Exemple de Préparation pour le sprint

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    SprintIl est parfois difficile de lier les différentes qualités développés en Préparation Physique pour une épreuve. Manque de temps, manque de cohésion dans l’ensemble, manque de liant avec le sport cible et notamment le sprint en athlétisme.

    Je vous propose ici un exemple de ce que sera MA préparation pour le sprint (uniquement la préparation, je ne place pas les séances d’athlétisme). Elle est prévue pour moi, pas pour un autre, en fonction de mon passé dans les sports de force, de mon âge et de mes objectifs. Elle n’est donc pas adaptée à un autre sauf à vouloir ne pas progresser autant que vous le pourrez ou pire, risquer la blessure sur certaines parties.

    Très grossièrement, voici les bases que j’utilise.

    La priorité des priorité pour moi est la personnalisation des charges d’entraînement (Poids x Vitesse x Volume x Fatigue). Ainsi, plutôt que de jouer sur l’intensité (nécessairement maximale en sprint), je joue sur le volume. Aucun volume d’entraînement n’est prévu sur les séances de développement. La baisse de performance (vitesse de course, vitesse de déplacement des barres, …) seront mes signaux de fin d’exercice ou de séance. Cela me permet ainsi de coller au mieux à la forme du jour.

    On pourrait critiquer en parlant de la nécessité de progression de la charge d’entraînement. Le plan n’est pas construit autour de cette notion. L’intensité est la clé, la variation des qualités en est une autre. Ce sont les 2 facteurs primordiaux que je rechercherai.

    La seconde base est l’imposition de la progression. Ce n’est pas mon corps qui décidera de quand il a suffisamment travaillé une qualité. J’impose un rythme (cycles très courts) non pas pour progresser au maximum dans chaque qualité, mais pour bénéficier d’un moment de progression dans l’une d’elle pour entamer une autre progression dans une autre. On appelle parfois cela la confusion des stimuli. L’objectif est d’acquérir une dynamique de progression constante à chaque fois dans des qualités différentes.

    La troisième base (toujours 3 pieds minimum à une chaise, sinon on tombe), est la logique d’enchaînement des cycles. J’ai repris celle proposée par Guy Ontano (cf Entretiens de l’Insep) qui correspond à : Puissance – Force – Explosivité/Puissance – Force/Puissance – Puissance/Explosivité – Explosivité/Force – Compétition.

    Chaque cycle complet prend 4 mois. L’objectif est donc d’effectuer 5 fois ces enchaînement d’ici aux championnats d’athlétisme vétérans à Lyon (août 2015).

    Bien évidemment, même si cela n’est pas inscrit, chaque séance de sport comprend un échauffement optimisé en fonction des équilibres musculaires qui me sont propres. Une petite vidéo d’un vieil échauffement, celui que je pratique actuellement fonctionne sur le même principe, seuls les exercices diffèrent.

    Echauffement neuromusculaire

    Les retours au calme utilisent des étirements comme présentés dans la revue d’étude ‘étirements‘ et des automassages doux.

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel