Endurance: l’équilibre glucidique

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    Les habitudes alimentaires font parties des symboles immuables du sport. En sport d’endurance, cette habitude amène une diète présentant souvent entre 60 et 70% de glucides, ce qui n’est pas forcément un équilibre parfait pour la santé. Ceci est parfaitement cohérent avec les informations sur les filières énergétiques.

    Pourtant, cela présente de nombreux désavantages. Tout d’abord, l’utilisation excessive de glucides amène de nombreux décharges d’insuline qui à la longue affaiblissent le pancréas, pouvant potentiellement amener un athlète à une situation pré-diabétique. Ensuite, cen’estpas forcément le plus ‘rationnel’ en termes d’effort. En effet, même si lesréserves en glycogène (hépatique et musculaire) définissent un potentiel de performance (durée de l’effort et intensité), Sherman (1981) a montré que plus on ingère de glucides, plus l’organisme en consomme (il préfèrera limiter la consommation des lipides au profit du glycogène pour produire l’énergie nécessaire durant l’effort).

    Donc, comment avoir ses réserves pleines d’énergie et réduire sa consommation glucidique? Sherman (1981) nous montre au travers la même étude, qu’un apport de glucides à hauteur de 50% (le manque étant remplacé par des lipides) permet d’obtenir le même niveau de glycogène qu’avec une diète à 70% de glucides.

    De plus, nous savons que les lipides sont une source quasi inépuisable (nos réserves sont importantes, même pour les plus maigres d’entre nous, et la quantité d’énergie – ATP – produite par gramme d’acide gras est très nettement supérieure à ce que propose l’équivalent glycogène). Nous savons également que pour améliorer l’utilisation des acides gras, nous avons besoin de sécréter des enzymes (lipases). Nous sécrétons celles-ci si notre apport en lipide est suffisant. Ainsi, en augmentant notre apport lipidique, nous nous donnons les moyens d’utiliser notre ‘gras’ pour produire les efforts de longue durée. Ces efforts demandent eux aussi du sucre (le glucose rentre dans les réactions transformant les acides gras en glucose). Mais nous en utilisons beaucoup moins que pour produire du glucose en direct à partir du glycogène. Ainsi, pour un même effort, nous réduisons la consommation de nos réserves en glycogène (réserves qui à partir d’une certaine baisse enverra un signal d’alarme au cerveau qui stoppera l’effort ou en réduira l’intensité).

    Enfin, un niveau aussi haut d’apport glucidique laisse peut de place aux protéines. Hors, nos muscles ont besoin de se réparer après chaque entraînement; nous avons besoin d’acides aminés pour produire nos différents schémas de fonctionnement (hormones, reconstruction des tissus, etc.); nous avons besoin d’acides aminés durant l’effort pour également produire de l’énergie.

    Ainsi, nous venons de voir que pour améliorer (ou maintenir) nos performances d’endurance de type long, il n’est pas nécessaire d’avoir une diète dangereuse pour la santé. Le transfert vers la consommation de lipides (nettement moins dangereux que les glucides si la source est choisie avec intelligence) ne baissera pas les performances ni la durée de celles-ci. Bien au contraire, en sport extrêmes (marathon, ultra-marathons, Triathlon de type Ironman), les athlètes utilisant le plus de lipides sont ceux qui peuvent espérer les meilleures places (Lore of running, Tim Noakes).

    Donc, voici une proposition (améliorable et/ou personnalisable) d’apports journaliers:

    Protéines: 1,5 gr/kilo (ou plus)

    glucides: 5 à 6 gr/kilo

    Lipides: Solde de la balance calorique pour maintenir l’équilibre entrée-sortie (1,8 à 2,1 gr/kilo)

    Ce qui donne en moyenne (en % de Kcal) 15-20% de protéines, +- 50% de glucides et 35-40% de lipides).


    Parallèlement à la diète ‘courante’, la compétition demande une préparation particulière pour élever le niveau des réserves en glycogène musculaire (à consommation lipidique égale, le niveau des stocks en glycogène musculaire créera des écarts de possibilités de performance). Pour cela, les habitudes présentent la recharge glucidique, utilisée depuis près de un demi-siècle.

    L’idée est, durant les quelques jours précédent un objectif (marathon par exemple), d’augmenter au maximum et momentannément les réserves en glycogène musculaire. Si la diète habituelle (70% de glucides) amène entre 6 et 8 gr de glucides par kilos et par jour, la recharge glucidique demandera encore plus d’apport. Nous arrivons donc à des diètes présentant de 8 à 10 gr/kilo/jour de glucides (parfois plus).

    Ceci est intéressant et fonctionne sur la plupart des compétiteurs (vive les pasta party la veille des compétitions). Pourtant, grâce à une étude d’Illian (2011, NSCA) présentée dans l’article à votre disposition sur la recharge glucidique optimisée, nous voyons qu’un rééquilibrage de cet apport supplémentaire et ponctuel est possible (50% apport lipidique, 50% glucidique) afin de limiter les risques pour l’organisme tout en maintenant à l’identique les bénéficent de la recharge.

    Ce qui donnera chaque jour une diète de 5 grammes de glucides, 1,5 gramme de protéines et entre 3,3 et 3,6 gramme de lipides (par kilo de poids de corps)


    En amont de la recharge glucidique de compétition, nous devons apprendre à notre organisme à utiliser au maximum les lipides durant les efforts intenses et long (efforts de compétition).

    Cela implique plusieurs facteurs :

    Tout d’abord d’avoir des acides gras en excès (pour mettre l’organisme en situation de les utiliser en priorité)

    Ensuite d’avoir un entraînement très intense pour obliger l’organisme à utiliser rapidement ces acides.

    À terme, Tim Noakes (Lore of running) nous montre que nous pourrions arriver à une cosommation de lipide double par minute (économisant proportionnellement l’équivalent en glycogène).

    Ensuite, nous pouvons proposer, une recharge lipidique de 10-15 jours, associée à des entraînements particulièrement intenses (de type Interval Training à 80 – 90 % de la VMA) durant 2 semaines (que l’on poursuivra par une recharge glucidique de quelques jours avant la compétition comme nous l’avons vu précédemment)

    Ici, la répartition serait plutôt 1,5 gr de protéines, 3-4 gr de glucides, 3,8-4,1 gr de lipides (par kilo de poids de corps et par jour), en réduisant progressivement les glucides au profit des lipides tout au long de cette recharge lipidique.


    En conclusion, nous voyons qu’il est possible de modifier nos habitudes sans perdre en performance (l’objectif est plutôt de les augmenter) tout en réduisant les risques sanitaires sur le long terme.

    Voici un petit tableau récapitulatif de ce que nous venons de voir (nos chiffres sont à titre indicatifs et doivent être personnalisés par un nutritionniste).

    En gr/kilo de pdc Protéines Glucides Lipides
    Diète courante ≥1,5  4,5 à 6 1,8-2,1
    Recharge lipidique
    (J-16/21 à J-6)

    ≥1,5

     Baisse de 4 à 3

    hausse de 3,8 à 4,1

     Recharge glucidique
    (J-5 à J-1)

     ≥1,5

     ±5

    3,3-3,6

    Chiffres indicatifs à moduler en fonction de votre métabolisme et activité sportive. Ne tient pas compte des impératifs en vitamines, minéraux et autres nutriments. Ne convient qu’à des états de santé dans les normes, votre nutritionniste est seul habilité à valider ce schéma pour votre cas personnel.

    Sources

    http://www.sport-sante-gironde.fr/endurance-la-recharge-glucidique-amelioree/
    http://www.sport-sante-gironde.fr/omega-3-linconscience-des-pouvoirs-publics/
    http://www.gymsante.eu/athletisme/planification-longues-distances-334/

    Bergstrom et Coll (1967) Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 71: 150–50
    Illian et Coll (2011) Omega 3 chia seed loading as a means of carbohydrate loading. J Strength Cond Res 25(1): 61–65
    Sherman et Coll (1981) Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 2: 115–118
    Stepto et Coll (2002) Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. Med Sci Sports Exerc 34: 449–455
    Wismann et coll (2006) Gender differences in carbohydrate metabolism and carbohydrate loading. J Int Soc Sports Nutr 5: 28–34


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      One thought on “Endurance: l’équilibre glucidique

      Catégories Athlétisme

      Déjà paru sur Athlétisme

      Livre – Entraînement Fonctionnel