettre le corps en condition pour réellement progresser.

    J’ai un autre scoop : tout échauffement débutant par un footing n’est pas un échauffement efficace, ce n’est même pas un échauffement du tout puisque vous faites de la pliométrie à froid. Ne parlons pas des étirements statiques (ou passifs), pas la peine de perdre du temps avec ces derniers (combien de sports demandent à la fois de la vitesse et un maintien d’étirement durant 10 secondes pour performer ?).

    Un bon échauffement et une bonne chronologie des exercices seront les garants de :

    – Amélioration des performances dès le début des séances (et non après 2 ou 3 répétitions comme on le voit souvent).

    – Amélioration du maintien des performances. En fin de saison, si l’échauffement est bien construit et surtout bien exécuté, le corps subit moins de traumatismes musculaires (moins de démarrage à froid) et il peut donc maintenir un niveau de performance plus longtemps.

    Ça, c’est tout sauf de l’échauffement !

    L’échauffement doit suivre les 4 points suivants :

    – Durée suffisante pour provoquer un essoufflement et une transpiration.

    – L’échauffement ne doit pas être répétitif.

    La progressivité

    Ainsi, les premiers exercices doivent être simples et lents. On utilisera souvent des étirements dynamiques incluant ou non de la proprioception.

    Enfin, en même temps que l’élévation de la complexité, on demandera d’augmenter la vitesse d’exécution des mouvements. Attention, on ne demande pas une performance, la technique doit être parfaite. Mais on demande une élévation graduelle du tempo.

    Durée suffisante

    Pour être essoufflé et en sueur, rien de plus facile : faites un 400 mètres à fond. Sauf que cela n’est pas un échauffement. L’objectif de l’échauffement est de monter doucement la température et de manière globale afin de permettre à toutes les filières énergétiques de s’enclencher sans non plus prématurément fatiguer l’athlète.

    La technique

    Et bien en observant les athlètes, on se rend compte que cela est une chose très rare. Ils s’appliquent, ou pensent s’appliquer, mais la technique est loin d’être parfaite. Très loin même, au point que cela en devient contre-productif. N’oubliez pas qu’un geste mal fait et répété à chaque séance (chaque échauffement) est un geste qui devient normal et donc que votre technique de course ne pourra plus être optimale.

    Bien sûr nous sommes à l’échauffement, les athlètes ne peuvent avoir les mêmes qualités techniques que lorsqu’ils seront correctement échauffés.

    C’est pour cela que la notion de progressivité a été mise en premier : les exercices d’échauffement doivent être progressifs dans la difficulté mais aussi et surtout choisis en fonction de l’athlète ; c’est ainsi que l’on arrive à une personnalisation de l’échauffement, comme de l’entraînement. On ne devrait plus voir des cohortes de sportifs faire les mêmes exercices au même moment, avec les mêmes tempos. C’est une hérésie.

    Non répétition

    Ainsi, l’échauffement ne déroge pas à la règle de la variété d’une part pour cette raison d’adaptation, mais également pour ne pas mettre l’athlète dans une situation de facilité qui pourrait baisser sa vigilance et réduire la qualité technique des exercices.

    Le meilleur moyen pour y parvenir est de proposer un échauffement par type de séance (il n’y aura donc pas 2 échauffements identiques de suite) et surtout de modifier légèrement chaque exercice à chaque échauffement, au fur et à mesure de la progression de l’athlète (un peu plus d’amplitude, un peu plus de vitesse, un déséquilibre à droite pour augmenter le core training…). E la variété, toujours de la variété.

    Une bonne solution à mettre en place : préparez-vous une cinquantaine d’exercices travaillant l’ensemble du corps et à chaque séance, variez (les tempos, les amplitudes, l’ordre). Avant de devoir refaire la même séance, avec 50 exercices différents, il va s’en passer du temps.


    Séance du 14 03 2014 : Echauffement pour la vitesse


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel